FAQ: ЦИКЛИРОВАНИЕ |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
FAQ: ЦИКЛИРОВАНИЕ |
5.4.2009, 20:37
Сообщение
#101
|
|
Убьютогоктосломалмойпробел Группа: VIP Сообщений: 3966 Регистрация: 6.8.2008 Из: Москва Пользователь №: 4481 Вес: 105 Возраст: 30 Рост: 182см Репутация: 278 |
коль уж тема относится к FAQ,для новичков хочу расписать эту тему поподробней;
Циклирование. Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определенных целей. Циклы можно рекомендовать примерно следующие: мощностной силовой массонаборный пампинг Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация. В рамках цикла нужно еженедельно добавлять вес и сокращать количество повторений, пока не подойдет конец цикла. В новом цикле -задачи новые .Чередуются циклы вне зависимости от времени года. В массонаборном цикле колебания в повторениях допустимы в пределах от 8 до 15.Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90% ПМ(Проходочного Максимума). Длительность выполнения упражнения составляет 30-60 с. Отдых между подходами должен быть в пределах 1-3хминут. В силовом - от 4 до 7Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%ПМ.Длительность выполнения упражнения состовляет 5-30 сек. Отдых между подходов может доходить до 5ти минут В пампе - от 15ти и выше,а в некоторых случаях и до 30-40ка повторений.Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % ПМ .Длительность выполнения упражнения составляет 50-90 с. Отдых между подходами 20-60 секунд. Существует также цикл мощностной,в этот период делаем от1 до 3повторений,упражнения выполняются с интенсивностью 95-120%. Отдых 5,иногда и до 7ми минут. Работу в данном диапазоне используют как правило пауэрлифтеры.Но я допускаю её под завершение силового цикла. Во время составления плана тренировок, необходимо разделить весь год на циклы по 1му-3и месяца,затем следует написать тренировочный план для каждого цикла.Правильная методика тренировок в каждом цикле для каждого своя,ее можно подобрать исходя из собственного опыта. Циклирование нагрузки приведет к хорошим результатам.Удачи. -------------------- |
|
|
5.4.2009, 21:57
Сообщение
#102
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 22 Регистрация: 31.3.2009 Пользователь №: 6220 Возраст: 21 Репутация: 0 |
Возникли такие вопросы:
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация. 1. Я всегда думал, что на тренировке всегда выкладываться надо на полную, а тут легкая неделя. Чередуются циклы вне зависимости от времени года. 2. Не разу не слышал. Распишите поподробнее или направте в нужном направлении. =) |
|
|
5.4.2009, 22:03
Сообщение
#103
|
|
Борец с гравитацией =) Группа: Продвинутые Сообщений: 978 Регистрация: 25.12.2008 Пользователь №: 5449 Репутация: 29 |
Возникли такие вопросы: Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие, это периодизация. 1. Я всегда думал, что на тренировке всегда выкладываться надо на полную, а тут легкая неделя. А на кой черт тогда циклирование? В этом и смысл. |
|
|
5.4.2009, 22:08
Сообщение
#104
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 134 Регистрация: 2.3.2009 Пользователь №: 5964 Стаж занятий: 5 мес Вес: 70 Жим лежа: 57.5кг (4х8) Присед: 60кг (4х10) Становая: 85кг (4х10) Возраст: 23 Рост: 182 Репутация: 0 |
Sharkk
Да тут все просто! Ну сам подумай, зимой наш организм любит запасать жирок, значит лучше поработать на набор массы, а весной подсушиться! |
|
|
22.4.2009, 16:50
Сообщение
#105
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 86 Регистрация: 18.11.2008 Из: Россия Пользователь №: 5165 Стаж занятий: ~2 Вес: 80 кг Жим лежа: 85 кг на 10 Присед: 120 кг на 5 Становая: 120 кг на 6 Возраст: 24 Рост: 176 см Репутация: 2 |
Инетересно, а если база делается по пирамиде 12, 10, 8, 8, 6 повторений....это какой тренинг получается силовой?на массу?
