Короче выкидывай всё нафиг и бросай заниматься, а то всего навалом.

А смысл делать новичку (скорее всего эктоморфу), три упражнения на грудь за тренировку?
С тягами да, погорячился.

Здравствуйте! Мне 30 лет, при росте 184 см я вешу 76 кг. Год назад весил 100 кг, но чувствовал себя мешком с дерьмом и сел на диету + стал больше двигаться (везде где это было возможно, ходил пешком). В результате, высох и фигура у меня сейчас как у хилого подростка. Даже ноги стали как спички. Отжимаюсь раза два, подтянуться не могу вообще ни разу.
И как назло, еще и живот никуда не исчез и все так же выпирает. В общем, потерял жир в верхней части тела и все мышцы (ну почти все).
В январе твердо решил записаться в тренажерный зал (сейчас я на вахте на буровой). Но идти совсем уж неподготовленным в зал не хочу. Посоветуйте пожалуйста комплекс и график упражнений на месяц для начала. То, что можно делать в домашних условиях. Есть разборная гантеля, эспандер и все. Что, как и по сколько раз делать? Отжимания? Приседания? Как пресс подкачать? Турника нет. Для меня это очень важно. Заранее спасибо за ответы.

К залу подготовился так:
Отжимания/жим на брусьях- 1*макс (довести до 40-50раз)
Подтягивания широким хватом 1*макс (для начала висы, потом подтягивания обратным хватом) (до 10-15 раз)
Скручивания на турнике - 1*макс (10-15раз)
Гиперэкстензии 4*20
Приседания не делал, делал "ловлю бабочек" и бегал по 1.5км на время.
Пришел в зал в более менее приличном виде.
Турник придется приобрести, или найти где-нибудь во дворе (хотя щаз холодно).
Едим 4-5 раз в день, упираясь на яйца, творог, нежирное мясо, фрукты овощи, каши.
ЗЫ Методика выведена опытным путем (посему есть наверняка косяки), однако на мне сработала (уровень правда не нулевой, но всеже хреновастый.

ух ты! у меня муж тоже на буровой вахтами работает,ему там мужики сваяли гантели из каких то запчастей и он с ними занимается! Не знаю в какой вы фирме работаете,но насколько я знаю с питанием там тоже не очень?У вас какой график вахт? Заниматься ведь нужно регулярно,а так получится,что у вас перерывы на несколько недель из за работы будут,так?

Гы, может муж и пишет?

неее,у меня муж кабан)))бофой и сильный!мы ж в зале познакомились)))

Питание нормальное, работаем 4 недели на 4. Спасибо за ответы, но есть еще 1 вопрос. От чего эффективность будет больше - от 3-4 подходов или от 1 до упора? И какова регулярность тренировок, чтобы мышцы восстановились и прочее?

Вот тут мне кажется и так и так попробовать надо. У меня с 1*макс неплохо пошло - отжимания довел с 30 до 50 где-то за месяц. Может подходами и лучше бы получилось.
Не забывай есть сразу после тренировки, причем плотненько. Можно обед полноценный (мяско там не жирное с кашей или картошкой), можно пачку творожку с 1-2 бананами или горстью сухофруктов захомячить.
В принципе, прога не тяжелая, можно и каждый день по ней заниматься. Если совсем все грустно - то через день.
Работы тебе, я думаю, месяца на два, а потом можно и в зал.

Ну а после нового года,буду урезать себя в углеводах и жирах,сушится начну,и рельефить набранную сейчас мускулатуру)))


Скажите у меня рост 187, вес 82, 30 лет незанимался никогда,что мне делать сушиться сначала или массу набирать?Сам вроде нормальный,а на талии бока и на животе слой есть!!!

Ни когда не занимался? Слово сушка здесь не совсем уместно. Тебе первым делом надо худеть, сбросить весь лишний вес, а потом набирать массу. Здесь и думать нечего. Тем более при наборе массы опять будешь набирать некоторый процент жира (в зависимости от диеты и интенсивности тренинга).

А что тогда делать в зале?И если по городу 10 км проходить это нормально как кардио?

А нечего тебе пока делать в тренажёрном зале... Ходить конечно можно, но долго результата будешь добиваться.

