Все вопросы о проблемах и накачке мышц рук задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития мышц рук:

Сгибания рук со штангой стоя.
Цель: общее увеличение размеров бицепсов.
Это упражнение способствует развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.
Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.
Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.
Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.
Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Концентрированные сгибания рук.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Поочередное сгибание рук с гантелями.
Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.
Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Сгибание рук с гантелями стоя.
Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.
Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Сгибание рук на скамье Скотта.
Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.
Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.
Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.
Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
Цель: развитие бицепсов.
Это потрясающее строящее упражнения для бицепса, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.
Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Сгибание рук на тренажере.
Цель: развитие бицепсов.
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибания рук на блоке.
Цель: увеличение высоты бицепсов.
Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Французский жим штанги лежа.
Цель: проработка всей поверхности трицепсов.
Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Жим лежа на скамье узким хватом.
Цель: развитие трицепсов.
Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Жим вниз на высоком блоке.
Цель: развитие трицепсов.
Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.

Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.
Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.
Цель: увеличение толщины трицепсов.
Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Разгибания рук в наклоне.
Цель: развитие верхней части трицепсов.
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.

Разгибания рук с гантелью.
Цель: развитие средней части трицепса.
Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания рук на верхнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Разгибания рук на нижнем блоке.
Цель: развитие средней части трицепса.
Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибания рук в локтях обратным хватом.
Цель: развитие верхней части предплечий.
При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.
Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па "скамье Скотта". Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), "обманное" сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.

Сгибание рук в запястьях обычным хватом.
Цель: развитие внутренней части предплечий.
Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.
Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом.
Цель: развитие внешней части предплечий.
Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Информация взята из разных источников

Вообщем у меня бицепс стоит в конце тренировки, и делаю одно упражнение на него. 4 подхода по 12-15 раз с грифом 20 кг
когда качаю спину тогда бицепс вообще выпадает из тренировки.
у меня объемный тренинг, между подходами 1 мин отдых
1 день. Грудь, передняя поверхность бедра, голень, бицепс(1 упрж.) и пресс
2 день. Спина, задняя поверхность бедра и пресс
3 день. отдых
4 день. отдых
5 день. Грудь, дельты, бицепс(1 упрж.) и пресс

акцент сделан на сиськи, т.к. грудь у мну плохо развита....
Вопрос: бицепс медленно растет, стоит ли добавить еще упражнений на бицепс? боюсь перенапрячь его и тогда вообще расти не будет =)

тут вообще кто-то живой есть? =)))))

Есть только скрываются :D
Что тут посоветовать, лучше конечно сделать тренировки через день и прорабатывать конкретные мышцы раз в неделю, но это индивидуально если у тебя с такой программой есть прогресс тогда хорошо,попробуй на бицепс добавить 1-2 упрожнения, но исключи его проработку из третьей тренировки.

Смотри сам по себе, но лучше, когда бицепс в сплите со спиной!
Есть отдельная программа для тех, кто хочет бицепс бАльшой прибАльшой :D
4 дня подряд работаешь только на него... убиваешь... убиваешь... убиваешь...
потом 3 дня его не беспокой... сам не пробывал, но товарищ один занимается именно так. бицуха у него то что доктор прописал :D

на счет результата еще не знаю, программа новая, только неделю занимаюсь по ней... до этого был силовый тренинг... занимался так же 2 дня тренировки 2 дня отдых... уже привык и нормально
да я решил бицепс поставить в тот же день, что и спина и больше его не трогать... бицепс большой я не хочу, просто у меня он оч.плохо развит
а убивать его тупо 4 дня думаю глупое дело, т.к. все должно расти постепенно

Мне кажется, что грудь достаточно работать и один раз в неделю, а вот бицепс можно и два. Конечно если грудные успевают востановится, то можно и два. Ты должен сам чувствовать.
Лично я бицепсы работал так 3х8, 3х9 или 3х10, а то 12-15 раз перебор.
А еще можно супер сетом сначала бицепс, а затем трицес.
Или сделал 3х9, а потом после последнего подхода сбрасываешь вес и добиваешь его максимальным колличеством повторений. До полного отказа, чтоб аж кричал. При супет сете схема такая же если конечно сил хватит.
А может стоит попробывать схему 3х5 или 5х5. Просто меня лично маленькое колличество повторений не встарляет. Чувствовать надо самому пробавать.

