Приветствую
На форуме достаточно часто возникают вопросы как похудеть,и что для этого нужно,поэтому решил поделится приобретенным опытом,как можно побороть свою генетическую расположенность к полноте.Почему я? Наверно потому что у меня был такой опыт,я скидывал со 120ти до 90 кг,вот и всё,и наверно потому что,постоянно мне приходится контролировать свой вес,иначе поплыву.Так что,у кого нет расположенности к лишнему весу прошу срочно покинуть тему,здесь "большие" парни будут обсуждать об накипевшем)
Для начала давайте выясним,кто такой Эндоморф.
Описание типа: "Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции."(С)
Я не являюсь чистым представителем этого типа,скорей что то усредненное эндомезоморф,но коль уж у меня есть приставка ЭНДО,то смогу вам помочь)Прежде всего хочу отметить,что нам не совсем подходят программы ,которые написаны для эктоморфов,т.к мы от них отличаемся большим запасом энергии(которая у нас собралась на боках ...где нибудь еще),так что на нас можно пахать,и нужно делать это в зале и низкообъемный тренинг,это не наше.Нам необходимы более частые тренировки, особенно аэробносилового характера. для ускорения метаболизма (обмена веществ) и для снижения величины жировых отложений.
Прежде всего,для того,чтобы начать худеть,как было до этого написано тысяча раз,нужно наладить свое питание,это очень важное правило,я бы даже назвал его номером один(!) Питание,хмм,да какое на хер питание,диета вам в помощь.
Полная версия этой страницы: ВХОД СТРОГО ЭНДОМОРФАМ !
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29
Низкоуглеводная диета
Существует тысячи разнообразных диет, но хорошо зарекомендовали себя единицы,тем более нам нужно вес скидывать не за счет драгоценной мышечной массы,а за счет только одного жира,что маловероятно,но все же можно приблизить потери к максимуму.За основу как правило берется снижение количества углеводов в рационе,это лучший путь к похуданию,ведь балансируя на грани анаболизма и катаболизма можно попытаться сохранить свои мышцы(а при удачном раскладе еще и нарастить),и избавиться от жира.
Итак эффективные диеты,которые оказывают положительный результат; безуглеводная,низкоуглеводная,и средиземноморская(белковоулеводные треугольники)Остановим свой взгляд не низкоуглеводной диете,тк она на мой взгляд является самой оптимальной для жиросжигания.В процессе конечно можно включать микроциклы безуглеводной диеты,а так же микроциклы углеводной загрузки,но об этом ниже.
Так в чем же заключается смысл низкоуглеводной диеты(далее НД)? Основными задачами НД являются;заставить организм использовать в качестве топлива жир и контроль за уровнем инсулина,не допуская его заметных скачков. Для чего это нужно? По первому пункту вроде бы все ясно,а по инсулину...Что заставляет его резко повышаться?Простые углеводы-моносахариды,как правило усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови,что и приводит к выбросу в кровь инсулина.А в присутствии инсулина в крови жиросжигание прекращается(!),значит все простые углеводы нужно убрать из рациона. Соответственно,сложные углеводы усваиваются медленнее,и ни к каким скачкам уровня инсулина в крови не приводят,инсулин поступает в кровь ровным фоном,то,что нужно! А это значит,что медленные углеводы должны присутствовать в суточном рационе,только для начала оговорим их количество.
Для поддержания обычной жизнедеятельность организму требуется около полутора граммов на килограмм собственного веса в сутки,такова потребность,если проводить все время без движения.Если заниматься обычной двигательной активностью,то нужно два-два с половиной грамма
углеводов в сутки.
Если же мы занимаемся в аэробно-силовом стиле,то потребность в углеводах(энергии)тут же возрастает до пяти-семи грамм.Но это все норма,так что же тогда можно считать НД?,Низкоуглеводной диетой,можно считать,когда суточная потребность в углеводах урезана ровно в два раза,пример ,я 100кг,при аэробно- силовых нагрузках мне в массонаборе нужно 600-700 гр углеводов,делим пополам,получаем 300-350гр,вот моя норма при НД.Отдельно можно выделить "жесткие" дни(если хочешь ускорить результат),в которые количество углеводов снижается еще сильнее,до 1.5-2гр на килограмм собственного веса.Такие дни можно при желании устраивать не чаще одного-двух раз в неделю,естественно в не тренировочные дни(!)
Безуглеводная диета
Существует также более "жесткая" диета,безуглеводная(далее БД),но ее не совсем советую,тк она имеет под собой много подводных камней,и ее практикуют в основном атлеты соревновательного уровня на последних неделях перед соревами,так что же она из себя представляет.
БД можно считать ту диету,при которой употребление углеводов в сутки не превышает 50-60 гр,почему столько,потому что считается столько нужно нашему мозгу для нормального функционирования.БД позволяет добиваться результата достаточно быстро,так то оно так,но первую очередь начнет гореть мышечная масса,а чтобы это остановить,приходит на помощь фарма(при помощи нее стараются по максимуму снизить катаболизм ),из мышц выходит полностью гликоген и вода,поэтому мышцы начинают выглядеть более плоскими. И естественно при таком скудном питании не может быть и речи о силовых тренировках,мы их просто не осилим,поэтому я не рекомендую такие кардинальные методы(тем более мы с вами занимаемся на сухую,так ведь?)
