А как ты относишься к ВИТ? В частности к full-body 3 раза в 2 недели?

отрицательно(для себя) Тем паче full-body, ИМХО - удел начинающим, а когда работаешь с хорошими весами,то один раз в 5-7 дней МГ нагружать достаточно(опять же без химии)

Нарыл одну статью, клон ВИТ. Что-то в этом есть, но на грани фантастики. Оцени:

Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина.


Ниже я хочу изложить тренировочную систему, по которой занимается Роман РОМАНОВ, данную тренировочную систему мне пересказал и откомментировал Федор СОРОКИН (бывший мастер спорта по силовому троеборью). Хочу сразу объяснить, что этих людей я лично не знаю, Ф. Сорокин пересылал мне комментарии к программе частями по электронной почте. Однако, я уверен, что люди это не виртуальные и то, что будет изложено ниже имеет под собой основу, которая позволяет верить в эффективность их рекомендаций. Как я понял авторы программы (всего по ней эффективно занимается три человека) нигде ее не размещали, поэтому я счел необходимым сам изложить их идеи, которые, надеюсь, опробую на себе рано или поздно.

Несмотря на то, что я не согласен с рядом нижеизложенных рекомендаций, описывать буду все так, как описали для меня, но с добавлением своих размышлений.

День 1-ый:

разминочная часть: приседания (рекомендуется такая схема): 20%РВ (рабочего веса) - 3 повтора, 60%РВ - 3 повтора, 80%РВ - 1 повтор.

рабочая часть: ПРИСЕДАНИЯ: РВ на 12 повторов.

Всё! Вся программа изложена, каждый тренировочный день есть день первый, перерыв между ними определяется тренирующимися самостоятельно.

Для начала считаю необходимым изложить справочные данные о результатах программы. Тренирующийся по ней Р. Романов к концу 2004 года имел следующие силовые результаты, при весе тела в 90 кг (тип телосложения до начала занятий - эктоморф): присед 195 кг на 12 раз, тяга 205 кг на 12 раз и жим 110 кг на 10 раз. Два других человека, занимающихся по этой же системе приседают "всего" 185 кг на 10 раз. При этом они все высокие (выше 185 см) включая самого Романа. Приседы делаются в классике, чисто, техника отличная. Из экипировки используется только пояс (лифтерский от Джона Инцера) и бинты, все это одевается (наматывается) только в рабочем подходе. Данные результаты Р. Романов получил за год тренировок, начав с семидесяти килограмм в приседе (при весе тела в 78 кг), вплоть до конца года им не делались никакие другие упражнения, кроме приседа. Становая и жим лежа были сделаны им в конце года для пробы.

Перед началом тренировок по указанной программе Р.Романов (общий стаж тренинга девять лет (видимо при таком значительном стаже натуральных тренировок сверхсокращенные программы являются единственным выходом - прим. пересказчика))отдыхал два года, до этого перерыва он присел на раз с двумястами килограммами. Ранее, до этого двухлетнего перерыва, ребята работали по М. Менцеру. Вначале все шло нормально: по 10 процентов на тренировке прибавляли. А потом Ф. Сорокина придавило в жиме ногами (350 кг), хотя за две недели до этого он делал жим ногами с 320 кг и выжал вес 19 раз!!! Это говорит о том, что на тот момент он ушел в глубочайшую перетренированность (выводы о системе Менцера приходят в голову сами собой - прим. пересказчика).

В изложенной системе подход выполняется не до отказа (ориентировочно остановка происходит за два-три повтора до отказа), но рабочий вес повышается практически каждую тренировку. Питание состоит из обычных продуктов, никаких спецдобавок (в том числе креатина, глютамина) и протеина.

Сказать, что тренирующиеся делают только приседания будет неправдой, нет, иногда они дополнительно делают иные упражнения (гакк-приседания, жим лежа, становую), но это происходит крайне редко. Как я понял, добавление, например, жима лежа, возможно только после достижения хотя бы в единичном приседе веса равного весу тела, умноженному на два. После таких тренировок (с применением дополнительных упражнений), по мнению Ф. Сорокина, следует брать 2 недели отдыха (перерыв между обычными тренировками с использованием только приседаний составляет одну неделю), а потом начинать приседания с меньшего веса. Первая тренировка как бы "заряжающая" (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва), а вторая - уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.

