Итак, господа, поскольку на наш форум постоянно прибывает довольно много новичков (причем АБСОЛЮТНЫХ новичков) и вопрос у них, как правило один «С ЧЕГО НАЧАТЬ?», а расписывать каждый раз одно и то же нет ни малейшего желания, попробую изложить здесь свое видение тренинга С НУЛЯ.

Сразу замечу, предлагаемое видение тренировочного процесса относится к среднестатистическому дрищу/жирдяю и вряд ли многое даст КМСам по спортивной гимнастике или тяжелой атлетике, решивших попробовать себя в бодибилдинге.

В начале позволю себе высказать некие общие взгляды на тренинг новичка и остановится на ошибках, которые сразу бросаются в глаза.

Во-первых. Большинство вновьпришедших в зал начинают сразу с трех-четырехдневных сплитпрограмм. По идее, большого криминала в этом нет… Но, дело в том, что, не будучи способными работать с достаточной (не ИЗБЫТОЧНОЙ и не МАЛОЙ) интенсивностью, новичок в день СПИНА-БИЦЕПС, например, впадает в одну из крайностей. Он либо убивает себя нахрен еще в первых двух упражнениях на спину и не доработать спину, ни, тем более, сделать еще и бицепс здоровья просто не остается. Либо наоборот, получает везде по чуть-чуть и нигде толком.
Во-вторых. Многие новички сразу же хватаются за мегапопулярные схемы 3*8, а то и 5*5. Ничего против самих схем не имею, а 5*5 даже относится к любимым. Но вот ведь в чем дело… У новичка, как правило, ОЧЕНЬ НИЗКИЙ СИЛОВОЙ ПОРОГ. То есть, условно, новичок, жмущий штангу в 30 кг 15 раз, 8 раз пожмет всего 40 кг. Объясняется это тем, что силу мышц в гораздо большей степени, чем толщина мышечного поперечника, обеспечивают такие вещи, как умение нервной системы дать достаточно мощный нервный импульс на включение мышц в работу, умение синхронно подключить к работе нужное количество мышц-синергистов и стабилизаторов. То есть, условно говоря, мышца изначально способна поднять больше, но НЕ УМЕЕТ. А работа в низком числе повторов из-за жалких 5-10 кг., ИМХО смысла не имеет. До 5*5 нужно дорасти.
В-третьих. Для адаптации связок и суставов к нагрузкам, требуется гораздо больше времени, чем для мышц. Поэтому, даже будучи уверенным, что 100 кг. на 3 повтора в жиме лежа вам покорятся, не стоит этого делать сразу. Микронадрывы связок – крайне неприятная бяка, способная доставит массу неприятностей впоследствии. Связки, сухожилия, суставы нужно укреплять, работая с небольшими весами в высоком числе повторов.
В-четвертых. Очень важным качеством бодибилдера является СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность мышц сохранять работоспособность достаточно продолжительное время. Можно, конечно, за полгода, работая исключительно в малом объеме и на малое число повторов с серьезными весами присесть со штангой в 150 кг 3 раза. И после этого в изнеможении уползти из зала. И это будет очень неплохо для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, цель которых выдать максимальное усилие в ОДНОМ повторе. У бодибилдера же, цель несколько другая – качественно проработать мышцу в нескольких упражнениях под разными углами. И чтобы потом, когда рабочие веса станут поприличнее, не уползать из зала после пары подходов с хорошей интенсивностью, ОБЩУЮ и СИЛОВУЮ выносливость лучше заложить изначально.
В-пятых. Понятно желание новичка выглядеть ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Отсюда часто наблюдаемая картина: новичок делает подъемы штанги на бицепс. При этом собирается штанга, почти равная по весу «атлету», подбрасывая коленями, ее закидывают ко лбу и тут же роняют вниз. Работает все тело, кроме бицепса. Итог – никакой пользы бицепсу и сорванная спина. Аналогичная картина наблюдается и в остальных упражнениях. Не нужно гнаться за весом. Гнаться нужно за техникой. Она защитит от травм и обеспечит, чтобы в подъемах на бицепс работал именно бицепс. А веса со временем придут.
В-шестых. Весьма распространенное заблуждение заключается в том, что прочитав технику выполнения упражнения в журнале, рассмотрев плакаты на стене в зале или даже посмотрев видеоурок, можно самостоятельно добиться идеальной техники. Поэтому постоянно приходится видеть, как в упражнении для мышц груди «жим лежа» 2/3 работы выполняют передние дельты, в тяге штанги в наклоне – тянут бицепс или задняя дельта, но только не широчайшие спины, которые, собственно, и являются целевыми в этом замечательном упражнении. Да что там говорить… Подъем прямой штанги на бицепс стоя далеко не так прост, как кажется. Поэтому, как «Отче наш» - технику ставит ТОЛЬКО инструктор или опытный спортсмен ВЖИВУЮ.

