За год можно измениться так, что те, кто тебя давно не видел, на улице мимо проходить будут.
По себе говорю.

насчёт стажа-1 год я считаю что это только начало пути:особенного ничего не добился только потихоньку начинаю врубаться !насчёт цикла-я делаю две ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ на грудь и ноги (лёгкая/тяжёлая) между ними становая :как тут лучьше-просто повышать вес?вроде силовые тренировки и на массу хорошо влияют?

на массу хорошо влияют массонаборные программы)) ты не боись, от 8-12 повторений сила тоже растет

полностью согласен...меня тоже не узнают

И меня неузнают(((
Лиш приглядевшись... с большими глазами спрашивают.... Это тыыыы ?
Я им... ну да !
Они.... Ну ты и похудел ! Что случилось ?

вот видишь матти - это повод сделать курс)

парни спасибо за общение!век живи-век учись!классный форум и участники!вопрос:прогу по которой занимаюсь скину -посмотрите?что правильно не прав ильно подскажите

Добрый день!Вот скидываю 2 программы,какая из них будет правильнее,может что подкорректируете.

присест тяжёлый-2 разминочных,2х10
жим лёжа лёгкий 3х12
узкий жим 3х10
брусья с весом 4х6 (на грудь)
Если остаются силы,то французский жим 3х10
пресс

подтягивание 4х6 с весом
становая-2 разминочных,2х10 рабочих
тяга штанги в наклоне 3х10
тяга горизонтального блока 4х10
бицепс 3х12-10

жим лёжа тяжёлый-2 разминочных,3х6 рабочих
присест лёгкий 3х12
жим стоя 3х12
задняя дельта 3х12
шраги 2х20
пресс
Это только первая неделя,со след.недели,когда будут расти веса скидываю до 6-8 раз,но делаю до 4-х подходов.Отдыхаю в среднем 2 минуты.



2-АЯ ПРОГРАММА НА ОСНОВЕ ПРЕДЫДУЩЕЙ,ТОЛЬКО ПЕРЕДЕЛАНЫ ДНИ.

присест тяж. 2разминочных,2х10 раб.
жим лёг. 3х12
узкий жим 4х10
франц.жим 3х12
задняя дельта 3х12
пресс

подтягивание 4х6 с весом
становая-2 разминочных,2х10 рабочих
тяга штанги в наклоне 3х10
тяга горизонтального блока 4х10
бицепс 3х12-10

жим тяж. 2 разминочных,3х6 раб.
жим стоя 3х10-12
брусья вес 4х8 (на грудь)
присест лёг. 3х12
шраги 2х20
пресс

Как вы думаете,по поводу след.: в одну неделю делать становую,тяж.,а тягу штанги в наклоне лёг.,а другую нед.-становую полегче,а тягу штанги в наклоне тяжелее.Как бы чередуя по неделям.А также,что думаете о тяге гор.блока широким хватом?

Тебе на данном этапе легкий-тяжелый тренинг не нужен или не в таком виде. Присед и становую необязательно в каждый микроцикл делать, лучше раз в две недели. Имхо.
Чего-то по прогамме конкретно сказать нельзя, так как тебя не видели и ничего о тебе не знаем.

Это к примеру одну нед. становую,а др. присест,да?
А чем заменять присест и становую лучше?Становую-румынской тягой,а присест?А два жима нормально?

Упражнения согласно целям подбирай. Румынку по книжной технике для бицепсов бедер. Можно изменить технику и тянуть жопой или столбами. При соответствующем строении квадры и приводы вполне так хорошо прокачиваются.

Это тоже в зависимости от целей. Приоритеты расставь. По мне тяжелая становая и присед за микроцикл - слишком сильно по психике бьют. Я либо делаю в один день и становую, и присед (тоже не сахар для цнс). Тяжелые частичные тяги и тяги с пола я вообще редко делаю. Румынка и иные вариации вполне можно за микроцикл делать. Лифтерская тройка в ББ ни разу не обязательна. Подбирай себе то, что прет, а не топчись вокург приседа, жима и тяги.
Имхо.

