Hst методика, Кто пробывал? Опции

[Chapa209]

Здраствуйте! Я вот хочу начать в следующем месяце заниматься по методике специфического гипертрофического тренинга и вот хотелось бы спросить может кто по ней уже занимался? Читал вроде что по ней масса не очень растёт, а сила нормально. А мне нужна масса

Суть методики HST заключается в следующем:
Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла. Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между "отказными" тренировками составляет около двух недель, как и в "Супертренинге" Ментцера. Ясно, что в отличии от редких тренировок "Супертренинга", при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм. По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период "стратегического декондиционирования" длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода "стратегического декондиционирования" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

[Yopt81]

Взято из книги Протасенко, а там написаны весьма полезные вещи, имхо...

В методике особо ничего нового нет, вариативность и цикличность нагрузок, в конце отдых - всё это было задолго до этой методики, ещё во времена советских тяжелоатлетов вроде

Думаю это должно не плохо работать, впрочем сам попробуй

[Chapa209]

Жаль что не кому опытом поделится..

[Yopt81]

Пробуй сам, не сцы. Свой опыт намного ценнее чужого

[Svercos]

вес выбери разумный, проходи только один раз, дважды не иди. Негативы один не делай. Вообщем грамотно считать надо и выбрать одно-два базовых, не больше.

Пробуй сам, не сцы. Свой опыт намного ценнее чужого

в этом плане спорно, если опыт заканчивается травмой, то ценность его весьма условна.

[Yopt81]

Svercos
Что спорно? Разумно подходить нужно всегда, а методика это тут вообще нипричём, тем более она не предусматривает проходок, так что боятся нечего, имхо

С твоим подходом так про весь ББ можно сказать

[Svercos]

спорно то что свой опыт ценнее чужого, особенно когда его (своего) с гулькин нос. Вероятность получения травмы на негативе в разы больше чем разовом усилии, именно на негативах запорол плечо. будь добр объясни мне в чем заключается мой подход?

[Yopt81]

Твой подход заключается, как мне показалось, в слишком большой замороченности о травмах.
Да, безусловно, это очень важно, но если сильно заморачиваться, то можно начать бояться делать любые упражнения, типа приседы не делай - спину повредишь, это не делай, то не делай - всё травмоопасно...
Весь ББ травмоопасен. Лучше вообще ничего не делать, да?

Первый раз слышу что негативы - травмоопасны...

именно на негативах запорол плечо

А ты не думал что тут дело, может, и не в негативах совсем?
Я думаю существует много факторов, упражнения например - может быть в каких то упражнениях возможность получить травму возрастает, или разминка не очень была, да много чего...
А свой опыт ценнее потому что чужой опыт для себя может не подойти - что работает для одного, может не работать для другого


И вообще эта методика - про циклирование

[Svercos]

А ты не думал что тут дело, может, и не в негативах совсем?

Так и хочется за материться, думал, я о многом думал.
по сабжу, ты лично проходил эту методу? я да.

[Yopt81]

Я тренируюсь чередуя тяжёлые, лёгкие, и средней интенсивности тренировки, за 3 недельный микроцикл, только без декондиционного периода - практически тоже самое

[Svercos]

ты делаешь присед три раза в неделю? ты ошибаешься считая что это тоже самое.

[Yopt81]

Нет, но суть одна - циклирование

[Svercos]

Нет, но суть одна - циклирование

все, устал я от тебя, вся наша жизнь циклирование, зима весна лето осень. дискуссию прекращаю.

[Матти]

........Первый раз слышу что негативы - травмоопасны...
........

Хммм....
Если убрать травмы суставов и травмы связаные с плохой разминкой, то все остальные травмы.... самих тканей мыш.волокон - это из-за нагрузки в негативной части движений!
Негатив .... имею ввиду в работе, с весом привышающим самостоятельно выполненый позитив!
А в других моментах, работа в увеличении негативной нагрузки не имеет смысла!
Посему частить с негативами нельзя!
Это очень травмоопасно!

[terexov81]

негативы-делаются с весом 105-120% ОТ пм(как правило)так что они травмоопасны. Только делать их чаще раз в месяц-два вообще не стоит.

все, устал я от тебя, вся наша жизнь циклирование, зима весна лето осень. дискуссию прекращаю.

Svercos,дружище какойто раздражительный стал последнее время? Не на курсе ль случаем?)))
Зы как плечо травмировал,поделись пожалуйста.

По сабжу ,а мне прога понра. Можно б попробывать,только обязательно по неделям интенсивность подбирать.

[Yopt81]

негативы-делаются с весом 105-120% ОТ пм(как правило)так что они травмоопасны.

Ну к примеру негативы на бицепс - 1ПМ тоже определять?

По мне негативы это любое движение в негативной фазе, только не просто когда поднимаешь/опускаешь, а за отказом.
Ну например, подтягиваешься до отказа, дальше залезаешь на перекладину и опускаешься...
Да что угодно можно "негативить" - доходишь до отказа, с помощью партнёра поднимается вес, и опускаешь сам и т.д.
Интенсивность увеличивается. В этом и суть, что бы интенсивность повысить.
Так что негативы это не только веса превышающие 1ПМ
Имхо

[terexov81]

с твоим имхо сложно не согласиться. путаемся в названиях просто.

доходишь до отказа, с помощью партнёра поднимается вес
, и опускаешь сам и т.д.

начало предложения например форсированные повторения,апосля с задержкой на негативной части движения.

[Yopt81]

Форсированные повторения это когда партнёр слегка помогает поднять вес когда сил уже нет.

А я имел ввиду поднять полностью, что бы может даже исключить позитивное движение.

Или вообще, поставить табуретку, залезть на турник и опускаться - лично я так делал, с небольшим весом на поясе. Весьма эффективно - через месяц стал подтягиваться в два раза больше. А до того как стал делать негативы давно уже не мог добавить повторений вообще

Посему, я считаю что у негативов нет никакой травмоопасности, разве что только можно перетренироваться, т.к. интенсивность здорово повышается
Ну а вапче, с дуру можно сами знаете что сломать, навесить запредельный вес и попытаться его опустить... Мера нужно во всём, и мозги

[Chapa209]

Подробнее об этой методе можно прочитать в книге: Бодибилдинг Новые методики тренировок. Вообще рекомендую всем к прочтению очень знатная книга. На офицальном сайте этой методики нашол, что надо делать два негативных повторения в последние 2 недели. А вообще с какого стажа или веса можно безболезненно начинать делать негативные повторения?
P.S. Кстати в книге мужик поменял колл-во недель вместо 4 недель с тяжёлым весом и 2 недель со среднем сделал 3 со ср. и 3 с тяж., так что это всё на ваше усмотрение.

[Svercos]

Svercos,дружище какойто раздражительный стал последнее время? Не на курсе ль случаем?)))
Зы как плечо травмировал

terexov81
нет, нет у меня знаний для химии. Плечо травмировал вовсе не в спортзале, принимал шифер с крыши на вытянутые руки и складывал, темп высокий, негатив чистой воды, ну и где то на 15том листе появилась боль, еще пятнадцать сверху и все , через два дня добил бревном, несчастными 86тью кг.