Ну а теперь краткое резюме вышеизложенного

1. Занимаемся 2 раза в неделю с примерно одинаковым интервалом (понедельник-четверг, вторник-пятница…)
2. Делаем все тело за тренировку (ФУЛЛБОДИ)
3. Программка рассчитана на 2-3 месяца
4. Аэробика не помешает. Беговая дорожка, вело, бассейн.. Помним только, что с весом, близким к 100 кг, бегать не стоит. Колени дороже.
5. Непосредственно программа
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
6. Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12
7. Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать
8. Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто
9. Все наглядные пособия - лажа. Техника выполнения упражнений ставится ТОЛЬКО опытным человеком
10. Через 3 месяца ВОЗМОЖЕН (не обязателен) переход на сплиты.
11. Вопросы питания изучаются и задаются в соответствующих темах.

Комментарий к программе. Вы безусловно слышали (ну, или обязательно услышите) о важности и незаменимости таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга. АБСОЛЮТНО с этим согласен. Но в процессе практики видел столько кривых вариаций на тему приседа и тяги у новичков (особенно приседа из-за неготовой спины), что решил: «первые 2-3 месяца можно прекрасно обойтись и без них». Кроме того, не стоит забывать, что предложенная программа не обещает дикого набора массы или прироста силовых. По сути, это ОФП, целью которой является укрепление суставов и связок, закладка элементарной силовой выносливости, изучение техники, приобретение навыка чувствовать работающую мышцу. Хотя, прогресс, безусловно, будет. Ибо, как известно, «новичок растет, уже просто глядя на штангу» (с).
Вопросов нет, хочется всего и сразу. Но, спешка нужна, ИМХО, только при ловле блох. А, имея приличную начальную базу, продвинутся получится и дальше и увереннее. «Лучше день потерять, зато потом за пять минут долететь» (с). А 2-3 месяца не критичны. Жизнь впереди долгая.

ВСЕ.


ЗЫ. Посты с аргументированной критикой, дополнениями и уточнениями от серьезных людей приветствуются. С радостью дополню пост грамотными мыслями.

Модеры, сделайте чтобы тему БЫЛО ВИДНО)))

Грамотно написано.

Отлищная тема! Ее обязательно надобно закрепить! Но все-таки я б поубирал нах разводку, тягу к подбородку... по мне так новичку ваапще нах це не надо и в любом случае список упражнений надо бы подсократить, 12 упражнений выполнить за 1-1.20 это почти нереально.... плечи там за весь комплекс в приципе иак неплохо напрягаются, так шо жима хватит более чем, и разводку тоже не стоит, она так неплохо дави на суставы, причем даж маленкие веса.... да и у новичка нету там ни верха груди, ни низа, шоб качать это отдельно, так шо жима на горизонте тож вполне хватит... ну и естессно француза.... нах! жалею что ваапще когда-то начал его делать... Уж не знаю как у вас, но я сеёчас его не могу делатьь даж с пустым грифом, так шо по мне это упражнение для убийства локтевых... но эт сугубо мое мнение

Зы ежели никто не против, попробую заняться питанием! Можно, а?