Оптимальное сочетание двух диет или углеводное чередование
Самое оптимальное все же сочетать эти два вида диет своеобразная НД с "жесткими" днями .Как правило микроциклы делятся на неделю и начинаются с "жесткого" дня,после которых идут четыре дня НД,а после два "загрузочных"дня. Отдельно хочу отметить про "загрузку",у нас имеется "гормон сытости"-лептин,гормон жировой ткани,содержание лептина в крови тем выше,чем больше у вас жировой ткани,его резкое падение в крови вызывает чувство голода,а также запускаются процессы по приостановке плавки жира,т.к. в мозг пошел сигнал-потеря массы.И даже более того,низкий уровень лептина может не только остановить жиросжигающие процессы,но и обратить их вспять. После недели любой диеты,уровень лептина понижается,что может привести в ступор всю диету,но есть выход,делать загрузочные дни,а для этого и есть как раз эти два дня,когда мы делаем себе послабления,чтобы потом опять с новыми силами начать новый микроцикл(!),и т.д.Другими словами наш организм может подстроится под любую диету,и опять может уйти в режим энергосохранения,только ему для этого нужно неделя-две,вот,чтобы не допустить этого и обмануть такие процессы,предлагаю делать загрузку.Плюс ко всему,мы пополняем уровень гликогена в мышцах,что тоже немаловажно(!)Так что это самый оптимальный путь,более длинный,но сулящий нам меньше рисков,связанных с потерей мышечной массы,да и придерживаться такого питания можно в теченнии длительного времени,а если и привыкнуть ,то можно сидеть постоянно,что я собственно и делаю.
Зато как потом приятно ,когда на массонаборном цикле подключаешь углеводы до нормальной суточной нормы,и силовые вместе с массой идут в гору.
Белки, Жиры
Отдельно хочу написать об белках.
Белки как известно являются своеобразными "кирпичами" в нашем бодистроительстве,так что их должно быть в избытке в наше рационе.Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы- всё из белка. Таким образом, белок-главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений.Норма для обычного человека,не занимающегося спортом около 1-2 грамм на один кг веса,то потребность в белках у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возрастает в 2— 4 раза и доходит до 3-4 граммов на кг веса. И на это попрошу обратить внимание,мы и так урезали организм по максимуму ,и это отнюдь не значит ,что нужно урезать себя еще и в приеме белка,наоборот нужно несколько прибавить,все избытки не будут откладываться у нас где то на боках,а будут выходить естественным путем.
Жиры,ха скажите вы,ну уж нет,мы и так боремся с жиром,он нам не нужен.И будете не правы,жиры нам нужны,но не обычные,жиры животного происхождения нам не подойдут,нужны жиры полиненасыщенные,ряда омега-3,омега-6,не вдаваясь в подробности,они нам помогают топить подкожные отложения(!),а так же участвуют в обмене веществ. Суточная норма его 1гр на 1кг веса.
Подытожим
Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.Старайтесь употребить меньше ,чем сожгли за день.
Минимизируйте потребление жиров.,старайтесь оставить в рационе только "полезные" жиры
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще(не менее пяти раз за день) – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Старайтесь кушать не боле чем через три часа между приемами пищи.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (в них много калорий)
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
И еще забудьте про хлеб,сахар и картошку, вообще...
Меняйте методы приготовления.Исключите те,где используется масло,и вместо этого варите,готовьте на пару на гриле.
Не отступайте от диеты в ресторане и за праздничным столом(кроме загрузочных дней)
Ведите активный образ жизни,совершайте пешие,конные ,вело прогулки при первой возможности.
Продукты к употреблению
С содержанием белка;
наша основная еда;мясо животных и птицы, большинство рыб, горох, фасоль, орехи,сыры, творог нежирный,яйца,протеиновые изоляты.
С содержанием углеводов;
Ну ту парни у вас вообще все скудно...
Каши,гречневые,рисовые,пшенные,овсяные,макароны из твердых сортов, немного фруктов,и все это желательно употребить в первой половине дня,и часть сразу после тренировки.Овощи так же нужно не забывать(клетчатка)
Полезные жиры;
Жирные кислоты омега-3 содержатся-в рыбе, в льняном семени и льняном масле, конопляном семени и конопляном масле, оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо, а также в яйцах.
Витамины
Не забывайте употреблять витамины
Спортпит
Протеин-изолят, протеин с углеводами допустим только после тренировки,аминокислоты, L-карнитин по желанию(лично ему не доверяю)
И никакого гейнера(!) ,он вам просто противопоказан!
Существует тысячи разнообразных диет, но хорошо зарекомендовали себя единицы,тем более нам нужно вес скидывать не за счет драгоценной мышечной массы,а за счет только одного жира,что маловероятно,но все же можно приблизить потери к максимуму.За основу как правило берется снижение количества углеводов в рационе,это лучший путь к похуданию,ведь балансируя на грани анаболизма и катаболизма можно попытаться сохранить свои мышцы(а при удачном раскладе еще и нарастить),и избавиться от жира.
Итак эффективные диеты,которые оказывают положительный результат; безуглеводная,низкоуглеводная,и средиземноморская(белковоулеводные треугольники)Остановим свой взгляд не низкоуглеводной диете,тк она на мой взгляд является самой оптимальной для жиросжигания.В процессе конечно можно включать микроциклы безуглеводной диеты,а так же микроциклы углеводной загрузки,но об этом ниже.
Так в чем же заключается смысл низкоуглеводной диеты(далее НД)? Основными задачами НД являются;заставить организм использовать в качестве топлива жир и контроль за уровнем инсулина,не допуская его заметных скачков. Для чего это нужно? По первому пункту вроде бы все ясно,а по инсулину...Что заставляет его резко повышаться?Простые углеводы-моносахариды,как правило усваиваются быстро и ведут к значительному повышению уровня сахара в крови,что и приводит к выбросу в кровь инсулина.А в присутствии инсулина в крови жиросжигание прекращается(!),значит все простые углеводы нужно убрать из рациона. Соответственно,сложные углеводы усваиваются медленнее,и ни к каким скачкам уровня инсулина в крови не приводят,инсулин поступает в кровь ровным фоном,то,что нужно! А это значит,что медленные углеводы должны присутствовать в суточном рационе,только для начала оговорим их количество.
Для поддержания обычной жизнедеятельность организму требуется около полутора граммов на килограмм собственного веса в сутки,такова потребность,если проводить все время без движения.Если заниматься обычной двигательной активностью,то нужно два-два с половиной грамма
углеводов в сутки.
