ВХОД СТРОГО ЭНДОМОРФАМ !, Рекомендации по питанию и по тренингу. Опции

[terexov81]

Приветствую

На форуме достаточно часто возникают вопросы как похудеть,и что для этого нужно,поэтому решил поделится приобретенным опытом,как можно побороть свою генетическую расположенность к полноте.Почему я? Наверно потому что у меня был такой опыт,я скидывал со 120ти до 90 кг,вот и всё,и наверно потому что,постоянно мне приходится контролировать свой вес,иначе поплыву.Так что,у кого нет расположенности к лишнему весу прошу срочно покинуть тему,здесь "большие" парни будут обсуждать об накипевшем)
Для начала давайте выясним,кто такой Эндоморф.
Описание типа: "Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции."(С)

Я не являюсь чистым представителем этого типа,скорей что то усредненное эндомезоморф,но коль уж у меня есть приставка ЭНДО,то смогу вам помочь)Прежде всего хочу отметить,что нам не совсем подходят программы ,которые написаны для эктоморфов,т.к мы от них отличаемся большим запасом энергии(которая у нас собралась на боках ...где нибудь еще),так что на нас можно пахать,и нужно делать это в зале и низкообъемный тренинг,это не наше.Нам необходимы более частые тренировки, особенно аэробносилового характера. для ускорения метаболизма (обмена веществ) и для снижения величины жировых отложений.

Прежде всего,для того,чтобы начать худеть,как было до этого написано тысяча раз,нужно наладить свое питание,это очень важное правило,я бы даже назвал его номером один(!) Питание,хмм,да какое на хер питание,диета вам в помощь.

[terexov81]

Программа

Теперь поговорим о втором по важности,о тренинге,ну что тут можно сказать, никакая аэробика соло(впрочем как и аэробные нагрузки) не заставит ваше тело становится стройным . Только в купе с силовыми тренировками,ну и естественно диета,ну о ней мы уже поговорили.
Чем больше у нас будет соотношение мышечной массы в теле,тем сильней будет запущен процесс жиросжигания,не бойтесь устали и перетренированности в зале,пашите,Вам необходимы более частые тренировки, цель тренировок – ускорить метаболизм для снижения величины жировых отложений.Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки,выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.И помните,что во время силовых тренировок мы жгем большую часть калорий,особенноесли выполнять эти упражнения в многоповторе,и минимальным одыхом между подходами.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы,по типу фулбоди, но длительность тренировки не должна превышать полутора- двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного "стресса" во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых вы не сможете сделать запланированное число повторений.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Итак тренировка должна выглядеть так,сначала аэробная нагрузка,подбирать ее нужно по частоте сердечных сокращений(ЧСС),чтобы частота была в диапазоне жиросжигания,вычислить ее достаточно просто;Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8., потом после 15-20 мин аэробной разминки(бег) приступаем к силовому тренингу,как вариант прорабатываем одну большую группу мышц,затем,дабы поднять наш пульс до нужного опять бег или велотренажер 10-15 минут,потом снова прорабатываем еще одну группу мышц(поменьше),и как закончили,делаем заминку, естественно в аэробном стиле(бег),минут 10-20,следите за пульсом,чтобы он не превышал верхнюю границу.В итоге получаем около 40ка минут аэробной нагрузки на тренировке.



Собственно программа

Возьмем за основу трехдневную программу,как самый распространенный график посещения спортзала.

День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15

БегХ10мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин


День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3х15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20

БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин

Вариант четырехдневной программы

День 1

Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15

БегХ10мин

Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 2

Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в две недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
Тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)

БегХ10мин

Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин

День 3
Разминка(бег) Х15мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибания в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12

БегХ10мин

Подъем штанги или гантелей - бицепс 3х12
Подъем гантелей изолированный 3х15
Молот 3х15
Скручивания Хмах
Подъем ног Хмах
Заминка(бег) Х15мин


День 4

Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Жим ногами 3х15
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин



Рекомендация
Как и писал выше программу можно менять и видоизменять под себя,подбирать свои "любимые"упражнения,от которых вы реально чувствуете результат,так что шаблоны я накидал,а дальше включаем мозги,и подрабатываем ее под себя,неизменной остается только аэробная нагрузка.
И не гонитесь за весами,ваша задача,повторюсь отработать строго с соблюдением техники запланированное число повторений,если есть ощущение ,что можете накинуть еще веса,то лучше сократите время между подходами,минимум может составлять до 30ти сек.
Еще,что касается жима,его варьируем,т.е,месяц работаем на горизонтальной скамье,месяц на наклонной(наклон не более 40*),соответственно разводку на этот период делаем на горизонтальной скамье,и т.д.
Становую делаем через неделю-две,зависит от программы,в день когда ее выполняем,гиперэкстензии не делаем,то,что нужно как следует размятся перед этим ,да и любым упражнением думаю вы догадываетесь.

[Art]

Уважаемый terexov81,а какой вес брать в жиме лежа (ближайший к максимальному)

[terexov81]

Уважаемый terexov81,а какой вес брать в жиме лежа (ближайший к максимальному)

А другие вопросы вас не инересуют? Надо сходить к шаману,он мне обычно подсказывает по нику спрашивающего,сколько ему вешать на штангу.Ждите ответа.

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых вы не сможете сделать запланированное число повторений.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Что за люди....между строк чтоли читают.... сам же скопировал, походу и не читав....