У меня никогда не получалось заниматься более 2 месяцев подряд, но когда занимался - всегда был эффект, причем на каждой тренировке. Сейчас опять начал, как раз сегодня 2 месяца уже будет. В жиме лежа в месяц по 5 кг на штангу прибавляю. Считается что это неплохо, если всё время такой темп держать. прочитал твою проблему и решил помочь. Я сам когда то также с гантелями дома страдал. Результат точно как у тебя - слегка подкачался + рельеф. А потом полный стоп.
Мои советы:
1) вес надо увеличить, а повторения и подходы уменьшить, так чтобы не больше 5-6 повторений выходило. ты же качаешься на массу а не на рельеф, скорость или выносливость, верно? Большие мышцы - это сильные мышцы, которые способны поднимать тяжелые веса, а тренинг 12 х 5 - это для новичков на первый месяц, а если дальше его придерживаться - только выносливость мышц и рельеф будет. а как именно обеспечить такую нагрузку со своими гантелями - сам решай.
2) нельзя качаться часто, это износ мышцы и напрасная трата калорий. Организм не успевает восстанавливаться. имунитет слабеет. Норму по идее ты сам должен чувствовать. лично я качаюсь 3 раза в неделю, причем мышцы поделены на 2 группы. То есть за 2 недели каждая мышца прокачивается 3 раза. У меня хороший тонус, энергия, настроение, тяга к занятиям. 2 месяца назад я в жиме лежа 65 с трудом жал, а вчера 75 кг 5 раз выжал.
3) Если у тебя есть возможность пить витамины, белковые котейли, 6-разовое питание и тд, то можно каждую мышцу 2 раза в неделю прокачивать, по 2-му или тройному сплиту, но не все мышцы в один день. И не в 5 подходов. Я делаю один - два разминочных, а потом 2-3 рабочих и ВСЁ! Восстановление даже более важно, чем сами упражнения. В этот период мышцы растут.

А набирать массу не теряя рельефа ... - если у тебя это получится, то это будет революция в бодибилдинге, достойная нобелевской премии.

Все время такой темп держать не получиться, вскоре прогресс приостановится.

Рост: 183, Весс: 68.
Занимаюсь 2 недели на массу (результат + 2 кг с половиной), пью аминки - на следующей недели думаю добавить к аминкам - гейнер.
Сам составил прогу, как вам?

Понедельник:
Становая
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока за голову
Подъём штанги на бицепс стоя
Шраги

Среда:
Жим лёжа (1 подход гантельками, дальше штангой; чередую 1 неделю жим лёжа - 2 неделю жим лёжа на наклонной скамье).
Разводка
Брусья
По настроению Жим узким хватом или Французский жим сидя гантелькой.

Пятница:
Приседания
Подъём на носки стоя
Жим штанги сидя за голову
Шраги

Очень аккуратно с жимом за голову.
Одно из самых травмоопасных упражнений.
Советую делать в смите.

Скиф.

По мойму, грамотно составлено! Особенно понравилось равномерное распределение нагрузки на позвоночник: становая - жим - приседания. Не мешало бы к жиму добавить махи стоя и в наклоне 3x10. Кстати жим из-за головы щитается более травмоопасным чем жим с груди, но это вопрос техники. Вобщем - то всё это индивидуально, например, господин Ятс щитает очень травмоопасным жим на горизантальной скамье, я не шучу, предлагая в замен наклонные жимы.

Как мне парил тренер: Тяга верхнего, блока и подтягивания и тяга гантели в наклоне - это растягивающие спину упражнения, а становая, тяга штанги в наклоне к поясу и Т-образная тяга это - сжимающие. Тем у кого спина не очень развита (как у меня) нужно больше растягивающих делать.
Для тебя с твоим стажем тренировок я советую включить подтягивание, это очень эфективное и нужное упражнение.Не умеешь подтягиваться - делай 10 подходов по 1-2 раза, сколько сможешь, главное делай.

Подъём на носки стоя считаю бесполезным упражнением, я только приседал со штангой, делаю 8-10 подходов и у меня ноги очень хорошо полностью прокачиваються.
Если хочешь то замени подъёмы на носки стоя на выпады с гантелями. ИМХО

А так ты молодец что не перенасытил программу всякими изолированным упражнениям и тренажерами. База и еще раз База!

Скиф:
Стараюсь уж быть аккуратным, просто как мне кажется за голову эффективнее.

