Мне вообще кажеца тем кто с трудом набирает вес (эктоморфам и хардгейнерам) лучше кушать просто побольше и покалорийнее, можно даже сахар есть и белый хлеб )))

Ну сахара я мало ем, а вот хлеб ем плотно. Да и молока выпиваю по 4-5 литров в неделю если не больше и егурты ем всякие часто тоже.

Вот сегодня пятница день тренировки, я сегодня собираюсь бицепс делать. Питаться начал 5-6 раз в день, яйца кушать, молоко, сыр, йогурты, каши, вермишель, макароны , картошка и т.д. В среду делал жим, отжимания на брусьях. Правильно ли?

по питанию старайся есть больше углеводов в первой половине дня и ближе к концу дня больше белков. но сильно пока на этом не заморачивайся. главное не будь голодным и поменьше мучного
главные продукты: курочка, говядина, свинина, рис, гречка, макароны, яйца, молоко, творог, каши

Делай пока базовые упражнения. Когда уже будут формы тогда и изолируй бицепс, сейчас просто толку не будет никакого.

4-5 л в неделю это неочем, я в неделю 14 л кефира выпиваю

Я первые две недели курса выпивал 3 литра йогрута в день, 21 литр в неделю))

Звери а че лучше кифирчик или йогурт?

http://www.youtube.com/watch?v=K-iuNltwENc
так паржать

С трудом удержался, чтобы минус не поставить. Больше не пиши ничего подобного)

Полностью согласен.... в 16 лет то... Литр тока после трени в замеси со всякой продукцией дет.пита... уходило ! А ещеж в течении дня скока выпивалось молочка !

ай ай ай, не там написал сначал. Круто вам с молоком, а у меня оно почти не усваиватся

С чего решил то ? тебе всего то и 20 лет нет ! О каком неусвоении ты говоришь?
Тыж не огурцы соленые молоком запиваешь ....

с чего решил? короче после того как попил молока, через пол часа происходит то что после дешового протеина

Недельку перетерпишь ... все нормалиуется !

Че вы все говорите что проблемы от дешевого протеина? Сколько пил не разу ничего такого не было.

у меня тоже так, поэтому кефир пью а не молоко
с него тоже бывает но редко

креатин не влияет на выносливость, только на силу и отчасти на массу, только невыяснено чем, сухой прибавкой или водой

я и не писал про выносливость

ну он спросил про силу и выносливость ты написал про атф, я подумал ты именно выносливость и имел ввиду

Здравствуйте.У меня есть вопрос будет ли данная прога являться массонаборной:
вторник грудь-бицепс-дельты-трицепс
грудь:жим лежа 12 по 3 подхода
отжимания на брусьях 8 по 3 подхода
бицепс:поднятие штанги к плечам 12 по 3 подхода
концетрированные поднятия 7 по 2 подхода
дельты:армейский жим 12 по 3 подхода
тяга штанги к подбородку 9 по 3 подхода
трицепс:жим штанги узким хватом 12 по 3 подхода
среда отдых
четверг ноги-спина-пресс
ноги:приседания со штангой 12 по 3 подхода
подъем на носки 10 по 3 подхода
спина:подтягивания max по 3 подхода(max потому что мало подтягиваюсь)
тяга штанги в наклоне к низу живота 12 по 3 подхода
пресс:скручивание туловища 15по 3 подхода
скручивание таза 15 по 3 подхода
четверг отдых
пятница что и в понедельник
суббота что и в четверг
воскресенье и понедельник отдых
можно ли допускать тренировку без одного дня отдыха(как это у меня в пятницу и субботу)?можно ли в день отдыха бегать для сжигания жира, если работаеш на массу?везде говарят что нужно менять упражнения чтобы шокировать мышцы а можно выполнять теже самые упражнения но уже с гантелями?будут ли от этого становиться упражнение другими?

программа говно, почитай здесь готовые программы
бегать нельзя, ибо одновременно процессы роста мышц и сжигания жира не работают. нужно сначала либо качаться, либо худеть, а потом уже второе
Да. упражнения нужно менять с грифа на гантели, но не на каждой тренировке, а может быть раз в 3 месяца)

Что за привычка... так реагировать на чужие программы !
Человек состовляя свою программу руководствовался имеющейся у себя информациеей и личным опытом тренинга... пускай и минимальным !
Парню 16 лет...
Что значит прога гавно ?
Понятно, что большенство на форуме мальчики и взрослые... и сопли разводить ненадо.
Но всеже... Боблесс уважать надо чужой труд ! Пусть он и в твоем понимание не грамотный !


BONUS... И в твоем варианте два четверга.... отсюдо я могу неправильно тебя понимать !
Но все же..если по каким то причинам хочешь заниматься таким сплитом (разбитие треней на неделе)....
То имело бы смысл, перекроить немного... а именно:
1 трень... Ноги-грудь-спина. (тяжелая)
2.отдых...
3.трень... Плечи-трицеп-бицепс.(тяжелая)
4.отдых
5.трень... Ноги-грудь-спина.(легкая)
6.трень... Плечи-трицеп-бицепс.(легкая)
7.отдых...

