Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: МАССОНАБОРНЫЕ ПРОГРАММЫ
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Вопросы новичков
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35
незаметный
Цитата(MegaPups @ 27.6.2009, 7:22) *
Имею Мнение Хрен Оспоришь, и тут же уже готов обсудить :/

Именно так,а по теме есть что?
din
Цитата(незаметный @ 27.6.2009, 6:43) *
Именно так,а по теме есть что?

А сколько сейчас вес и силовые?
Immortal79
Цитата(Betruger @ 27.6.2009, 4:41) *
Делай все базовые упражнения : приседания, становую, жим лёжа

Вот обычный копмлекс начинающего :

Разминка+пресс

1. Приседания со штангой 3*8-12
2. Становая 3*8-12
3. Жим лёжа 3*8-12
4. Разводка лёжа 3*8-12
5. Тяга штанги к поясу 3*8-12
6. Тяга блока к груди 3*8-12
7. Жим из-за головы 3*8-12
8. Бицепс 3*8-12
9. Трицепс 3*8-12

Ну, и можно гейнеры есть, если так охота. Комплекс где-то на 2-3 месяца


Ну че... Как мнение народа? Орден Сусанина и путевку в Бабруйск?
Или пока подождать?
Casavir
Ответьте пожалуйста, А зачем делать комплекс ? Если можно сразу делать сплиты ? Или я не понимаю ...
Immortal79
Цитата(Casavir @ 27.6.2009, 12:11) *
Ответьте пожалуйста, А зачем делать комплекс ? Если можно сразу делать сплиты ? Или я не понимаю ...


Можно и сплиты...
Хтош спорит то...
Только...

Я свое мнение - высказывал...
Casavir
Immortal79

Это понятно, но разве комплекс для новичка не должен быть сокращённым ? ))
Immortal79
ЧТО в твоем понимании СОКРАЩЕН?
Casavir
Immortal79

Ну вы (кто то из постояльцев) ведь сами писали, что курс для новичка должен быть основан на базе

А у Betruger там все основные упражнения на все мышцы
Immortal79
Вопрос бы поставлен ПРЯМО.

Ответа я, к сожалению, не получил.
Повода для дискуссии пока не вижу...
FootballDER
В каждом ответе есть доля истины, но был четкий вопрос как набрать МАССУ!
Но грамотного ответа тебе никто не даст не зная твоих возможностей и формы.
А вообще чтобы набрать массу самое верное это БАЗОВЫЕ упражнения направленные на СИЛУ, то есть максимум веса на примерно 5 повторений.
Такие упражнения, как становая,приседания,ну и естественно жим.
Но если ты новичек,это не для тебя так как прежде чем тягать нормальные веса в таких весьма травмоопасных упражнениях, нужно поставить техничку и сформировать определенный карсет для такого силового рода занятий.
Предлагаю тебе позаниматься, по вышеупомянутым программам для всестороннего развития- только расбить их хотя бы на два дня, чтобы создать определенный фундамент для предшествующей работы на массу(естественно на минимальных весах-изначально просто с пустыми грифами)
Лично я вообще не могу набрать массы потому что играю в футбол и организм не успевает компенсировать то что сжигается в результате тренировок. В мешсезонье за месяца два в отсутствии большой беговой (гликолитической) работы макисимум 2-3 кг. Начинаются тренировки и всё лишнее сдувается))) благо если 1кг остается ибо остальные два-один выходят с потом и кровью)
AVA
Цитата(FootballDER @ 27.6.2009, 20:13) *
Но если ты новичек,это не для тебя так как прежде чем тягать нормальные веса в таких весьма травмоопасных упражнениях, нужно поставить техничку и сформировать определенный карсет для такого силового рода занятий.

А что мешает в базовых упражнениях начать с минимальных весов??? Вот как раз то, если ты новичек, то и работать надо только с базой. А эти мастурбационные циклы (цитата Любер) для новичка - мертвому припарка! А техника в любом упражнении - задача номер 1! Нет техники - не берись за вес, работай с грифом или гимнастической палкой. icon_smile.gif
Immortal79
Цитата(AVA @ 27.6.2009, 22:40) *
А что мешает в базовых упражнениях начать с минимальных весов???

А эти мастурбационные циклы (цитата Любер) для новичка - мертвому припарка!


Ничиво. Вот только на опыте (своем и не только) неоднократно убеждался, что ту же спину ГОРАЗДО рационаьнее готовить гиперами и гудморнингами, а потом уш брацца за тягу.
Пояснять не буду. Не хочу.

По поводу Любера - НЕПРАФФ (мяхко скажем)
Пояснять не буду. Не хочу.
незаметный
Цитата(din @ 27.6.2009, 10:02) *
А сколько сейчас вес и силовые?

Все что написано под ником -результаты прошлого цикла. Вес был мес. назад 82.5 сейчас около 87. Через мес. выхожу на 115 ,130,145. Соответственно жим.присед.тяга. 1ПМ. На прошлой треньке жим рабочий был 95 5х5. Если по Фалееву считать умножаем на 1.2 и получаем 114кг-вес1ПМ в жиме.Думаю пожать 120 через месяц мож. получится. Иммортал79 писал что до 130 в жиме можно дойти и по Фалееву. Так что как то так. А у тебя какие результаты? Отвечай в личку , а то оффтоп мерещится.
AVA
Цитата(Immortal79 @ 28.6.2009, 7:00) *
Ничиво. Вот только на опыте (своем и не только) неоднократно убеждался, что ту же спину ГОРАЗДО рационаьнее готовить гиперами и гудморнингами, а потом уш брацца за тягу.

