Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга Опции

[alex_t]

Система Фалеева прекрасно работает для новичков(ну например в первые год - два). Мой друг за 4 месяца превратился из физкультурника в кмс по лифтингу ( пока только по показателям, соревы в декабре).

У меня результаты быстро восстановились и даже обогнали былые. Уже 2 человек в зале глядя на нас стали заниматься по системе Фалеева.

Так что мое ИМХО, если ты не достиг например уровня КМС, то настолько мелкими деталями лучше не заморачиваться

а хто тут писал, што жим медленее, чем тяга и присед, восстанавливается? На научное открытие не претендую, но мысль эту хочу попробовать в более долгой перспективе

[KaLLeKa]

а хто тут писал, што жим медленее, чем тяга и присед, восстанавливается? На научное открытие не претендую, но мысль эту хочу попробовать в более долгой перспективе

ну жим у меня всегда медленнее восстанавливается)))

Но растет же))

[Star4e]

Фалеев пишет, что базу можно выбрать любую, вот коленки стали болеть, присед заменил жимом ногами, а чем лучше заменить становую? (тоже колени из-за колен)

[Svercos]

колени работать будут в любом случае, стоит попробовать тягу зерхера, но делать ее с плинтов, чтобы сильно не подсаживаться. вес будет намного меньше чем в обычной становой, а спина проработается.

[terexov81]

Фалеев пишет, что базу можно выбрать любую, вот коленки стали болеть, присед заменил жимом ногами, а чем лучше заменить становую? (тоже колени из-за колен)

может хватит уже страдать муйней и гробить свои суставы? Есть же куча благоприятных упражнений,которые так не изнашивают их ,и тренировки пойдут во благо,и для хорошего самочувствия.
З.Ы. Челубея и Svercosа в расчет не берем,их прет от силовухи,природа такова, а так есть о чем подумать.

[Chelubey70]

может хватит уже страдать муйней и гробить свои суставы? Есть же куча благоприятных упражнений,которые так не изнашивают их ,и тренировки пойдут во благо,и для хорошего самочувствия.
З.Ы. Челубея и Svercosа в расчет не берем,их прет от силовухи,природа такова, а так есть о чем подумать.

Дим, муйней, говоришь?
Это тот редчайший случай, когда я не согласен с тобой. "Базовые" (я говорю о трех китах ПЛ) прото необходимы и ББ. Не только ПЛ. Нет, конечно же можно вкалывать тест, глотать меташку и т.п. Но, по -моему скромному мнению, уж лучше самому "вырабатывать" тестостерон, делая становую (приед, жим - по убыванию). Проще говоря - хочешь стать шире? Делай "базу"! А уж потом "лепи тело", отсекая всё лишнее.
Не хочу повторяться. У меня масса примеров, когда два почти одинаковых человека делали упражнения на бицепс (ну, нравится всем "шарики на ручках раздувать" ). Тот, кто делал базу - намного крупнее выглядел (да и по замерам тоже), чем другой.

Так что прав тот, кто загоняется "базой". Другой вопрос - если болит что-то (коленные суставы, например), то можно заменить тягу на подтягивания, присед на "блок" и т.п. Но всё ж работа со вободными весами - основа.

[Фрай]

по -моему скромному мнению, уж лучше самому "вырабатывать" тестостерон, делая становую (приед, жим - по убыванию). Проще говоря - хочешь стать шире? Делай "базу"! А уж потом "лепи тело", отсекая всё лишнее.
Не хочу повторяться. У меня масса примеров, когда два почти одинаковых человека делали упражнения на бицепс (ну, нравится всем "шарики на ручках раздувать" ). Тот, кто делал базу - намного крупнее выглядел (да и по замерам тоже), чем другой.

Chelubey70, вот вы как думаете, много будет пользы от, например, одной таблетки анабола два раза в неделю? Это насчет поднятия тесто приседом и становой.
А это "делай базу, расти общую массу" уже начинает звучать забавно. Ну не ББ это. Надо прибавлять там, где надо, а не там, где растет.
Талию в 110 и выще сантиметров будет не так просто отсечь, а может и вообще нереально.
Имхо.

Но всё ж работа со вободными весами - основа.

А кто-нибудь может дать аргументированный ответ ПОЧЕМУ?

[terexov81]

Дим, муйней, говоришь?

