Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Тема закрытаОткрыть новую тему
> АРХИВ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ, Адекватные программы для нуждающихся
Immortal79
сообщение 25.8.2009, 16:58
Сообщение #1


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Для вновьприходящих молодых коллег.
Краткий перечень адекватных программ от старожилов форума.
Не нужно изобретать велосипед. И даже поиск юзать не нужно.
Берите-пользуйтесь.

ЗЫ. Обсуждать в этой теме ничего не нужно. Здесь ТОЛЬКО программы. Если есть желание обсудить понравившуюся - вилкам в отдельный топик или общий мегатоп. Типа "Как подобрать программу под себя"

ЗЗЫ. По мере поступления новых интересных предложений, архив будет пополняться.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 25.8.2009, 17:18
Сообщение #2


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


От Мессира - вариант массовки средней тяжести с комментариями автора

День Первый (грудь-бицепс):
ХРУТЬ:
1. НЖЛ (40 градусов) гантели 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
2. ГЖЛ штанга 2-3х8 (один вес)
3. ОтжиГания на брусьях 2-3х8 (один вес)
Каждые 4 недели менять порядок упражнений с соответствующей корректировкой весов.
Также допустимо в НЖЛ и ГЖЛ варьировать гантели и штангу, тогда период смены порядка больше.
Под сменой порядка подразумевается смещение приоритета в сторону верха или низа грудных с позиционированием соответствующего упражнения первым по порядку выполнения.
СХИБАТЕЛИ:
1. ПШНБ (чередовать широкий и узкий хват) 3х8
2. ПГНБ стоя с супинацией (можно асинхронно, чередовать с Молотом - по выбору) 2-3х8-10

День Второй - НОХИ:
1. Присед (хлубокий, ниже параллели) 1х12 разминка, 1х10 подводящий, 2х8 рабочие (один вес)
2. Жим ногами 1-2х12-15 (если цель - акцентироваться на двухглаве бедра - выполняем с высокой постановкой ног)
3. Румынская тяга (тяга на прямых ногах) 3х8-10
4. Сгибания ног лёжа 2х12
5. Голень в жиме ногами 3-4х15-20 (допустимо и до 30 повторений - голень выносливая и требует большой работы, но подходов тогда до 3-х)

День Третий (дельты -трапы):
СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Жим из-за головы сидя (жим гантелей сидя, армейский жим - чередовать по выбору) 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие (один вес)
2. Разведения через стороны (стоя, сидя, попеременно - чередовать по выбору) 3х10-15
3. Тяга к бороде 2-3х8-10
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:
1. Разведения через стороны в наклоне (с упором грудью, сидя - чередовать по выбору) 3х8-12
ТРАПЫ:
1. Шраги со штангой (с гантелями, штанга за спиной, лёжа на наклонной - чередовать по выбору) 3х10-12 - ОПЦИОНАЛЬНО

День Четвёртый (спина-трицепс)
СПИНА:
1. Становая тяга 1х12-15 разминка, 3х8 рабочие (один вес)
2. Подтягивания широким хватом или тяга к груди верхнего блока широким хватом 2-3х8-10 (желательно - с отягощением)
3. Тяга Т-грифа или горизонтальная тяга узким хватом 2-3х8-10
4. Тяга гантели к поясу 2-3х8-10
РАЗХИБАТЕЛИ:
1. Французский жим лёжа (штанга, гантели - чередовать по выбору) 3х8-10
2. Кик-бек гантели в наклоне (жим книзу на верхнем блоке с разными рукоятями - чередовать по выбору) 3х12-15

Пресс опционально, но на наборе массы он лишний. Минимум аэробики. И подбор количества сетов так, чтоб уложится в час с учётом разминки-заминки.
Можно местами поменять дни, чтоб трицепс и бицепс подряд не шли...
Или схибатели с расхибателями местами поменять.
_______________________________________________________________________________

От него же - упрощённый вариант предыдущей программы, без становой тяги

Понедельник(грудь, бицепс)
1. Жим лёжа 1х12-20 разминка, 3х8 рабочие
2. Жим гантелей на наклонной 3х8
3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
4. Сгибания рук с гантелями сидя(или сгибания рук на скамье Скотта) 2-3х10