румынская это с прямыми ногами чтоль? я её делаю на столбы, мне от гиперэкстензии хреново чет

Верно. Мне она бицы бедер прошибает ого-го.

ну да, если чисто с прямыми делать, а я чуть сгибаю и вся нагрузка на спину идет

h1gh, скинь вес и попробуй круглой спиной тянуть, просто попробуй)))

а че будет то?)) да я и так пока небольшим делаю, только начал, больше 120 не брал еще

Столбы гораздо сильнее в работу включаются. По мне - не сравнить с обычной техникой.

ладно, попробую

с круглой спиной тогда не больше 50 кг... хотя это зависит от степени круглости еще сильно.

alex_t, там веса большие не нужны. Еще хороший вариант - гиперэкстензии круглой спиной.

Всем привет!

Рост 167, вес 77кг

Жим лёжа 55
Присед 110
Становая 135

везде 2*8

Пн.
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Жим узк. хватов
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц.


Пт.
1. Присед
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку
4. Пресс

Занимался по этой программе,нет прогресса около 4-5 месяцев,пробывал отдыхать не помогает,грешу на застой з-за кол-ва подходов. 2 подхода по 8 повторений.

вопрос стоит-ли менять программу,или пробывать пробивать. Если менять посоветуйте на какую,3-х дневка

или норм программа,но сделать 3*8?

питание:
6-20 Каша+кофе с сыром
10-00 30гр. протеина
13-00 рис (гречка,макароны) мясо(курица,говядина)
16-00 тоже самое что в 13-00
18-00 30 гр. протеина
20-00 ужин,мясо гарнил
22-00 молоко,творог.

Как правило любая программа, даже рабочая перестает работать уже через месяца 2-3.Мышцы привыкают к нагрузкам, получается тренируешь только ЦНС.
Меняй упражнения, их порядок, количество подходов и повторений, темп.
Уверен на все 100% потенциала у тебя еще навалом.

спасибо,а как вариант оставить прогу,но делать 3 по 8?

Это не выход. Надо меня координально. Вот например:
Слегка изменили упражнения, уже совсем другая прога, и рабочии веса подтянешь в базе с помощью этих.

Пн.
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подтягивания ( если был широкий хват, перейди на узкий и наоборот)
3. Брусья
4. Пресс

Ср.
1. Жим лёжа на наклонной скамье
2. Жим гантелей
3. гантели на биц.


Пт.
1. Присед со штангой на груди
2. Жим сидя с гантелями
3. Тяга к подбородку на блоке
4. Пресс

первый месяц 3х12
второй месяц 5х5
например

Да и питание у тебя хиловатое, добавь каллорий

На одном сайте http://fu2-re.ru/ нашел несколько упражнений 100 отжиманий | 200 пресса | 25 подтягиваний | 200 приседаний, которых можно добится если следовать их курсу.Как раз подходит для домашнего услоия. Можно их вместе применять, тем самым получая результат?

Оцените и подкоректируйте мою программу :

Суббота

1. Жим лежа 4 подхода 8 раз
2. Жим гантелей под углом 30 гр. 4 подхода по 8 раз
3. Разводка гантелей 4 подхода по 8 раз
4. Брусья 4 подхода по 10 раз

Понедельник

1 . Становая тяга 5 подхода по 10 раз
2.Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8 раз
3.Жим в штанги из-за головы 4 подхода по 8 раз

Среда

1.Приседания со штангой 4 подхода по 10
2.сгибания рук со штангой хватом снизу 4x10
3 сгибания рук поочередно на бицепс 4x10
4. Предплечье 4 подхода

Рост : 179 Вес : 78
Восраст : 15

Заранее спосибо.