-------------------- |
|
|
22.4.2009, 17:42
Сообщение
#106
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
Инетересно, а если база делается по пирамиде 12, 10, 8, 8, 6 повторений....это какой тренинг получается силовой?на массу? А оно так и называется - силовая пирамида и является сутью "объёмно-силового" тренинга, который стоит между чисто объемным и чисто силовым тренингами. -------------------- |
|
|
23.4.2009, 8:24
Сообщение
#107
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 86 Регистрация: 18.11.2008 Из: Россия Пользователь №: 5165 Стаж занятий: ~2 Вес: 80 кг Жим лежа: 85 кг на 10 Присед: 120 кг на 5 Становая: 120 кг на 6 Возраст: 24 Рост: 176 см Репутация: 2 |
Спасибо, Messeer! Плюсую
-------------------- |
|
|
30.4.2009, 14:57
Сообщение
#108
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
Знацца, с лифтом фсе понятно, да и ветка не про то.
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека. Читаем, обсуждаем. -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
30.4.2009, 15:06
Сообщение
#109
|
|
Убьютогоктосломалмойпробел Группа: VIP Сообщений: 3966 Регистрация: 6.8.2008 Из: Москва Пользователь №: 4481 Вес: 105 Возраст: 30 Рост: 182см Репутация: 278 |
Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека. Читаем, обсуждаем. Ну вот эта информация напрямую имеет отношение к ББ,и его циклам! -------------------- |
|
|
30.4.2009, 15:07
Сообщение
#110
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач.
КРАСНЫМИ БУКВАМИ. БОЛЬШИМИ. -------------------- |
|
|
30.4.2009, 15:10
Сообщение
#111
|
|
Главный ДрЫщ Форума Группа: Продвинутые Сообщений: 1240 Регистрация: 18.2.2008 Из: Одесса Пользователь №: 3245 Стаж занятий: 2+ Вес: 96 Жим лежа: жму Присед: приседаю Становая: становлюсь Возраст: 33 Рост: 181 Репутация: 88 |
Знацца, с лифтом фсе понятно, да и ветка не про то. Попробую кинуть инфу о построинии макроциклов в ББ. От очень уважаемого мною тренера и человека. Читаем, обсуждаем. Там таблицы должны быть, а нету -------------------- |
|
|
30.4.2009, 15:12
Сообщение
#112
|
|
Почитаем...) Группа: Продвинутые Сообщений: 1709 Регистрация: 28.10.2008 Из: Москвa Пользователь №: 5009 Вес: 94 Присед: 100 Возраст: 24 Рост: 178 Репутация: 50 |
1-й год - начальная тренировка, 3 раза в неделю, 1-2 упражнения на каждую группу мышц, с акцентом на всестороннее развитие.
Че то я не уловил... фуллбоди - ГОД? -------------------- |
|
|
30.4.2009, 15:14
Сообщение
#113
|
|
Убьютогоктосломалмойпробел Группа: VIP Сообщений: 3966 Регистрация: 6.8.2008 Из: Москва Пользователь №: 4481 Вес: 105 Возраст: 30 Рост: 182см Репутация: 278 |
И напротив, если вы сформулируете цель таким образом: "Я хочу за два месяца увеличить мышечную массу на 5 килограммов, повысить силу в жиме лежа и сбросить 3 килограмма жира" - то, поверьте, вы не решите ни одной из этих задач. КРАСНЫМИ БУКВАМИ. БОЛЬШИМИ. Вот для этого и разбиваем год- повышаем силу;увеличиваем мышечную массу;и сбрасываем жир. КРАСНЫМИ БУКВАМИ.БОЛЬШИМИ. -------------------- |
|
|
30.4.2009, 15:15
Сообщение
#114
|
|
Мураш никакой злоебучий Группа: VIP Сообщений: 2524 Регистрация: 12.6.2008 Из: авоткуйзнаитхде Пользователь №: 4164 Вес: 96 Возраст: 37 Рост: 184 Репутация: 165 |
Там таблицы должны быть, а нету А че ж ты, хад, молчишь до сих пор... Есть полная версия - выкладывай. Ордена не обещаю... Но всенародную любовь и личную благодарность - лехко! А я - чо имею, тем и делюсь... А еслип ты еще и "Основы СФП сортсменов" Верхошанского в ВОРДОВСКОМ формате залил... Я п тебе водки налил бы даже на радостях... Но с тебя ж не дожжешся.(( -------------------- Оно вернулось
Все хана! |
|
|
1.5.2009, 19:01
Сообщение
#115
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 92 Регистрация: 24.1.2009 Пользователь №: 5655 Стаж занятий: пол года Вес: 89 Жим лежа: 85x2 Присед: 110x1 Становая: 115x2 Возраст: 17 Рост: 183 Репутация: 1 |
прочитал, но так и не понял как построить нормальные циклы.
