FAQ: ЦИКЛИРОВАНИЕ Опции

[terexov81]

коль уж тема относится к FAQ,для новичков хочу расписать эту тему поподробней;
Циклирование.
Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определенных целей.
Циклы можно рекомендовать примерно следующие:
мощностной
силовой
массонаборный
пампинг
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация. В рамках цикла нужно еженедельно добавлять вес и сокращать количество повторений, пока не подойдет конец цикла. В новом цикле -задачи новые .Чередуются циклы вне зависимости от времени года.

В массонаборном цикле колебания в повторениях допустимы в пределах от 8 до 15.Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90% ПМ(Проходочного Максимума). Длительность выполнения упражнения составляет 30-60 с.
Отдых между подходами должен быть в пределах 1-3хминут.

В силовом - от 4 до 7Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%ПМ.Длительность выполнения упражнения состовляет 5-30 сек.
Отдых между подходов может доходить до 5ти минут

В пампе - от 15ти и выше,а в некоторых случаях и до 30-40ка повторений.Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % ПМ .Длительность выполнения упражнения составляет 50-90 с.
Отдых между подходами 20-60 секунд.

Существует также цикл мощностной,в этот период делаем от1 до 3повторений,упражнения выполняются с интенсивностью 95-120%.
Отдых 5,иногда и до 7ми минут. Работу в данном диапазоне используют как правило пауэрлифтеры.Но я допускаю её под завершение силового цикла.

Во время составления плана тренировок, необходимо разделить весь год на циклы по 1му-3и месяца,затем следует написать тренировочный план для каждого цикла.Правильная методика тренировок в каждом цикле для каждого своя,ее можно подобрать исходя из собственного опыта.
Циклирование нагрузки приведет к хорошим результатам.Удачи.

[Sharkk]

Возникли такие вопросы:
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация.
1. Я всегда думал, что на тренировке всегда выкладываться надо на полную, а тут легкая неделя.

Чередуются циклы вне зависимости от времени года.
2. Не разу не слышал. Распишите поподробнее или направте в нужном направлении. =)

[redberret]

Возникли такие вопросы:
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация.
1. Я всегда думал, что на тренировке всегда выкладываться надо на полную, а тут легкая неделя.

А на кой черт тогда циклирование? В этом и смысл.

[Cornix]

Sharkk
Да тут все просто! Ну сам подумай, зимой наш организм любит запасать жирок, значит лучше поработать на набор массы, а весной подсушиться!

[orso bruno]

Инетересно, а если база делается по пирамиде 12, 10, 8, 8, 6 повторений....это какой тренинг получается силовой?на массу?

[Messeer]

Инетересно, а если база делается по пирамиде 12, 10, 8, 8, 6 повторений....это какой тренинг получается силовой?на массу?

А оно так и называется - силовая пирамида и является сутью "объёмно-силового" тренинга, который стоит между чисто объемным и чисто силовым тренингами.

[orso bruno]

Спасибо, Messeer! Плюсую

[Immortal79]

Знацца, с лифтом фсе понятно, да и ветка не про то.
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека.

Читаем, обсуждаем.

[terexov81]

Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека.
Читаем, обсуждаем.

Ну вот эта информация напрямую имеет отношение к ББ,и его циклам!

[dmg]

И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач.

КРАСНЫМИ БУКВАМИ. БОЛЬШИМИ.

[Messeer]

Знацца, с лифтом фсе понятно, да и ветка не про то.
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека.

Читаем, обсуждаем.

Там таблицы должны быть, а нету

[dmg]

1-й год - начальная тренировка, 3 раза в неделю, 1-2 упражнения на каждую группу мышц, с акцентом на всестороннее развитие.

Че то я не уловил... фуллбоди - ГОД?

[terexov81]

И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач.

КРАСНЫМИ БУКВАМИ. БОЛЬШИМИ.

Вот для этого и разбиваем год- повышаем силу;увеличиваем мышечную массу;и сбрасываем жир.

КРАСНЫМИ БУКВАМИ.БОЛЬШИМИ.

[Immortal79]

Там таблицы должны быть, а нету

А че ж ты, хад, молчишь до сих пор...

Есть полная версия - выкладывай.
Ордена не обещаю... Но всенародную любовь и личную благодарность - лехко!

А я - чо имею, тем и делюсь...

А еслип ты еще и "Основы СФП сортсменов" Верхошанского в ВОРДОВСКОМ формате залил... Я п тебе водки налил бы даже на радостях...