Да, согласен! Тягу в самом начале лучше исключить. Если с полного нуля начал месяца на 3-6 железно.
Karbofos
Привет уважаемые форумчане! Хочу показать вам свою прогу и услышать конструктивную критику:

Общие данные:
тренировки 4 раза в неделю
стаж занятий 2-3 года (первый год ... пинал icon_sad.gif )
возрас 23
вес 95-97
рост 190
химию не употребляю
ем аминокислоты, BCAA, креатин

Собственно прога:

понедельник:
Жим лежа 4*10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
Разводки 3*12
Сгибания рук с прямым грифом 4*10-12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3*12
"Молотки" 3*12

вторник:
Тяга верхнего блока к груди 4*10-12
Тяга штанги к поясу 4*12
Становая тяга (классическая) 4*8-12
Тяга блока к поясу (похоже на гребной тренажер icon_biggrin.gif ) 3*12
Жим лежа узким хватом 4*12
Французский жим 3*12
Разгибание рук на блоке вниз 3*12

Среда - отдых

четверг:
Жим штанги стоя над головой 4*8-12
Жим гантелей сидя 4*12
Махи гантелей в стороны 3*12
Махи гантелей в наклоне (на задние дельты) 3*12
Тяга штанги к подбородку 3*12
Шраги 3*12-15
Сгибания рук на блочном тренажере 4*12
Сгибания рук с кривым грифом обратным хватом 3*12

пятница:
Приседания 4*8-12
Жим ногами 4*12
Разгибания ног на тренажере 3*12
Сгибания ног на тренажере 3*12



Вопросы:
1-покатит ли прога для набора массы?
2-в некоторых упражнениях делаю 3 подхода, стоит ли увеличить до 4 ?

ну и любые другие замечания приветствуются)))
Suhoff
ого, 6 упражнений на плечи в четверг!!!!!! у меня после 2-3 плечи жжет сил нет, а тут 6 icon_eek.gif
Chelubey70
Моё мнение - винигрет... Слишком много всего и ничего конкретного. Если делать базовые так, как должно быть, то на "добивание" мышц сил почти не остается - ну еще 1-2 упражнения на те же группы мышц, не более. А тут - сразу по 5-6 упражнений... Ну, может ты уникум? Тогда делай и дальше, коли прогресс есть. А нет толку (вопрос ведь задан для чего-то) - переходи на "долбежку" базовых. Или как вариант - трисеты.

За 2-3года тренировок прогресс есть? Если можно - фотки тогда и сейчас. По разнице и будет ответ - толково или фигня.

Если цель - на массу, то сразу предполагаю, что с такой программой цели не достигешь. Рельеф прорисовать можно, а вот крупнее стать - вряд ли...
AVA
Цитата(Karbofos @ 29.6.2009, 10:38) *
Привет уважаемые форумчане! Хочу показать вам свою прогу и услышать конструктивную критику:

Общие данные:
тренировки 4 раза в неделю
стаж занятий 2-3 года (первый год ... пинал icon_sad.gif )
возрас 23
вес 95-97
рост 190
химию не употребляю
ем аминокислоты, BCAA, креатин

Вопросики хочу задать... Сколько занимаешься по данной программе? Сколько ты весил до того, как начал заниматься 2-3 года назад? И проглядываются ли кубики пресса, хотя бы чуть-чуть?
Karbofos
2 Suhoff:
с плечами отдельная проблема, сначала я их делал вместе с ногами и тогда было всего 3 упражнения. когда начал делать ноги с человеческими весами, сил на все остальное просто нет (пару раз даже упал по дороге в раздевалку))))) вот и вывел их в отдельный день, а делать за тренировку 3-4 упражнения так массы не наберешь, а только силу ИМХО. Хотя я собирался выкинуть либо жим стоя, либо жим гантелей сидя, как думаешь?

2 Chelubey70:
нет, я далеко не уникум)))) дело в том, что 1 год я занимался по сокращенной программе (тренировка 1 раз в 4-5 дней, приседания+становая+жим лежа все 5*5) это дало мне силу и немного объема. после этого была прога на 3 дня (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи) по ней занимался месяцев 8 и результатов в массе особых не было, хотя там упор был на базовые. 3 месяца назад начал заниматься по вышеупомянутой проге, результаты меня ошеломили, масса поперла, за 3 месяца добыл 10 кг, причем жира прибавилось не очень много. Решил написать сюда потому как прогресс закончился icon_sad.gif веса берутся тяжелее, масса не прет как раньше, вот и решил спросить, че бы поменять
P.S. фоток к сожалению нет, до этой проги весил 87, щас 95-97, а в начале "ББ-пути" вес был 75

2 AVA:
по поводу веса см.выше, а по поводу кубиков ... если схватить жир на пузе и потянуть его вниз, то тогда их можно будет разглядеть )))))))))))))))))))))))
Chelubey70
Цитата(Karbofos @ 29.6.2009, 10:24) *
...Решил написать сюда потому как прогресс закончился icon_sad.gif веса берутся тяжелее, масса не прет как раньше, вот и решил спросить, че бы поменять...