Полностью согласен с вышеизложенным.
думаю 2-3 месяца для фуллбоди вполне достаточно, дольше не нужно.

Я -"ЗА" круговую тренировку (все группы или ОФП) для начинающих. Все верно расписано.
Новичкам всем СЮДА,месяца на три будет чем заняться в спортзале.

"Он ответил, с присущим ему блеском, повергнув в прах докучливых оппонентов" (с)

1. 2-3 подхода, низкая интенсивность = 5 мин на упражнение МАКСИМУМ = 1 час. Еще 20 мин я дал для лентяев по доброте душевной.
2. Одна из целей - выносливость ОБЩАЯ и СИЛОВАЯ. Поэтому, по 2 упражнения на большую МГ. Одно - побазовее, второе - более изолированное. Заметь, жим+наклонный жим не даю, ибо тяжеловато. На руки - по одному.
3. Прошу заметить, что жимовые и тяговые специально чередуются для пущего плезира.
4. После хорошего жима веса в разводках по 5-8 кг у новичка. Жив будет, зато потянет мышцу. Полезно
5. Француз, ИМХО, до 25-30 кг. АБСОЛЮТНО безопасен. А до 30 кг 3*15 - дай им бог дойти. При желании, легко заменяется разгибаниями на блоке

Питанием занимайся. я не большой специалист, поэтому не лезу туда.
ИМХО, жрачку надо делить по жирным/тощим и таки вешать в раздел жрачек...

Хай народ выскажется.

А данный принцип подойдет для восстановления после перетренированности и последующего восстановительного перерыва?

я по подобной проге занималась,когда только начала ходить в зал)))правда занималась но ней долго,около года,но я все таки девочка))) результаты и правда хорошие, только присед и становая у меня тоже были, только с небольшими относительно весами и под присмотром. Хорошая тема, поддерживаю!

ну а далее-то что - прога Мистерио или же что-то другое?

Дальше читаешь и делаешь себе сам.... Нету универсальных.

моё мнение- прога Мистерио не годится ни до не после.

Есть в этой проге что то Люберское..в смысле доктора

Почему 2 раза в неделю ?) Кругом кричат что 3 - абсолютный минимум.
И потом...12 упражнений, ИМХО для новичка многовато.


Всетаки 3 дневная схема из колледжа ББ мне больше нравится.
Главное каждый день упражнения меняются
Общее развитие из за этого, получается более гармоничным.
Опять же, мое мнение

интересно, как данная методика отразиться на психологии новичка, не надоест ли?

Тоже об этом думал.
Разнообразие всетаки штука немаловажная

Согласен,но с другой стороны,культуризм,спорт однообразный. Нам приходится изо дня в день таскать железо,выполняя одни и теже упражнения. Так что если новичек заскучает в самом начале,то ему не место в железном спорте.

Это слишком глобальный взгляд
Так можно всю жизнь назвать однообразием.
Проснулся, поел, пошел на работу (учебу), вернулся ... и т.д.

Если посмотреть на самопальные программы новичков.
То там всегда очень много упражнений.
Почему ?
Потому что хочется делать много разных упражнений
Поэтому 1 фуллбоди программа на 3 месяца, покажется скучной и не интересной.

Это прога просто позволит подготовить тело к серьезным нагрузкам.

1. Только что-то...
2. 3 - минимум при сплит-системах. Тут - убъется нах.
3. Можно и 15, смотря как
4. Не отрицаю права на жизнь схемы из "колледжа" Не видел. Высказал СВОЙ взгляд на тренинг



Надоело до чертиков ежедневно ходить на работу. Терплю.
Кому-то тоже надоело работать. Бросил. Теперь бомжует.

Выбор есть всегда.

Мне хочется делать 50 подходов на бицепс, разгибание ног и выпады. Прогрессировать, при этом, хочу в приседе. Знаю, что хрен выйдет. Засунул хотение в жопу и приседаю.
По поводу скуки - отписался выше.