Среда(спина, трицепс)
1. Гиперэкстензия или гуд морнинг 2х20
2. Вертикальная тяга широким хватом к груди или подтягивания широким хватом 3х8-10
3. Горизонтальная тяга узким хватом или Т-гриф 2-3х8-10
4. Тяга гантели в наклоне 2-3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Канатные разгибания 2-3х12-15

Пятница(ноги, плечи).
1. Приседания со штангой 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие
2. Сгибания ног в тражёре лёжа 2-3х10-12
5. Жим гантелей (штанги из-за головы) сидя 1х12-15 разминка, 3х8-10 рабочие
4. Разведения через стороны стоя 3х10-15

Опционально (сам выбирай, когда) - Пресс (пока не принципиально и даже лишне на наборе массы) и Икры (аналогично)
_______________________________________________________________________________

И снова Мессир
Сокращенно-объёмный вариант для начинающих, БЕЗ прямой работы по бицепсам.

1 день жимы:
Жим лёжа 3-4х8-10
Жим гантелей на наклонной 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-12
ВСЁ, больше ничего не надо - и грудь отработала и трицепс

2 день тяги:
Становая 3х8-10 (хотя я тут в больших сомнениях насчёт необходимости выполнения в силу малоопытности). Как вариант, месяц-полтора поделать гиперэкстензии и потом к становой можно подбираться...
Подтягивания широким хватом или вертикальная тяга к груди 3х8
тягу гантели к поясу в наклоне 3х8
Шраги 3х8-12 (если есть желание и силы остались)
ВСЁ, вся спина поработала...

3 день ноги, плечи
Присед со штангой 5х8
Жим ногами 2-3х10-12 чередовать с мёртвой тягой или сгибаниями ног 3х10-12
На ноги на этом этапе больше ничего не надо, потому как с приседом в 60 нечего там разгибать...
Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя или армейский жим (сейчас в принципе не суть) 3х8-10
Разведение с гантелями 3х10-12
Тяга к подбородку средним или широким хватом (если есть желание и силы остались) 2-3х8-10
ВСЁ, плечам хватит, про заднюю дельту не говорим - не до неё...

ПРИМЕЧАНИЕ: В варианте с прямой работой по бицепсам в день спины вместо шраг работаем ПШНБ 3х8-10.


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 25.8.2009, 17:23
Сообщение #3


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


От Форседа

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа
Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Immortal79
сообщение 25.8.2009, 17:29
Сообщение #4


Мураш никакой злоебучий
Иконка группы

Группа: VIP
Сообщений: 2524
Регистрация: 12.6.2008
Из: авоткуйзнаитхде
Пользователь №: 4164
Вес: 96
Возраст: 37
Рост: 184



Репутация: 165


Суперсокращенка для жутких эктоморфов по первости

ПН. грудь-трицепс
Жим лежа 2 по 6-8
Жим наклонный 2 по 6-8
Отжимания на бруьях 2 по 6-10
Прорабатываются все области грудных мышц + трицепс.

СР. спина-бицепс
Становая тяга 2 по 5-8
Тяга штанги к поясу 2 по 6-8
Тяга блока узким обратным хватом 2 по 6-10
Прорабатываются как общая масса спины, та и отдельно низ спины, широчайшие (на толщину и ширину)+ бицепс

ПТ. ноги-плечи
Приседание со штангой 3 по 8-12
Жим штанги из-за головы 3 по 6-10
Не вижу смысла на данном этапе в дополнительных упражнениях на ноги и плечи..не надо им мешать расти
ВСЕ
(с) Дайм
_______________________________________________________________________________

Мой вариант для не тянущих и не приседающих. типа инвалидов.
Тож сокращенка, но объемнее

1 день
Жим ногами 3*15-10
Разгибания ног в тренажере 2*12
Махи на ср. дельту 2*12-10
Махи на заднюю дельту 2*12-10

2 день
Жим лежа 3*10-8 ] можно чередовать
Разводка на угле 2*12-10 ] углы по неделям
Канатные разгибания на блоке 2*12-10