А теперь присядь и выслушай icon_mrgreen.gif Меняй систему тренировок, упражнения можешь оставить те же, НО (большое НО) меняй порядок их выполнения в определенный день, и еще - отдыха надо больше. Чем больше рабочие веса -> больше мышца -> больше микротравма -> больше времени для отдыха -> больше еды. Удивлю (а многие здесь меня и упрекнут), если посоветую добавить 1-2дня отдыха, а то и больше, ко всей этой системе тренировок и чуть добавить вес на снаряды. и не забывай о циклировании нагрузок.
Karbofos
Цитата(Chelubey70 @ 29.6.2009, 10:37) *
А теперь присядь и выслушай icon_mrgreen.gif Меняй систему тренировок, упражнения можешь оставить те же, НО (большое НО) меняй порядок их выполнения в определенный день, и еще - отдыха надо больше. Чем больше рабочие веса -> больше мышца -> больше микротравма -> больше времени для отдыха -> больше еды. Удивлю (а многие здесь меня и упрекнут), если посоветую добавить 1-2дня отдыха, а то и больше, ко всей этой системе тренировок и чуть добавить вес на снаряды. и не забывай о циклировании нагрузок.


Спасибо большое! поучительно, но сразу парочка вопросов:
Можно о циклировании поподробней, как будет выглядеть цикл при такой системе?
Об отдыхе задумывался, но неужели мышце не хватит недели, чтоб восстановиться (крупные группы я делаю раз в неделю)?
P.S.Мысль про изменение порядка выполнения - очень интересно, попробую)))))))))
Svercos
Чего за массу то набирать будем? Массу тела - читай вес или сухой остаток в виде мышц после отделения костей и жировой прослойки? Какие мышцы дают наибольшую массу - мышцы ног, спины и говорят исчо груди, но я немного сомневаюся. в проге третья часть упражнений идет на руки. будем делать массу из рук?
Karbofos
Цитата(Svercos @ 29.6.2009, 10:50) *
Чего за массу то набирать будем? Массу тела - читай вес или сухой остаток в виде мышц после отделения костей и жировой прослойки? Какие мышцы дают наибольшую массу - мышцы ног, спины и говорят исчо груди, но я немного сомневаюся. в проге третья часть упражнений идет на руки. будем делать массу из рук?


Обрати внимание на вторник и пятницу. Я же не с 5 кг это все делаю, ноги пришлось вообще в отдельный день вывести, потому как тяжело адски. А трицепс со спиной идет очень даже хорошо, 2 из 3 упражнений лежишь на скамейке, отдыхаешь практически))))))))))))))))))))) Да и 10 кг за 3 месяца не руками же я набрал))))))))
Svenrg
Цитата(Svercos @ 29.6.2009, 9:50) *
Чего за массу то набирать будем? Массу тела - читай вес или сухой остаток в виде мышц после отделения костей и жировой прослойки? Какие мышцы дают наибольшую массу - мышцы ног, спины и говорят исчо груди, но я немного сомневаюся. в проге третья часть упражнений идет на руки. будем делать массу из рук?

Сразу скажу: я не против становой, приседа, да и вообще базы, прокачки ног, крыльев.....
НО! Нам что нужно тупо вес? Мы работаем на весы???? Прибавили 1кг и радуйся и пох где в ляшке, руке или ещё где? Только антропометрия! Мерим бицу, смотрим прибавили 1 см, мерим пузо, смотрим прибавили ноль см и радуемся!
Svercos
дык я тоже не против антропометрии, но богу - богово, а кесарю- кесарево. Конституцию еще никто не отменял. Если память не изменяет, то тот же приснопамятный Фалеев писал, чтобы прибавить к объему бицепса 5 см, нужно увеличить собственную массу на 15 кг.
Suhoff
как я понял ты делал сначала ноги, а потом на плечи сил не оставалось............так делай сначала плечи, а потом ноги, в чем вопрос? пару-тройку упражнений на ноги, пару на плечи и все в ажуре.
Arkashka
Такая же проблема как и у автора, рост большой вес маленький в моем случии 178 см 59 кг,давно хотел начать ходить в зал что бы поднабрать массы,читал форум где то с месяц,потом пошел в зал,взял там программу,тут конечно полно таких тем вроде "набор массы" но в основном всех новичков посылают в сторону "поиска" или в хваленую тему Тренинг с 0,но там тренировки 2 раза в неделю,хотелось бы 3. В общем программы для себя я не нашел. А в зале она практически для всех идентичная,м разницей в том что новичкам ставят меньшее кол-во сетов и повторов.
GrEnDeL
Цитата(Arkashka @ 1.7.2009, 7:06) *
В общем программы для себя я не нашел. А в зале она практически для всех идентичная,м разницей в том что новичкам ставят меньшее кол-во сетов и повторов.

Сразу видно, что форум не читал. Ищи лучше, всё есть.
Arkashka
Читал. Щас еще пороюсь может что - то упустил.
AVA
Цитата(Arkashka @ 1.7.2009, 11:06) *
Тренинг с 0,но там тренировки 2 раза в неделю,хотелось бы 3.