Если же мы занимаемся в аэробно-силовом стиле,то потребность в углеводах(энергии)тут же возрастает до пяти-семи грамм.Но это все норма,так что же тогда можно считать НД?,Низкоуглеводной диетой,можно считать,когда суточная потребность в углеводах урезана ровно в два раза,пример ,я 100кг,при аэробно- силовых нагрузках мне в массонаборе нужно 600-700 гр углеводов,делим пополам,получаем 300-350гр,вот моя норма при НД.Отдельно можно выделить "жесткие" дни(если хочешь ускорить результат),в которые количество углеводов снижается еще сильнее,до 1.5-2гр на килограмм собственного веса.Такие дни можно при желании устраивать не чаще одного-двух раз в неделю,естественно в не тренировочные дни(!)
Безуглеводная диета
Существует также более "жесткая" диета,безуглеводная(далее БД),но ее не совсем советую,тк она имеет под собой много подводных камней,и ее практикуют в основном атлеты соревновательного уровня на последних неделях перед соревами,так что же она из себя представляет.
БД можно считать ту диету,при которой употребление углеводов в сутки не превышает 50-60 гр,почему столько,потому что считается столько нужно нашему мозгу для нормального функционирования.БД позволяет добиваться результата достаточно быстро,так то оно так,но первую очередь начнет гореть мышечная масса,а чтобы это остановить,приходит на помощь фарма(при помощи нее стараются по максимуму снизить катаболизм ),из мышц выходит полностью гликоген и вода,поэтому мышцы начинают выглядеть более плоскими. И естественно при таком скудном питании не может быть и речи о силовых тренировках,мы их просто не осилим,поэтому я не рекомендую такие кардинальные методы(тем более мы с вами занимаемся на сухую,так ведь?)
Оптимальное сочетание двух диет или углеводное чередование
Самое оптимальное все же сочетать эти два вида диет своеобразная НД с "жесткими" днями .Как правило микроциклы делятся на неделю и начинаются с "жесткого" дня,после которых идут четыре дня НД,а после два "загрузочных"дня. Отдельно хочу отметить про "загрузку",у нас имеется "гормон сытости"-лептин,гормон жировой ткани,содержание лептина в крови тем выше,чем больше у вас жировой ткани,его резкое падение в крови вызывает чувство голода,а также запускаются процессы по приостановке плавки жира,т.к. в мозг пошел сигнал-потеря массы.И даже более того,низкий уровень лептина может не только остановить жиросжигающие процессы,но и обратить их вспять. После недели любой диеты,уровень лептина понижается,что может привести в ступор всю диету,но есть выход,делать загрузочные дни,а для этого и есть как раз эти два дня,когда мы делаем себе послабления,чтобы потом опять с новыми силами начать новый микроцикл(!),и т.д.Другими словами наш организм может подстроится под любую диету,и опять может уйти в режим энергосохранения,только ему для этого нужно неделя-две,вот,чтобы не допустить этого и обмануть такие процессы,предлагаю делать загрузку.Плюс ко всему,мы пополняем уровень гликогена в мышцах,что тоже немаловажно(!)Так что это самый оптимальный путь,более длинный,но сулящий нам меньше рисков,связанных с потерей мышечной массы,да и придерживаться такого питания можно в теченнии длительного времени,а если и привыкнуть ,то можно сидеть постоянно,что я собственно и делаю.
Зато как потом приятно ,когда на массонаборном цикле подключаешь углеводы до нормальной суточной нормы,и силовые вместе с массой идут в гору.
Белки, Жиры
Отдельно хочу написать об белках.
Белки как известно являются своеобразными "кирпичами" в нашем бодистроительстве,так что их должно быть в избытке в наше рационе.Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы- всё из белка. Таким образом, белок-главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений.Норма для обычного человека,не занимающегося спортом около 1-2 грамм на один кг веса,то потребность в белках у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возрастает в 2— 4 раза и доходит до 3-4 граммов на кг веса. И на это попрошу обратить внимание,мы и так урезали организм по максимуму ,и это отнюдь не значит ,что нужно урезать себя еще и в приеме белка,наоборот нужно несколько прибавить,все избытки не будут откладываться у нас где то на боках,а будут выходить естественным путем.
Жиры,ха скажите вы,ну уж нет,мы и так боремся с жиром,он нам не нужен.И будете не правы,жиры нам нужны,но не обычные,жиры животного происхождения нам не подойдут,нужны жиры полиненасыщенные,ряда омега-3,омега-6,не вдаваясь в подробности,они нам помогают топить подкожные отложения(!),а так же участвуют в обмене веществ. Суточная норма его 1гр на 1кг веса.
Подытожим
Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.Старайтесь употребить меньше ,чем сожгли за день.
Минимизируйте потребление жиров.,старайтесь оставить в рационе только "полезные" жиры
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще(не менее пяти раз за день) – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Старайтесь кушать не боле чем через три часа между приемами пищи.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (в них много калорий)
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
И еще забудьте про хлеб,сахар и картошку, вообще...
Меняйте методы приготовления.Исключите те,где используется масло,и вместо этого варите,готовьте на пару на гриле.
Не отступайте от диеты в ресторане и за праздничным столом(кроме загрузочных дней)
Ведите активный образ жизни,совершайте пешие,конные ,вело прогулки при первой возможности.
Продукты к употреблению
С содержанием белка;
наша основная еда;мясо животных и птицы, большинство рыб, горох, фасоль, орехи,сыры, творог нежирный,яйца,протеиновые изоляты.
С содержанием углеводов;
Ну ту парни у вас вообще все скудно...
Каши,гречневые,рисовые,пшенные,овсяные,макароны из твердых сортов, немного фруктов,и все это желательно употребить в первой половине дня,и часть сразу после тренировки.Овощи так же нужно не забывать(клетчатка)
Полезные жиры;
Жирные кислоты омега-3 содержатся-в рыбе, в льняном семени и льняном масле, конопляном семени и конопляном масле, оливковом масле, грецких орехах, рапсовом масле, авокадо, а также в яйцах.
Витамины
Не забывайте употреблять витамины
Спортпит
Протеин-изолят, протеин с углеводами допустим только после тренировки,аминокислоты, L-карнитин по желанию(лично ему не доверяю)
И никакого гейнера(!) ,он вам просто противопоказан!