Господа, просьба - или критика по сути или... Не задавался психологическими проблемами начинающих и не хочу. Сам с удовольствием лежал бы на диване. пил пиво и набирал по 8 кг. качественной массы в месяц. Это МОИ ЖЕЛАНИЯ. Но...

1)
1. Жим лежа.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Жим тележки ногами лежа
4. Жим гантелей сидя (Ларри Скотта)
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
6. Разгибание рук на блоке
7. Сжатие "Скручивание" + Подъем согнутых ног на скамье. (Суперсет)

2)
1. Подтягивание широким
2. Жим на наклонной скамье 45.
3. Гак приседания
4. Махи гантелями в стороны
5. Сгибание рук со штангой на скамье скотта
6. Французский жим лежа.
7. Подъем тела на римском стуле + Подъем ног в упоре на локтях (Суперсет)

3)
1. Приседания со штангой
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
4. Жим штанги из за головы сидя
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Жим узким хватом
7. Вращение туловища с палкой на плечах

3 недели уже так занимаюсь.
Заменил только вращение с палкой ...ибо бесполезное упражнение которым вряд ли можно что то накачать.
И гиперэкстэнзии в конец занятия добавил.

1. Ogreen приведенный тобой пример
а) не укладывается в мое видение треннинга АБСОЛЮТНОГО новичка. Присед, тяга в наклоне по ряду причин, затронутых в комментариях (см. пост №1) НЕ НУЖНЫ в фуллбоди этого уровня.
б) из твоего профиля - стаж 5м. Взял прогу 3 недели назад. ТЫ НЕ СОВСЕМ НОВИЧОК. А ЭТО для НУЛЕЙ
в) ибо бесполезное упражнение которым вряд ли можно что то накачать (с) Не вынуждай материться. Уже писал - ЭТО НЕ МАССОНАБОРКА. ЭТО НЕ СИЛОВУХА. ЭТО ВТЯГИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА. И цели у нее ДРУГИЕ. Не тупи, плз.

2. Господа, простите, я повелся на провокацию и уперся в мелочах. Чхать на мелочи.
а) скушно одно и то же - делаем 1 день французский жим лежа, второй - его же сидя, третий - разгибания на блоке (например)... суть не меняется.
б) тяжело столько упражнений в 3 подходах - режем до 2 в изоляции (жим лежа 3*15, разводка 2*15). Тяжело для начала так - режем до 2 везде (жим лежа 2*15, разводка 2*15)...суть не меняется
в) не нравиться по религиозным соображением жим стоя с груди - хрен с ним, жмем из-за головы (например)... суть не меняется.

Я просил мыслей ПО СУТИ. Вы же лезете в нюансы, причем незначительные. И я, как дите малое, повелся. Прекращаем это.

То что я делал до этой программы, это вообще жесть.
ниокаких приседаниях, экстензий и прочего, даже речи не шло

Так что, считай что стаж начался с этой программой.
А все что было ДО, это негативный опыт )

А насчет бесполезного упражнения, это я писал, про вращение туловища с палкой на плечах, из программы колледжа.
невнимательно читал ;-)

И что плохого, если новички, начнут приседать сразу, с малыми весами ?

То, что изложил Immortal79 совершенно все правильно и верно, он высказал свой взгляд на вводный тренинг и данная методика имеет право на жизнь. Хотя я имею другое мнение по отношению к вводному тренингу, и оно сильно отличается от вышеизложенного, но не в этом суть. Давайте не будем засорять тему, автор просит конкретики именно по его методике.

а зачем новичку приседать с маленьким весом?

Технику обрабатывать помаленьку

А собственно, что, приседать надо сразу с соткой на плечах ?)

технику то оно понятно но можно потом попозже . новички редко работают маленьким весом отрабатывая технику они в основном кидаются на штангу как будто последний день в зале а ты не забывай вес то прет!!! они и ставят на радостях! а спинка то слабая ! и бывает херово(травма) далеко не всегда рядом опытный который вовремя остановит да кстати и технику поставит Такшо полностью согласен с Immortal79 на раннем этапе не желательно

Ну что тут скажеш...
С дуру и йух можно сломать

Ладно, пусть все сами решают, что им делать.
В конце концов, каждый дрочит как хочит.