Да совсем забы рост рук не возможен без общего роста массы тела. А как известно для общего роста массы тела нет не чего лучшего чем базрвые упражнения. Таки как становая тяга, приседания, жим лежа. Займись ими, а там гляди и руки выростут!!!

Я думаю, человек с бицухой на этой фотке не особо много времени уделяет базовым упражнениям :D
но базовые упражнения действительно дают рост общей массы :!:

Totenkopf расскажи в тот день когда ты качаеш руки, то как ты это делаешь?
Если это конечно не секрет!

Жданов, дык шо издеваешься? :D
у меня становая вообще на первом месте, все базовые упражнения у меня идут на первом месте, просто бицепс у меня от природы плохо растет
а грудь за 3 дня у меня успевает восстановица

Не я пока не извращенец, но мечтаю им стать!!!
Я ведь по твоей программе не вижу какие упражнения ты делаеш. Так, что не злись особо :!:

Он бы еше с головой поработал, а так не чего удивительного при использовании синтола.

Жданов, нет конечно - секретов нет. но вот только у меня нет такого дня конкретно под руки. я уже говорил, как я занимаюсь. у меня в сплите с грудью - трицепс, а бицепс со спиной. на плечи отдеьный день, так же как и на ноги.

но если интересен перечень упражниний, то пож-ста:
бицепс - разминка с прямым грифом, обычным и обратным хватом. затем гантели - скручивание (молоточек) 5х8-12. кривой гриф 3х6-8 стандартным хватом и столько-же обратным.
трицепс тренирую в основном на блоках - вертикальным/горизонтальным хватом, внешним и внутренним... в итоге подъёмов 100-120 за тренировку выходит.

Totenkopf
Я лично руки не могу гантелями работать у меня получается, что правая рука сильнее левой. К примеру правой 10 раз поднял руку - тяжело левой 8 раз вытинул 9, 10 разы с безумным читингом, а то было, что и вообще не вытягивал(в упражнении концентрированные подъемы на бицепс). И результат правая рука даже визуально больше левой.

Жданов, это надо поправлять! Когда делаешь гантелями бери более оптимальный вес и помогай левой руке. У меня была похожая ситуация. Левая наоборот была сильнее правой. В объёме даже опережала на 2 см... но примерно за год мне удалось их выравнить.

у меня была аналогичная проблема, когда занимался теннисом, смотрелось оч. забавно :D я правша.
сейчас качаюсь, правая немного сильнее, чем левая, но визуально одинаково.

Totenkopf, r3b0t. Вы делаете упражнение молоток с гантелями и как результат есть? А то я хочу попробывать, а не знаю смысл есть или нет :(

Жданов, работаю с грифом и с гантелями, результат есть.
когда начал качаца левая автоматически сама сравнялась с правой :D

Ты видемо не понял мой вопрос ты молоток делаеш.

Жданов, Молоток нормально идёт! Отлично прорабатывается бицуха, но надо стараться помедленнее разгибать руку, иначе толку - 0.

Totenkopf
Во это то, что я хотел услышать!!! Спасибо!!!

Если делаешь молоток сидя, то лучше поочередно с двумя гантелями сразу - раз левой, раз правой. А если стоя, то лучше прорабатывать сперва одну руку, потом другую.

У меня такой вопрос подъемы на бицепс нужны они или нет? У МакРоберта по этопу поводу два мнения в начале он пишет, что они не нужну. Их заменяет база. Как писал Hennessy "святая трояца" Но потом он предлагает устроить соревнование по подъемам на бицепс. У меня вобщем полное замешательство по этому поводу. Пока я их делаю.
Мне интересны мнения форумчан по поводу этого упражнению. Пишите, заранее всем спасибо!

я сначала не делал подъемом, как горец говорил в начале думай 2, но потом чувствую что бицепс не получает нужной нагрузки и добавил, вроде нормально, но еще хочу попробывать делать его не на каждой тренировке а через тренировку.
короче мое мнение: смотри, экспериментируй сам, как тебе лучше, вот у меня по ощущениям так, а мож у тя по другому.
кстати, а ты на трицепс не делаешь ничего? слушаешь макроба? я например не делаю и все классно! вот трицепс достаточно у меня нагружается в жимах, опять же сам чувствую!