Затвор_ник:
насколько я знаю - махи, мало чем помогают массе..быть может через пару месяцев, увидев что мои плечи отстают - я начну их делать, ну а пока обойдусь

Монарх:
Приседов для бедра вполне хватает если правильно выполнять, а каким образом выпады с гантелями помогут вырости моему голеню я непонимаю.

Monarch976:
Спасибо за поддержку теперь осталось составить свой примерный рацион.

За голову эффективнее. Никто не спорит.
Но делай за голову на смите.

К сожалению в подвальчике где я тренеруюсь, таковых тренажоров нет =)

Ребят, взял Serious MASS - 5 кг в зелёном пакете, как и когда посоветуете его принимать? 2 раза в день или всё таки 3? по сколько грамм на сколько молока?

это от твоих потребностей зависит и от того что ты помимо него есть будеш.

Ну примерный рацион:
8 утра - Каша (Овсянная, гречневая) - обязательно.
11 утра - 3 плацинды (когда как получалось)
1-2 обед - Что будет сегодня - незнаю, но сытно
5 вечер - Что и на обед было только в меньшем колличестве + творог со сливками и мёдом ( в тренеровочные дни после тренеровки через минут 30-40 творог со сливками и мёдом а потом через час/полтора нормальный ужин)
8-9 вечера - 1 день каша или что ещё приготовлю углеводного/2-й день (тренеровочный) - обязательно 3-4 яйца с чем нибудь.
если не спится то ещё часов в 11-12 что-то ем.

Это примерный рацион во время учёбы, сейчас выхожу на каникулы и питаться уж точно смогу нормально.
Думаю 2 раза в день - гейнера будет достаточно..ну или 3 раза в день тренеровки только..

Не тренеровочные дни:
утром,примерно через часа 3 после завтрака и после обеда через часа 2-3.
часов в 8 - 5 аминокислоток.

В тренеровочные дни:
утром,примерно через 2-3 часа после завтрака, до тренеровки за полтора часа и после тренеровки через минут 40 + аминки.

Так будет нормально?

Ты не названия блюд пиши, а содержание в них белка и углеводов. Пофиг че ты там еш, надо знать сколько белка ты съедаеш с обычной едой и восполнят его недостаток своим сирисмасом.

Ясненько..подщитаю, чуть позже

Мне интересно что такое плацинды?

Сдоба, с картошкой/творогом/капустой.

Рост: 183, Весс: 68.
Занимаюсь 2 недели на массу (результат + 2 кг с половиной), пью аминки - на следующей недели думаю добавить к аминкам - гейнер.
Сам составил прогу, как вам?

Понедельник:
Становая
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока за голову
Подъём штанги на бицепс стоя
Шраги

Среда:
Жим лёжа (1 подход гантельками, дальше штангой; чередую 1 неделю жим лёжа - 2 неделю жим лёжа на наклонной скамье).
Разводка
Брусья
По настроению Жим узким хватом или Французский жим сидя гантелькой.

Пятница:
Приседания
Подъём на носки стоя
Жим штанги сидя за голову
Шраги

Сразу немного о себе. Науку культуризма изучаю 10 лет, т.е. с 12 лет и есть большой опыт. Был модератором на форуме Фалеева, который написал книгу "Анти Мак Робберт" в итоге я его загасил и все пользователи признали что его методика не эффективна !!! Достигал больших результатов. По глупости забросил :(

2 кг. за 2 недели ? Что-то очень мало. Я возобновил тренировки ровно неделю назад и за этот период набрал 6 кг. !!!

По поводу программы, программа составленна не правильно, нельзя заниматься 3 раза в неделю, это прямой путь к застоям !!!

По пробуй заменить на эту программу:

1-й день

1. Разминка
2. Приседания - 5х5
3. Жим лёжа – 5х6
4. Жим стоя – 5х6
5. Заминка

2-й день

1. Разминка
2. Становая тяга – 5х5
3. Жим лёжа – 5х6
4. Подтягивания - 5х6
5. Заминка

Отдых между тренировками примерно 4-5 дней и не меньше !!! Чтоб организм восстановился, а вообще по большому счёту каждая группа мышц полность восстанавливается в течении 2-х недель, да именно две недели и это не опечатка. Не удивляйся что в программе нет упражнений на бицепс, он будет рости при росте общей массы, так его качать бесполезно, конечно же если ты не обладаешь генетическими способностями.