да,да, посмотри статистику травм у глубокоуважаемого Star4e,другой бы давно уже плюнул на занятия, а он как феникс снова и снова выходит в строй и "долбит" свои воспаленные суставы.
нужно переходить на более безопасные упражнения, и не ограничиваться "тройкой"

[alex_t]

-моему скромному мнению, уж лучше самому "вырабатывать" тестостерон, делая становую (приед, жим - по убыванию). Проще говоря - хочешь стать шире? Делай "базу"! А уж потом "лепи тело", отсекая

эта... было однажды недавно озвучено мнение... что на самом деле... ну стояк по утрам, это не это от повышенного уровня тестостерона, а из-за прилива крови к тазовой области... ну т.е. тот же принцип "что качаем, то и имеем", но в альтернативном проявлении

[Star4e]

я почему и спрашиваю - в свое время проникся Фалеевым и нравилось так заниматься, но потом давление скакнуло разок и плечо подвело (но не в спортзале), теперь занимаюсь как то интуитивно, сначала что мог, сейчас много могу делать и надо какой то комплекс рожать, но не тот уже возраст и телосложение, чтобы серьезные цели штурмовать, массу растить точно не получится, да и не очень это интересно мне, больше к силовому тянет, но я не фанат тройки, и не нравится много упражнений делать... но терехов прав, надо комплекс подбирать такой, чтоб не волноваться за свои болячки и удовольствие получать.........
буду думать, форум "курить", пока месяцок закончу теперешний (думаю 5х5 для меня опасно)

1 день
жим-ноги 5х8-10-12
жим лежа 5х5
разводка 2-3х10-12
трицепс блок 2-3х10-12
предплечья 2хmax
пресс

2 день
подтягивания (могу только хватом к себе)
5х5
тяга-блок горизонт. 2-3х10-12
на бицепс 1 упражнение, напр. молот 2х10-12
пресс

ps а Остапенко вообще всю базу в один день рекомендует делать, блин

[prof7209]

надо комплекс подбирать такой, чтоб не волноваться за свои болячки и удовольствие получать.........
буду думать, форум "курить", пока месяцок закончу теперешний

вот совет - если плечо болит ненадо разводку лёжа, от неё толку не так уж и много, а вот плечи напрягает очень сильно

[Immortal79]

Ну не ББ это. Надо прибавлять там, где надо, а не там, где растет.
Талию в 110 и выще сантиметров будет не так просто отсечь, а может и вообще нереально.

А вот здесь ты не прав.
При всем моем к тебе хорошем отношении.

Подними глаза и почитай название подфорума.

А уж если вы все-таки о ББ - вон нахрен отсюда в ББ подфорум.

[terexov81]

пока месяцок закончу теперешний (думаю 5х5 для меня опасно)

но все же снова

1 день
жим-ноги 5х8-10-12
жим лежа 5х5
разводка 2-3х10-12
трицепс блок 2-3х10-12
предплечья 2хmax
пресс

2 день
подтягивания (могу только хватом к себе)
5х5
тяга-блок горизонт. 2-3х10-12
на бицепс 1 упражнение, напр. молот 2х10-12
пресс

ps а Остапенко вообще всю базу в один день рекомендует делать, блин

попробуй жим не за весом гонку а нормальную чистую работу 3х8-12 и без отказов, плечи спасибо скажут. Разводку замени жимом гантелей на угле.
По подтягиваниям тоже, делай три подхода по максимуму,отказ в последнем.

То что трени интуитивные это +

З.Ы. Остапенко советует как правило молодым перспективным атлетам. Кстати ради интереса ,можешь задать ему вопрос по тренировкам у него на сайте, предварительно указав все свои болячки и возраст, навряд ли он тебе это посоветует.

[Chelubey70]

Chelubey70, вот вы как думаете, много будет пользы от, например, одной таблетки анабола два раза в неделю? Это насчет поднятия тесто приседом и становой.
А это "делай базу, расти общую массу" уже начинает звучать забавно. Ну не ББ это. Надо прибавлять там, где надо, а не там, где растет.
Талию в 110 и выще сантиметров будет не так просто отсечь, а может и вообще нереально.
Имхо.

А кто-нибудь может дать аргументированный ответ ПОЧЕМУ?

Устраивает "прибавление" с 37 до 41см в бицепсе (обхват плеча)? Вот и качай "бицуху" - прибавляй где надо! Кто ж заставляет приседать и надрываться в становой???
Только не расстраивайся, что твой напарник, делающий регулярно становую, приседы и жимы (помимо "раскачивания там, где надо") будет иметь обхват далеко за 45см (а повезет - и за 50см)

Пользы от анабола два раза в неделю? Думаю, что от него вообще пользы нет. Результат? Да! Результат будет даже от двух таблеток... Ну, это не "курс", а так - баловство. А вот пользы - никакой. Как впрочем и от любой другой "химии" (аспирина, например)

Времени пока нет по второму вопросу о "свободных весах" - аргументированно отвечу позже.

[Star4e]

Спасибо, всем, буду искать, как я уже понял дальнейшие вопросы не в этой теме

[Chelubey70]

Самому писать лень...
Вот что нарыл на просторах Инета.
Фрай, почитайте на досуге. Про "Свободный вес". Понимаю - много букафф , но всё сказанное ... короче - из песни слов не выкинешь.

Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.