Однако почему авторы настаивают на ключевой роли приседаний? Вот пояснение Ф. Сорокина: "Первые 12 месяцев тренировок по данной системе следует делать ТОЛЬКО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ - приседания со штангой на плечах. Это упражнение - фундамент, без которого невозможно дальнейшее строительство настоящей силы. Почему так долго нужно делать одно упражнение? Во-первых, это позволит научиться слушать свой организм и чувствовать, сколько времени ему необходимо для прохождения фаз компенсации и сверхкомпенсации. У каждого человека этот временной интервал сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов, основным из которых является, как ни прискорбно это отмечать, способность организма к восстановлению.

Скажем так - генетически одаренному человеку потребуется меньше времени для восстановления, чем человеку со средними способностями. Но! У так называемых середнячков есть преимущество, которое, пожалуй, может перевесить генетическую одаренность. Дело в том, что одаренному человеку почти не приходится думать. Его и так разносит от обычных схем и систем тренировок, которые практикует абсолютное большинство занимающихся. А середнячку наоборот - надо учиться чувствовать свой организм. Если человек со средними способностями не научится четко дозировать тренировочный стресс, то согласно научным знаниям о стрессе, тренировочный стресс перерастет в дистресс. И тогда человек уже не сможет с ним справиться.

Стресс - это основа приспособления человека к меняющимся условиям окружающей среды. Если тренинг построен грамотно, то после тренировочного стресса организм человека проходит две фазы - компенсация - восстановление организмом своих ресурсов, которые были в его распоряжении до тренировочного стресса, и сверхкомпенсация - увеличение, скажем так, запаса прочности, который позволит в будущем перенести более сильный тренировочный стресс.

Следует отметить, что это никакие не определения. Просто это описание процессов, которые необходимы для роста силы. Если организм полностью завершил фазу сверхкомпенсации после физических нагрузок, то он стал более устойчив к этому типу нагрузки, другими словами стал сильнее физически. Если выполнять только одно упражнение, то только одно упражнение станет для организма стрессом. Это значит, что можно будет четко определить временные границы, необходимые для того, чтобы организм прошел до конца фазу сверхкомпенсации. А раз тренировочный стрессовый фактор только один, то это будет сделать значительно проще, чем если бы этих факторов было бы больше" (взять временной интервал сверхкомпенсации после приседаний в будущем и для иных упражнений невозможно, так как такие упражнения как приседы и становая требуют более значительного времени для восстановления, чем другие упражнения. Но мнение Ф. Сорокина ценно тем, что работа в одном мощном упражнении научит на самых ранних стадиях выявлять симптомы ПРИБЛИЖЕНИЯ перетренированности, чего большинство делать не умеет. Многие принимают повышенное давление, нарушения сна, отсутствие аппетита, суставные боли и пр. за симптомы приближения перетренированности, однако, это не приближение, это уже ОНА САМАЯ, и при наличии таких явлений необходимо не сокращать программу, повышать калорийность рациона, увеличивать время сна и ходить в сауну (чего хватит при приближении перетренированности), а бросать тренинг недели на две минимум - прим. пересказчика).

Тут можно возразить, что мол приседания - это еще не всё. Хорошо, давай детально рассмотрим само упражнение - приседания со штангой на плечах. Мышечные группы: мышцы ног, мышцы спины - разгибатели, трапециевидные, широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы рук. Нагрузка на мышцы ног - это вполне очевидно. Ноги испытывают динамическую нагрузку. Это единственная мышечная группа, которая испытывает динамическую нагрузку (группа выпрямителей спины также относится к непосредственным движетелям (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 119) - замеч. пересказчика). Все остальные мышцы напрягаются статически. Дальнейшее может показаться полным бред...