Нет трицепс это удел Ронни Колемана и Арнольда в их лучшие годы. Я его не делаю и не какой разници не ощущаю. Как говорится: "Какой он был такой он и остался..." :D

Насчет бицепса у самого была прорблема.Перепрпобовал все и нифига не получалось.А сейчас делаю только подъем на бицепс, но приделяю особое внимание технике и весам с которыми работаю.И вот спустя 2 месяца таких занятий бицепс подрос есче на пол см.А трицепсы я тренирую так как хочу чтобы в жимах лежа я чувствовал грудь иногда плечи и все.Пока не жалуюсь.

а ты пробывал не делать руки вообще? как Дориан Ятс?

А, что Ятс не делал руки? Не знал об этом. Надо попробывать, хотя стремно вроде привык делать.

делаем подьем на бицепс EZ-штангой в сплите со спиной. Плохо, но чуть-чуть растет.

Ятс в межсезонье качал только базу, и делал, как советует М.Ментцер, только один, но очень мощный, подход. потом конечно на рельеф делал и бицепс и трицепс.

я пробывал так, но когда не по макробу тренировался, а так между циклами, когда несколько тяг делаешь бицепс нормально прокачивался, тоже с трицепсом в жимах на грудь и плечи

r3b0t, а чего EZ-штангой?

Hennessy, бицепс и при подтягиваниях не плохо работает!

Жданов, там предплечья минимально помогают, нагрузка почти вся на бицепс идет.

Мне лично сложнее делать с приым грифом, а не с EZ.

Жданов, знач у тя предплечья слабые или может с не правильной техникой делаешь.

У меня по плану в след.месяце (в след году :D )
сделать руки и дельты.
планирую сделать полностью акцент на руки и дельты, ну база будет стоять на первом месте. впринцепе база уже меня не плохая, сейчас только руки отстают, вообще оч.странно почему так (наверное хреновая геннетика, с дества руки слабые были)
Я примерно прикинул, сколько буду делать упражнений и т.д., хотел узнать, что думают остальные? Вообще интересно почитать, кто как качает себе руки и т.д.

....

У Курта Брунгардта есть книга "Идеальные мышцы рук" / пер. с англ.
Минск: ООО "Попурри", 2003. - 192 с.



Скачать и ознакомиться со всей серией книг этого автора можно здесь: http://littlerus25.com/index.php?showtopic=828

спасибо за ссылку, уже читаю, но честн сказать к таким книгам отношусь не очень тем более для новисов она. посмотрим, что для себя нового открою в этой книге

ого, отдельная книга про руки. прикольно

очень хорошую нагрузку руки получают когда делаешь базовые упражнения: жимы лежа, стоя, из-за головы, всевозможные тяги на широчайшие, подтягивания, а спец. упражнения для рук должно быть дополнение ко всему этому.
а ваще отдельную группу мышц сложно качать, мышцы единая система и растут они как единое целое, если у тебя есть база, то вместе с ней и должны были расти и руки!

Hennessy, руки выросли, но я хочу большие руки

у тя такая конституция! и с ней ты ничего не поделаешь! руки у тя немного подрастут, никуда они не денутся, но больше других мышц не будут!

Hennessy, выход всегда есть - колоца :D

а надо тебе это?

Hennessy, да я пошутил, никогда не собирался, да и по возрастным показателям мне еще такое противопоказано :D

Я делаю подъем на бицепс стоя
первый подход 50%
второй подход 75%
третий, четвертый 100%
и все!

С такой программой ты руки ещё лет десять будешь качать.....или ты кроме этого упражнения ничего не знаешь!!! Ну ты тогда не стесняйся спрашивай.....подскажим!

а может он и спец. их и не качает, просто добивает в конце трени =)

Да правильно ты пишиш. Прям как будто со мной на одну тренировку ходишь. Или слишком долгомы с тобой по форуму переписываемся.

BRM у меня руки по 41см правая и леваю. Мне хватает.