Программа
Теперь поговорим о втором по важности,о тренинге,ну что тут можно сказать, никакая аэробика соло(впрочем как и аэробные нагрузки) не заставит ваше тело становится стройным . Только в купе с силовыми тренировками,ну и естественно диета,ну о ней мы уже поговорили.
Чем больше у нас будет соотношение мышечной массы в теле,тем сильней будет запущен процесс жиросжигания,не бойтесь устали и перетренированности в зале,пашите,Вам необходимы более частые тренировки, цель тренировок – ускорить метаболизм для снижения величины жировых отложений.Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки,выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.И помните,что во время силовых тренировок мы жгем большую часть калорий,особенноесли выполнять эти упражнения в многоповторе,и минимальным одыхом между подходами.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы,по типу фулбоди, но длительность тренировки не должна превышать полутора- двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного "стресса" во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых вы не сможете сделать запланированное число повторений.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.
Итак тренировка должна выглядеть так,сначала аэробная нагрузка,подбирать ее нужно по частоте сердечных сокращений(ЧСС),чтобы частота была в диапазоне жиросжигания,вычислить ее достаточно просто;Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8., потом после 15-20 мин аэробной разминки(бег) приступаем к силовому тренингу,как вариант прорабатываем одну большую группу мышц,затем,дабы поднять наш пульс до нужного опять бег или велотренажер 10-15 минут,потом снова прорабатываем еще одну группу мышц(поменьше),и как закончили,делаем заминку, естественно в аэробном стиле(бег),минут 10-20,следите за пульсом,чтобы он не превышал верхнюю границу.В итоге получаем около 40ка минут аэробной нагрузки на тренировке.
Собственно программа
День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15
БегХ10мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)
БегХ10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3х15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20
БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин
День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15
БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в две недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
Тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)
БегХ10мин
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 3
Разминка(бег) Х15мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибания в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
БегХ10мин
Подъем штанги или гантелей - бицепс 3х12
Подъем гантелей изолированный 3х15
Молот 3х15
Скручивания Хмах
Подъем ног Хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 4
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Жим ногами 3х15
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин
Рекомендация
Как и писал выше программу можно менять и видоизменять под себя,подбирать свои "любимые"упражнения,от которых вы реально чувствуете результат,так что шаблоны я накидал,а дальше включаем мозги,и подрабатываем ее под себя,неизменной остается только аэробная нагрузка.
И не гонитесь за весами,ваша задача,повторюсь отработать строго с соблюдением техники запланированное число повторений,если есть ощущение ,что можете накинуть еще веса,то лучше сократите время между подходами,минимум может составлять до 30ти сек.
Еще,что касается жима,его варьируем,т.е,месяц работаем на горизонтальной скамье,месяц на наклонной(наклон не более 40*),соответственно разводку на этот период делаем на горизонтальной скамье,и т.д.
Становую делаем через неделю-две,зависит от программы,в день когда ее выполняем,гиперэкстензии не делаем,то,что нужно как следует размятся перед этим ,да и любым упражнением думаю вы догадываетесь.
Теперь поговорим о втором по важности,о тренинге,ну что тут можно сказать, никакая аэробика соло(впрочем как и аэробные нагрузки) не заставит ваше тело становится стройным . Только в купе с силовыми тренировками,ну и естественно диета,ну о ней мы уже поговорили.
Чем больше у нас будет соотношение мышечной массы в теле,тем сильней будет запущен процесс жиросжигания,не бойтесь устали и перетренированности в зале,пашите,Вам необходимы более частые тренировки, цель тренировок – ускорить метаболизм для снижения величины жировых отложений.Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки,выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.И помните,что во время силовых тренировок мы жгем большую часть калорий,особенноесли выполнять эти упражнения в многоповторе,и минимальным одыхом между подходами.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы,по типу фулбоди, но длительность тренировки не должна превышать полутора- двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного "стресса" во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых вы не сможете сделать запланированное число повторений.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.
Итак тренировка должна выглядеть так,сначала аэробная нагрузка,подбирать ее нужно по частоте сердечных сокращений(ЧСС),чтобы частота была в диапазоне жиросжигания,вычислить ее достаточно просто;Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8., потом после 15-20 мин аэробной разминки(бег) приступаем к силовому тренингу,как вариант прорабатываем одну большую группу мышц,затем,дабы поднять наш пульс до нужного опять бег или велотренажер 10-15 минут,потом снова прорабатываем еще одну группу мышц(поменьше),и как закончили,делаем заминку, естественно в аэробном стиле(бег),минут 10-20,следите за пульсом,чтобы он не превышал верхнюю границу.В итоге получаем около 40ка минут аэробной нагрузки на тренировке.
Собственно программа
Возьмем за основу трехдневную программу,как самый распространенный график посещения спортзала.
День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15
БегХ10мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибание в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в три недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)
БегХ10мин
Подъем штанги - бицепс 3х12
Подъем гантелей попеременно(изолированно)3х15
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 3
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20
БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин
Вариант четырехдневной программы
День 1
Разминка(бег) Х15мин
Жим штанги лежа на скамье 4х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15
Кроссовер или бабочка 3х15
БегХ10мин
Жим штанги из за головы 4х12
Разведения гантелей через стороны 3х15
Скручивания(пресс) 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 2
Разминка(бег) Х15мин
Становая тяга 3х15(делаем раз в две недели)
Подтягивания 1хмах
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
Тяга штанги в наклоне к животу 3х12или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х12
Гиперэкстензия 3х20(не делаем в день тяги)
БегХ10мин
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х15
Шраги со штангой или с гантелями 4х12
Подъем ног в висе 3хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 3
Разминка(бег) Х15мин
Французский жим лежа 3х12
Разгибания в локтях на верх. блоке (триц.) 3х12
БегХ10мин
Подъем штанги или гантелей - бицепс 3х12
Подъем гантелей изолированный 3х15
Молот 3х15
Скручивания Хмах
Подъем ног Хмах
Заминка(бег) Х15мин
День 4
Разминка(бег) Х15мин
Приседания 4х15-20
Жим ногами 3х15
Сгибания ног+Разгибания ног на тренажере 3х15(суперсет)
Икры 3х20
Скручиваниях3
Заминка(бег) Х15мин
Рекомендация
Как и писал выше программу можно менять и видоизменять под себя,подбирать свои "любимые"упражнения,от которых вы реально чувствуете результат,так что шаблоны я накидал,а дальше включаем мозги,и подрабатываем ее под себя,неизменной остается только аэробная нагрузка.