Статическая нагрузка является более жесткой нагрузкой, чем динамическая. Существует множество тренировочных систем, в которых основным видом тренировок силы являются статические удержания. Соревнования STRONGMAN являются ярким тому примером (не соглашусь с Ф. Сорокиным, в соревнованиях сильнейших людей имеется несколько статических упражнений: удержание предмета (-ов) в вытянутых (вперед или в стороны) руках, удержание предмета в опущенных вниз руках, удержание двух предметов, перемещающихся в противоположных направлениях. Однако, сколько я эти соревнования не смотрел, но статистические упражнения никогда не выполнялись более чем раз за встречу, один раз читал, что на одних восточноевропейский соревнованиях было два таких упражнения - это удержание бочонка перед собой в вытянутых руках и удержание двух машин скатывающихся в противоположных направлениях по эстакаде - прим. пересказчика).

Итак. В приседаниях плечи, руки, спина (целиком) выполняют статическую работу. А теперь давай сравним возможности мышц ног и дельтовидных мышц. Много атлетов приседает с 400 кг. Но ни один еще не выжал сидя хотя бы 300 кг. Почему? Потому что плечи не ноги. Теперь представь, какую нагрузку испытывают плечи во время приседаний. И если потом плечи тренировать жимами стоя или делать жим лежа, то плечи испытывают огромные перегрузки. И тренирующийся сам того даже не подозревая всего за пару тренировок загоняет дельтовидные мышцы в глубокую перетренированность. И плечи уже не будут расти ни в объеме, ни в силе. Значит, если делать приседания, то одновременно с ними будет происходить тренировка дельт (в приседе дельты имеют роль мышц-стабилизаторов (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 119) - прим. пересказчика). А если дельты уже тренируются, то зачем их снова тренировать специализированными упражнениями?

Далее. Мышцы спины конечно сильнее дельт. Но опять же никто не делал еще подтягивания с дополнительным отягощением килограммов эдак в 200. Почему? Да потому что широчайшие - это не ноги. И разгибатели спины - это тоже не ноги. В становой тяге разгибатели спины также работают статически (группа выпрямителей спины и в становой тяге относится к непосредственным движетелям (Шейко Б. И. "Пауэрлифтинг". С. 139) - замеч. пересказчика). Да и механика становой тяги сходна с механикой приседаний. Так что считай, что и широчайшие и трапеции и разгибатели спины получают солидную долю нагрузки (широчайшие в приседах не относятся ни к движителям, ни к стабилизаторам, широчайшие вообще получают нагрузку при движении рук к корпусу, а в приседе такого нет, руки наоборот как бы отталкивают штангу от тела - прим. пересказчика). А раз они тренируются, то зачем их снова тренировать?

Руки. Руками как правило держат гриф штанги, чтобы она не упала и не покалечила кого-нибудь, включая самого приседающего. Так что и бицепс, и трицепс работают (про трицепс согласен, при поддержке штанги руки как бы выпрямляются, следовательно, трицепс работает, но бицепс сокращается при сгибаниях рук в локтях, чего в приседаниях места не имеет - прим. пересказчика). Исходя из выше написанного бреда, следует вывод о том, что следует оставить только одно упражнение - приседания со штангой на плечах".

Авторы практикуют тренинг раз в неделю, если проводится две тренировки в неделю, то за последней следует отдых в 10-14 дней, если на тренировке добавляется одно-два упражнения к приседу, то за такой тренировкой также следует двухнедельных отдых. Считаю необходимым процитировать мнение Ф. Сорокина по вопросу частоты тренинга: "Скажем так. Вот тебе жесткое предписание. Брось все! Отдохни. И дней через 14 сделай первую тренировку. Один подход приседаний на 12 раз, с весом, который можешь сделать 15. Так как ты тренируешься, ты приблизительно знаешь этот вес. Совет таков, если не уверен… возьми поменьше… килограммов на 10. Тогда точно не ошибешься. Далее. 7 дней отдыха. Если почувствуешь что мало, отдохни еще день. Если и этого мало, отдохни еще одни день. Короче отдыхай до тех пор, пока у тебя снова не появится желание сделать этот один подход приседаний. Все. Больше тебе ничего не нужно. Тебе сейчас надо будет научиться слушать свой организм. Понять, сколько времени тебе нужно на отдых. У тебя на это уйдет никак не меньше года или даже двух лет.