В зале есть тренеры? Подойди, объясни ситуацию, расскажи, ЧТО хочешь получить от занятий. Оплати несколько персональных тренировок. Это не лишнее.
Тебе подскажут направление, в котором надо будет двигаться, если поймешь, что именно Бб хочешь заниматься.

Понедельник:

1.Приседания со штангой на плечах
2разминочных*15*12, 3*15*15*12
2.Сгибания ног лежа в тренажере
3*15
3.Жим ногами
3*15
4.Подъем на носки стоя в тренажере(голень)
3*25
5.Жим штанги стоя
1р*12, 3*15*12*10
6.Обратные разведения в тренажере или разводка гантелей стоя в наклоне
3*15
7.Пресс Сгибание туловиша на скамье(накл) 3*25

Вторник: велотренажер 45 мин

Среда:

1.Жим штанги на накл скамье 35*
1р*15, 3*15
2.Жим штанги лежа
3*15*12*10
3.Разводка гантелей лежа на накл скамье
3*20
4.Подъем З - штанги на бицепс стоя
1р*15, 3*15
5.Попеременный подъем гантели на бицепс сидя(через колено)
3*15
6.Подъем корпуса на н-лавке 2*25,подъем ног в тренажере 3*15*20

Четверг:Беговая дорожка 30мин

Пятница:

1.Тяга верхнего блока сидя
1р*15, 3*15
2.Тяга штанги в наклоне(стоя)
3*12
3.Тяга гантели к поясу(одной рукой)
3*15
4.Гиперэкстензии
3*15 с весом
5.Французский жим лежа
1р*15, 3*15
6.Тяга блока книзу
3*15
Суббота:кардио-тренажер-лыжи ходьба 30мин,воскресенье отдых!


Занимайся по этой проге, сбросиш нужный вес и массу мышечную не очень потеряеш...

мне тут тоже советовали худеть на 15 кг потом тренироваться на массу, я зделал по своему и нормально живот потихоньку уходит и мышцы растут и силовые и в весе прибавляю, мне не на соревнования ,за тонкой талией не гонюсь.

ну это твои цели, а может у этого человека цель именно хорошая талия и мышечная масса, люди разные... не думал об этом ?

я ведь не советую ему поступить именно так!!!
я написал как поступил сам в данной ситуации.

не так ли???

так... но для чего ты вапще это писал непонимаю, это был призыв типо слушай сам себя делай так как считаеш ? помоему я прав, ибо больше незачем писать что ты там зделал в теме несоответствуюшей твоему ответу

а ты сам уверен что твоя программа поможет решить эту проблемму?
если нет зачем выложил?
только не надо сразу утверждать что тволя прога действительно поможет избавится от брюха !
я таких прог могу здесь сотню выложить, но не выкладываю,, знаешь почему? а потому что не знаю точно дадут ли они ожидаемый результат. может у парня нет лишнего времени проверять на себе составленную тобой прогу, или найденую где-то в инете и не проверенную на себе допустим.

прога составленная человеком с этого форума человека очень знаюшего продвинутого в отличии от большенства здесь

то что он продвинутый и многознающий ,он тебе об этом сам сообщил? или ты сам так решил по количеству постов этого человека? кто же он , если не секрет? прога расчитана именнно для избавления от пуза?

если я так говорю значит я знаю, еслиб я этого незнал а просто предпологал это уже другое дело, а насчёт проги, прога создана для уменьшения лишнего веса

хорошо пусть будет твоя правда!
но если у кого-то была аналогичная проблемма и он нашёл альтернативный выход из ситуации для себя, получается что он не может поведать об этом? ведь живот то потихоньку убывает!
зато ведь я не даю советов которые не помогают!

Да вы тут вообще запарили, у вас человек попросил совета, а вы тут в перепалку вступаете.

не одна прога не даст результата без соотв диеты. автору , набирать можно мясо и сбрасывать жир. только боюсь тебя не хватит на это ,слабоват ты пока. нужна жесткая диета сидеть только на сложных углеводах тебе будет достаточно в районе 700гр можно чуть больше меньше сам посмотришь по самочувствию. белка должно быть гр 250 примерно жиров незначительное кол во растительного происхождения (типа масло льняное или оливковое) калорийность посчитай и снизь на немного.интенсивность на тренях должна быть высокая работать надо через немогу что бы жжение было просто адское повторений на 15 но не просто дрочить а именно чувствовать мышцу что бы последние подхода 3-4 на пределе возможностей делал. купи себе протеин хороший что бы была энергия на тренеровках купи нитрикс или трэк он подсушивает также и дает энергию, вобщем там где аргинин и кофеин и таурин главное на ночь не пей. так же купи всаа на диете это самое оно для энергии и сухого мяса.

