Занимаюсь на массу. Вес ДО 66-67. Вес сейчас 75.5-76. Увеличился весь, бицепс вырос и пр., НО...стоя если в профиль - то в зеркале видно живот. Заканчивается грудь и сразу идет округление. Занимаюсь с марта с перерывами. Это вообще нормально или пора сушиться пробовать?

Размеры: 99, 84, 101.

99 грудь, 84 талия, 101 жопа??
Тебе пахать еще до сушки и пахать...

даа, чето вообще печальные замеры, если это дейсвительно грудь талия и жопа))

Всегда мечтал увидеть жопу с плечи))

Понятно, что мало мышечной, но к тому времени когда будет достаточно - боюсь, что живот вылезет совсем.

Боблес, печальные, в смысле мало?) Ну так всё в процессе. Раньше было еще меньше.

Русик! Плечи шире жопы! Просто она сзади здоровая)

просто ты писал что эктоморфом был, а талия 84, жопа 101 - это как-то не по-эктоморфовски))

Вот помогите мне с этим разобраться) Плечи - 50. Они выглядят шире таза однозначно. Некий треугольник такой вырисовывается даже. Но попа неплоская, потому 101. Не огромная, не толстая вроде. При замере же именно задняя часть роль играет большую.

Плечи(50) = Жопе(101) это твоя теория ?
Да я в общем говорю)

А по-теме если, то надо отталкиваться от твоих целей. Массу набрать и жиру сбросить не айс, питаться начни хорошо и часто + добавь кардио нагрузки и попец уйдет и жирок с боков если таковой имеется, а потом переходи на массонаборку хорошую и набирай на здоровье.


У меня жопа 108 и не парюсь :D

Нет никаких теорий, всё только замерами))

Русик, дело в том, что жира не было как сейчас. Я с марта начал на массу работать. Набрал 9 кг. По словам родных (кто мне постоянно видит) - увеличился, руки, плечи выросли, но и жвоти добавился, бока немного наросли. Питаюсь часто и хорошо, может излишки жира и углей есть. Скорее первого даже (животных жиров). Был перерыв в занятиях, ходил непостоянно, ел прилично. С этой недели начал по массонаборке Терехова заниматься. Сушиться кажется еще рано -мышц мало. Короче проблема в том, что жир растет вместе с массой и растет нехило так.

Предлагаешь просто добавить кардио сейчас? Я сейчас все равно на массе.

Тоесть ты хочешь сказать что при весе 75 у тебя руки 50?....или что это? Плечо = объем руки в моем понимании, а если грудь 50 и жопа 101 то это трагедия

Если есть лишний вес то надо кушать больше углей с низким ГИ, исключить хлеб, сладкое, газировки

50 см - размер плеч. Расстояние от одного плеча до другого.

Вообще чувство, что жира прет больше, чем мышц.

давай фотку до кучи и перенесём это обсуждение куда нибудь в другое место, тут как бы программы обсуждаются

Джентельмены активней подключайтесь к теме :Здоровая жопа сзади vs Узкие плечи. У кого какие мысли на этот счет?

prof7209

Выкладываю, правда в штанах)

http://imageshack.us/photo/my-images/11/p1080279t.jpg/ (живот :( )

http://imageshack.us/photo/my-images/542/p1080280.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/694/p1080282d.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/163/p1080281z.jpg/

Согласен... барьер допуска к темам ... должен быть ))))

"Вот так я себе всё и представлял!"(с)
Тебе нужно начинать тренироваться! Причём настраиваться на долгую и однообразную работу по обычной программе из простых упражнений.

prof7209, до этого четкой системы не было. Неделю назад начал заниматься по массонаборке Терехова. Это подойдет? Мышц я прибавил, но жирку, как видите, тоже и не очень мало-то.

Конечно подойдёт! Только французский жим замени на разгибания на блоке, а жим из за головы на жим перед собой, позже включишь их в программу, когда будет необходимость, мне так кажется...
Про жирок - видно что калорийность питания намного опередила энергозатраты, так что следи за талией и корректируй питание

Энергозатраты фактически только на тренировках. Передвигаюсь преимущественно на авто, дома тоже в основном сижу. Хочу добавить в нетренировачные дни быструю ходьбу \ бег трусцуой по 30-40 минут. Не более двух раз в неделю. Чтобы сердце тоже поддерживалось.