3 день
Т-тяга 3*10-8 ] чередуем по неделям
Верхний блок 2*12-10 ] если первый блок - то именно онтяжелый и в 3-х подходах
Подъем на бицепс сидя с супинацией (гантели) 2*12-10
ВСЕ


--------------------
Оно вернулось
Все хана!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 11.11.2009, 21:07
Сообщение #5


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Сплит на пять дней от Терехова, количество повторов коррелируется в зависимости от целей, здесь представлен вариант работы на рельеф:

Понедельник-Грудь

Жим 4х10 ( на следующей тренировке наклонный жим)
Разводка под углом 3х15 (на след тр. на горизонтальной скамье)
Кроссовер 3х15 (или бабочка)
Пресс

Вторник-Спина

Становая 3х12
Подтягивания 4х12 или тяга верхнего блока
Тяга в наклоне 3х12 или тяга нижнего блока или Т-тяга
Гиперэкстензии 3х30

Среда-Плечи

Жим сидя 4х15 или жим стоя или жим гантелей
Махи 3х15
Махи в наклоне 3х15
Трапеция 3х15

Четверг-Ноги

Присед 4х15
Гутенморген на прямых ногах 4х15
Икры 4х15
Пресс

Пятница-Руки

Фр.жим 3х15
Сгибания рук стоя со штангой 4х15 или....или....или
Разгибания рук на блоке 3х15
Поочередные сгибания рук с гантелью 3х15
Пресс


Примечания:
Ну примерно так,схема есть,от нее можно плясать,и подстроить под себя,в том числе и упражнения и их колличество,главное чтобы не превышали трех....Отдых между подходами от 40до 90 сек,не более.


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 30.11.2009, 14:45
Сообщение #6


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе можно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы жуткий эктоморф,или есть ощущение,что не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5Пресс можно делать в конце тренировки не более двух подходов.
6. И еще раз,не бывает массонаборных программ , при скудном питании ни одна программа не сработает ,питайтесь правильно + рабочая программа, и будет вам масса.
7. Вопросы по программе можете задавать здесь


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 30.11.2009, 14:52
Сообщение #7


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Силовая программа от Терехова.

Тренировка 1

Жим 5х5
Разводка на наклоне 3х8
Одно упражнение на трицепс 3х8

Тренировка 2

Становая 5х5
Тяга в наклоне 3х8
Одно упражнение на бицепс 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5
Икры 3х15

Примечания:

1. В конце силового цикла выходим во всех упражнениях на свой ПМ таким образом; 1-5;2-4;3-3;4-2;5-1,где первая цифра подход,а вторая количество повторений,и с каждым подходом вес снаряда растет,а количество повторений уменьшается,доходя до одного,и таким образом мы плавно выходим на свой Проходочный Максимум.Но это делается по желанию,с большой осторожностью.
2. Данный цикл включаем максимум на месяц-полтора,направлен он на поднятие ваших силовых результатов,дабы повысить ваши рабочие веса.
3. Используется принцип 5х5 в основных силовых упражнениях,делается ровным весом,после хорошей разминки,если вам удалось отработать на тренировке одним весом 5х5,то через одну тренировку добавьте на штангу 5 кг.
4. Отдыхать между тренировками не менее одного дня,а лучше два дня.
5. Питание должно быть высококалорийное,ни о каких низкоуглеводных диетах речи идти на должно.


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Messeer
сообщение 30.11.2009, 14:56
Сообщение #8


Главный ДрЫщ Форума
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181



Репутация: 88


Двудневка для начинающих от Терехова.

Тренировка 1 (верх)

Жим штанги лежа 3х10
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х12
Тяга верхнего блока 3х10(широким хватом)
Тяга нижнего блока 3х10(узким хватом)
Махи гантелей через стороны 3х12
Разгибания рук на верхнем блоке3х12(трицепс)
Подъем штанги или гантелей 4х12(бицепс)
Пресс ,подъем ног или обратные скручивания.

Тренировка 2 (низ)

Приседания 3х12 или Жим ногами 3х12
Сгибание ног лежа 3х12 (бицепсы ног)
Разгибание ног сидя (квадрицепсы) 3х12
Икры 5х12
Гиперэкстензии 3х25
Пресс скручивания или подъем туловища.