Суббота

1. Жим лежа 3 подхода 8 раз
2. Жим гантелей под углом 30 гр. 3 подхода по 8 раз
3. Брусья 3 подхода по 10 раз
4. Разводка гантелей 3 подхода по 10 раз
5. Трицепс на верхнем блоке 3х10

Понедельник

1 . Становая тяга 3 подхода по 8 раз
2. Подтягивания узким хватом на параллельных ручках 2х8
3. Подтягивания широким хватом 2 подхода по 8 раз
4. Тяга гантели в наклоне 2х10
5. Жим в штанги стоя с груди 3 подхода по 8 раз
6. разводки гантелей в стороны 3х10
Среда

1.Приседания со штангой 3 подхода по 8
2.сгибания рук со штангой хватом снизу 1x8
3 сгибания рук поочередно на бицепс 2x10
4. Предплечье 4 подхода
5. Пресс
6. Икры 3х15
так получше вроде, а то на пресс в твоей нет упражнений и на широчайшие мало совсем

ИМХО пресс можно вообще на каждой треньке делать. и я его обычно ставлю в самом начале тренировки, а то в конце ни сил ни желания не остается на него.

Занимаюсь по программе, которую взял из темы АРхив тренировочных программ.
День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)


Проблема вот в чем: мне кажется, что здесь маловато упражнений. Да и после занятия усталости не чувствую.
Может быть стоит мне внести сюда несколько упражнений?

Nik_Ull, скорее не выкладываешься по полной, да и не нужно это что бы после тренировки выползать из зала, особенно натуралам

Единственное что бы я добавил - это махи на среднюю дельту, а жим штанги из-за головы заменил бы на жим с груди или жим гантелей

Согласен, только я бы еще во второй день после груди делаль так: отжимания, жух, франц.жим и плечи с ногами в разные дни тренироваль, а еще есть прекрасные мышецы типо икры и трапецции.

Всем доброго времени суток.

Помогите составить массонаборную программу.
Мой рост-182, вес - 75. Занимаюсь уже года 2, но как-то сам через ошибки , поэтому результат есть , но понимаю что за это время мог бы добиться гораздо больших результатов.

Сейчас тренируюсь по след. программе :
Пн
Руки -пресс
бицепс (ПШНБ, молоты, подъем гантелей в наклоне)
трицепс(фр.жим лежа и стоя, жим гантелей из-зи головы (как-то так) )
пресс
Ср
Ноги+плечи
плечи(жим штанги из-за головы, жим арнольда, разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне)
Ноги (присед со штангой, сгибания и разгибания в тренажере , жим ногами лежа, и подъемы на носки сидя)
Пт
Грудь+Спина -пресс
Грудь(Жим штанги,жим гантелей, разводка, и чередую на каждой неделе жим в наклоне (прямой или обратный))
Спина(тяга верхнего блока к груди широким хватом(или подтягивания), затем узким, тяга Т-штанги, шраги со штангой или гантелями)
пресс

Все делаю 5х8 с перерывом 1-2мин. На пресс фигачу порядка 8-9 упражнений по 2 подхода в каждом 30-40 повторений ну либо меньше, но без отдыха(стоит ли вообще на пресс столько делать,но меньше ,как-то, я не сильно его чувствую, особенно ,если делать всего 15-20 повторов)

Укажите на мои ошибки плз, а то я уже стока форумов перерыл и перечитал, что у меня уже голова пухнет, а ни начем остановиться так и не смог(толи мне ток с базой работать или уже можно добавлять изолирующие упражнения?, с ногами что-то делать или лучше в этот день ток ноги мучать? и др).
Жрать стараюсь 5 - 6 раз вдень.

Заранее спс

что бы не поднимать лишнего шума .вначале почитайте тут ,что будет непонятно спросите в соответствующей теме . http://muscul.info/forum/index.php?showtop...amp;#entry72139 . http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2736

В жиме лежа когда сделал ну допустим 80 по 8-раз 4 подхода, следующий вес какой лучше поставить 85 или 90?