Далее. У приседаний огромный анаболический эффект. Приседы создают мощный кровоток в области таза. И вымывают весь тестостерон в организм, то есть в мышцы. Получается, словно ты колешься. Далее. Тренировки раз в неделю позволяют восстанавливаться не только мышцам, но и эндокринной системе. А это не менее важная составляющая успешного тренинга, на ряду с самими тренировками и восстановлением. Во время тренировки организм испытывает стресс. А где стресс там и гормоны (тестостерон, адреналин, норадреналин, гормон роста и т.д.). Если не давать эндокринной системе отдыха, то она тоже начинает загибаться".

Вот, в принципе, все, что по этому вопросу мне написал Федор СОРОКИН.


P.S. Кстати, я тут связался с Сорокиным, он говорит, что Романов приседает 180х22.

пару цитат понравилось. ищи мой ответ в первой.
Зачем чтото изобретать ,когда работает старая проверенная программа.
З.Ы. Могу представить атлета,еоторый только приседает.
Я бы в таком случае предпочел бы жим стоя ,на плечи,в нем тоже ВСЕ работает,только силует(фигура) более правильный будет,а не грушеобразный.

Тогда уж не чистый Жым стоя, а жЫмовой Швунг.... Ибо при чистом жиме ноги не грузятся.... разве что ну очень статично...

Мне очень в статье про тестостерон понравилось,который с помощью приселаний вымывается в организм и получается как будто ты укололся тестостероном.Короче нихуя не надо делать,от приседаний все вырастет и плечи и трапеции,еще бы,ведь на них штанга лежит,вернее давит их и не дай бог потом плечи проработать им посто пизец будет.Кому то сейчас смешно,а я в шокере от таких приземленных товарищей.Все просто до омерзения.Я еще одного не пойму,это форум бб или лифтинга? По моему в мармазон все скатывается.

именно его и имел ввиду) да еще штангу закинуть надо,вот упражнение.)не то присед...руки да плечи грузит,вот оно как...

если не по приседать недели две, то все болит, когда пришел и замутил один сет... Система жесть конечно, но где-то истина есть, не зря оно приседает 180х22, хотя хз, не доказано, что так и есть...

Я без этой системы так присяду или около этого,осенью попробую(для интереса) Так что не факт.

Просто тупо присед один раз в неделю,и остальные группы не забываю.

да, надо на сплит переходить, это точно...Просто я доверчивый человек) начитался в свое время манов Ментцера и МакРоберта, шо я тока не читал.. Но массы конешно мало) силовыми доволен... Помню попробовал недельку по Люберу, рыгал возле зала стоял)) бабка проходит, говорит, пить надо меньше)))
У всех аффторов такие радикальные методики...

я не маразмат)) просто привел статейку, нужно что-то новое же обсудить. Вот мы, программисты, каждый новый язык обсуждаем. Помню фапали на Ruby неделю, мол это пиздец какой язык, потом забили и вернулись в добрый .NET...

И того и другого. Еще и фитнессистки встречаются.
Нормально...

ты знаешь, если всё пойдёт хорошо, то эти 180х22 я присяду этак через месяц-полтора максимум. Могу, конечно, и завтра попробывать. Только накуя????
Вот присел я неделю назад 177х6 и чего? выросли у меня руки, плечи и крылья? да никуя подобного ниразу... И тесто не вымылось из таза - адназначна ...

Верное решение,но затянул ты его.)

Один плюс с твоими силовыми теперь работа веселей пойдет) Старайся щас за весами не гнаться,а поработать в сплите технически точно,да еще повторов 8-15. Новая нагрузка, даст о себе знать. Вот увидишь.

Тренировочная система Р. Романова и Ф. Сорокина. - онанизм

ка ты можешь так говорить об известных людях???