Но с тебя ж не дожжешся.((

[Closed]

прочитал, но так и не понял как построить нормальные циклы.
вопросы -
1. при переходе от цикла к циклу программа остаёться та же?
2. при работе на силу оставлять только базу?
3. ничего не нашел про подходы/повторения. сколько? памп/сила/масса

[Star4e]

ответы на эти вопросы есть у Фалеева, Мака, Муравьева, Остапенко и тд ... ссылки на форуме есть...но вот и различия у них есть, видимо надо подбирать под себя, пробовать по разному

[terexov81]

1. при переходе от цикла к циклу программа остаёться та же?
2. при работе на силу оставлять только базу?
3. ничего не нашел про подходы/повторения. сколько? памп/сила/масса

1 Меняется,на силу больше базы,на массу,рельеф подключаем подсобку.
2 Оставляю минимум подсобки.
3 http://muscul.info/forum/index.php?showtop...ost&p=48612

[Chelubey70]

Поделюсь "подсобкой". Начну издалека, но знающие люди меня поймут - с осени всю зиму до середины весны долбим базу. Ближе к лету - переходим на подсобку. Получается плавное перетекание "база"-"подсобка" соответственно зима-лето. Грубо говоря: зима - это только база, с весны, с потеплением начинаем добавлять "подсобку". В июле практически целый месяц одна "подсобка" плюс купание, велосипедные прогулки и походы. С августа начинаем включать новый цикл, перетекаем к середине осени с первыми морозами в базу, январь-февраль практически одна база без подсобки. И по-новой: чуть теплеет - начинаем добавлять по чуть-чуть подсобку. Знаю кучу людей, которые из года в год прогрессируют именно таким способом. Кто-то из них домкрат (штангист), кто-то из них ПЛ, кто-то ББ, кто-то просто "качок домашний"... ))) Чуть не вырвалось "качок квартирный" Но что странно - все они (и я в том числе) пришли именно к таким вот выводам. Научно обосновать - мне кажеться, хоть немного знающий человек, сам обоснует сезонные колебания (циклы) человеческого организма. Были и те, кто пытался идти против природы - результаты либо стояли на месте, либо вообще откат, перетрен, заброс тренировок и т.п. Тут и витамины-питание, тут и длина светлого времени суток, тут и психологический настрой и т.д. каждый сам объяснит.

Еще - вначале тренировки "убиваюсь" в жиме, в середине тренировки делаю "тяжелый" присед (базу распределю на 1раз в неделю, но чтоб каждое упражнение обязательно, получается 2-3 тренировки в неделю). В подходах на присед сразу (без отдыха и промедления) делаю брусья или разводку, или гантели лёжа (вариант разводки). Если вначале была становая - после приседа "кидаю" штангу либо гантельки на биц, скамейку Скотта, гиперстезю и т.п. Разнообразю всё это шрагами и разводками гантелей на дельты (штангу) во всех вариантах. Короче - "подсобку" делаю по принципу: в жиме идет грудь, отстают трицы - после приседа "добавка" на трицы. В становой плохо заканчаваю движение - опять же после приседа делаю на биц или шраги, или дельты. Чем хоршо? Время тренировки тратится меньше, чем делать "по-очереди", что немаловажно в наш век космических технологий, когда космические корабли бороздят просторы вселенной... Короче говоря - из всего, что делаем "подсобного" - делаем после приседа СРАЗУ. Странно? Но сколько всего перепробовал за жизнь (знакомые, я сам, даже мастера знакомые) - все пришли к выводу - подсобка идет за приседами. Не знаю - может у нас тут поветрие такое. Но опять же - есть наука: в приседе начинают "работать" гонады, тестостерон выбрасывается в кровь, ну и так далее.

[Star4e]

спасибо, Челобеюшко! интересные советы... хотя такое циклирование не найти в книгах, может ошибаюсь?

[Chelubey70]

спасибо, Челобеюшко! интересные советы... хотя такое циклирование не найти в книгах, может ошибаюсь?

Ни разу не встречал, чтоб сезонные колебания кто-то рассматривал в книгах, но смешнее всего то, что они существуют... За годы своих тренировок и своих "коллег по спортзалу" обратил внимание - зимой идут "рекорды", то есть максимальные для себя веса, грубо говоря 5х8 и 5х5, а летом - веса меньше(5х15)лучше даются, и еще к зиме вес сам по себе растет на 5-10 и даже 15кг, к лету уменьшается. Напольные весы - мой лучший друг в тренировках и рекомендую всем, кто не успел еще, подружиться. "Старички ББ" форума - скажите: хоть кто-нибудь из вас имел пиковую (соревновательную, мускулистую) форму зимой? А в соревнованиях ПЛ в лучшие годы - кто-нибудь поставил рекорд летом? Скорее всего ответ "нет"... (?) Если у кого-то так - отпишитесь! Очень интересно узнать...

Внесу пояснение: Да, были люди - и зимой худели, и летом веса наращивали на штангах... Но ВСЕГДА это было сопряжено с неимоверными усилиями (тренировки "через силу", фарма, изматывание в аэробном режиме и т.п.) А вот в "природном", так сказать, режиме - весной очень легко убрать жирок - стОит только пешком, а не на автобусе пройтись до работы (или у чебы - у кого как). И кушать меньше хочется. "Автоматически" тянет на фрукты-овощи, мясо же так - по необходимсти. А осенью так хочется наесться поплотней, аппетит нарастает, зато и сила нарастает (запасы витаминов за лето как раз начинают включаться). Ведь каждый это чувствовал. Только вроде внимание на это не обращаешь.