Иммортал молодец, нужную тему сбацал.

Привет! Недавно начал заниматься,по общей программе,и есть такой вопрос. У меня не так давно появилась одна проблема - живот вырос и вес прибавился. Я ростом 186 см и вес мой всегда был 84-86 кг. Сейчас я вешу 97. И пузо конкретно мешает. Подскажите пожалуйста,чем быстрее его можно убрать - тренировками на все группы мышц,или дополнять это беговой дорожкой? И еще - в тренажерном зале где я стал заниматься,инструктор сказал что упражнение "становая тяга" - приносит больше вреда чем пользы. Это верно?

ПРО становую, читай выше пост про ЙУХ!

Нет это не верно,но нужно ее делать с соблюдением техники безопастности!

Согнать пузо- http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2664

1. Прочитал 2 раза. Так и не понял, каким раком ЭТО относится к обсуждаемой методе. А именно ФУЛЛБОДИ.
2. Пузо - это ДИЕТА в первую, вторую и третью очередь. Гоу ту туда, куда Терехов послал.
3. Причины. по которым становая и присед не нужны на НАЧАЛЬНОМ этапе - обсосаны выше. На последующих... Пользы от нее больше, чем вреда.

Это напрямую относится к данной теме,так как у меня небыло никаких точных сведений что можно делать,а что нельзя. По некоторым источникам,людям с излишним весом никакими программами из сферы бодибилдинга заниматься нельзя. Поэтому я и спросил у людей знающих,и возможно проходивших подобную проблему,в теме где обсуждается фуллбоди - та программа по которой я сейчас занимаюсь. И отвечать можно покоректней,а не посылать подальше,это вам не форум гопников.

1. Это НЕПРАВДА, мягко говоря. А, кроме того, из твоего профиля проблем с весом ну никак не видно. Заполняй.
2. А у тебя фуллбоди? И ты новичок... тогда действительно, по адресу. Жаль, из первого твоего поста этого понять было нельзя. выкладывай, обсудим.
3. А вот "подальше" тебя точно не посылали. тебя в ветку о похудании посылали. тут ты не прафф.
4. Не, не гопнигоф. хотя... таковые тоже есть.))

Я хотел узнать,мне раз у меня проблема с лишним весом делать больший уклон на упражнения для пресса,или нет? И еще. Я в принципе раньше немного занимался,да и от рождения впринципе силой не обижен,но у меня она вся на бицепсах. В упражнениях на них,я могу работать с большими весами без особого напряжения,а вот что касается трицепсов,то тут проблема. Подтягивание на брусьях,где они как раз и работают,я могу сделать на первом подходе не более 2-3 раз,а на последующих... Один да и то еле-еле.

1. Нет. На кардиоаэробику и диету
2. А стоит ли?
3. С подтягиваниями на брусьях вряд ли помогу. а если отжимания... Скорее несоответствие собственного веса силе трицепса. Решается либо сбросом собственного, либо увеличением силы. Лучше и тем и другим сразу.

Вопросы
а) ВЕСИШЬ сколько?
б) что делаешь в зале?
в) стаж тренировок?
г) силовые?

а) Вес мой 97 кг при росте 186 см,и появился он у меня буквально за полгода,так держался 84-86 кг.
б) занятия:
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок 3*17
Тяга через нижний блок 3*12
Жим с груди стоя 3*10
Тяга штанги к подбородку 3*7
Жим ногами 3*12
Сгибание ног в тренажере 3*МАХ
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом 3*10
Жим лежа 3*10-12
Гиперэкстензии 3"МАХ
Пресс 3*МАХ
Мах голенью 3*МАХ
Разводка на тренажере 3*10
Разгибание ног на тренажере 3*12
Подъем ног на блоке 3*12-15
Подтягивание на блоке 3*1-2 (больше не получается)
Тренажер для сгиба/разгиба рук (бицепс/трицепс) (не знаю как он называется) 3*МАХ
Беговая дорожка
в) Стажем это назвать нельзя - 3 дня

Ты это все делаешь в один день или как придется?

