Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: МАССОНАБОРНЫЕ ПРОГРАММЫ
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Вопросы новичков
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35
Раритет
Решил програмку сменить (уже 8 месяцев тренируюсь на ней и прогресс не сильный)
По этой теме составил такую шнягу

Становая тяга (+2 разминочных) 2х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-10
Тяга на верхнекм блоке за голову 4х8-10
ПШНБ 3x10
Молот 4x10

Присед со штангой 3х12
Армжим 3х10
Разводки в стороны 4x10
Тяга штанги к подбородку 3х10
Предплечия 4x10

Жим лежа 3x10
Разводки на 2й 4x10
Жим на наклонной на 3й 3x10
Французский жим 3х10-12
Сгибания блока стоя 4x10

Впринципе тут все понятно. Вопрос в другом. Отказной тренинг ведь не всегда дает свои плоды. Чаще всего именно отказной тренинг (впринципе как и дрочилово с 4мя упражнениями на МГ) является причиной застоя.
Так может тогда работать в ОПРЕДЕЛЕННЫХ упражнениях до отказа, а в остальных делать ОТКАЗ только в последнем подходе (хотя оно обычно так и получается)?
Вот это и есть вопрос. И по моему мнению очень важный для всех.
Gerek
Уважаемые я новичек на вашем форуме поэтому может не там о себе заявляю, простите.
Приймете в свои ряды ???!! icon_biggrin.gif
Матти
Цитата(Gerek @ 10.11.2009, 10:56) *
Уважаемые я новичек на вашем форуме поэтому может не там о себе заявляю, простите.
Приймете в свои ряды ???!! icon_biggrin.gif

Привет! А что так мало о себе написал ?
terexov81
Цитата(Gerek @ 10.11.2009, 10:56) *
Уважаемые я новичек на вашем форуме поэтому может не там о себе заявляю, простите.
Приймете в свои ряды ???!! icon_biggrin.gif

Нууу,я даже не знаю,придется совет старейшин собирать,а там видно будет.....



А в чем собственно вопрос?
dmg
Вопросов нет, по-ходу)))
csdm
Занимаюсь 3 месяца , ширина руки , 33-34 см , примерно так , но когда я начал заниматься он был столько-жэ , вобщем нефига нерастёт , у друга который занимаеться ужэ 5-6 месяцэв , за первые 3-4 месяца вырос на 2-3 см но щяс тожэ ступор . Что делать , или ждать результаты через многие годы?
вот мой тренинг.
Понедельник (спина, ,бицэпс)

спина:

Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга на верхнекм блоке спереди
Тяга нижнего блока на тренажёре


бицэпс:

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
концэнтрированые сгибания
подъём гонтелей стоя в локтях






среда (грудь, трицэпс)

жим лежа на горизонтальной скамье со штангой
жим штанги лежа на коризантальное скамье
Сведение рук на тренажёре


Трицепс:

Французский жим
Триц на блоке с веревкой
Триц с Гантелью сидя из-за головы





пятница (ноги, плечи)

ноги:

жим ногами на тренажере
подъем на носки на тренажере

Плечи:

шраги
разведение гантэлей стоя
жим гантелей над головой
тяга штанги к подбородку в положении стоя
Star4e
зацените прогу, надыбал у Остапенко, очень уж не похожа на многиерекомендованные
------
Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается авторами этой программы достаточно сильной, они позаботились и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме.
Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом.

В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту – в остальные дни.
Джейк
эмм думаю этого что ты сказал мало...как обстоят дела с питанием и отдыхом?...также попробуй поменять местами упражнения(сменить программу)....видно мышцы уже адаптировались к таким нагрузкам...и еще только рука нерастёт или вообще ничего?и чиста по мне чёто дохера изоляции тут....и тебе сюда http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433
csdm
Цитата(Джейк @ 14.11.2009, 9:15) *
эмм думаю этого что ты сказал мало...как обстоят дела с питанием и отдыхом?...также попробуй поменять местами упражнения(сменить программу)....видно мышцы уже адаптировались к таким нагрузкам...и еще только рука нерастёт или вообще ничего?и чиста по мне чёто дохера изоляции тут....и тебе сюда http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

С питанием и отдыхом всё впорядке вроде , питаюсь 6-7 раз в день , http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3609 питание моё тут , много лишних движэний вовремя отдыха неделаю . А в смысле нерастёт в том что , обьём руки , а так тока "прорисоваваеться"и то неочень сильно.
Джейк
у тебя программа не очень для набора массы мягко говоря...
csdm
Цитата(Джейк @ 14.11.2009, 9:34) *
у тебя программа не очень для набора массы мягко говоря...

а что нетак в ней?
csdm
Цитата(csdm @ 14.11.2009, 6:46) *
От Форседа

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

Как думаете , подходит прога для массонабора?
derek
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя это ещё ничего название, а вот подъём гонтелей стоя в локтях очень порадовал icon_mrgreen.gif
Хорошо, что указал именно какими суставами сгибаешь, а то я бы подумал что запястьем или ещё чем.
csdm
Цитата(derek @ 14.11.2009, 9:48) *
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя это ещё ничего название, а вот подъём гонтелей стоя в локтях очень порадовал icon_mrgreen.gif
Хорошо, что указал именно какими суставами сгибаешь, а то я бы подумал что запястьем или ещё чем.