А че так сразу 3? Раз есть готовая программа на 2 дня в неделю и её не обоср... не обкритиковали - бери и пользуйся. А если в этом вопросе понимаешь больше сам, то не спрашивай! icon_wink.gif
Arkashka
Цитата(AVA @ 1.7.2009, 7:54) *
А че так сразу 3? Раз есть готовая программа на 2 дня в неделю и её не обоср... не обкритиковали - бери и пользуйся. А если в этом вопросе понимаешь больше сам, то не спрашивай! icon_wink.gif

Да нет в этом вопросе я как раз таки не понимаю))) Просто читал что эта программа на все тело составлена для того что бы приготовить суставы для работы со свободными весами,и весь этот период надо работать с тренажерами что бы технику оттачивать. Но я уже две недели занимался с гантелями,и к счастью ничего не болит. Да и хожу с другом,поэтому 3 раза в неделю было бы удобнее. Вот поэтому и задал тут вопрос о программе.
roman4ikk
Добрый день, уважаемые качки=)
В общем расскажу подробнее. Всегда имел предрасположенность к набору веса, сколько себя помню. Один раз за свою жизнь согнал почти весь жир с себя потом снова набрал. Занимался 11 лет гандболом, МС. Так как много бегал ,очень сильно накачал ноги. Занимался 3 года назад в трен. зале, с веса 90 кг согнал до 78кг с ростом 175. Веса были следующие Жим 105 кг, становая 190 кг, приседания 140 кг. это при весе 82-85 кг. После перестал заниматься и следить за собой. Зимой 2008 года стал весить 108 кг. С помощью диеты сбросил за 2 месяца до 97 кг. Этот вес держу до настоящего времени.
Недавно решил, что надоело мне ходиться с жиром на животе, с раздутыми ногами, и вообще с бесформенным телом. Решил опять серьёзно заняться.
В общем, знатаки, посоветуйте плиз, как лучше строить свою тренировку. Начал заниматься 3 недели назад, мышцы подготовил для работы. Вес тот же, увеличился объём тела. Так же у меня очень тяжёлые кости. Выносливости много.

Цель моя сейчас, это увеличить верхнюю часть тела, прокачать грудь руки и спину. И уменьшить ноги, что бы с них ушёл весь жир.
Через 2 месяца при белковой диете + аэробные нагрузки на велотренажёре + разнообразный тренинг и спорт. питание надеюсь достигнуть следующих результатов : Жим 100 кг, становая 190 кг, присед 120 в весе 85 кг.
Подскажите кто что сможит, как можно увеличить продуктивность моих тренировок. На дынный момент чувствую усталость днём из-за нехватки углеводов наверное, тренировка длится у меня 2 -2.5 часа. В день буду выпивать около 2-3 л воды.
Жду конструктивной критики от Вас. Спасибо.

Начина со следующей неделе собираюсь построить свою тренировку следующим образом:

Спорт питание которое буду принимать :

BCAA
Состав Scitec Nutrition Nitro-X
Содержание питательных веществ в одной порции (2 капс.):
Лейцин – 700 мг
Изолейцин – 350 мг
Валин – 350 мг

Carnitine
Optimum Nutrition Liquid L-Carnitine 1000
Питательный состав на 30 мл (2 столовые ложки):
L-карнитин - 1000 мг,
Пантотеновая кислота (дикальций пантотенат) - 20 мг.
Ингридиенты
Чистая вода, глицерин, лимонная кислота, калия сорбат, натрия бензоат.

Жиросжигатель
Состав Prolab Nutrition Cuts 2
Содержание питательных веществ в четырех капсулах:
L-карнитин - 1100 мг
Лецитин - 1000 мг
Холин - 1000 мг
Инозитол - 1000 мг
Метионин - 400 мг
Витамин В6 - 80 мг
Линолевая кислота - 200 мг
Олеиновая кислота - 100 мг
Травяная смесь (толокнянка обыкн., buchu, doggrass, кукурузные рыльца, корень hydragea, ягоды можжевельника) -120 мг
Петрушка - 400 мг
Глюконат калия - 400 мг
Хлорофилл - 4000 мкг
Грейпфрут 200 мг
Пиколинат хрома 200 мкг

Компливит
11 витаминов + 7 минералов


Схема тренировки и питание :

День недели
П
о
н
е
д
е
л
ь
н
и
к

Питание
Prolab Nutrition Cuts 2 – 2 табл.
Завтрак: 3 яйца в любом виде=1.5 у.е Чай или кофе без сахара. Йогурт 1.5% жирности(без сахара) = 3.5 у.е. Компливит 1 табл.
Обед: Говядина,Баранина или Телятина, зелёный салат с консервой тунца= 2 у.е, свежий огурец = 2 у.е.,зелёный чай
Перед тренировкой: Л-карнитин. Optimum Nutrition Liquid L-Carnitine 1000 2 ст ложки + Prolab Nutrition Cuts 2 – 2 табл + BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл.
После тренировки: BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл. , Компливит + 200 мг Воды
Ужин: 100 гр клубники или абрикоса = 7 у.е
= 28.5 у.е