И не гонитесь за весами,ваша задача,повторюсь отработать строго с соблюдением техники запланированное число повторений,если есть ощущение ,что можете накинуть еще веса,то лучше сократите время между подходами,минимум может составлять до 30ти сек.
Еще,что касается жима,его варьируем,т.е,месяц работаем на горизонтальной скамье,месяц на наклонной(наклон не более 40*),соответственно разводку на этот период делаем на горизонтальной скамье,и т.д.
Становую делаем через неделю-две,зависит от программы,в день когда ее выполняем,гиперэкстензии не делаем,то,что нужно как следует размятся перед этим ,да и любым упражнением думаю вы догадываетесь.
Пример суточного рациона
,при низкоуглеводной диете,рассчитан на 100кг.
Первый прием пищи
Витамины,омега-3
Рис 150гр
Куриная грудка 150гр
2 целых яйца
Сыр 50 гр.
Второй прием пищи
Гречка 150гр
Мясо(говядина) 150гр
Третий прием пищи.
Тунец в собственном соку 200гр
Кусочек белого хлеба(если без него жить не можете)
2 целых яйца
Четвертый прием пищи
Куриная грудка 150 гр
Сыр 75 гр
Пятый прием пищи
Творог нежирный 200 гр
Между приемами пищи не более трех часов(!). Можно добавить прием протеина-изолята между приемами пищи.
После тренировки принимать сразу
Два банана+ пачку творога
или кто спортпит употребляет:
Протеин+аминокислоты+глютамин.
Еще варианты на первый второй прием пищи
(со сложными углеводами):
Макароны твердых сортов 150 гр+ Мясо 150гр
Картофель отварной(1шт)+селедка 200 гр.
Чечевица 250 гр
Броколи 200гр + Телятина 150 гр.
Дальше додумывайте в таком духе,чтобы было проще составлять свой рацион,пользуйтесь ТАБЛИЦЕЙ
В загрузочные дни добавляем сложные углеводы в третий и четвертый прием пищи.
В день БД соответственно убираем их,оставив в первом приеме пищи рис или гречку 80-100гр.
Здоровье
Да,и прежде чем приступить к тренировкам,обязательно проконсультируйтесь с врачами,пройдите обследование,особенно касается сердца,это вам не шутки,т.к. тренинг должен проходить в достаточно высоком темпе,и с высоким пульсом,если врач запрещает вам высокоинтенсивные тренировки,то незачем рисковать.
,при низкоуглеводной диете,рассчитан на 100кг.
Первый прием пищи
Витамины,омега-3
Рис 150гр
Куриная грудка 150гр
2 целых яйца
Сыр 50 гр.
Второй прием пищи
Гречка 150гр
Мясо(говядина) 150гр
Третий прием пищи.
Тунец в собственном соку 200гр
Кусочек белого хлеба(если без него жить не можете)
2 целых яйца
Четвертый прием пищи
Куриная грудка 150 гр
Сыр 75 гр
Пятый прием пищи
Творог нежирный 200 гр
Между приемами пищи не более трех часов(!). Можно добавить прием протеина-изолята между приемами пищи.
После тренировки принимать сразу
Два банана+ пачку творога
или кто спортпит употребляет:
Протеин+аминокислоты+глютамин.
Еще варианты на первый второй прием пищи
(со сложными углеводами):
Макароны твердых сортов 150 гр+ Мясо 150гр
Картофель отварной(1шт)+селедка 200 гр.
Чечевица 250 гр
Броколи 200гр + Телятина 150 гр.
Дальше додумывайте в таком духе,чтобы было проще составлять свой рацион,пользуйтесь ТАБЛИЦЕЙ
В загрузочные дни добавляем сложные углеводы в третий и четвертый прием пищи.
В день БД соответственно убираем их,оставив в первом приеме пищи рис или гречку 80-100гр.
Здоровье
Да,и прежде чем приступить к тренировкам,обязательно проконсультируйтесь с врачами,пройдите обследование,особенно касается сердца,это вам не шутки,т.к. тренинг должен проходить в достаточно высоком темпе,и с высоким пульсом,если врач запрещает вам высокоинтенсивные тренировки,то незачем рисковать.
Удачи. пробуйте,не забывайте отписывать о результатах.
Жду вопросов и корректирования.
Как давно я ждал подобного пособия 
! А то одни эктоморфы, да эктоморфы...
Собственно вопрос:
1) Сейчас тренировки стали на вечер выпадать, домой возвращаюсь где-то в 19.30, можно ли употреблять после тренировки немного фруктов(2-3 средних яблока)?
! А то одни эктоморфы, да эктоморфы... Собственно вопрос:
1) Сейчас тренировки стали на вечер выпадать, домой возвращаюсь где-то в 19.30, можно ли употреблять после тренировки немного фруктов(2-3 средних яблока)?
Конечно можно,бутет гораздо больше пользы,чем вреда
Цитата(Намтар @ 23.10.2009, 22:04) 
Сейчас тренировки стали на вечер выпадать, домой возвращаюсь где-то в 19.30, можно ли употреблять после тренировки немного фруктов(2-3 средних яблока)?
Можно,но постарайся уложиться в 40 минут после тренировки,а лучше съешь их прям в раздевалке.
Цитата(Намтар @ 23.10.2009, 22:04)
Собственно вопрос:
1) Сейчас тренировки стали на вечер выпадать, домой возвращаюсь где-то в 19.30, можно ли употреблять после тренировки немного фруктов(2-3 средних яблока)?