Атлеты, заинтересованные просто в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы! Это легко достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша цель - сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому что они дадут гораздо больший эффект, чем тренажеры. Если вам нужен постоянный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа. Оставить в покое связки не получится. Хотя вы сможете добиться некоторой перегрузки и при помощи тренажеров, эффект будет далеко не таким, как при использовании свободных весов.

Конечно, сторонники тренажеров сразу же начнут оспаривать это утверждение, однако я готов доказать свои убеждения при помощи такого понятия, как "конвертируемость силы". Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере поднять столько же веса, сколько со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять такой же вес на грифе?

Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда любитель тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Обычно он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима очень нескоординированная и рваная. Редко такой атлет может поднять даже свой обычный для тренажера вес, то есть, его сила неконвертируема.

Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Почти всегда результат значительно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, который тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта. Конечно, силовая "конвертируемость" может не иметь никакого значения для людей, старающихся просто поддержать хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.

Выделено мною. Не бейте сильно - я просто так доходчиво писать не умею, потому и занимаюсь "плагиатом". Но всё, что сказано - абсолютная правда.

От себя добавлю: Хочешь быть "красавчиком" пляжным? "Дрочи" в тренажерах. Хочешь быть массивным? Йэбись со штангой! - слова моего тренера из 80х годов. И я полностью согласен с ним.

[Star4e]

есть небольшой вопрос - у Фалеева читал - отказ вреден (может для новичка?) и еще у кого -то из пл читал - не можешь сделать последний подход - положи штангу, типа сделай подход в уме, а в статье у Челубея тоже приветствуется отказ на силу, ..... я думал отказ для культуристов

вот у Муравьева:
"Есть одно правило, касающееся всех тренирующихся на силу и начального уровня, и самых сильных. Жать надо по принципу: несколько раз жмем, один в уме. Иначе, если вы можете выжать вес всего 6 раз, то жмите 5 и ставьте штангу на стойки. А один раз, тот что недожали, как раз делайте в уме. И даже занимаясь строго по плану, если последнее повторение делаете на пределе то СТОП! Лучше сделайте меньше повторений. "Корячась", каждый раз у вас накапливается утомление, переходящее затем в переутомление. Организм в таком случае среагирует таким образом, что к концу тренировочного плана, неделе к восьмой, вы план уже не сможете выполнять и, соответственно, не выйдете на запланированный результат. Если не вы, то организм сам себе даст отдых. Исключение возможно только лишь в 1-2 последних подходах, когда как раз таки и необходимо "покорячиться", да и то не всегда. "

[alex_t]

но все же снова

попробуй жим не за весом гонку а нормальную чистую работу 3х8-12 и без отказов, плечи спасибо скажут.

Я бы, если плечи беспокоят, жим лежа вообще бы не делал, а заменил бы его классическим жимом стоя - тока без фанатизма, а то к ноющим плечам и коленям добавится еще и плачущая поясница.

То что трени интуитивные это +

Интуитивные это как? Нагрузка меняется в зависимости от самочувствия? Т.е. чувствуешь хорошо, можно упражнений добавить даже, а плохо - вес поменьше? Ну так после 30 лет - это как за правило должно быть. Семья, дети, работа и т.д. вносят свои коррективы. Да и способсность к восстановлению уже не как в 17-18

Старче, а где гиперэкстензии??

[terexov81]

1 .Я бы, если плечи беспокоят, жим лежа вообще бы не делал, а заменил бы его классическим жимом стоя - тока без фанатизма, а то к ноющим плечам и коленям добавится еще и плачущая поясница.


2 .Интуитивные это как? Нагрузка меняется в зависимости от самочувствия? Т.е. чувствуешь хорошо, можно упражнений добавить даже, а плохо - вес поменьше? Ну так после 30 лет - это как за правило должно быть. Семья, дети, работа и т.д. вносят свои коррективы. Да и способсность к восстановлению уже не как в 17-18

3 .Старче, а где гиперэкстензии??

1. Тык жим стоя как раз поясницу быстрей ушатает. Жим лежа бьет по плечам в двух случаях. 1 неправильная техника. 2 чрезмерный вес.
Так что его смело можно делать.
2. И так тоже. Да и в общем строить тренировочный сплит исходя от состояния,а также от восстановления. Например у тя сеня грудь по сплиту,а чувствуешь что она не восстановилась еще,то делаешь другую группу или работаешь небольшим весом как вариант.
3. Ага,точно,куда дел? Отвечай! )))

[Star4e]

то же самое скажу - после вывиха плеча жим лежа делаю и плечи не болят (тьфу-тьфу), а вот жим сидя/стоя могу делать только с малым весом и очень осторожно
а гиперы иногда для разминки делаю
ps не люблю много упражнений делать за раз, вот и комплекс хочется такой сварганить, без излишеств, а получается - лифтерство, за что меня терехов и критикует