Вообще там это растянуто на 2 дня,но если народа немного стараюсь водин день

Это сумашествие!

Почему??!!

Да потому,что ББ,это не просто бессмысленный набор упражнений,типа бери больше,толкай выше. Это обдуманный тренинг со сплитами,программами и т.д.и т.п.

Ок. Вот я как раз через полчаса иду на тренировку. Какие упражнения вы мне посоветуете делать,в какой последовательности,с каким отягощением,сколько раз?

В этой теме на первой странице все есть

Попробуй вот такую прогу:
Разводка в стороны с гантелями 3*20
Разводка гантелями в наклоне 3*20 в суперсете с подъемами перед собой с гантелями 3*20
Тяга к подбородку 3*15 в трисете с жимом гантелями 3*15 и жимом штанги из-за головы 3*10
шраги с гантелями в мегасете с шрагами со штангой и подъемами перед собой на наклонной скамье и тягой нижнего блока с прямой рукоятью к груди (все 2*100)
жим гантелей лежа в супергипермегаультрасете с разводкой на скамье с гантелями, кроссовером, жимом лежа, жимом гантелей на наклонной, разводкой в пек-деке (все 4*30)
подъем на биц со штангой стоя 3*20
подъем гантелей на биц стоя 4*15
подъем гантелей на наклонной скамье 2*30
концентрированный подъем на биц 4*50
подъем на биц на верхних блоках 4*100
молот 6*10
подъемы Зоттмана 5*70
Подъем штанги обратным зватом 3*90
подтягивания узким обратным хватом 3*40
жим лежа узким хватом в супепуперультрамегагигагиперсете с отжимания на брусьях, жим книзу, жим на верхнем блоке из-за головы, жим книзу одной рукой, жим из-за головы с гантелей, концентрированы жим гантелей (все 3*40)
стяновая тяга 9*5
гиперэкстензии 4*100
подтягивания широким в суперсете с тягой верхнегоблока за голову 8*10
тяга гантели в суперсете с тягой нижнего блока 3*20
тяга штанги в трисете с тягой Т-грифа и тягой книзу на блоке прямыми руками 4*10
присед с гипермега(ну вы меня кароч поняли)сете с гакк-приседами, приседами со штангой на груди, жимом ногами, глубокими приседами с опоры, разгибаниями и сгибаниями ног (все 10*20)
икры на твое усмотрение
желаю удачи

З.Ы. Все должно делаться в том порядке,в котором написанно.

[quote name='HeiSt' date='21.3.2009, 8:49' post='47069']
Попробуй вот такую прогу:
Издваться изволите над ламером в этой области?!!

Имел в виду первую страницу этой темы,а не пост Хейса

Спасибо,но я уже говорил,что мне трицепсы надо привести в норму,потому как я даже подтягивание на блоке 2 раза чисто сделать не могу,а в перечисленных упражнения на первой странице я что-то занятия для них не наблюдаю...

Во всех жимах работает трицепс,особенно в жиме лежа и если я не ошибаюсь,там есть французкий жим,это упр.на трицепс.

Согласен!На сцене очередной терминатор!

На сегодняшней тренировке: (делал с весом,с которым могу работать без особого напряжения)
1- Жим ногами 3*МАХ (42 раза) с отячгением 30 кг
2- Жим лежа 3*12 вес 30 кг
3- Французкий жим 3*7 вес 20 кг
4- Разводка гантелей лежа 3*12 (гантели по 8 кг)
5- Тяга блока за голову 3*17 вес 35 кг
6- Тяга блока на грудь 3*12 вес 35 кг
7- Сгибание рук со штангой стоя 3*12 вес 25 кг
8- Гиперэкстензия 3*МАХ (10 раз) с отягчением 10 кг
9- Беговая дорожка - 20 минут.