Тренировка
* Аэробная нагрузка на велотренажере - 5 мин.
Грудь:
* Жим лежа - 4х 10.
* Разведения гантелей лежа - 4х 10x.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х 10.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х 10.
Бицепс:
* Сгибания рук со штангой стоя - 4х 15
* "Молоток" - 4х 10 + к последнему сету добавляю на максимум повторов со снижением веса.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х 10.
* Сгибание рук на станке 4х 10
Пресс:
* Подьем ног на наклон.скам - 4х15.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
* Скручивание на полу 4х 30-40
* Аэробная нагрузка на велотренажере – fat bern. 40 мин

В
т
о
р
н
и
к

Питание
Завтрак: 3 сосиськи молочные =6.5 у.е Чай или кофе без сахара. Компливит
Обед: Говядина,Баранина или Телятина, Цветная капуста 200 гр = 10 у.е ,зелёный чай. + 200 мг Воды
Полдник:. Вода + Чай зелёный
Перед тренировкой: Л-карнитин. Optimum Nutrition Liquid L-Carnitine 1000 2 ст ложки + Prolab Nutrition Cuts 2 – 2 табл + BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл.
После тренировки: BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл. , Компливит + 200 мг Воды
Ужин: Кефир 200 гр = 6.4 у.е
= 25.9 у.е

Тренировка:
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 5 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя - 4х 15
* Становая тяга - 4х 5
* Тяга блока сидя к поясу - 4х 15
Трицепс:
* Французский жим лежа - 4х 10
* Жим лежа узким хватом - 4х 10
* Трицепс сгибание на блоке - 4х 10
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног лежа на горизонтальной скамье - 4х15
*Подьем ног на наклон.скам -4х15.
* Аэробная нагрузка на велотренажере – fat bern 40 мин

С
р
е
д
а

Завтрак: 2 сосиськи молочные + 2 яйца =1 + 3 = 4 у.е Чай или кофе без сахара. Компливит
Обед: Рыба большая жареная + Салат зелёный = 2 у.е ,зелёный чай. Йогурт без сахара = 3.5 у.е. Компливит + 200 мг Воды
Полдник: . Чай зелёный
Перед ужином: Компливит + 200 мг Воды
Ужин: Куриный бульон с курочкой, Кефир 200 гр = 6.4 у.е
= 15.9 у.е


Отдых.

Ч
е
т
в
е
р
г

Завтрак: 3 яйца в любом виде=1.5 у.е Чай или кофе без сахара. Йогурт 1.5% жирности(без сахара) = 3.5 у.е. Компливит+ Аминокислоты
Обед: Говядина,Баранина или Телятина, зелёный салат с консервой тунца= 2 у.е, свежий огурец = 2 у.е.,зелёный чай. Компливит + 200 мг Воды
Полдник:. Яблоко =9.5 у.е + Чай зелёный + Аминокислота
Перед тренировкой: Л-карнитин. Optimum Nutrition Liquid L-Carnitine 1000 2 ст ложки + Prolab Nutrition Cuts 2 – 2 табл + BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл.
После тренировки: BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл. , Компливит + 200 мг Воды
Ужин: +100 гр клубники или абрикоса = 7 у.е
= 28.5 у.е


*Аэробная нагрузка: бег или велотренажер – 5 мин.
Бицепс:
* Сгибания рук со штангой стоя - 4х 15
* "Молоток" - 4х 10 + к последнему сету добавляю на максимум повторов со снижением веса.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х 10.
* Сгибание рук на станке Скота 4х 10
Ноги:
* Приседания - 4х20
* Разгибания ног в тренажере - 4х 20
* Сгибания ног в тренажере - 4х 20
Пресс:
* Скручивания - 4х40-60.
* Подьем ног в висе - 4х15.
* Подьем ног на горионтальной скамье - 4х15.
* Боковые наклоны с грузом 4х15
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер – fat bern 40 мин


П
я
т
н
и
ц
а

Завтрак: 3 сосиськи молочные =6.5 у.е Чай или кофе без сахара. Компливит
Обед: Говядина,Баранина или Телятина, Цветная капуста 200 гр = 10 у.е ,зелёный чай. + 200 мг Воды
Полдник:. Вода + Чай зелёный
Перед тренировкой: Л-карнитин. Optimum Nutrition Liquid L-Carnitine 1000 2 ст ложки + Prolab Nutrition Cuts 2 – 2 табл + BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл.
После тренировки: BCAA Scitec Nutrition Nitro-X 2 табл. , Компливит + 200 мг Воды
Ужин: Вино красное сухое 0.2 л = 2 у. е.
= 25.9 у.е
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер – 5мин.




Грудь:
* Жим лежа - 4х 10.
* Разведения гантелей лежа - 4х 10.
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х 10.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х 10.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 4х 10
* Жим лежа узким хватом - 4х 10
* Трицепс сгибание на блоке - 4х 10
Пресс:
* Подьем ног в висе - 4х 15.
* Подьем ног на горионтальной скамье 4х15.
* Боковые наклоны с грузом 4х20
* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер fat bern 40 мин

С
у
б
б
о
т
а
Завтрак: 2 сосиськи молочные + 2 яйца =1 + 3 = 4 у.е Чай или кофе без сахара. Компливит
Обед: Рыба большая жареная + Салат зелёный = 2 у.е ,зелёный чай. Йогурт без сахара = 3.5 у.е. + 200 мг Воды
Полдник: . Вода + Чай зелёный + Аминокислота
Перед ужином: Аминокислота , Компливит + 200 мг Воды
Ужин: Куриный бульон с курочкой, Кефир 200 гр = 6.4 у.е
= 15.9 у.е

Отдых.