1) Сейчас тренировки стали на вечер выпадать, домой возвращаюсь где-то в 19.30, можно ли употреблять после тренировки немного фруктов(2-3 средних яблока)?
Цитата(terexov81 @ 24.10.2009, 6:07)
...Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки...
Можно,но постарайся уложиться в 40 минут после тренировки,а лучше съешь их прям в раздевалке.
Можно,но постарайся уложиться в 40 минут после тренировки,а лучше съешь их прям в раздевалке.
даже больше скажу - практикую еду прямо во время тренировки
Шутка, конечно... Делаю так - беру с собой мандарины (апельсины, виноград, яблоко в крайнем случае), перед тренировкой чищу (не всегда, правда - но можно и между подходами) и буквально после каждого подхода съедаю дольку. Как вариант - пью между подходами не воду, как было раньше, а сок - виноградный, мандариновый, апельсиновый. Только ни в коем случае не "Я" или "Моя семья", не в пакетах "продажный", а сделать нужно сок самому и даже добавить аскорбиновой кислоты пару таблеток или аскорутина. Что интересно - при "обычном" тренинге заряда бодрости хватало примерно на 1час в интенсивном темпе. С дольками мандарина продлеваю до 2ч (вероятно и больше можно, но пока не пробовал) Совершенно согласен с автором темы - нам, эндоморфам, нужно разнообразие. Буквально от тренировки к тренировке надо менять методику, иначе толку никакого. Читинг и запредельные веса - вот кредо эндоморфа. Мышцам нужем "стресс" - согласен на все 100%.
Я б хотел добавить к сказанному автором (ко все теме) - в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан. Не то, чтобы я призываю к перетренировке, поймите правильно: чтоб наступил перетрен эндоморфа - это еще надо постараться.
terexov81 дал полный "расклад" по наращиванию объемов и "прорисовке" рельефа. Хочется добавить немного про рост силы. Эндоморф - это практически синоним слова "силы". Не стоит расстраиваться, если талия не такая узкая, как хотелось бы. Подправить ее можно. Зато других плюсов много - изначально эндоморф сильнее и экто- и мезоморфов. Знаю не по книгам и интернету, а по личному опыту и опыту знакомых.
terexov81-у респект и уважуха!
"чтоб наступил перетрен эндоморфа - это еще надо постараться."
"в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан" (у меня каждую тренировку перетрен))
Согласен на 100%!!!
Вопрос еще возник. Как относится эндоморфам к дроп сетам, негативам и т.д.?
"в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан" (у меня каждую тренировку перетрен))
Согласен на 100%!!!
Вопрос еще возник. Как относится эндоморфам к дроп сетам, негативам и т.д.?
Цитата(Намтар @ 25.10.2009, 0:45)
"чтоб наступил перетрен эндоморфа - это еще надо постараться."
"в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан" (у меня каждую тренировку перетрен))
Согласен на 100%!!!
Вопрос еще возник. Как относится эндоморфам к дроп сетам, негативам и т.д.?
"в отличие от эктоморфов, эндоморфу перетрен не противопоказан" (у меня каждую тренировку перетрен))
Согласен на 100%!!!
Вопрос еще возник. Как относится эндоморфам к дроп сетам, негативам и т.д.?
Судя по себе, безумно отлично))))) И переносит все это как никто другой лучше))))
terexov81, Классная статья! Поставил бы тебе плюсик, но мне в самом начале сделали замечание и ставить не могу 
А ты можешь написать примерное меню на неделю....
А ты можешь написать примерное меню на неделю....
Цитата(mutnii @ 27.10.2009, 4:41)
А ты можешь написать примерное меню на неделю....
могу, а какое именно питание(диета) интересует? Могу расписать недельный микроцикл с жестким,и двумя загрузочными днями.
Но чуть попозже,и напишу здесь
Цитата(terexov81 @ 27.10.2009, 5:52)
могу, а какое именно питание(диета) интересует? Могу расписать недельный микроцикл с жестким,и двумя загрузочными днями.
Но чуть попозже,и напишу здесь,в конце
Но чуть попозже,и напишу здесь,в конце
Сечас я на диете...ну как ты посоветовал мне в начале.
Диету держу 14 дней, вес упал на 6 кг. Сейчас 104
Чувствую что заниматься стало намного сложнее.Напиши мне недельный микроцикл с жестким,и двумя загрузочными днями.
Заранее спасибо
Цитата(mutnii @ 27.10.2009, 5:06)
Чувствую что заниматься стало намного сложнее.
Энергия на исходе,ясно,пора двухдневную загрузку делать ,сегодня завтра сделай себе послабление,добавь каши в рацион,можешь даже немного сладкого себе позволить,НО через два дня обязательно урежь все снова(!) иначе кранты.
Напишу чуток попозже,щас некогда.
terexov, а почему становую раз в три недели?
Цитата(Мальчиш @ 27.10.2009, 14:24)
terexov, а почему становую раз в три недели?
Вопрос конечно интерессный) ,из собственного опыта убедился,что в становой каждую неделю не выложишься на все сто,судя по всему,после хорошей тренировки спины,а именно становой нужно для восстановления более чем неделя(я говорю именно полной выкладке на все сто)
Дабы избежать травм,предлагаю делать становую один раз в две-три недели.
Еще один плюс данного действа,в день спины у нас идет отличнейшее базовое упражнение,такое как Т-тяга,или Тяга в наклоне,чтобы не менее результативно сделать это упражнение нужно подходить к нему со свежими силами,а после становой естественно это не выйдет.Ну и соответсвенно,становую вторым номером делать тоже не есть хорошо.
Еще как вариант,кто все же хочет делать становую каждую неделю
Еще один момент не в пользу становой- если у меня становая на недели, то о полноценном присиде в другой день мне стоит забыть, так как поясница не успевает востанавливаться. Присесьте конечно смогу, но с гораздо меньшим весом.
Цитата(Намтар @ 27.10.2009, 22:12)
Еще один момент не в пользу становой- если у меня становая на недели, то о полноценном присиде в другой день мне стоит забыть, так как поясница не успевает востанавливаться. Присесьте конечно смогу, но с гораздо меньшим весом.