А как вычислить какой у меня вес чистый( рост 187 вес 82 30 лет) не качался и спортом не занимался!!!Я так понимаю кг 5-6

полюбому больше, но просто так ты это не вычеслиш...

вот тут есть ответ http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php

Понедельник: Жим лежа( 3-4х8 ) брусья (3-4х8 ) ноги (4-5х8) - плечи?


пятница: подтягивание ( 3х8 ) либо тяга в наклоне ( 3х8) становая (3х8 ) - можно сюда еще на бицепс с грифом стоя?

Спасибо за ссылку !!!Буду работать на массу все равно думаю буду жир скидывать!!!Главное мучное и сладкое с жирным не есть!!!

ап

на счет подтягиваний, за 3 недели ты эти 8 раз спокойно делать будишь и толку от этого не будет!

делай например: подтягивания (5*мах)!

А если блинчик на пузо повесить? И подтягиваться на изогнутом турнике широким хватом?
Последний вариант проги ближе к телу, с плечами фиг знает - жим стоя будет возможно уже лишними, а протяжки не вписываются в схему "Тяни-толкай" Но можно и протяжки попробовать добавить.
Подъемы на бицепс вполне можно добавить.

Одно плохо, на ноги в понедельник сил не хватает. Либо ноги поставить первыми, либо на среду убрать? Может что-то еще убавить или добавить в проге?

dex Jackson, на силовом тренинге я предпочитаю ноги отдельно прорабатывать.

Где вы такие схемы умудряетесь нарывать?Принцип(массонабирательный)-массонаборный вот с этим "шедевром"не имеет ничего общего.Странно стаж занятий с гулькин нос,а вы уже вовсю преобразовываете.Как говорилось выше в один день жим и приседания - авантюра.Ладно попозже побежал народ тренировать.

Шедевр немного преобразовался, как ты заметил. Убрал лишние упражнения. Как раз в массонабирательной программе жим и приседания стаят в один день. Скажи тому автору, что это авантюра.

Дайте пожалуйста конкретный ответ!

можно! но зачем?

Фиг знает, мне твой конкретный совет помог. Мяса правда наел мало, зато силовые поперли.))

сила поперла значит масса придет иначе не бывает нужно просто время

Понедельник: Жим лежа (4-5х8) брусья (4-5х8) приседания (3-4х8-10 )

Пятница: подтягивания (4-5х8), становая (4-5х8) подъем на бицепс (4-5х8)

Одобряете?

Понедельник: Жим лежа (4-5х8) брусья (4-5х8) приседания (3-4х8-10 )

Пятница: подтягивания (4-5х8), становая (4-5х8) подъем на бицепс (4-5х8)


ответь мне на вопрос- после такого тренинга , ты хоть устаёшь немного?

может быть одна потинка и падает с моего лба, но зато чувствую забиваются мышцы хорошо Большие веса - достаточный отдых между подходами!

сколько времени уходит на тренеровку? на мой взгляд мало 3 упражнения в трени, из которых 1 чисто физкультурное, тем более перерыв между тренями очень хороший.

Если не устаешь, знач халявишь. У меня после приседа есть желания упасть на пол и не вставать ближайшие 10 часов, ровно как и после становой.

+1 К Фраю. Если жим на брусьях делать без халявы, да еще и с блином на пузе, физкультурным оно не покажется. особенно после жима лежа.
Становая у при том же количестве подходов занимает минут 20.
На первые 2-3 месяца этой программы точно хватит, а потом конечно нужно будет увеличивать объем тренировок.
А перерыв хороший это хорошо (простите за тафтологию), мышцы то ведь не на тренировках растут.

Однозначно правы! Если нормально заниматься, то и одного упражнения за тренировку будет достаточно!

feedback про какие первые два три месяца ты речь завёл, тему почитай, человек четыре года тренеруется!