зато понятно всё icon_biggrin.gif
Джейк
Цитата(csdm @ 14.11.2009, 8:36) *
а что нетак в ней?



дохера изоляции...
Immortal79
Вот это
Цитата(csdm @ 14.11.2009, 6:45) *
сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Французский жим

оставь

Остальное - пока в печь.
Emixx Gammiero
мышцы не могут расти непрерывно)

Вот небольшой план для рук

БИЦЕПС

Силовые упражнения
Подъем на бицепс EZ-штанги или подъем на бицепс стоя 3/6, 6, 8
Упражнения на массу
Подъем на бицепс сидя или подъем на бицепс на наклонной скамье 3/8, 8, 10
Детализация
Подъемы на скамье Скотта или Сгибания рук на верхних блоках 3/10, 10, 12

ТРИЦЕПС

Силовые упражнения
Отжимания или жим лежа узким хватом 3/6, 6, 8
Упражнения на массу
Разгибания рук из-за головы или французский жим лежа
Детализация
Разгибания рук на блоке или жим к низу
terexov81
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 10:55) *
мышцы не могут расти непрерывно)

Вот небольшой план для рук

Так план ты дал,а как его применить то??? Распиши поподробней...
Svenrg
Emixx Gammiero
Да давай 3 месяца парень отзанимался, пора и твой план на руки осуществлять а плечи, ноги, спина, грудные пусть отдыхают?
Emixx Gammiero
вобще-то тема о руках. И я ясно указал что план для рук, распишу его позже

щас только скупаюсь
Emixx Gammiero
да и вобще каждые 1-2 месяца надо план менять
terexov81
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 12:33) *
да и вобще каждые 1-2 месяца надо план менять

так по подробней о твоем " плане" про руки,не съезжай.
Emixx Gammiero
Цитата(terexov81 @ 14.11.2009, 11:11) *
Так план ты дал,а как его применить то??? Распиши поподробней...

Для начала нужно выбрать из каждой группы по одному упражнению и выполнить заданное число сетов и повторов. Подобрать такой вес оттягощения, который позволяет доходить до отказа во всех сетах упражнения. Каждые 2 недели менять приемы повышения интенсивности.
В первую и вторую недели в последних двух сетах каждого упражнения с помощью партнера выполнить пару форсированных дропсетов. Недели 3-4, выбратьдругое силовое упражнение, а остальные упражнения оставить прежними. Последние сеты в упражнениях выполнить в стиле дропсетов. недели 5-6, Поменять упражнение на массу. И соответственно в недели 7-8 поменять упражнение на детализацию. Впоследних двух сетах упражнения выполнить частичные повторы.
Вот еще один очень важный момент, в 7-8 недели в технике упражнений будут внесены некоторые изменения:

БИЦЕПС

Силовые: сделать 2 сета узким и2 сета широким хватом(всего 4 сета)
Масса: Делайте упражнение двумя руками одновременно. После отказа выполните 2-3 повтора поочередно каждой рукой
Детализация: Делать упражнение каждой рукой поочередно

ТРИЦЕПС

Силовые: Сделать 2 сета в быстром темпе и 2 сета медленно(обе фазы занимают по 3-5 сек)
Масса: Делайте упражнение одной рукой. Во французском жиме поменять штангу на гантель
Детализация: Делайте упражнение обратным хватом
HeiSt
ухахаха.... так откровенно попахивает M&F... рыца в архивах не буду, а то бы сказал даж какой номер =)))
Сам-то по ним как? тренировался? получалось??
Emixx Gammiero
Цитата(HeiSt @ 14.11.2009, 13:40) *
ухахаха.... так откровенно попахивает M&F... рыца в архивах не буду, а то бы сказал даж какой номер =)))
Сам-то по ним как? тренировался? получалось??

не спорю, план оттуда
пробовал, помогает
так что теперь советовать нельзя раз взял с журнала???
HeiSt
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 13:57) *
так что теперь советовать нельзя раз взял с журнала???

Можно конешн... просто большинство (я лчень на это надеюсь) относяца к таким... кхм кхм... перлам скептически...
Но ежели работает, то конешн, че б и нет! =)
Immortal79
План... ДА!
От хорошего плана много чиво зависит.
Забъешь хорошего плана... дунешь...
И пох на руки.
Вот тока нужно ли его менять... если торкает... не знаю...

А вот специализации на руки... да с дропами... Эт да.
Эт очень актульно с обхватом плеча в 30-35 см
Куды ж без этого - то?..

А если еще и план хороший...

Кстати, из МиФ никто не пробовал косяки крутить.
Ну... штоп план хороший и в МиФ крученый...
Подозреваю - вдвойне торкает. И даже можно план не менять в таком случае.
Emixx Gammiero
а тебе не кажется что в 30 лет глупо нести такую х*ню
Джейк
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 12:57) *
не спорю, план оттуда
пробовал, помогает
так что теперь советовать нельзя раз взял с журнала???