я это творчество специательно распечатал и показал серьёзному дяде - 5-ти кратный чемпион Мира и Европы по ПЛ и 3-х кратный Мира по жиму лёжа, заслуженный МСМК, мировой рекордсмен и т.д. и т.п.
Он сказал - "силовая мастурбация".
А он ну наверно более авторитетный и известный, чем выше приведённые персонажи...

Можно еще пару вопросов?)
1. Ты делаешь пирамиду или стоит брать постоянный вес и выполнять с ним рабочие сеты на 12,10,8...?
2. Сколько отдыхать между рабочими сетами?
3. И все же...не находишь, что в системе ВИТ (сокращенных тренировках, Романова-Сорокина в частности, хоть они не за отказ, но до этого тренировались по М) есть определенный смысл и польза?




а дядя часом не принимает витаминки?

не уловил иронии,хммм,Одессит....


1. Делаю и так итак, на данный момент работаю с одним весом,4х12(не считая разогрева) количество повторов зависит от цикла.
2. Зависит опять же от цикла,в силовом до 5ти минут.Сейчас ;45-60 сек
3. Романов-Сорокин-читай выше,вообще не достойны обсуждения-Чушь,мягко говоря.

дяде примерно 47 лет, он уже ничего не принимает - ему это накуй не надо.
Если интерестно - вот сей "дядя с большими ушами" (с) Простоквашино.
Владимир Ухач



Уловил, ещё как, с отдачей и рикошетом ..

Дядя говорит:
--------------------------------------------------------------------------------
— Скажу откровенно, без опытного тренера успеха в пауэрлифтинге не достичь. А если тренироваться для себя, то начинать нужно с небольших нагрузок, где-то 40% от максимального веса, который вы можете поднять. Далее, уже через несколько месяцев, работайте по принципу "пирамиды". Например, первый подход — 40 кг 20 раз, второй — 70 кг 10 раз, третий — 90 кг 5 раз, четвертый — 100 кг 3 раза, пятый — 105 кг 1 раз и так далее. Новичкам заниматься "железом" лучше три раза в неделю, скажем, в понедельник, среду, пятницу. А во избежание так называемого "застоя" (когда результаты перестают расти) первые два тренировочных дня (понедельник, среду) работайте с легким весом (60% от максимального), в конце недели (в пятницу) — с большим (80% от максимального). Принимайте витамины, хорошо питайтесь и отдыхайте. И вообще — тренируйтесь с удовольствием…
---------------------------------------------------------------------------------

Он лифтер, а фигурка та, любой культурист любитель позавидует, хм...



Messer, я тоже из Одессы) В каком районе тренируешься, зале? Я на Щорса в Хаммере)



да, зря я не поднимался в жизни порога в 8 повторов, суставы угробил...болят все.

ну тогда многоповторка тебе в помощь,однозначно. В старости ведь подвижность хотим сохранить(?)

А какого аффтора советуешь покурить? Просто мне трудно переходить на сплиты после многолетнего курева работ Ментцеров, МакРобертов и т.д...

Когда он в первый раз в зал боком вошёл - я тоже подумал, что это ветеран ББ, а потом он сказал, что он Ухач и я прозрел - ЛЕГЕНДА ПЛ и жима лёжа, без вопросов. Мы щаз в зале мутим постеры большие, для эстетства, так там будет фота, где он рекорд мира по жиму ставит...

Я ж с поскота, тренируюсь в Вертикали. Кста, в вертикалях, что на вильямса и тополевской, до утра МСМК по ПЛ и жиму, походу выяснилось, что вертикаль щаз базовая сборной Одессы, из 14 кто ездил на чемп украины - 10 с вертикали, в том числе 2 рекордсмена европы.
А я работаю возле Щорса, на Дальницкой (бывшая иванова). Мой сотрудник на Щорса живёт, вот никак не соберётся в ваш Хаммер сходить...

А периодизацию никто не отменял. Я тоже больше склоняюсь к силовухе, НО ... работаю и 8-ки и 15-ки и даже 20-ки - от цикла зависит.
Циклирование, периодизация и вариативность. А то 21 год - а суставы бо-бо.