Тяжелая - в каждом упражнении 5 подходов ! повторений от 8 до 12... (вибирай сам)
Легкая - веса значительно ниже, чем в тяжелой трени.... и всего по 3 подхода в 20 повторений !

Ну, что Матти ждём весны....Bobless'а
P.S. Уважаемые модераторы, извините за флуд.

Товарищи ! Хочется узнать, тренировался ли кто-нибудь по массонаборной программе из книги Джона МакКаллума "Ключи к успеху"

Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений
Приседания: 2 подхода по 15 повторений
Пуловер: 2 подхода по 20 повторений
Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног: 1 подход, 25 повторений

Если да, то каковы были результаты.

не знаю, кто такой Джон МакКаллум, но по-моему это обыкновенная массонаборка, и ничего в ней особенно такого нет, чтобы вычитать ее именно из книги.
вообще, по-меньше читай книжек и журналов о бодибилдинге, за исключением научной литературы и, опять же, рекомендованных здесь.
ВСЁ для построения грамотного тренинга ты найдёшь на этом форуме, если соизволишь искать.
по-моему это быстрее, да и проверено на многих.

Если кое что подкорректироват- очень хорошая программа для разогрева!

Матти и Bobless благодарю за ответы на мои вопросы!!!

матти еще вопрос а упражнения оставить теже?

Ты на меня не серчай если что, я не со зла
просто надоело, когда люди велосипед пытаются изобретать. На форуме хорошие рабочие проверенные программы есть в специально созданной для этого теме. Поэтому я бы лучше на твою программу забил и взял оттуда. А когда уже поймёшь что к чему, составишь себе сам.

Просто в твоей проге много и не о чём. я себе просто не представляю, как бы я делал после хорошего приседа тягу штанги в наклоне. у меня бы сил не хватило просто со штангой в наклоне стоять, не говоря уже о том, что штангу эту к пузу тянуть нужно

и удели больше внимание отдыху. зачем тренироваться подряд несколько дней? возьми трёхдневку на вторник четверг и субботу и работай. мышцы ростут не на тренировке, а дома на диване) хороший отдых=хороший прогресс

Привет! Прокомментируйте программу на массу...подскажите изменения плиз, если считаете нужным

Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Жим штанги лежа узким хватом 3х8
Отжимания на брусьях 3х10
Пуловер 3х12
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х10
Пресс

Спина-бицепс

Гиперэкстензии (как разминка)
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне к животу 3х10
Тяга верхнего блока за голову 3х12
Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х8
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью 3х10
Молот 3х12

Ноги-плечи

Приседания со штангой или жим ногами 4х12
Сгибание ног лёжа 3х12
Подъемы на носки стоя 3х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 3х10
Пресс

Дружище.... любая прога ростит массу... если там есть цыклы !
Но любая прога мертва.... без питания ! Кушай ... кушай, ииии еще раз кушай !
На все это питание тренькайся как те нравится ! (цыклично)
И РОСТИ !

Добрый день!Вот решил выложить программу,по которой занимаюсь.Оцените.Цель:набор массы с переходом на силу.Занимаюсь 1 год,рост 175, вес 70 кг, 26 лет.Занимаюсь 3 раза в неделю.

ВТОРНИК:
присест (тяж.)12 10 8 8 6 6 4
жим лёжа (лёг.) 3х12 (-20% от пятницы)+плиометрические отжимания
узкий жим лёжа 4х10-8
брусья на грудь с весом 4х8-6
обратный отжим от скамьи с весом 3х15

ЧЕТВЕРГ
подтягивание с весом 3х8
становая тяга 12 10 8 8 6 6 4
тяга в наклоне 4х10-8
горизонтальная тяга 4х10-8
бицепс 3х10-8
гиперэкстензия 3х15

СУББОТА
жим лёжа (тяж.) 12 10 8 8 6 6 4
приседания (лёг.) 3х12 (-20% от понедельника)
жим стоя 3х10
подъём рук в стороны (средняя дельта 3х10; задняя дельта 4х12)

Перерыв между подходами меньше 2-х минут,только в последних 2-х - больше (жим, тяга, присест)
Не уверен на счёт первого дня - по-моему много на трицепс. Хочу перейти на силу, делать два разминочных,а три рабочих подхода по 5 раз.ЧТО ПОСОВЕТУЕТЕ?

на силу 3 подхода маловато, лучше сделать больше подходов меньше повторений. Да и вообще, ты определись-сила так сила, , а масса так масса. А то за двумя зайцами погонишься...знаешь такое?в лесу присунут

С подтягивания никто не начинает. А начинается с базового упражнения. Если есть присед, то с него.Подтягивания всегда на закуску. Не вижу пресса, об этом уже писал. Моё мнение, неудовлетворительно.