82 или 82,5. смотря какие блины есть. добавляй самые маленькие

занимаюсь по программе (эктоморф) :

Понедельник
1.Становая (4х6)
2.Тяга штанги в наклоне/тяга Т-грифа (4х8-10)
3.Тяга верхнего блока за голову (4х12)
4.Подьем штанги на бицепс стоя (4х8)
5.Шраги (4х12)
6.Подтягивания широким хватом (4х6)
7.Пресс

Среда
1.Жим лежа на горизонтальной (4х8)
2.Разводка гантелей (4х10)
3.Пуловер (4х10)
4.Брусья (4х8)
5.Пресс

Пятница
1.Приседания (4х8)
2.Подьем на носки стоя в тренажере (4х12)
3.Жим штанги сидя за голову (4х8)
4.Шраги (4х12)
5.Пресс
по этой программе занимаюсь 2ую неделю, до этого 2месяца чтото типо фулбоди)
Жду советов и критики.

непонятно зачем подтягивания в конце 1 дня, лучше перед тягой блока их поставь
и в 3 дне добавь махи на плечи подхода 3
во 2 дне чередуй чтоль жим на горизонте и на наклонной

жим чередую. неделю на ровной, вторую на наклонной.
Про подтягивания вычитал на форуме, ктото писал что в конце тренировки на спину (в которой становая) лучше подтягиваться, чтобы "растянуть" позвоночник.
Я думаю, может вместо махов, жим от груди стоя поставить? И на бицепс скамью Скотта добавить?

не знаю, что это за растягивания, я бы делал так как я написал
не нужно еще один жим, так раз махи 3х12 сам то, скотта не нада тоже

Поддерживаю, скотт нужен для формирования пика бицепса, массу штангой наращивай

а в целом программа нормальная?

Моё мнение-программа сумбур полнейший.
Пишу уже не в первый раз слова одного умного человека: "Если не умеете составлять программы, возьмите готовую, уже кем-то опробованную программу. А если сами составляете- то зачем тогда спрашивать совета, сколько человек, столько мнений, универсального подхода нетю."

Программа на массу, составленная Шелестовым.
Лично мне она кажется не слишком адекватной. Покритикуйте, пожалуйста.
http://s017.radikal.ru/i413/1111/eb/1b82f10a8d1b.jpg

ну скажешь тоже...критиковать программу Шелестова
до такого уровня дорасти не каждому дано и так пахать единицы могут
программа тяжёлая и очень хорошая в плане подбора упражнения, я такую не потяну физически

Это самая легкая его программа на массу (3 дня). Там еще висят аж 6-дневки.
4-5-6 дневки подписано, что для очень опытных, а тут нет. Типа берите даже новички. Хочу попробовать, но есть сомнения...
ps про не слишкую адекватность имел ввиду перегруженность (?) и не привычную расстановку МГ по дням

А что? Вполне отличная программа, я раньше даже больше делал))
Ну новичкам конечно хз, но кто понимает уже толк в тренинге и жмет не 50 кг, по-моему нормально)
Хотя всех прет с разного и узнать можно только на опыте

хз, я последние время работаю по четырехдневке пн-вт чт-пт, по 5 упражнений в день. очень удобно мышцы по группам разбивать. но видимо не хватает восстановления, т.к. рост стоит уже месяца 1,5. сейчас закончу многоповтор и буду качаться по обычной трёхдневке. убого конечно, не понимаю как можно делать 3 упражнения на плечи в неделю или качать трицепс 7м упражнением. в 3дневке полюбому что-то недополучит нагрузки. но надо пробовать...

Мужики, в том числе и товарисчи Новички,сколько раз говорили-все программы продвинутых спортсменов-профессионалов могут быть использованы только с целью ознакомления...Ни пытаться работать по ним, ни делать какие либо выводы бесмысленно.Ибо неизвестно какова локальная цель, что он там жрет и т.д и т.п и поэтому её критиковать,подражать,работать по ней верх глупости.
что же касается программ для новичков от известных атлетов-ну только если сам лично он Вам её вручил, нет у людей такого уровня времени сидеть и всякую хрень сочинять, тем более им самим эти программы пишут,скорее всего это написано какими либо людьми из команды.В лучшем случае...Поэтому думать ,что они чудодейственны и бросаться по ним заниматься...ну попробуй

Да чудодейственность не причем. Чувствую, что пришла пора менять прогу полностью и увидел эту.

ну и занимайся, если нравится...а если не знаешь-на форуме куча программ есть уже опробированных и не надо голову морщить