Начало треннинга С НУЛЯ, Фуллбоди для новичков Опции

[Brom2]

У нас в зале нет блока - только разнообразные штанги и гантели. Скажите пожалуйста какие альтернативы могут быть у упражнений - Тяга через верхний блок и Тяга через нижний блок ?

[Immortal79]

Подтягивания - верхнему

Наклонная тяга (вариант - Т-тяга, тяга гантели в наклоне) - нижнему

[terexov81]

значит вот,в силу моего уебищного графика с одним выходным возможность заниматся появляется только один раз в неделю,то бишь в выходной день,воскресенье.
За основу беру данную программу,в первозданном виде,т.к не вижу смысла бить на сплит.
Отрабатываю данную прогу за час-двадцать,вместе с прессом,интенсивность-выше обычного,веса средние.
Думаю удастся сохранить свою форму....

[MadDoctor]

Не знаю поможет кому али нет, но для тех кто начинает дома заниматься могу предложить такую тренировочную программу с гантелями.
Сам по ней начинал и занимался 2 месяца:
1. Жим гантелей лежа - для груди
2. Жим гантелей сидя - плечи
3. Тяга гантелей в наклоне - спина
4. Подъемы на бицепс - ну собсна бицепс
5. Французский жим - трицепс
6. Приседания с гантелями в руках - ноги
7. Подъем на носки с гантелями в руках - икры
8 Пресс

Это у кого нет штанги и кто не может или не хочет начинать с зала. Сам когда то начинал именно так.
Веса для разных групп мышц могут быть разными. Если скажем на бицепс Вы поднимаете гантели по 6 кг, то для проработки ног данного веса может быть не достаточно. А накрутив еще 2-3 кило - будет самое оно. Поэтому наверное проще иметь несколько грифов с разными весами. Хотя можно скручивать и накручивать блинчики и на один гриф перед каждым упражнением.
Что касается разогрева связок и сухожилий, то ИМХО 1,5-2 месяца для этого за глаза. Но это мое ИМХО и в каждом случае надо смотреть по ситуации.
Для жима лежа используйте наклонную скамью. Если нет таковой и не можете по какой то причине купить, возьмите 3-4 табуретки поставьте вместе и вот Вам что то типа скамьи, но говорю сразу лучше все же купите нормальную скамью. Табуреток хватит на 3, максимум 4 первых месяца, когда и так все растет. Потом без скамьи уже тяжеловато, табуретки под наклон не поставить.

[Сереня]

Я вообще занимаюсь дома. Гантели, 2 штанги вес 140 кг., скамья, стойки, брусья. Нормально, росту пока.

[robi_bo]

Спасибо за тему! Мне 33, пошел заниматься всего полтора месяца назад, и начал именно с этой программы, продолжаю её (исключив одно упражнение на ноги, и чуть поменяв порядок выполнения), но у меня вот возник вопрос, а правильно ли я увеличиваю веса на некоторые упражнения? Приведу свои записи:

Упражнение - Вес начала занятий - Вес последнего занятия

Жим лежа - гриф (без блинов) - 20 кг (штанга)
Разводка - 4 - 9 (гантели)
Тяга через верхний блок - 25 - 50 (блок)
Тяга через нижний блок - 20 - 40 (блок)
Жим с груди стоя - гриф - 8 (штанга)
Тяга штанги к подбородку - 5 - 17,5 (штанга)
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом - 5 - 17,5 (штанга)
Французский жим лежа (заменил штангу на гантель) - 3 - 10 (гантель)
Гиперэкстензии
Пресс
Жим ногами 40 - 102,5

Вот так выполняю 2 раза в неделю (вторник - суббота). Меня интересует - стоит ли мне делать жим ногами, ведь мне его легко делать (даже 102.5 мне не трудно) - раскачаю себе ноги, а верх будет маленьким. Или стоит делать раз в неделю? А так же - жим штанги лежа дается мне крайне тяжело. Вчера увеличил вес до 20 (во вторник - 17.5) но делается очень, очень тяжело. Может стоит не увеличивать, так быстро, а увеличивать медленней, что б уверенно? Во общем, подскажите плиз...