вопросы - 1. при переходе от цикла к циклу программа остаёться та же? 2. при работе на силу оставлять только базу? 3. ничего не нашел про подходы/повторения. сколько? памп/сила/масса |
|
|
12.5.2009, 20:26
Сообщение
#116
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 461 Регистрация: 29.11.2008 Из: Вологодчина Пользователь №: 5240 Стаж занятий: 6 лет Вес: 84 Жим лежа: 80 Присед: 100 Становая: 100 Возраст: 50 Рост: 181 Репутация: 16 |
ответы на эти вопросы есть у Фалеева, Мака, Муравьева, Остапенко и тд ... ссылки на форуме есть...но вот и различия у них есть, видимо надо подбирать под себя, пробовать по разному
|
|
|
12.5.2009, 22:53
Сообщение
#117
|
|
Убьютогоктосломалмойпробел Группа: VIP Сообщений: 3966 Регистрация: 6.8.2008 Из: Москва Пользователь №: 4481 Вес: 105 Возраст: 30 Рост: 182см Репутация: 278 |
1. при переходе от цикла к циклу программа остаёться та же? 2. при работе на силу оставлять только базу? 3. ничего не нашел про подходы/повторения. сколько? памп/сила/масса 1 Меняется,на силу больше базы,на массу,рельеф подключаем подсобку. 2 Оставляю минимум подсобки. 3 http://muscul.info/forum/index.php?showtop...ost&p=48612 -------------------- |
|
|
15.5.2009, 19:18
Сообщение
#118
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 970 Регистрация: 17.8.2008 Из: Бобров Пользователь №: 4566 Стаж занятий: устал... Вес: 100кг Жим лежа: 130 все Присед: 170 веса Становая: 200 "рабочие" Возраст: 41 Рост: 176см Репутация: 199 |
Поделюсь "подсобкой". Начну издалека, но знающие люди меня поймут - с осени всю зиму до середины весны долбим базу. Ближе к лету - переходим на подсобку. Получается плавное перетекание "база"-"подсобка" соответственно зима-лето. Грубо говоря: зима - это только база, с весны, с потеплением начинаем добавлять "подсобку". В июле практически целый месяц одна "подсобка" плюс купание, велосипедные прогулки и походы. С августа начинаем включать новый цикл, перетекаем к середине осени с первыми морозами в базу, январь-февраль практически одна база без подсобки. И по-новой: чуть теплеет - начинаем добавлять по чуть-чуть подсобку. Знаю кучу людей, которые из года в год прогрессируют именно таким способом. Кто-то из них домкрат (штангист), кто-то из них ПЛ, кто-то ББ, кто-то просто "качок домашний"... ))) Чуть не вырвалось "качок квартирный" Но что странно - все они (и я в том числе) пришли именно к таким вот выводам. Научно обосновать - мне кажеться, хоть немного знающий человек, сам обоснует сезонные колебания (циклы) человеческого организма. Были и те, кто пытался идти против природы - результаты либо стояли на месте, либо вообще откат, перетрен, заброс тренировок и т.п. Тут и витамины-питание, тут и длина светлого времени суток, тут и психологический настрой и т.д. каждый сам объяснит.