На трицепс тогда буду делать подъем гантелей из-за головы + тяга на блоке, ну и брусья. С жимом сидя всё понял. Еще заметил, что в "среду" сил мало остается на подъем штанги на бицепс: устаю на подтягиваниях плюс другие упражнение, предшествующие штанге на бицепс.

В целом картина ясна, спасибо за помощь!

Не нужно оно пока тоже...а ходьбу быструю включи, она только на пользу!
бицепс...конечно устаёт под конец тренировки, можешь уменьшить запланированные подходы на него, ничего страшного не случится

Хм, а не маловато будет на трицепс? Брусья делаю на гравитроне, там они расположены весьма широко...то есть грудь активно включается. А после тяг гантелей прям чувствую боль в трицепсе.

Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Считаем 4+3+3=10 это десять рабочих подходов, в которых трицепс работает по полной программе, так что не маловато.
Брусья...учись делать на обычных брусьях отжимания, самое лучшее когда ширину можно подбирать удобную...
От тяги гантели в наклоне такие же ощущения

Всё понял, просто счёл (ошибочно), что жим и разводка мало нагружают трицепс. Фр. жим заменю на тягу блока. Большое спасибо!

Всем доброго дня! Не уверен, что в нужно теме задаю вопрос, но всё же спрошу. В основном занимаюсь по масонабороной программе 3 дня в неделю грудь- трицепс, ноги-плечи, спина-бицепс, но иногда включаю небольшие силовые или памповые циклы. После НГ делал 2 недели многоповтор на все группы. Со вторнинка снова начал набирать мясо, но дело в том, что хочу ограничить рост бёдер. Как этого можно достич? Мне приходит в голову только многоповтор от 12 и выше, но так будет расти скорей всего больше выносливость и в меньшей степени сила, так?

От многоповтора скажу я тебе ноги у многих еще лучше растут чем от низкого количества повторений. Если не хочешь что бы росли ноги - тренируй их реже, или суши их с помощью кардио

но кардио противоречит общей цели - набору массы.
а многоповтором хотел ещё повысить выносливость.

Prisyadai v rejime 3-5 povtorenii. Nichego ne virostit..

насколько я помню после месяца силовой программы я тоже немного прибавил...

делай ноги раз в 2 недели и снизь интенсивность

я подумал делать разгибания и присед на 1 неделе, а на 2-й сгибания лёжа и жим в тренажёре или присед под углом в тренажёре. Норм так будет? И ещё по кол-ву повторов определится не могу.

ну тогда уж на 1 квадры, на второй бицепс
ну делай че нить типо 2х12 разгибания, 3х10 присед
сгибания 2х12 мертвая тяга 3х10

я лично ноги делаю раз в неделю, но только разгибания и сгибания, чтобы ноги не ушли совсем, они примерно держатся в одном объеме и нормально сочетаются с верхом... как только я начинаю добавлять че нить, сразу начинают расползаться, я перестаю влезать в штаны и они тут же протираются(
на сцену мне не нужно, поэтому объемы ног огромные мне не нужны, тем более больше ресурсов останется на верх, что тоже плюс

я думаю, что не потяну на след тренировки после мёртвой тяги, становую. Поэтому наверное просто ограничусь сгибаниями. Спасибо!

Думаю потянешь,у меня сейчас грудь пробиваем. Бывает и 3 раза в неделю задействуем и ничего живой)

ну тогда выпады поделай, шагай пошире только))

попробую и то и другое
спасибо за инфу!

Всем привет. Мне 17 лет. 80кг, 188см. Качаюсь на массу.
Посмотрите на мою программу пожалуйста(сотавлял сам) и скажите если что не так...

Вторник(грудь, бицепс):
1) жим лежа 4подх. 7-8 повтор.
2) жим на поднятой скамье 3подх. 7-8 повт.
3) разводки гантелей на поднятой скамье 3п. 7-8п.
4) Жим на тренажёре сидя 3п. 3-8п.

1) штангу на бицак 3подх. 7-8 повт.
2) гантели 3подх. 7-8 повт.
3) подтягивания
прес, гиперекстензии

Четверг(ноги,плечи)
1) тяга штанги к подбородку 3подх. 7-8 повт.
2) жим гантелей 3подх. 7-8 повт.
3) разводки гантелей в стороны 3подх. 7-8 повт.

