FAQ: РУКИ, общие вопросы касаемо мышц рук Опции

[r3b0t]

Все вопросы о проблемах и накачке мышц рук задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития мышц рук:

Сгибания рук со штангой стоя.
Цель: общее увеличение размеров бицепсов.
Это упражнение способствует развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Концентрированные сгибания рук.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Поочередное сгибание рук с гантелями.
Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Сгибание рук с гантелями стоя.
Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Сгибание рук на скамье Скотта.
Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Цель: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее упражнения для бицепса, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Сгибание рук на тренажере.
Цель: развитие бицепсов.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибания рук на блоке.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Французский жим штанги лежа.
Цель: проработка всей поверхности трицепсов.
Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Жим лежа на скамье узким хватом.
Цель: развитие трицепсов.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Жим вниз на высоком блоке.
Цель: развитие трицепсов.
Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.

Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.
Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.
Цель: увеличение толщины трицепсов.
Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Разгибания рук в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.

Разгибания рук с гантелью.
Цель: развитие средней части трицепса.
Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания рук на верхнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибания рук в локтях обратным хватом.
Цель: развитие верхней части предплечий.
При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па "скамье Скотта". Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), "обманное" сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.

Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
Цель: развитие внутренней части предплечий.
Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом.
Цель: развитие внешней части предплечий.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Информация взята из разных источников

[Hennessy]

очень хорошую нагрузку руки получают когда делаешь базовые упражнения: жимы лежа, стоя, из-за головы, всевозможные тяги на широчайшие, подтягивания, а спец. упражнения для рук должно быть дополнение ко всему этому.
а ваще отдельную группу мышц сложно качать, мышцы единая система и растут они как единое целое, если у тебя есть база, то вместе с ней и должны были расти и руки!

[r3b0t]

Hennessy, руки выросли, но я хочу большие руки

[Hennessy]

у тя такая конституция! и с ней ты ничего не поделаешь! руки у тя немного подрастут, никуда они не денутся, но больше других мышц не будут!

[r3b0t]

Hennessy, выход всегда есть - колоца :D

[Hennessy]

а надо тебе это?

[r3b0t]

Hennessy, да я пошутил, никогда не собирался, да и по возрастным показателям мне еще такое противопоказано :D

[Жданов]

Я примерно прикинул, сколько буду делать упражнений и т.д., хотел узнать, что думают остальные? Вообще интересно почитать, кто как качает себе руки и т.д.

Я делаю подъем на бицепс стоя
первый подход 50%
второй подход 75%
третий, четвертый 100%
и все!

[BRM]

Я делаю подъем на бицепс стоя
первый подход 50%
второй подход 75%
третий, четвертый 100%
и все!

С такой программой ты руки ещё лет десять будешь качать.....или ты кроме этого упражнения ничего не знаешь!!! Ну ты тогда не стесняйся спрашивай.....подскажим!

[r3b0t]

а может он и спец. их и не качает, просто добивает в конце трени =)

[Жданов]

а может он и спец. их и не качает, просто добивает в конце трени =)

Да правильно ты пишиш. Прям как будто со мной на одну тренировку ходишь. Или слишком долгомы с тобой по форуму переписываемся.

BRM у меня руки по 41см правая и леваю. Мне хватает.

[skylu]

Да правильно ты пишиш. Прям как будто со мной на одну тренировку ходишь. Или слишком долгомы с тобой по форуму переписываемся.

BRM у меня руки по 41см правая и леваю. Мне хватает.

Напиши, пожалуйста, программу по которой качаешь руки! И если не секрет, сколько ты весишь?

[BRM]

Да правильно ты пишиш. Прям как будто со мной на одну тренировку ходишь. Или слишком долгомы с тобой по форуму переписываемся.

BRM у меня руки по 41см правая и леваю. Мне хватает.

Если ты делаешь для поддержания то зачем это писать.....человек спрашивает как нарастить а не как поддержать!