Здравствуйте! Сегодня обратился к тренеру и он составил мне программу занятий. Честно говоря, подобной программы негде не встречал. Стаж занятий у меня небольшой. До этого тренировался по следующей системе(опишу вктратце): Пн - грудь, бицепс; Ср - спина, трицепс; Пт - ноги и плечи. На каждую группу мышц - 2, 3 упражнения.

Предложенная тренером программа:

Понедельник:
1 Пресс 5хМАХ
2 Жим лёжа 5х5, в перерывах подтягивания
3 Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4 Жим штанги сидя перед головой(дельты) 5х5
5 Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6 Икры (на станке сидя) 5хМАХ
7 Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8 Французский жим лёжа (трицепс) 5х10


Среда:
1. Пресс 5хМАХ
2. Жим лёжа на наклонной 5х5, в перерывах подтягивания
3. Тяга на станке сидя(широчайшие) 5х5
4. Фр. жим штанги за голову сидя 5х5
5. Жим ногами 5х5
6. Икры 5хМАХ
7. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 5х10
8. Разгибание рук у верхнего блока 5х5


Пятница:
1. Пресс 5хМАХ
2. Жим лёжа (можно широким хватом)5х5, в перерывах подтягивания
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 5х5
4. Жим гантелей сидя(дельты) 5х5
5. Приседания со штангой 5х5(разминка – гиперэкстензия)
6. Икры 5хМАХ
7. Сгибания рук со штангой стоя(бицепс) 5х10
8. Французский жим (трицепс) 5х10

Уточню, что он объяснил мне прицип по какому работать, - прокачивать всё телу каждую тренировку(одно упражнения на одну группу мышц), только варировать упражнения на каждую группу. Прогу же, я составил сам, в соответствии с рекомендациями. Прицип пирамиды не используется - в каждом следующем подходе берётся тот же вес, что и в предыдущем.
Прошу прощения, что может не все упражнения правильно назвал, но, думаю, опытные поймут Высказывайте, пожалуйста, свои мнения, замечания, пожелания.
Заранее спасибо.

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2715&hl= -насколько понимаю,это уже пройденный этап?


Тогда сейчас переходи на сплит,и большые мышечные групы прокачивай один раз в 5-7 дней,а не через день


И почему 5х5? Цель?

Да, такого рода этап этап был на первом месяце тренировок. Тренер сказал, что надо переходить на сплит когда будешь готов и почувствуешь результаты(хотя я знаю таких клоунов, которые через неделю посещения зала скажут, что они готовы и есть результаты). Я бы перешёл на сплит, но всегда считал, что это для опытных, большинсто так утверждает.

Почему 5х5, не знаю. Тренер сказал, что так будет лучше

5х5-силовая, есть с ходу парни сплитами работают,и ничего,растут,только ИМХО,для начала фулбоди - общеукрепляющего,

возьми здесь прогу прогу,массонаборную,считаю,5х5 еще рано тебе,тк не окрепли еще ни суставы,ни связки,ни сухожилия.,так что ниже 8ми повторов рано опускаться.

Возможно не окрепли, но болей в суставах не чувствовал ещё(тьфу-тьфу). Я 6 лет занимался баскетболом, думаю это укрепило суставы. Если брать прогу для набора массы отсюда, какую именно посоветуюшь?
Если же заниматься по данной проге, рости буду? Ещё смущает, что в проге не используется принцип пирамиды . Коллеги по залу заявляли что, если хочешь рости, этот принцп использовать жизненно необходимо

Все тело за треню - издевательство над организмом.

Сегодня так занимался. Уморился конечно, но не такое уж и издевательство как кажется на первый взгляд Ожидал большей усталости.

Значит плохо занимался)
Я вот сегодня пришел, сделал бицепс и ушел так как остальное уже делать не смог.
Делай выводы.

Не знаю насколько плохо, стаж у меня не большой, в обморок ещё не успел упасть Но в любом упражнении последнее повторение(или 2 повторения) делаю через "совсем не могу, помираю".