В
о
с
к
р
е
с
е
н
ь
е
Завтрак: 2 сосиськи молочные + 2 яйца =1 + 3 = 4 у.е Чай или кофе без сахара. Компливит
Обед: Рыба большая жареная + Салат зелёный = 2 у.е ,зелёный чай. Йогурт без сахара = 3.5 у.е. + 200 мг Воды
Полдник: . Вода + Чай зелёный + Аминокислота
Перед ужином: Аминокислота , Компливит + 200 мг Воды
Ужин: Куриный бульон с курочкой, Кефир 200 гр = 6.4 у.е
= 15.9 у.е



Отдых.




P.S. Рос чейчас 180 см, подрос немного icon_biggrin.gif
Messeer

И вообще, увеличение качественной массы верха ПРИ ТАКОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКЕ и длительности тренировки 2 -2.5 часа - это научная фантастика, ИМХО.
roman4ikk
Цитата(Messeer @ 2.7.2009, 2:05) *

И вообще, увеличение качественной массы верха ПРИ ТАКОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКЕ и длительности тренировки 2 -2.5 часа - это научная фантастика, ИМХО.

Эробная нагрузка входит во время тренировки. Просто заниматься могу только после работы, народу много в зале, за счёт этого тренировка 2-2.5 часа. Если бы народу не было укладывался бы в 1.5 часа думаю.

Так какой совет будет?
Messeer
Цитата(roman4ikk @ 2.7.2009, 5:18) *
Эробная нагрузка входит во время тренировки. Просто заниматься могу только после работы, народу много в зале, за счёт этого тренировка 2-2.5 часа. Если бы народу не было укладывался бы в 1.5 часа думаю.

Так какой совет будет?

Совет - набор массы и интенсивная АЭРОБНАЯ нагрузка очень слабо совместимы, практически НИКАК...
И прога у тебя 100% рельефная (правда, ХЗ, в каком темпе ты это всё делаешь). Ещё вот каким боком туда попала Становая тяга - 4х 5 - ВОПРОС на нобелевскую....
roman4ikk
Цитата(Messeer @ 2.7.2009, 3:22) *
Совет - набор массы и интенсивная АЭРОБНАЯ нагрузка очень слабо совместимы, практически НИКАК...
И прога у тебя 100% рельефная (правда, ХЗ, в каком темпе ты это всё делаешь). Ещё вот каким боком туда попала Становая тяга - 4х 5 - ВОПРОС на нобелевскую....


Темп ниже среднего, стан 4х 15 тоже, с лёгким весом.


Значит получится что я сожгу жир и мышцы своей прогой? А BCAA - разве не защитит от потери мышц? Белка в пище много.

Просто если перейти на верх 5х5, сил на аэробную оставаться не будет. А 4х10 с максимальным весом на этот подход, даст хоть какой то рост мыщц?
Messeer
Цитата(roman4ikk @ 2.7.2009, 6:44) *
Темп ниже среднего, стан 4х 15 тоже, с лёгким весом.


Значит получится что я сожгу жир и мышцы своей прогой? А BCAA - разве не защитит от потери мышц? Белка в пище много.

Просто если перейти на верх 5х5, сил на аэробную оставаться не будет. А 4х10 с максимальным весом на этот подход, даст хоть какой то рост мыщц?

Есть такая штука, гомеостаз называется, так вот организм всеми силами пытается его сохранить. И вот ему, этому организму, глубоко всё равно, работаешь ли ты по верху на силу, а по низу на памп или как-то иначе. Он оценивает энергопотери и ищет пути их восполнения.
Объёмы твоей тренировки, её длительность и интенсивность указывают на то, что и анаболическая и катаболическая составляющая направлены на максимальное разрушение этого самого гомеостаза.
Итог - сушка, причём в твоём случае - неверная, ибо несоблюдён ни темповый режим (а при таких объёмах он должен быть по правильному - высоким), ни режим отдыха, вот режим питания выбран как раз для рельефности.
КАК итог - ни силы, ни массы в таком режиме не получить, да и качество сушки оставляет желать лучшего всилу неверно выбранного темпового режима.
Насчёт потери мышц - для восполнения энергозатрат организму дешевле расщипить мышцы, чем жир. И ВСАА стопроцентно от этого не защитит, ибо потери превышают потенциал восполнения аминокислот, что логично при длительности тренировки более часа, когда нагрузка осуществляется уже по открытому "окну".
И 5х5 сюда втыкивать беспонтово по определению - ничего не даст, только вред.
ИМХО, железобетонное - сброс жира и рост качественной массы одновременно физиологически ничем не обусловлен по определению.
Так что решай, над чем работать - масса, сила или сброс жировых отложений.
Силу растить параллельно с массой ещё осуществимо, а остальном - ну никак...
roman4ikk
Цитата(Messeer @ 2.7.2009, 6:57) *
Есть такая штука, гомеостаз называется, так вот организм всеми силами пытается его сохранить. И вот ему, этому организму, глубоко всё равно, работаешь ли ты по верху на силу, а по низу на памп или как-то иначе. Он оценивает энергопотери и ищет пути их восполнения.
Объёмы твоей тренировки, её длительность и интенсивность указывают на то, что и анаболическая и катаболическая составляющая направлены на максимальное разрушение этого самого гомеостаза.
Итог - сушка, причём в твоём случае - неверная, ибо несоблюдён ни темповый режим (а при таких объёмах он должен быть по правильному - высоким), ни режим отдыха, вот режим питания выбран как раз для рельефности.
КАК итог - ни силы, ни массы в таком режиме не получить, да и качество сушки оставляет желать лучшего всилу неверно выбранного темпового режима.
Насчёт потери мышц - для восполнения энергозатрат организму дешевле расщипить мышцы, чем жир. И ВСАА стопроцентно от этого не защитит, ибо потери превышают потенциал восполнения аминокислот, что логично при длительности тренировки более часа, когда нагрузка осуществляется уже по открытому "окну".
И 5х5 сюда втыкивать беспонтово по определению - ничего не даст, только вред.
ИМХО, железобетонное - сброс жира и рост качественной массы одновременно физиологически ничем не обусловлен по определению.
Так что решай, над чем работать - масса, сила или сброс жировых отложений.
Силу растить параллельно с массой ещё осуществимо, а остальном - ну никак...