Примечания:
Все упражнения делаются с небольшими весами,просто нарабатывайте моторику движений и технику выполнения.
Отказ не допустим.Отдых между подходами до 1.5минуты,не более.
Перед тренировкой не забывайте делать хорошую кардио разминку до 15ти минут.


--------------------
"Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов - мужчина, а другой женщина" (с) Терминатор Калифорнии

Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
alexeyborzov
сообщение 25.4.2010, 23:25
Сообщение #9


Завсегдатай
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1290
Регистрация: 6.11.2008
Пользователь №: 5068
Стаж занятий: ...
Вес: 106кг
Возраст: 30
Рост: 177



Репутация: 136


массонабор (трёхдневка) для новикоф от alexeyborzov.


1 день

грудь+трицепс.

жим штанги накл. .вверх
жим гантелей горизонт.
разводка накл. вверх
французский жим.
трицепс на блоке прямым хватом.
триц на блоке обратным хватом.

2 день

ноги+плечи.

присед.
икры, любое на выбор.
жим штанги с груди или из за головы сидя.
подъём гантелей через стороны в наклонне.
подъём гантелей перед собой ( передняя дельта).
шраги со штангой или гантелями.

3 день

спина+биц.

становая тяга.
горизонтальная тяга сидя ( гребля)
тяга верхнего блока к груди или за голову или подтягивания.
пшнб.
молот.

все упражнения по 3 рабочих подхода ( не считая разминки) по 8-10 повторений в подходе.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 19.10.2013, 11:59
Сообщение #10


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3618
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 46
Рост: 172



Репутация: 301


FullBody от Фрай

1) Присед\жим ногами
2) Жим лежа
3) Брусья
4) Подтягивания
5) Тяга в наклоне
6) Протяжка или жим стоя\сидя
7) Сгибания рук

3х10-15 везде.



Пятидневка от dsolo

Распишу "свой" 5-ти дневный сплит, не для новичков... Расчёт идет на увеличение рук и икр... Обязательное сбалансированное питание со спорт питом и витамины, для быстрого восстановления ... Выполняется по три упражнения в день, редкий случай четвертое по состоянию...

День первый - грудные
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х10-12
- жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
- отжимание на брусьях с весом 4х10-12

День второй - спина
- подтягивания с весом 5х10-12
- тяга штанги к поясу 4х10-12
- тяга верхнего блока 4х10-12
- тяга нижнего блока к поясу 4х10-12

День третий - бёдра
- приседания со штангой 5х10-12
- жим ног в тренажере 4х10-12
- разгибание ног в тренажере сидя 4х10-12

День четвёртый - руки
- подъём штанги на бицепс 5х10-12
- подъём гантелей на бицепс (стоя, сидя, сидя на наклонной) 4х10-12
- подъём на бицепс в скоте 4х10-12
- жим лежа узким хватом 5х10-12
- французский жим (стоя, сидя, лежа, на наклонной) 4х10-12
- верхний блок разгибание в локте (обеими руками либо поочередно) 4х10-12

День пятый - икроножные и плечи
- подъём на носках со штангой либо в тренажере 5х10-12
- подъём на носках сидя в тренажере 5х10-12
Если нет тренажера сидя можно использовать штангу на колени...
- работа икрами в тренажере (жим ногами лежа, сидя) 5х10-12
- жим штанги сидя 4х10-12
- разведение рук в стороны 4х10-12

З.ы. в день икр я не могу забить их по полной и всегда остается много сил, поэтому выделил в этот день и плечи. Так же переднюю дельту можно добавить в день грудных... Упражнения могут конечно меняться в зависимости от количества тренажеров, но смысл общий думаю ясен, проработка всей мышцы в целом за тренировку... На сушке немного меняется очередность упражнений, так как можно травмироваться... Начинаем не с тяжелых упражнений, а наоборот с легких, чтобы "разогреть" суставы и кровушку...