У меня по плану в след.месяце (в след году :D )
сделать руки и дельты.
планирую сделать полностью акцент на руки и дельты, ну база будет стоять на первом месте. впринцепе база уже меня не плохая, сейчас только руки отстают, вообще оч.странно почему так (наверное хреновая геннетика, с дества руки слабые были)
Я примерно прикинул, сколько буду делать упражнений и т.д., хотел узнать, что думают остальные? Вообще интересно почитать, кто как качает себе руки и т.д.
p.s. хочу большие руки

Лично я чередую тренировки и упражнения.КАчаю руки 2 раза в неделю.те грудь+бицепс;спина+трицпс; дельты+ноги; бицепс+трицепс;Раньше занимался по др тренировке....главное не зацикливаться на 1 тренировке.Начинал заниматься было 32 см через пол года 36. А вообще люди читайте больше литературы по бодибилдингу и питанию и всё будет OK!

[r3b0t]

BRM, я вообще спросил кто как качает руки, человек написал =)
я вот не понимаю твою систему, грудь+бицепс, спина+трицепс.
бицепс надо ставить в сплите со спиной, а трицепс с грудью, трицепс всегда ставят в сплите с грудью!
а то получается не туда не сюда у тебя =)))
и еще можно узнать сколько лет тебе?

[BRM]

BRM, я вообще спросил кто как качает руки, человек написал =)
я вот не понимаю твою систему, грудь+бицепс, спина+трицепс.
бицепс надо ставить в сплите со спиной, а трицепс с грудью, трицепс всегда ставят в сплите с грудью!
а то получается не туда не сюда у тебя =)))
и еще можно узнать сколько лет тебе?

Мне 20 лет!

а то получается не туда не сюда у тебя =)))

Мне наверное виднее....действует это или нет!

[r3b0t]

Мне 20 лет!
Мне наверное виднее....действует это или нет!

не спорю, тебе конечно виднее, но твое мнение может быть ошибочное.
Да и просто никто не ставит трицепс в сплите со спиной (если только нет выбора).

[Жданов]

Напиши, пожалуйста, программу по которой качаешь руки! И если не секрет, сколько ты весишь?

Я уже писал ее сверх. У меня вообще нет не какой программы. Специально для рук. Когда примерно год назад я пришол в зал то руки у меня были примерно 35см. Я до зала подтягивался, делал на брусьях, отжимался от пола. И занимался тай-боксом. Цели наростить именно руки не когда себе не станил. Я считаю, что большие руки будут смешно смотрется на фоне худых ног и впалой груди. Кстати знавал я одного такого умника который качал только руки. По три, а то и по четыре раза в неделю. Выглядил он мяхко говоря по каличному.

Мой рост 192 см.
Вес к сожелению сказать не могу только перенес болезнь, неделю валялся дома. Сейчас думаю 90кг ну в худшем случаи 88 кг.
Так, что в моих руках не вижу не чего такого феноменального. Просто не один год занятий восточными единоборствами тоже, что то значят. И наверное просто расположенность к таким размерам. Вот собственно и все.
Удачи!

[Hennessy]

BRM, я вообще спросил кто как качает руки, человек написал =)
я вот не понимаю твою систему, грудь+бицепс, спина+трицепс.
бицепс надо ставить в сплите со спиной, а трицепс с грудью, трицепс всегда ставят в сплите с грудью!
а то получается не туда не сюда у тебя =)))
и еще можно узнать сколько лет тебе?

ты не совсем разобрался что такое сплит
как раз как он пишет (грудь+бицепс и т.д.) это и есть сплит, т.е. разделять грудь с трицепсом, ну и т.д.
короче терминалогию не путайте, а то у вас с пониманием туго!
хотя я тоже не все понял! так как руки накачать? просветите, народ?

[Жданов]

ты не совсем разобрался что такое сплит
как раз как он пишет (грудь+бицепс и т.д.) это и есть сплит, т.е. разделять грудь с трицепсом, ну и т.д.
короче терминалогию не путайте, а то у вас с пониманием туго!
хотя я тоже не все понял! так как руки накачать? просветите, народ?

Просветить тебя я думал это ты нас просветишь.
Набор общей мышечной массы. Приведет к набору обеме рук. Хотя мне кажется, что над руками тоже надо работать.

[r3b0t]

руки надо полюбому добивать отдельно потом еще.

[Жданов]

r3b0t, извени если ты где то выкладывал свою программу для рук, я просто не помню. К тому же многое миняется. Как ты сейчас работаешь над руками?