Какую бы ты сейчас программу не использовал расти будешь по любому, просто, смысл напрягаться? Я в молодости херячил каждый день, 7 дней в неделю. Отдельную мышечную группу делал через день и все росло. Сейчас делаю тоже, но через 5-6 дней и растет также.

По-идеи, чем больше напрягаешься - тем больше растёшь...

Под словом "напрягаться" я имел ввиду не в отдельную тренировку, а в общем.
Мышцы должны отдыхать (восстанавливаться), что бы не было перетренерованности.

Понимаю. Поэтому я и выложил сюда эту прогу, боюсь, что не будут успевать нормально восстанавливаться мышцы. НО ты же сам писал, что в молодости делал через день каждую группу мышц и всё росло. Тут принцип такой-же...

Я вообще не знал, что им надо восстанавливаться или не хотел знать))) Было куча плат, застоев, по 3 месяца ничего не росло. Так как сейчас занимаюсь - лучше.

Всё равно по этой проге попробую заниматься... Поживём - увидим) Чтоб такое принимать хорошее и безвредное чтоб мышцы быстрее восстанавливались?
Товарищи, высказывайте свои мнения, они весьма важны

издевательство-однозначно,но с нашими весами,я бы даже сказал-нереально.


а вот с пустым гифом,или около того,-издевательство один бицепс-трицепс качать всю тренировку!


воооот то,что нужно.

Скажу откровенно- ГАВНО ПРОГРАММА!!!

Здравствуйте!
Решил перейти на циклирование и написал вот такие проги
Пампингом никогда не занимался, поэтому хочу спросить норм кол-во повторов подобрал и нужны в пампинге базовые упр, такие как присед и становая?


Масса:

1 День

Грудь
Жим лежа 4х10
Брусья 3 х до откл
Разводка 3х10
Трицепс
Тяга блока 3х10

2 День

Ноги
Приседания 4х10
Икры 3х15
Плечи
Жим стоя 4х10
Тяга к подборотку 3х12
Шраги 3х10

3 День

Спина
Становая 4х10
Тяга шт в наклоне 3х10
Подтягивания 3х10
Бицепс
Гантели стоя 4х10

Сила:

1 День

Грудь
Жим лежа 5х5
Разводка на наклоне 3х8
Трицепс
Одно упражнение на трицепс 3х8

2 День

Ноги
Приседания 5х5
Плечи
Жим стоя 5х5

3 День

Спина
Становая 5х5
Подтягивания 5х5
Бицепс
Гантели стоя 3х8

Пампинг:

1 День

Грудь
Брусья 3 х до откл
Жим лежа 3х16
Разводка 3х20
Трицепс
Тяга блока 3х20
Пресс

2 День

Ноги
Приседания 3х16
Сгибания 2х20
Икры 3х20
Плечи
Жим стоя 3х16
Шраги 3х15
Пресс

3 День

Спина
Подтягивания 3 х до откл
Становая 3х16
Тяга шт в наклоне 3х16
Бицепс
Гантели стоя 3х20
Пресс

У нас такого добра наваломи по лутше чем у тебя

Какой пампинг? Ты о чем? При весе 65кг и росте 174см? Работай на силу - набирай массу!!!

Это яркий пример того, о чем я с Игорем беседовал в "Опытных".

Хапнул человек ГРАМОТНУЮ мысль от Смитджима. Не вникая в суть... заиппашил, как сам понял (а не понял нихрена)...

Дорога ложка к обеду (с).
Учи матчасть! (с).

чет мне все до боли знакомо,только 2й и 3й день местами поменян,а еще я писал,что новички не вздумали так работать....хм...
особенно касаемо силового. А Памп тем паче нахер не нужен(!)

Ты че ети проги у нашого брата стырил от падлец захотел наверное выпендрица

БЛЯТЬ!!!

Не цитируйте простыни ЦЕЛИКОМ! Невозможно читать.

ну примерно так,и ниже там еще. http://muscul.info/forum/index.php?showtop...ost&p=57727



это жесть конечно,пипа-плечам,да и подтягивания смутно представляю.....

Во гадюка точно y terexov81 стырил сто пудов -1 ему за грабеж