Еще - вначале тренировки "убиваюсь" в жиме, в середине тренировки делаю "тяжелый" присед (базу распределю на 1раз в неделю, но чтоб каждое упражнение обязательно, получается 2-3 тренировки в неделю). В подходах на присед сразу (без отдыха и промедления) делаю брусья или разводку, или гантели лёжа (вариант разводки). Если вначале была становая - после приседа "кидаю" штангу либо гантельки на биц, скамейку Скотта, гиперстезю и т.п. Разнообразю всё это шрагами и разводками гантелей на дельты (штангу) во всех вариантах. Короче - "подсобку" делаю по принципу: в жиме идет грудь, отстают трицы - после приседа "добавка" на трицы. В становой плохо заканчаваю движение - опять же после приседа делаю на биц или шраги, или дельты. Чем хоршо? Время тренировки тратится меньше, чем делать "по-очереди", что немаловажно в наш век космических технологий, когда космические корабли бороздят просторы вселенной... Короче говоря - из всего, что делаем "подсобного" - делаем после приседа СРАЗУ. Странно? Но сколько всего перепробовал за жизнь (знакомые, я сам, даже мастера знакомые) - все пришли к выводу - подсобка идет за приседами. Не знаю - может у нас тут поветрие такое. Но опять же - есть наука: в приседе начинают "работать" гонады, тестостерон выбрасывается в кровь, ну и так далее. -------------------- |
|
|
16.5.2009, 21:24
Сообщение
#119
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 461 Регистрация: 29.11.2008 Из: Вологодчина Пользователь №: 5240 Стаж занятий: 6 лет Вес: 84 Жим лежа: 80 Присед: 100 Становая: 100 Возраст: 50 Рост: 181 Репутация: 16 |
спасибо, Челобеюшко! интересные советы... хотя такое циклирование не найти в книгах, может ошибаюсь?
|
|
|
17.5.2009, 2:26
Сообщение
#120
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 970 Регистрация: 17.8.2008 Из: Бобров Пользователь №: 4566 Стаж занятий: устал... Вес: 100кг Жим лежа: 130 все Присед: 170 веса Становая: 200 "рабочие" Возраст: 41 Рост: 176см Репутация: 199 |
спасибо, Челобеюшко! интересные советы... хотя такое циклирование не найти в книгах, может ошибаюсь? Ни разу не встречал, чтоб сезонные колебания кто-то рассматривал в книгах, но смешнее всего то, что они существуют... За годы своих тренировок и своих "коллег по спортзалу" обратил внимание - зимой идут "рекорды", то есть максимальные для себя веса, грубо говоря 5х8 и 5х5, а летом - веса меньше(5х15)лучше даются, и еще к зиме вес сам по себе растет на 5-10 и даже 15кг, к лету уменьшается. Напольные весы - мой лучший друг в тренировках и рекомендую всем, кто не успел еще, подружиться. "Старички ББ" форума - скажите: хоть кто-нибудь из вас имел пиковую (соревновательную, мускулистую) форму зимой? А в соревнованиях ПЛ в лучшие годы - кто-нибудь поставил рекорд летом? Скорее всего ответ "нет"... (?) Если у кого-то так - отпишитесь! Очень интересно узнать... Внесу пояснение: Да, были люди - и зимой худели, и летом веса наращивали на штангах... Но ВСЕГДА это было сопряжено с неимоверными усилиями (тренировки "через силу", фарма, изматывание в аэробном режиме и т.п.) А вот в "природном", так сказать, режиме - весной очень легко убрать жирок - стОит только пешком, а не на автобусе пройтись до работы (или у чебы - у кого как). И кушать меньше хочется. "Автоматически" тянет на фрукты-овощи, мясо же так - по необходимсти. А осенью так хочется наесться поплотней, аппетит нарастает, зато и сила нарастает (запасы витаминов за лето как раз начинают включаться). Ведь каждый это чувствовал. Только вроде внимание на это не обращаешь. -------------------- |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 1.6.2024, 9:09 |