а мне нравится, я после становой подтянуться не могу, так что
ЧЕТВЕРГ
подтягивание с весом 3х8
становая тяга 12 10 8 8 6 6 4
тяга в наклоне 4х10-8
горизонтальная тяга 4х10-8
бицепс 3х10-8
гиперэкстензия 3х15
мне очень даже нравится, разве что подходоов меньше бы сделал

САША,вообще,программа рассчитана на массу,просто хочется переделать на силу.А на счёт двух зайцев:месяц на массу,3 недели на силу.Вроде так делается?

На счёт пресса,да,извиняюсь,пресс в конце каждой тренировки.Подъём ног в висе на турнике 3х12-15.А подтягивание перед становой идёт как разминка спины,да и легче делается,чем после.Что скажите про первый день?

ты поясницей подтягиваешься?...

нет, просто я если делаю становую, я после нее ниче нормально делать на спину уже не могу, потому что сил нет, да и подтягивания у меня всегда плохо шли
к счастью, я ее щас не делаю

Я написал как надо и как меня учат. А тут дело каждого-надо тренироваться и стараться делать правильно

ахах, то есть так как ты написал правильно, а по другому нет?

можешь начинать как хочешь, хоть член дрочи. Сначала делаются проблемные базовые упражнения, но в основ ном с приседа, потом тяга или жим. Так делают у нас при подготовке спортсменов и т.д. А вы можете делать как хотите, мне вообще параллельно. Я высказал своё скромное мнение.

Зря стебаешься, становая комплексное упражнение, широчайшие в нем тоже задействованы.
Я после становой на 12-15 повторений очень их чувствую.

Вот в том то и дело, что сначала основное упражнение, потом вспомогательное, а не наооборот.

Доброго времени суток.
Мне 30 лет. Рост 182см, вес 73кг.
Примерно года два назад решил подправить фигуру, занявшись ББ. На тот момент мой вес составлял 62,5кг.
Начитавшись "умных" книжек и журналов прикинул себе программу и направился в зал (оговорюсь сразу: инструктора не было, нет и, вероятно, не будет). Начал более интенсивно питаться, бросил курить... В результате - за месяц занятий прирост в массе 10!!! кг. Появился объем бицепса, груди... Немного утолщилась спина. Но дальше - все стало! Результат перестал рости!
Точно программу не помню, но что-то типа:
пн - грудь, бицепс, пресс
ср - спина, трицепс.
пт - ноги, плечи, пресс
Долбил разными упражнениями (до 4-х на каждую группу) по программе 4х10-12... (если я правильно понимаю - я их просто "забил"?)
Решив, что мышцы "привыкли" к данному режиму через пять месяцев сменил программу. Результат - по нолям. Никаких сдвигов. Отзанимавшись по ней два месяца снова поменял. Спустя еще месяц потянул кисть, чуть не уронив на себя штангу...
Перестал заниматься. И вот, спустя почти год, решил снова попытать счастья изменить себя.
Заниматься планирую 2 дня в неделю (посменная работа). Ем много (мясо, рыба, каши...). Грешен -люблю пиво.
Три дня назад первый раз, после паузы, сходил в зал... Старался сильно не нагружаться, но мышцы все равно болят! :D
Сейчас мысли какие:
1-й день - грудь (жим лежа), бицепс (подъем прямой штанги стоя), ноги (приседы со штангой), пресс.
2-й день - спина (становая), трицепс (жим лежа узким хватом/брусья), плечи (тяга к подбородку, жим стоя), пресс.
Хотя трицепс под вопросом - в жиме лежа он же тоже неплохо работает... Стоит ли?
Завтра пойду - прогоню, как написал... Пока все-равно еще разминаю мышцы.
Целью всего на данный момент ставлю набор мышечной массы и, следовательно - объемов.
Хотелось бы услышать мнение - что делал/делаю не так и получить рекомендации как по программе тренировок, так и по питанию.
Заранее благодарю за помощь.

Неплохой вариант... Сокращенная программа как раз на массу и силу, работает даже в самых безнадежных случаях! Главное планомерно увеличивать рабочие веса!

а подтягивания это не основное упражнение по твоему? и что тогда скажешь о программах где становая идет последним упражнением на спину?
и помни речь не о лифтинге

Нет, не основное Потому что основные упражнения это базовые. На то они и базовые. Да она может идти в какой то там программе как угодно, это не значит, что это правильно.А существенная разница билдинге и лифтинге -это методика низко и высокоповторного треннига. Но не перестановка упражнений туда сюда Опять же, повторюсь, это моё скромное мнение и не более.
P.S может в ББ открыли новые базовые упражнения, я конечно не знаю, просвети

В бб есть свои базовые упражнения, в этом ты не прав.Все различно и веса и техника.

База в моем понимании это все многосуставные упражнения - различные тяги на спину, жимы на плечи. Т.е все упражнения задействующие большое количество мышц! К этому списку даже можно отнести пулловер, т.к работают широчайшие, трицепсы, грудь, статически - ноги, пресс