[Immortal79]

1. Спасибо за тему!
2. Меня интересует - стоит ли мне делать жим ногами, ведь мне его легко делать (даже 102.5 мне не трудно)
3. Может стоит не увеличивать, так быстро, а увеличивать медленней, что б уверенно? Во общем, подскажите плиз...

1. Был рад помочь
2. Спешу уверить, для жимонога 102,5 - ОЧЕНЬ мало
3. Лучше медленней, что б уверенно... Но, признаться, для взрослого мужчины затруднения с 20-кой в ГЖЛ ранее в моей практике не встречалось...
Не знаю, как и реагировать

[robi_bo]

1. Был рад помочь
2. Спешу уверить, для жимонога 102,5 - ОЧЕНЬ мало
3. Лучше медленней, что б уверенно... Но, признаться, для взрослого мужчины затруднения с 20-кой в ГЖЛ ранее в моей практике не встречалось...
Не знаю, как и реагировать

1. Спасибо
2. Так я всего месяц то, но тут дело в другом, нужно ли делать каждый день *когда хожу в спортзал* - раскачаю низ, а верх нет - стоит ли?
3 Ну вот так вот, как то... я тоже сам удивляюсь - первые 4 занятия вообще не мог поднять больше грифа, даже пытался повесить по 1.25 на каждую из сторон, и то не мог. С чем это связанно сам не пойму, смотрю, приходят хлюпики в зал, и то тягают по 30 *2 блина по 15*, а мне 20 тяжело, уже даже начинаю испытывать неудобство, даже стараюсь быстрее закончить жим лежа... Видимо что-то психологическое...

[Immortal79]

2. Так я всего месяц то, но тут дело в другом, нужно ли делать каждый день *когда хожу в спортзал* - раскачаю низ, а верх нет - стоит ли?
3 Ну вот так вот, как то... я тоже сам удивляюсь - первые 4 занятия вообще не мог поднять больше грифа, даже пытался повесить по 1.25 на каждую из сторон, и то не мог. С чем это связанно сам не пойму, смотрю, приходят хлюпики в зал, и то тягают по 30 *2 блина по 15*, а мне 20 тяжело, уже даже начинаю испытывать неудобство, даже стараюсь быстрее закончить жим лежа... Видимо что-то психологическое...

2. Так я про то, что не стоит боятся безобразно перекачать ноги жимом в сотку. не перекачаются они.
Жимоног по своей сути - вообще очень пустое упражнение.
Там что-то цепляццо начинает где-то... эдак... с... 250 (ну, так и быть, 200)

3. Терпение и труд.

[avul]

Но, признаться, для взрослого мужчины затруднения с 20-кой в ГЖЛ ранее в моей практике не встречалось...
Не знаю, как и реагировать

а мне даже очень это знакомо))) потому как сам еще два месяца назад на втором подходе, меня придавил гриф, мой друг до сих пор смеётся))) сейчас уже 3*12 40кг)) до этого год назад бросил курить, три месяца без капли алкоголя. Думаю что, из моего бывшего окружения ни кто бы не сделал жим лежа лучше чем я тогда

[robi_bo]

Понял, буду продолжать стараться, еще месяц, полтора, потом перейду с фулбоди на другую программу

[Immortal79]

Хотя, подумавши на досуге...
а как с обычными отжиганиями от пола?
Мож, ну его нах, этот жЫм?...

[в задумчивости]

[robi_bo]

Хотя, подумавши на досуге...
а как с обычными отжиганиями от пола?
Мож, ну его нах, этот жЫм?...

[в задумчивости]

Честно говоря не знаю, я как начал заниматься, то только по этой проге, дополнений не делал... Можно попробовать...

[terexov81]

уже даже начинаю испытывать неудобство, даже стараюсь быстрее закончить жим лежа... Видимо что-то психологическое...

Вот твоя проблемма кажется,тебе стыдно и ты стесняешься жать и мало времени проводишь за этим занятием,попробуй отжиматься,не плохая идея.