оба-на !!! оказывается бицепс вдруг стало качать бесполезно . сколько интересного можно у нас на форуме узнать

Сдоба, с картошкой/творогом/капустой.

Творог !!! Ты о чём ??? Если не знаешь, лучше не писать вообще, даббы не путать людей !!!
Творог усваивается в течении 5 часов, а культуристу надо питаться каждые 2-2.5 часа, а твой творог прямой путь к ожирению !!!

оба-на !!! оказывается бицепс вдруг стало качать бесполезно . сколько интересного можно у нас на форуме узнать

Да !!! Бесполезно !!! Если не обладаешь генетическими способностями !!!
Готов оспорить ?

оба-на !!! оказывается бицепс вдруг стало качать бесполезно . сколько интересного можно у нас на форуме узнать

Давай может ради интереса посмотрим кто сколько тянет и поднимает ? Не сморю. у меня осталдась мышечная память, но всё же люблю спорить с умниками

Русланычч ты сам написал что отдых должен быть не менее 4-5 чтоб мышцы восстановились а сам написал прогу в которой 2 раза в неделю жим.
Мне кажется грудные не успеют восстановиться за это время!

Русланычч ты сам написал что отдых должен быть не менее 4-5 чтоб мышцы восстановились а сам написал прогу в которой 2 раза в неделю жим.
Мне кажется грудные не успеют восстановиться за это время!

Для человека который только-только начал заниматься, нормально. 2-й цикл уже не бедет включать 2 упражнения в 2-х днях.

я ни когда не спорю, потому что все равно каждый остается при своем мнении............но с тобой готов поспорить кто больше именно на бицу поднимет

Я бицу не качаю, а значит у меня сил в ней мало !!! Можно попробовать в приседаниях и ст. тяге Да и весом я поменьше тебя буду. Тогда и посмотрим

если бы это было возможно то потягался бы с тобой и в присяданиях, хотя их не делаю, и в становой хотя собственно причем здесь паэрлифтерские замашки не пойму, если мы с тобой говорим о качании бицепса и применительно к разговору о его наращивании посредством ББ.

А причём здесь лифтинг ? Ст. тяга и приседания обязательные упражнения для любого культурист. Если конечно же нет трав

Заканчивайте офф. Про бицы свои другую тему делайте.

что такое заминка?

Так ты с такими темпами скоро в мастадонга превратишся . Нафиг тебе тогда постоянно качатся ? Недели три дал гари , 18 кг набрал , а потом снова в потолок плевать можно . Да и опасно с таким приростом далше заниматся . Так через год и в слона превратится можно Короче я уже рыдаю под столом !!!

Программа:
День 1. Понедельник.
1.Жим лёжа на горизонтальной скамье: 1x12 5x8
2.Приседания со штангой на плечах: 1x15 5x10
3.Голень в тренажёре: 2x25

День 2. Четверг.
1.Подтягивания широким хватом: 5x8
2.Становая тяга: 1x12 5x8
3.Подьёмы штанги на бицепс: 1x12 3x8

Каркас этой программы я взял с этого сайта.

Вопросы:
1.Делать отказ в каждом рабочем сете?
2.Если я мезоморф-эндоморф я не буду наращивать жиры из-за малого кол-ва тренировок при потреблеии белка в 2-3 гр.

Пишите практиковали ли Вы эту программу.
Жду советов.

Алексей.

Я недавно начал заниматься по подобной проге. На отказ делаю только последние 3 подхода. Если ты мезаморф, то тебе желательно заниматься более 2х раз в неделю, ибо мезоморфы быстрее восстанавливаются.

Т.е. чередовать тренировки: тренировка1. тренировка2. тренировка1.?
Боюсь будет перетренированность.

Говорят, что подтягивания и становая в один день плохо для спины...

Нормальная прога.

Это кто такое говорит?!!!! Подтягивания как раз после становой растягивают позвонки,это полезно!!Разве тебе никто не говорил после того,как ты сделал становую или присед с рекордным весом:"Иди повиси?"

Только лучше делать становую до подтягиваний в самом начале

Ага,позвоночник тебе не гормошка,чтоб туда сюда растягиваться.

Наконец то появился человек, который перед тем как представлять всем свою чудо-программу почитал форум. Результат виден сразу.
Если хочешь больше массы, делай в приседаниях и становой по 12 повторов. Для жима лежа 8 - самое оно.
Голень я бы на твоем месте убрал.
Вместо подьема штанги на бицепс попробуй поделать подтягивания хватом к себе.
Все-таки пять рабочих подходов по-моему многовато. Я предпочитаю 3, а то и 2. Хотя, вам виднее.
А вобще приятно знать, что хоть кто-то читает форум, думает, а потом уже пишет.