Большое спасибо за ответ.

Есть ещё несколько вопросов:
1) Правильно ли я понял, что в моём случае для сушки мне необходимо увеличивать скорость упражнений? При сушке сократиться ли объём мышц?И на сколько сильно если сократиться.

2) Если я отменю кардио упражнения, буду придерживаться белковой диеты, и делать упражнение на рост мышечной массы и силу, в этом случае мой жир будет сокращаться за счёт диеты?Для роста массы и силы, лучше использавать сеты 5х5? И тренировки продолжительностью около 1 часа?
Messeer
Цитата(roman4ikk @ 2.7.2009, 10:09) *
Большое спасибо за ответ.

Есть ещё несколько вопросов:
1) Правильно ли я понял, что в моём случае для сушки мне необходимо увеличивать скорость упражнений? При сушке сократиться ли объём мышц?И на сколько сильно если сократиться.

2) Если я отменю кардио упражнения, буду придерживаться белковой диеты, и делать упражнение на рост мышечной массы и силу, в этом случае мой жир будет сокращаться за счёт диеты?Для роста массы и силы, лучше использавать сеты 5х5? И тренировки продолжительностью около 1 часа?


1.Правильно ли я понял, что в моём случае для сушки мне необходимо увеличивать скорость упражнений?
Да, темп высокий, 101 самое то, пауза между сетами до минуты максимум, лучше 30-45 секунд.
2. При сушке сократиться ли объём мышц?
ДА, сократится объём ВООБЩЕ, и мышц в том числе.
3. И на сколько сильно если сократиться.
ХЗ, зависит от многих факторов, как то - типа телосложения и скорости метаболизма, возраста и стажа, цикличности этой самой сушки (то есть у человека, в течение 10 лет заканчивающего транировочный мегацикл сушкой, мышечные потери значительно меньше, чем у человека, делающего это впервые ), процента жира в организме etc
4. Если я отменю кардио упражнения, буду придерживаться белковой диеты, и делать упражнение на рост мышечной массы и силу, в этом случае мой жир будет сокращаться за счёт диеты?
В принципе, да. Я щаз примерно так и работаю - при постоянном собственном весе плюс-минус кило-полтора растут мышечные объёмы, и как следствие, уменьшается процент жира. Для справки, мышцы тяжелее жира примерно в 6 раз, потому процесс не очень быстрый icon_smile.gif Заметь, я не говорю о росте МАССЫ, тут речь о превращении количества в качество.... А вот НАБОР массы при одновременном сбросе жира, как я говорил выше, ничем физиологически не обусловлен, по крайней мере в натураху...
5. Для роста массы и силы, лучше использОвать сеты 5х5?
Для силы - ДА. Для массы - ну даст 5х5 рост массы, но так как механика здесь несколько на иное заложена, то рост будет относительно невелик, скорее второстепенен по сравнению с силовым ростом.
На массу обычно работают от 8 повторений.
6. И тренировки продолжительностью около 1 часа?
У меня, например, щаз тренировки максимум 40-45 минут (без учёта лёгких разминки-заминки). Фишка в том, что примерно через 40-50 минут тренировки открывается "окно" и в него надо закинуть топливо для компенсации энергопотерь, иначе катаболические процессы несколько испортят пользу от нагрузок...
7. ПОЧИТАЙ "Физиология Спорта" Уиллмора, выложенную здесь на сайте. Найдёшь ответы на многие вопросы.

ФУФ, руки устали...
Закруглился....
Где-то так icon_smile.gif
ilya11
вот читаю и вижу свои ошибки| 3и месяца назад весил 140кг при росте 190| сегодня 120кг просто гимнастка и интесивный тренинг по 40мионут и гантельки по 8кг| короче чудеса о сбросе жира и наборе массы остаются в сказках| или сброс жира а потом набор мышцы или ничего
Remi Etien
Господа, добрый день. К сожалению, испытываю аналогичную автору темы проблему. Правая грудь сильно отстает в наборе массы.