Абсолютно верно,только не на следующий день,а через день(!) Хорошо,что дополнил,т.к у меня идет поочередно тяжелая становая-легкий присед,и наоборот. вот такой вот замкнутый круг,ну это все легче запомнить ,чтоб не сбиваться,если ведешь дневник.
Вообще в последнее время к становой отношение поменял, раньше к ней относился как к упражнению без которого просто нельзя строить тренировку спины, потом посмотрел на некоторых товарищей которые имеют замечательную спину и становую вообще не делают и пришел к выводу, что спину и без нее можно построить, а вот если сила нужна, то тут без нее никуда...
Сам ее делаю раз в 3 недели с олимпийским грифом.
Сам ее делаю раз в 3 недели с олимпийским грифом.
я так понимаю на НД допускается после тренировки простые угли?
и еще. Что то многовато углей на НД в дни тренировок.
И прокомментрийте пожалуйста:
1 день жесткая БД - с утра 200гр вареной гречки и все. Трен.день
2 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
3 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
4 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
5 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
6 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Отдых
7 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Трен-день
Так правильно? Тоесть я так понимаю у нас должен быть лишь 1 день БД; 4 дня НД с чредованием по трен-день, отдых; 2 загрузочных дня, когда мы питаемся как всегда.
и еще. Что то многовато углей на НД в дни тренировок.
И прокомментрийте пожалуйста:
1 день жесткая БД - с утра 200гр вареной гречки и все. Трен.день
2 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
3 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
4 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
5 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
6 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Отдых
7 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Трен-день
Так правильно? Тоесть я так понимаю у нас должен быть лишь 1 день БД; 4 дня НД с чредованием по трен-день, отдых; 2 загрузочных дня, когда мы питаемся как всегда.
Цитата(' date='8.11.2009, 13:27)
1 день жесткая БД - с утра 200гр вареной гречки и все. Трен.день
2 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
3 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
4 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
5 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
6 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Отдых
7 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Трен-день
Тоесть я так понимаю у нас должен быть лишь 1 день БД; 4 дня НД с чредованием по трен-день, отдых; 2 загрузочных дня, когда мы питаемся как всегда.
2 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
3 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
4 день НД - 2 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Отдых
5 день НД - 3 раза в день до 6ти вечера 100гр гречки. Трен-день
6 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Отдых
7 день загрузочный - 4 раза в день до 8 вечера 150гр гречки. Трен-день
Тоесть я так понимаю у нас должен быть лишь 1 день БД; 4 дня НД с чредованием по трен-день, отдых; 2 загрузочных дня, когда мы питаемся как всегда.
В принципе все верно,только гречку естественно можно заменять и на другие крупы,а в загрузочные дни можно себе позволить даже немного простых углей, фруктов. И БД по возможности делайте в не тренировочные дни.
После трени, допускается также немного быстрых улей(как вариант те самые бананы,в которых содержащаяся клетчатка не даст слишком быстро усвоиться углям)
ArtemG,ну и естественно не забываем про белковые продукты,они должны поступать нам как основной источник энергии.
Цитата
ArtemG,ну и естественно не забываем про белковые продукты,они должны поступать нам как основной источник энергии.
ну это естественно =)) +Амины после трени и сразу с утра. Катаболизм штука страшная... брррррр
и как насчет кардио в дни отдыха? или это уже лишнее?
Я как бы не эндоморф, но просто прочитал в журнале статью и сюда напишу. (Думаю интересно)
(Кофеин и Экстракт зелёного чая) - (как самопальный жиросжигатель)
Кратко.
Кофеин ловко "вспарывает" жировые клетки, и освобождённые молекулы жира выскальзывают в кровоток.
Дальше вам нужно заняться спортом, иначе жир, совершив бесцельный круговорот по организму, найдёт пристанище
внутри другой жировой клетки.
Пламя "жиросжигания" можно раздуть, если вместе с кофеином принять экстракт зелёного чая.
Организм обычно пытается сдержать расход накопленного жира, а потому производит особый энзим,
который тормозит обменные реакции.
Экстракт зелёного чая содержит катехины, которые успешно блокируют злополучный энзим,
не давая организму понизить градус "сжиросжигания".Благодаря катехинам, маховик обмена
раскручивается до предела, а кофеин добавляет в пламя обмена всё больше и больше жиров.
>> Дозировка:
Принимайте 200-400 мг кофеина вместе
с 500-1000 мг экстракта зелёного чая по утрам
и за час до тренинга. В день отдыха принимайте
вторую порцию добавок после обеда.
(Кофеин и Экстракт зелёного чая) - (как самопальный жиросжигатель)
Кратко.
Кофеин ловко "вспарывает" жировые клетки, и освобождённые молекулы жира выскальзывают в кровоток.
Дальше вам нужно заняться спортом, иначе жир, совершив бесцельный круговорот по организму, найдёт пристанище
внутри другой жировой клетки.
Пламя "жиросжигания" можно раздуть, если вместе с кофеином принять экстракт зелёного чая.
Организм обычно пытается сдержать расход накопленного жира, а потому производит особый энзим,
который тормозит обменные реакции.
Экстракт зелёного чая содержит катехины, которые успешно блокируют злополучный энзим,
не давая организму понизить градус "сжиросжигания".Благодаря катехинам, маховик обмена
раскручивается до предела, а кофеин добавляет в пламя обмена всё больше и больше жиров.
>> Дозировка:
Принимайте 200-400 мг кофеина вместе
с 500-1000 мг экстракта зелёного чая по утрам
и за час до тренинга. В день отдыха принимайте
вторую порцию добавок после обеда.
Desmouk, слухай... советуй уже раз так то сразу ЭКА. Понту от одного кофеина? Если гонять сердце то уже по полной, что бы толку было больше.
Цитата(ArtemG @ 8.11.2009, 16:29)
Desmouk, слухай... советуй уже раз так то сразу ЭКА. Понту от одного кофеина? Если гонять сердце то уже по полной, что бы толку было больше.