Да его ненадо растягивать,а просто чтобы расслабился нижний отдел позвоночника.

Ну ты же висишь,вот он и вытягивается.

Попробуй так
Понедельник:

• Жим лежа на горизрнтальной
• Присед
• Поднятие штанги на бицепс

Среда:

• Подтягивания широким хватом, либо тяга штанги в наклоне
• Становая тяга

Пятница:

• Легкий жим
• Легкий присед
• Поднятие штанги на бицепс

Легкий жим и присед - это значит не до отказа, отрабатывай технику.

Всем приветик ))
Ну вот и я наконецто решил перестать быть тошим ))
Я обычный пацан 23\183\60 считаю себя очень худым ((
Курил почти 7 летспиртное не употребляю или употребляю но крайне редко и в очень ограниченных колличествах!!
По поводу курения бросил два месяца назад только ради того чтобы начать качаться (прочитал гдето что это мешает набору массы)
Потребление питания для меня новинка так как ем гдето один в редких случаях два раза в сутки сплю мало
Но вот сейчас мне представилась возможность все поменять !!
Уйти с работы нормализовать график сна надеюсь и верю что получиться тоже самое и с питанием
но как всем тут уже извечно даже если употреблять много еды хороших результатов не добиться
без всевозможных добаваок
вот из выше указанного вытекает несколько вопросов
В магазинах спорт питания стоит море всяких припаратов куча разноцветных баночек с разными картинками
а у нутри них всякие порошочки и таблеточки )))
ИТак
ВОПРОС 1)что из всех этих баночек нужно именно мне я буду ждать от вас конкретного ответа
Заранее всем спасибо и извение за ошибки )))

НИЧЕГО. И вообще откуда ты взял этот бред что без спорт пит ничего не добьешься? Всего можно добиться. В ББ процентов 60 - 70 все зависит от питания. Ешь 5 - 6 раз в день,побольше молочного:сыр,творог,молоко,йогурты, каши молочные и т.д. так ешь макароны,рис,крупы различные(ну и супчики не забывай ) побольше мясного и + ко всему этому правильно составленная тренировка на 2 - 3 раза в неделю.

sosed, добавки нужны только если ты в силу специфики работы или образа жизни не имеешь возможности полноценно питаться и регулярно принимать пищу. Нет ничего лучше натуральных продуктов.

Или, например, если тебе просто лень готовить.

Могу скинуть программу примерного твоего питания на день. Сам при росте 180 вешу 61кг, и не сказать что я даже с этого уж больно как расту. Это для начала твой примерный минимум по жратве. Вместо творога можешь выпивать литр молока ( у меня не усваивается).
Утро.
8-00 (300-350ккал)
Каша, рис и т.д. 100г сухого продукта: (Рис: 7г белка 75г углеводов,Пшенная: 12г белка 70г углеводов,Гречневая :10г белка 70г углеводов) 300- 350 ккал
2 яйца( 160 ккал) 13г белка, 10г жира.
10-00(215 ккал)
Творог обезжиренный 250г. Белок 45г.

Обед.
12-30-13-00
Суп (200ккал)
Картофель (150ккал) 100г
Курица 100г (180ккал) (18г белка, 5г жира)


16-00(215 ккал)
Творог обезжиренный 250г. Белок 45г.

Ужин.
19-00
Рис, макароны, картошка (300ккал) 100г углеводов.
150г(200ккал) курицы.( 23г белка, 10г жира)
22-00 (Рис 60г) (200ккал) 45г углеводов,
3 яйца (200ккал) 17г белка, 15г жира.

ИТОГО: Общая калорийность : 2320 ккал.
Белок : 168г белка(2,8г на кг веса), 308г углеводов (5г на кг веса).

Занимайся в зале 2 раза в неделю по массонаборной программе в разде для новичков. Если ты сможешь набрать массу то только от этой проги.
Что курить бросил правильно. Спать надо по 8 часов в сутки минимум. Желательно соблюдать режим дня, ложиться примерно в одно и то же время, вставать тоже, приемы пищи тоже по часам. Удачи.