Сплит от h1gh

Насчет программы - я удивлен, что в архиве куча программ со сплитом гр-тр, сп-биц, ноги-плечи
И нету такого же, только с ногами в отдельный день, ибо по моему мнению (и не только) проработать что то нормально после ног просто нереально.
Посему как то так:

Грудь - трицепс - пер.ср. дельты
Жим на наклонной (гантели/штанга/смит) - 4х15,12,10,8
Отжимания на брусьях 3х12 (если легко, то с весом)
Разводка лежа/кроссоверы 2х15
Жим штанги/гантелей сидя 4х15,12,12,10
Французский жим/Кик-бек 4х10-12
Пресс 3-4хмакс

Ноги
Разгибания сидя 2-3х15-20
Приседания 4х12-15
Тяга на прямых ногах 4х12-15
Сгибания сидя/лежа 3х12-15
Икры сидя/стоя 4-5х15-20

Спина-биц-зад.дельта
Подтягивания 3-4х10-12
Тяга штанги в наклоне 4х12,10,10,8
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10-12
Гиперэкстензии 4х12-15
ПШНБ 3х10-12
Молот сидя на наклонной скамье с гантелями 3х10
Махи в наклоне сидя 5х15


Программа maxpain

Моя программа. Набор упражнений приблизительный, постоянно чередую упражнения, хваты, углы

ТРЕНИРОВКА 1 - Грудные, средняя дельта, пресс
1)Жим лежа штанги на наклонной скамье 30гр
2)Жим гантелей горизонт.скамья
3)суперсет :Разводка на накл.скамье + Кроссовер
4)Жим штанги из за головы или/жим гантелей сидя на скамье 90гр.
5)Махи в стороны
6)Любая изоляция на трицепс (пампинг)
7)Подъем ног в висе на перекладине

ТРЕНИРОВКА 2 - Спина (целиком), задняя дельта
1)Подтягивания широкий хват
2)Тяга гантели в наклоне
3)Тяга верхнего блока к груди широко или узко
4)Тяга штанги в наклоне или/рычажная тяга сидя
5)Становая тяга с уровня колен
6)Махи в наклоне
7)Гиперэсктензии без веса

ТРЕНИРОВКА 3 - Бицепс, трицепс, икры, пресс
1) суперсет: подъем штанги + брусья
2) суперсет: подъем гантелей сидя на накл.скамье + фр.жим
3) суперсет: подъем штанги обратным хватом + трицепс блок
4)Икры сидя
5)Икры стоя
6)Скручивания или молитва

ТРЕНИРОВКА 4 - Квадрицепс, бицепс бедра, поясница
1)Приседания
2)Жим ногами
3)Выпады или ножницы в смитте
4)Мертвая тяга
5)Суперсет: сгибания+разгибания
6)Гиперэкстензии без веса

*Количество рабочих подходов редко превышает 3, повторений на 10-15.
*Кардио после тренировки 30-40минут, кроме дня ног.


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
prof7209
сообщение 25.10.2013, 19:38
Сообщение #11


F=m(g+a) В.Протасенко
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3618
Регистрация: 24.12.2009
Из: новокузнецк
Пользователь №: 8081
Стаж занятий: иногда
Вес: 99
Жим лежа: 155
Присед: 180
Становая: 205
Возраст: 46
Рост: 172



Репутация: 301


Вариант тренировок Пончика

1 день:
Жим лежа(тяжелый/средний)
тяжелый: пирамида 6,4,2-подводящие и 1х3 с рабочим весом
средний: 3х6 (с запасом ~ в 2 повтора)
гантели на наклонной 2х10-12
отжимания или кроссоверы 2х12
трицепс на любом блоке, обычно разгибания на блоке 3х12
Франц жим/жух 2х8-10

2 день:
Жим сидя штанга/гантели пирамида 10,8,6 1х5-6 рабочий
Разведения в стороны 1/2 руками 3х8 +1 дропсет
Разведения в наклоне 2х8
Жим ногами 3х10/присед 3х6
Шраги 3х12

3 день:
Жим лежа(легкий) 3х12 с 50% от ПМ
Подтягивания широким хватом/параллельным 4х8
Тяга к поясу пирамида 10,8,6 1х5-6 рабочий
Вертикальная тяга обратным хватом 2х12
Горизонтальная тяга 2х12
ПШНБ/ПГНБ 8,8,6,6-увеличение веса
Штанга или гантели на лавке Скотта 2х10-12


--------------------
Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

Тема закрытаОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 24.8.2019, 1:49
Алевтина Черникова МИСИС