ну и чё сильно помогло?какой обьём руки?
HeiSt
"В разумном всегда есть немного безумного, но и в самом безумном всегда есть частичка разумного... Ницше
я использовал страницы из этой книги чтобы косяки крутить... ощущение будто куришь мысли!" ©
раз уж пошла такая пьянка, сразу фильмчик вспомнился.... icon_rolleyes.gif
Emixx Gammiero
с 40 до 43 см за 2 месяца

p.s. Ребят обсирать других это по вашему так круто? нельзя просто понять человека и посоветовать ему?


3 см неплохо, если учесть что до этого был полный застой
HeiSt
друуук, если все так серьезно, зацени плиз руку в 43 см.. причем походу просепарированную... с прибольшущей радостью поглядю... щас вот без подъебок прошу, просто интересно... можешь тока руку =)
dmg
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 14:47) *
с 40 до 43 см за 2 месяца


У тебя 43 см рука??? в 18 лет???
Дядя, сколько ты весишь?
незаметный
Чтобы рука скакнула на 3см. за 2 месяца-нужно мяска по всему телу набрать килов 6-7.Причем именно мяска ,а не говна.имхо.
Джейк
да ладно вам парень заврался)))а вы как звери накинулись)))сейчас он бороздит просторы интернета в поиске 18летней 43 сантиметровой руки))а вы так..эх...нелья...звери...))))))
Emixx Gammiero
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120
HeiSt
Цитата(Джейк @ 14.11.2009, 15:14) *
а вы как звери накинулись

за слова однак отвечать надобно
Smitjym
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 14:47) *
с 40 до 43 см за 2 месяца

p.s. Ребят обсирать других это по вашему так круто? нельзя просто понять человека и посоветовать ему?


3 см неплохо, если учесть что до этого был полный застой
Ну что попал "родной".Ни ты первый ни ты последний,фитнесс -фантазеры с супер прибавками и супер программами.3 см объема на руках это 10-12 кило на все тело,причем качественного мяса.Присоеденяюсь к просьбам озвученным выше.
Emixx Gammiero
я качила с нижнего тагила, у меня 5 кг мяса между ног
Smitjym
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 15:19) *
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120
Еще одна такая рисовка и улетишь в нью васюки рассказывать о новых системах тренировок.
HeiSt
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 15:19) *
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120

а вот за это можно и словить... хотя не знаю конешн к кому конкретно ты обращался, но тем не менее... а в пределах форума, я думаю за эт как минимум поход в баню... на недельку...
Джейк
Цитата(HeiSt @ 14.11.2009, 14:20) *
за слова однак отвечать надобно



вообще то я в шутку сказал)))))

Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 14:19) *
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120


имей уважение к другим дурачек...
chekist
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 14:19) *
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120

Не унижай и не унижайся. Если говоришь правду то пости фото и все споры прекратятся
dmg
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 15:19) *
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120

Долбаеб здесь тока ты.
Смелый бля.
Мудак.
terexov81
Цитата(Emixx Gammiero @ 14.11.2009, 15:19) *
долбаебы я тест в жопу колю, вешу 120

вот ежели закрыть глаза на первое слово(хоть и сложно это сделать,тк быдлячество налицо,и нет желания общаться.) ,ТО;

так может ты прибавил руки в объеме на 3 см,не за счет супер плана на бицепс и трицепс?
Будь адекватнее.


З.Ы. Фотки кидай,единственный способ отмыться... от пиздабольства.
Smitjym
Направлен на лечение....пока.
terexov81
Цитата(Smitjym @ 14.11.2009, 16:28) *
Направлен на лечение....пока.

))))))Ясно)
БРАТ
Ну и общение
Модераторы гоните таких..... Развелось молодежи
Immortal79
Заипли обсуждать давно забаненных...
Следующий пост с возмущением считаю флудом.
С последствиями
Cooler
Писец, я тут писал 20 минут программу и случайно обновил страницу :(((
Короче заново, я застрял, решил поменять программу, вот что надумал:
Ах да, у меня отстают ноги, плечи, да и спина крапаль)))

Понедельник:(грудь, руки):
1. Жим штанги на наклонной скамье(голова вверх) 3х8+1 гантелями на растяжку
2. Жим гантелей на наклонной скамье(голова вниз) 2-3х8-10
3. Брусья 3х8
4. Бицепс 2-3х8-10

Среда (ноги):
1. Приседания 3х10 (учитывая, что техника у меня страдает, не получается хорошо ноги загрузить + 1-2х10-12 жим ногами в станке)
2. Разгибание ног на блоке 2х12
3. Шраги 2-3х10-15
4. Икры в станке 3х15

Пятница (плечи, спина):
1. Становая
2. Жим штанги сидя/стоя 3х8
3. Жим гантелей перед собой(как колода) 2х10
4. Разводки в стороны (средний пучек) 3х15
5. Разводки в наклоне (задний пучек) 2х12
6. Тяга гантели в наклоне 2х10

Блин, какая-то пятница ацкая получается, что ли тягу гантелей на среду, но там спину не качаю...
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2024 IPS, Inc.