[Gevorg]

Не подскажете как понимать??
6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
Тоесть 3 подхода по 15 раз или 3 похода по 12 раз? Разъясните пожалуйста
Перерыв между подходами лучше сколько минуту или полторы? А между упражнениями сколько делать перерыв?

[terexov81]

1.Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
2.Перерыв между подходами лучше сколько минуту или полторы?
3.А между упражнениями сколько делать перерыв?

1. три-два подхода по 15ть- 12ть повторений.
2.Между тяжелыми подходами до 1.5мин, между легкими от 40ка секунд.
3.Минуту-две.



Как идут тренировки кстати? Успеваешь? Во сколько укладываешься по времени? Сколько в неделю занятий?

[Gevorg]

Дим привет.
Почти месяц хожу. Получается тренировка три дня отдых тренировка,чаще никак. По времени с учетом 1,5 минутного отдых около полутра часов. Вначале делаю пробежку минут на 12-15 затем приступаю к упражнениям.Первые занятия веса очень трудно дались. Старюсь питаться каждые три часа. Налегаю на каши,рис,картошку,творог,мясо,яйца,фрукты+коктейли протеиновые.Есть живот небольшой хочу скинуть.
Дим в итоге получается делаю три подхода по 15 затем два подхода по 12, в итоге 5 подходов?

[terexov81]

Дим в итоге получается делаю три подхода по 15 затем два подхода по 12, в итоге 5 подходов?

нет. 2-3 подхода.варьируешь в зависимости от упражнения.где то два.где то три.(вот Иммортал написал.а мне отдуваться...) И так же с подходами от 12ти до 15ти повторений.не больше.не меньше.

[sema111.90]

Но, признаться, для взрослого мужчины затруднения с 20-кой в ГЖЛ ранее в моей практике не встречалось...
Не знаю, как и реагировать


а мне даже очень это знакомо))) потому как сам еще два месяца назад на втором подходе, меня придавил гриф, мой друг до сих пор смеётся))) сейчас уже 3*12 40кг)) до этого год назад бросил курить, три месяца без капли алкоголя. Думаю что, из моего бывшего окружения ни кто бы не сделал жим лежа лучше чем я тогда

когда я первый раз в зал пришел, весил ~ 60 кг. при росте 180см., отжаться и 10-ти раз не мог
так вот жал я пустой гриф, но не стандартный весом 20 кг, а тонкий весом 10 кг через пару недель перешел на гриф 20 кг потм уже начал потихоньку добавлять, правда тогда бросил занятия из-за учебы и лени

тут еще дело может быть в слабых плечах...
отжимания на самом деле помогут, я бы дошел до 50 раз за подход, а потом бы брался за жим...

[balance]

Хочу узнать некоторые моменты по упражнениям из данного комплекса. Сам по нему занимаюсь. Сразу скажу, опыт мой невелик. Около 4 лет назад стабильно ходил в зал в течении года. А теперь начал только пол месяца назад.
1-В упражнении жим на 30 градусов - нужно ли разгибать руки в локтях или же держать их строго по 90 градусов и работать только грудными?
2- расскажите пожалуйста подробно, что такое сгибание ног в тренажёре и что такое жим ногами. По возможности с фотографиями тренажёров. Я делаю только одно из этих упражнений и то не знаю, правильно ли.
3- В упражнении французский жим нужно только сгибать локти? Или же плечи тоже двигаются дабы занести штангу ниже-дальше?
4-Для меня не желательны нагрузки на позвоночник. Из данного комплекса, как я понимаю, опасность для меня представляет жим стоя. Возможно ли его чем либо полноценно заменить? И какие ещё упражнения стоит заменить из за позвоночника?
5-В конце тренировки делаю ещё какое-нибудь упражнение, выбирая его по настроению и по принципу "что больше нравится". Последние разы например делаю на бицепс на скамье скотта. Стоит ли вообще после сбалансированного комплекса по мере остатка сил в конце делать что то по желанию?