Я это написал потому,что это гораздо дешевле...
Цитата(Desmouk @ 8.11.2009, 16:04)
Я как бы не эндоморф, но просто прочитал в журнале статью и сюда напишу. (Думаю интересно)
(Кофеин и Экстракт зелёного чая)
кофеин добавляет в пламя обмена всё больше и больше жиров.
>> Дозировка:
за час до тренинга. В день отдыха принимайте
вторую порцию добавок после обеда.
(Кофеин и Экстракт зелёного чая)
кофеин добавляет в пламя обмена всё больше и больше жиров.
>> Дозировка:
за час до тренинга. В день отдыха принимайте
вторую порцию добавок после обеда.
Правильные рекомендации + 1!
Цитата(Desmouk @ 9.11.2009, 8:05)
Я это написала потому,что это гораздо дешевле...
вы дама?
Цитата(Immortal79 @ 9.11.2009, 9:15)
вы дама?
по аврарке сроду не подумал бы....
Вот и я, сцуко, в растерянности.
Но пишет о себе в женском роде.
Но пишет о себе в женском роде.
не всем нравится Арни, есть ведь и поклонники Грина Кая...
Цитата(Immortal79 @ 9.11.2009, 9:33)
Вот и я, сцуко, в растерянности.
Но пишет о себе в женском роде.
Но пишет о себе в женском роде.
Опечатка там + вот модератор Флуд разводит. XDDD
в банн модератора, за флуд)))
А чем можно заменить бег?? а то беговая дорожка в зале не пашет)
Скакалкой замени.
скакалки нету)
а велосипед поможет?
а велосипед поможет?
поможет))
Но скакалка пожестче будет)
Но скакалка пожестче будет)
Цитата(dmg @ 23.11.2009, 14:19)
поможет))
Но скакалка пожестче будет)
Но скакалка пожестче будет)
Не согласен. Велисапед (он же вылысыпед\лисапед) очень хорош вместо бега, особенно, если за 100кг вес при росте до 180см. Коленки бережёт!
А уж идеально, если есть бассейн. Можно и не бегать, а плавать. Полезное с приятным.
А почему бег именно в середине тренировки? Может лучше перед или после?
Цитата(Chelubey70 @ 23.11.2009, 15:28)
Не согласен. Велисапед (он же вылысыпед\лисапед) очень хорош вместо бега.
Попрыгай через скакалку минут 10 в хорошем темпе....)))
Майку выжимать будешь.
Цитата(dmg @ 24.11.2009, 11:03)
Попрыгай через скакалку минут 10 в хорошем темпе....)))
Майку выжимать будешь.
Майку выжимать будешь.
Ага.. попрыгай, когда 175-176см и 108-110кг... Посмотрим куда "уйдут" коленные суставы?))) Велотренажер и ничего более не рекомендуется.
Да и бегать не рекомендуется... Если уж говорить об аэробных упражнениях - лучше, не вкладывая силу, боксерскую грушу помесить. За 10мин обещаю не меньше пота, чем со скакалкой.
Цитата(DeSyA @ 24.11.2009, 5:31)
А почему бег именно в середине тренировки? Может лучше перед или после?
Еще раз......бег и ДО,и ПОСЛЕ,то бишь разминка-заминка. ИТОГО 40 минут бега,НО разнесенные в течение тренировки(читать внимательно нужно!)
Цитата
потом после 15-20 мин аэробной разминки(бег) приступаем к силовому тренингу,как вариант прорабатываем одну большую группу мышц,затем,дабы поднять наш пульс до нужного опять бег или велотренажер 10-15 минут,потом снова прорабатываем еще одну группу мышц(поменьше),и как закончили,делаем заминку
Но это самый кардинальный метод,кто хочет побыстрей от жира избавиться, а если не тянет физически,то можно бег урезать,по собственному состоянию.
очень полезная информация 
спасибо, терехову
спасибо, терехову
Цитата(dmg @ 24.11.2009, 11:03)
Попрыгай через скакалку минут 10 в хорошем темпе....)))
Майку выжимать будешь.
Майку выжимать будешь.
о скакалке пару слов, занимаюсь тайским, прыгаем на тренировке по 30-40 минут на выносливость, у пары мясистых ребят после прыжков надо мыть пол под ногами
лужи пота
То есть даже при условии набора массы лучше включать в программу бег?
Цитата(OL30 @ 8.12.2009, 5:28)
То есть даже при условии набора массы лучше включать в программу бег?
Нееет,не совсем так,в самом самом начале есть обращение,если вы не страдаете избыточным весом,то срочно покиньте данную тему.
Здесь о массонаборе как таковом не идет речь, здесь как похудеть,с меньшими затратами мышечной массы.
Но я не исключаю,что найдутся такие индивидумы,при правильном соблюдении диеты ,смогут набрать "чистой " массы,при этом скинув жир.
Было бы хорошо если бы написали прмер НД.Зарание спасибо
Цитата(aic67 @ 30.12.2009, 8:08)
Было бы хорошо если бы написали прмер НД.Зарание спасибо
А сколько дней в неделю тренируешься ?
Утром,днем или вечером?
Сколько вес-рост?
3 дня,днём обычно с 16:00,рост 183 вес 95кг
Почитал...грамотно и детально изложено - автору респект. Единственное - все-таки заменил бы слово бег на "аэробные нагрузки" а это мб и ходьба в хорошем темпе и вело тренажер - в зависимости от того в каком состоянии колени и какой излишек веса.
и,собственно,второе - безусловно совет есть 5 раз в день и понемногу актуален. но вот какая проблема - эндоморфы очень часто прибегая к этой методике начинают есть часто и помногу)) Если второй вариант про вас - забудьте про 5-разовое питание.
и,собственно,второе - безусловно совет есть 5 раз в день и понемногу актуален. но вот какая проблема - эндоморфы очень часто прибегая к этой методике начинают есть часто и помногу)) Если второй вариант про вас - забудьте про 5-разовое питание.
Ещё один вопрос когда сидиш на НД надо следить только за количеством углеводов ? или ещё и за калориями ?
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.