Суть вопроса: Подкорректировать программу
Моя цель: Нарастить мышечную массу
Всем привет! Зарегистрировался на форуме только сегодня, но периодически заходил сюда и читал темы. Я занимаюсь примерно 2 года.. Изначально программа была составлена таким образом что появлялся в основном рельеф. Вот программа по которой я занимался раньше:
ПРОГРАММА ПО ЗАНЯТИЯМ В ЗАЛЕ.
Понедельник:
1). Отжимания 6 * 25-30
2). Развод 6*25-30
3). Жим штанги лёжа 6*10-15
4). Предплечья ( Верх – Низ ) 6*30-35
5). Пресс : Грудной + Косые мышцы 6*60-50-40-40-50-60 + 3*40
Вторник:
1). Махи гантелями в сторону 6*10-15
2). Сгибание рук со штангой стоя 6*10-20
3). Трицепс с гантелями + На стуле 4*20 + 4* 25-30
4). Трапеция 6-8* 10-15
5). Шея
6). Пресс: Брюшной + Косые мышцы 6*60-50-40-40-50-60 + 3*40
Среда :
1). Сгибание и разгибание ног на тренажёре + Икры 6*30, 6*20-25 + 6*30
2). Подъём штанги к поясу в наклоне хватом сверху 6*15-20
3). Становая тяга 6*10-15
4). Подъём штанги за конец 6*15-20
5). Пресс: Грудной + Косые Мышцы 6*60-50-40-40-50-60 + 3*40
Четверг:
1). Отжимания 6*25-30
2). Развод 6*25-30
3). Жим штанги лёжа на наклонной доске 6*10-15
4). Предплечья ( Верх - Низ ) 6*30-35
5). Пресс: Брюшной + Косые Мышцы 6*60-50-40-40-50-60 + 3*40
Пятница:
1). Махи гантелями в стороны от бёдер 6*10-15
2). Сгибание рук со штангой стоя широким хватом 6*10-15
3). Трицепс с гантелями + На стуле 4*20 + 4* 25-30
4). Трапеция 6-8* 10-15
5). Шея
6). Пресс: Грудной + Косые Мышцы 6*60-50-40-40-50-60 + 3*40
Занимаясь по такой программе примерно полтора года я с 72 кг стал весить 84 притом жира практически не было, росли практически одни только мышцы, но так как программа была очень изматывающая я решил ее отредактировать, да и зайдя на этот форум отношение к Тренировкам несколько изменилось. Почему я решил спросить совета? Причина самая распространенная, за 3 месяца регулярных тренировок по новой программе, не прибавил ни одного килограмма в собственном весе. Рост 187, вес 84 кг, стабильно. Причем рабочие веса растут. Питаюсь 5-6 раз в день, преимущество белковой пище, и углеводам ( углеводы как правило в первую половину дня ). Протеины, аминокислоты, химио – препараты не употребляю. Прошу Вас посмотреть программу и отредактировать недочеты! Понимаю что наверное перебор с упражнениями, резьбу по кости возможно следует исключить, больший упор делать на базу.. Подкожного жира у меня не много, тело смотрится рельефным, но хотелось бы добавить массы. Посоветуйте пожалуйста что изменить в тренировках чтоб масса все таки сдвинулась с места. Понимаю что нельзя одновременно мечтать о массе и больших объемах и в то же время быть сухим и рельефным, но все таки сейчас я думаю лучше набрать массу, а над рельефом отдельно поработать когда масса будет килограмм 95..
Буду благодарен если поможете!
Программа по которой я занимаюсь сейчас уже около 3 месяцев
Понедельник - Грудь, бицепс:
1. Жим лёжа. (Первая неделя на горизонтальной скамье, вторая неделя на наклонной, в общем чередовать)
2. Разводка (Первая неделя на горизонтальной скамье, вторая неделя на наклонной, в общем чередовать) чередовать с жимом гантелей (Первая неделя на горизонтальной скамье, вторая неделя на наклонной, в общем чередовать)
3. Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед (Или без наклона? Чтоб прорабатывать нижнюю и внутреннюю часть больших Грудных Мышц)
4. Подъём штанги на бицепс со штангой
5. "Молот"
Вторник: Скручивание + Подъем ног в висе
Среда - Спина, плечи:
1. Подтягивания широким хватом (за голову)
2. Становая тяга
3. Тяга в наклоне ( может не правильно назвал упражнение, в общем ноги полусогнуты, спина тоже, и тянеш штангу к поясу )
4. Тяга штанги за один конец (упражнение для крыльев)
5. Жим штанги из-за головы стоя
6. Разведение гантелей в стороны стоя
7. Трапы
Четверг: Скручивание + Подъем ног в висе
Пятница - ноги, трицепс:
1. Разгибание ног на тренажере
2. Сгибание ног на тренажере
3. Подъем на икры
4. Приседания с гирями (делаю не всегда, очень изматывающее упражнение, потому что вес гирь всего 16 кг и приседать по 20 раз просто надоедает, причем особого жжения в мышцах, чувства перенапряжения нету. Это упражнение скорей носит опять же эффект резьбы..то есть мышца рельефится)
5. Отжимания на брусьях (тело держать вертикально - не наклонятся вперёд, чтоб в работу не включались грудные мыщцы) или отжимания на стуле (как на брусьях, только ноги на полу)
6. Жим лежа узким хватом
7. Французский жим гантелей
Суббота: Скручивание + Подъем ног в висе
Заранее спасибо за советы.