1) приседания
2) жим на тренажоре
прес, гиперекстензии

суббота(спина, трицепс)
1) тяга штанги в наклоне 4подх. 7-8 повтор.
2) тяга блока за шею (вверх-вниз) 3подх. 7-8 повт.
3) тяга блока к пресу (вперед-назад)
4) подтягивания
не помню точное название всех етих блоков)

1) французский жим 3подх. 7-8 повт.
2) жим узким хватом 3подх. 7-8 повт.
3) опускание гантели за голову стоя 3подх. 7-8 повт.
прес, гиперестензии
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

еще 1 фото. расслабленное состояние.
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Еще инфа:
занимаюсь в качалке третью неделю. раньше занимался кик-боксом, борьбой немного и 2 года назад в качалку ходил 2 месяца. Кушаю по 3 раза в день, сплю 8-10 часов. Не курю, не пю.
Скажите еще, стоит ли принимать пищевые добавки(аминокислоты) на данном етапе развития?

в разводках гантелей в стороны увелич повторения до 10-12
в субботу добавь
5) тяга гантели в наклоне 1подх. 10 повт.
а на трицепс оставь так:
1) жим узким хватом 3подх. 7-8 повт.
2) разгибания на блоке 4подх. 10 повт.
пресс оставь во вторник, гиперэкстензии в субботу (раз в неделю хватит)
в четверг на икры упражнение добавь

питание пересматривай! http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=41815
воду пей...много!

А не проще взять готовую программу из архива?

prof7209, спасибо.
Dmitriy, надоело искать ети прогаммы, перечитывать все. легче самому составить и дать кому то чтобы откорректировали.

легче,но сомнительно,что бы ты со своим стажем треннинга смог составить что нибудь дельное...Поэтому если ты составишь,скорее всего её придется не корректировать,а делать заново.А это 2 большие разницы...Впрочем если у тебя есть тренер,который отвечает за тебя,это без проблем

Всем привет! Составил для себя массонаборную программу по следующим принципам:

1. Простота и не перегруженность.
2. Наличие только базы.
3. Отсутствие изоляции и прочих травмоопасных упражнений.


День 1 (спина, бицепс)
Становая тяга (классика) 4x10
Подтягивания широким хватом 4x10

День 3 (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа (горизонтальный) 4x10
Отжимания на брусьях (прямой корпус) 4x10

День 5 (ноги, дельты)
Приседания со штангой 4x10
Жим стоя с груди 4x10

У меня вопрос в порядке выполнения упражнений, правильный ли он? Как видно у меня идут ноги, и через день спина - не будет ли это сказываться на становой тяге?
Еще я планирую менять порядок выполнения упражнений внутри отдельного дня. Например в один месяц делаю сначала жим лежа, а потом брусья, а в следующий сесяц уже первыми делаю брусья и потом жим. Правилен ли такой подход?

Напиши свой возраст, рост, вес, стаж тренировок, рабочие веса...профиль заполни в общем.
Брусья первым упражнением ставить сомнительно как-то...нежелательно на брусьях работать тяжело.
По программе то же сомнения - широчайшие, дельты, мышцы ног, да и рук кажется не получат нагрузки. Хотя вполне рабочая программа. Можно и так тренироваться для поддержания формы, для прогресса в этих движениях, как вводный тренинг то же сойдёт на месяц-два. Как массонабор - маловато считаю, но тут кому как
Про травмоопасность - все упражнения опасны, целая тема есть про это.
Порядок упражнений в неделе хороший.

в 1 день добавить одно упражнение на бицепс
во 2 день - одно на трицепс (а брусья-таки лучше делать с наклоном корпуса и на широких брусьях)
в 3 день махи гантелями в стороны
для старта вполне пойдет))

Подскажите,что добавить/удалить
Вт.
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Пресс 3х макс
Чт.
Сгибание ног 3х12
Жим ногами 2x18
Подъем на носках сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Сб.
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3x
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей 2x12
Пресс 3х макс
Присед не делаю,так как все уверяют мол травмировать позвоночник можешь из-за того что худой и позвоночник не сформировался ещё(мне 15)

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

Всем привет. как вам?

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.


2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;


3 день. Ноги, плечи.

-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Рост 167, вес 73.
Цель: масса

И тебе привет. Ахринеть просто прога, мощь

хорошая программа