правильные и золотые слова-НИЧЕГО. не парь себе мозги по поводу питания. как минимум год а то и больше организм вполне способен развиватся исключительно за счет обычного полноценного сбалансированного питания. хотя конечно если есть лишнее бабло и ты очень хочешь доставить удовольствие белому другу (унитаз) то почему бы и не прикупить протеинчика.

Здраствуйте, мне составил тренер программу (рост 180, 19 лет, вес примерно 84-85 кг (до того как начал заниматься вес был 77),занимаюсь полгода)):
Изначальная цель: красивая фигура. Хочу набрать массу (руки почемуто не растут кстати) и зарельефиться.

1 день (грудь+бицепс):

1) Жим лежа 3х12
2) Разводка гантелей на скомьйе 45 гадусов 3х12
3) Разводка в тренажере 3х12
4) Сгибание рук со штангой 3х12
5) Сгибание рук с гантелей сидя 3х12
6) Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 3х12
7) Пресс с\с 5хmax

2 день (спина+трицепс):

1) Тяга блока за голову 3х12
2) Тяга горизонтального блока 3х12
3) Т-гриф 3х12
4) Поясница 3х12
5) Отжимание на брусьях 3х12
6) Разгибание рук в тренажере стоя 3х12
7) Из-за головы в тренажере 3х12
Пресс с\с 5хmax

3 день (ноги+плечи):

1) Приседание 3х12
2) Сгибание ног в тренажере 3х12
3) Разгибание ног в тренажере 3х12
4) Икры 3х12
5) Жим в тренажере сидя 3х12
6) Разводка в тренажере 3х12
7) Махи гантелей в сторону 3х12
Пресс с\с 5хmax



Но очень она меня смущает, 3 подхода это же на силу идет....
Глядя на программу, какие выделете замечание по наборе мышечной массы или программа составлена правильно?
Читал в статьях так называемый метод "Пирамида" для набора мышечной массы, все таки какому числу повторений и подходов придержыватся, чтобы эффективно набрать массу? Сколько делать отдых между подходами и упражнениями? Раскажите поподробнее про питания для достижения наибольшего результата, какой протеин, креатин, аминокислоты попить можно, нужно вообще это? Помогите опытные люди разобраться пожалуйста!
Заранее спасибо!

данная прога для рельефа а не на массу. количество повторений надо урезать до 8-6. много изолирующих- они тебе не кчему пока что. отсутствует становая тяга. я бы сделал так
1 день (грудь+бицепс):

1) Жим лежа 3х12 -снизь повторения 8-6
2) Разводка гантелей на скомьйе 45 гадусов 3х12 мона и оставить
3) Разводка в тренажере 3х12 убрать
4) Сгибание рук со штангой 3х12 оставить я бы сделал так 3 или 4х 12,10,8,6
5) Сгибание рук с гантелей сидя 3х12 убрать
6) Одновременное сгибание рук с гантелей стоя 3х12 убрать
7) Пресс с\с 5хmax

2 день (спина+трицепс):

1) Тяга блока за голову 3х12 1замени на становую тягу 4х 12,10,8,6
2) Тяга горизонтального блока 3х12 2 тяга гантели одной рукой 3х 12,10,8
3) Т-гриф 3х12 3 тяга к поясу гориз блока аналогично
4) Поясница 3х12 4 жим узким хватом аналогично
5) Отжимание на брусьях 3х12 5 отжимания на брусьях аналогично
6) Разгибание рук в тренажере стоя 3х12
7) Из-за головы в тренажере 3х12
Пресс с\с 5хmax

3 день (ноги+плечи):

1) Приседание 3х12 обязательно оставить 3 или 4 х12,10,8,6
2) Сгибание ног в тренажере 3х12 оставить
3) Разгибание ног в тренажере 3х12 убрать
4) Икры 3х12 можно оставить или убиррать
5) Жим в тренажере сидя 3х12 делай жим сидя со свободными весами 3х10,8,6
6) Разводка в тренажере 3х12 убрать
7) Махи гантелей в сторону 3х12 оставить
Пресс с\с 5хmax


по поводу пресса смотри сам если силы остануться то можешь делать. лично я не делаю т.к ему и так неслабая нагрузка достаётся при базовых упражнениях
можно придумать ещё массу разных комбинаций к примеру грудь-трицепс, спмна-дельты,ноги-бицепс..выбор за тобой
спорт питание не является супер пупер добавкой, оно лишь дополняет твой рацион, многие отлично обходятся и без него. если денег не жалко то можешь и купить протеин только импортный...остальное пока тебе никчему