Возраст - 24 года.
Рост - 189 см
Вес до начала занятий - 70 кг.
Все на данный момент - 82 кг.
Продолжительность занятий - 1,5 года.

Занимаюсь с тренером. На грудь работаю по вторникам:

Обязательно: жим лежа на горизонтальной скамье - 4-6 сетов по 6-8-10 повторений
Далее: комбинация из двух упражнений по рекомендации тренера; жим под 45 градусов на верх груди в Смите, либо свободном положении, жим вниз головой на низ груди в Смите, разводка гантелями, жим гантелями, бабочка.

Также пробовали давать еще небольшую нагрузку по субботам.

Обращался со своей проблемой к знакомому тренеру-массажисту. Бегло меня осмотрев, якобы, заметил небольшую диспропорцию реберных костей, мол, с правой стороны они чуть глубже посажены, следовательно мешают нормально насыщаться кислородом правому легкому. ХЗ, так или нет, но по его совету тренировался последние три месяца с подложенным под правую лопатку небольшим пуфом слегка приподнимающим правую грудь. А так же затыкал левую ноздрю ватой для чуть большей, так сказать, возможности кислороду попасть в нужное легкое. Также пару сетов добивал только правую грудь в упражнениях с гантелями, будь то жим или разводка. По рекомендации тренера включил в тренировку отжимания с весом на разном основании. То есть под правую руку подкладывал деревянный брусок для более глубокой амплитуды с нужной стороны. Видимого результата - 0. Важным моментом в ощущениях является то, что "забить" или хоть сколько-нибудь "убить" правую грудь у меня практически не получается, в то время, как левая уже изнывает от боли.

На мой взгляд довольно важным моментом, который счет не критичным вышеназванный тренер-массажист, является довольно серьезный перелом правой ключицы в нежном возрасте, то есть детском саде. Мышечные спайки все-таки никто не отменял.

Жена говорит - забей. Но, черт его дери, не могу. Очень сильно данная проблема мешает сконцентрироваться на занятиях.

Фотографии:





Могу накинуть фоточку спины, если важно.

Симпатяга? icon_smile.gif Личные наблюдения: правое плечо посажено ниже левого и выдвинуто чуть вперед. Верх правой груди практически вообще не поддается дрессировки. Может как раз спайка серьезная? Тупо, меньше объем.

Собственно, вопрос: что посоветуете? Особую программу? Навестить какого-нибудь (какого?) специалиста? Забить? Огромное спасибо ответившим и сорри за многа букаф icon_smile.gif
Messeer
"А так же затыкал левую ноздрю ватой для чуть большей, так сказать, возможности кислороду попасть в нужное легкое. " (с)
Мозх порвался, клею с ПВА...

Извини, а человек с насморком тогда КАКИМ лёгким дышит ?
То есть вся система трахеев и бронхов идёт лесом и анатомия такова - левое лёгкое дышит левой ноздрёй, а правое - правой...
Интересно, а как дышат китообразные, у которых ноздря ОДНА?
Remi Etien
Цитата(Messeer @ 8.7.2009, 5:00) *
"А так же затыкал левую ноздрю ватой для чуть большей, так сказать, возможности кислороду попасть в нужное легкое. " (с)
Мозх порвался, клею с ПВА...

Извини, а человек с насморком тогда КАКИМ лёгким дышит ?
То есть вся система трахеев и бронхов идёт лесом и анатомия такова - левое лёгкое дышит левой ноздрёй, а правое - правой...
Интересно, а как дышат китообразные, у которых ноздря ОДНА?


Действительно смешно, но что делать? Приходилось и так действовать icon_mrgreen.gif Да и не столь это важно. По основному сабжу поможете?
dmg
просто продолжай набирать...И выровняется.
Абсолютной симметрии не бывает в природе.
Remi Etien
Цитата(dmg @ 8.7.2009, 5:07) *
просто продолжай набирать...И выровняется.

Правая сиська не забивается вообще. То есть ситуация явно не нормальная.

Цитата(dmg @ 8.7.2009, 5:07) *
Абсолютной симметрии не бывает в природе.

Естественно. Но ассиметрия, на мой взгляд, явно не "природная" :(
dmg
я не врач, но на фото вроде все обычно))
Remi Etien
Цитата(dmg @ 8.7.2009, 5:20) *
я не врач, но на фото вроде все обычно))




И это только низ :(
dmg
Ну и что???
По-моему ты загоняешься.
Ниче же не болит? Ниче не хрустит?
mr.testo
бляяяяяя я когда прочел мне чуть мозг не взорвало от методы выравнивания груди причем еще если бы было еще что выравнивать. я просто плакал icon_mrgreen.gif
автар я не вижу не отставания ни нормальной груди короче не куя вообще , как накачаешь грудь нормальную тогда и будешь смотреть диспропорцию искать.
pLUTfu(kEr
Remi Etien, ухахах xDDD

думаеш ты один такой? сиське разные у всех...токо это не заметно гг

Нажмите для просмотра прикрепленного файла у меня ровные сиське? блиин, да я даже и внимания не обращал пока эту тему не прочитал...теперь буду затыкать правую ноздрю ватой xD
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2014 IPS, Inc.