Общие рекомендации, ... или "так с чего же начать?" Опции

[Star4e]

а не прокатит ли такое сочетание - сплит (то бишь к примеру гудь/трицепс, спина\биц, ноги\плечи), НО соединное с принципами, например, Бутенко

1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода

или вот так:

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!


??????????????

[Chelubey70]

http://www.youtube.com/watch?v=CGEGyf1Ei24...feature=related
советы для новичков. Особенно обратите внимание на слово "тоннаж"
И особенно-особенно обратите - на последний вопрос-ответ.. Про то, что где-то читал... Что-то слышал... Золотые слова!!!

[Star4e]

ну вот блин опять.... залез к Остапенко почитать последние его рекомендации и снова его магическая формула -
"Избавьтесь от идеи тренироваться по отдельным группам мышц - это не работает"

[Матти]

ну вот блин опять.... залез к Остапенко почитать последние его рекомендации и снова его магическая формула -
"Избавьтесь от идеи тренироваться по отдельным группам мышц - это не работает"

Как и неработает ..тока многосуставные упры - если тока их !
Должен быть комплексный подход !
Это как посмотреть
Изоляция - хорошо развивает и ростит мышцы...
Разве это плохо ?


Базовые - раза в два больше развивают и ростят мышцы , чем изоляция...
Комплексный подход - в два раза больше развивает и ростит мышцы, чем базовые...
Комплексный подход - в три раза больше развивает и ростит мышцы, чем изоляция..

Не суть , в цыфровой разнице... суть , что все работает.

[Star4e]

дело не только в изоляции - я вижу, что Остапенко опять напоминает о нецелесообразности сплитов (и это в момент, когда я пытаюсь себе комплекс построить ), но, блин в один день делать все тело что-то муторно...

[prof7209]

дело не только в изоляции - я вижу, что Остапенко опять напоминает о нецелесообразности сплитов (и это в момент, когда я пытаюсь себе комплекс построить ), но, блин в один день делать все тело что-то муторно...

Приветствую! а я вот тоже начитался всяких авторов и их соавторов, и сделал вывод - незачем в дебри лезть
хочеш силу делай на силу, причем ненадо сложных математических формул, выбрал для себя комфортный режим (теже 5х5 или 3х6 мифические, или Великого жимовика Пончика( ) 2х6 + добивка, и добавляй веса по мере роста силы, застопорился и в минус ушол - отдых, откат и по новой в гору
хочеш массу делай - циклирование - сила-масса-памп
а в литературе так много вариантов и все такие убедительные что голова опухает и руки опускаются, предлагаю просто рабочими методами делится, людей со стажем хватает, наработок много а слепо следовать советам какого либо автора тоже вариант, но нужно смотреть, Фалееву камень в огород - вот нет у него предупреждения что после 150 кг повредить позвоночник на становой можно легко я про это http://muscul.info/forum/index.php?s=&...st&p=100379
и после 200 кг на присяде вот что может быть http://muscul.info/forum/index.php?s=&...ost&p=83778
это то, что от наших форумчан - личный опыт, который ценнее в тысячи раз чем книги профессоров медицины с разглагольствованиями о том как же там клетки с митохондриями, ядрами и ферментами растут по научному
просто я тоже в тупик зашол начитавшись много статей научных, в том числе про отдых после тренировки в 30 дней (цензура)
простите меня модераторы, накипело чтото
согласен с Матти!!! дествительно работает всё!!! просто нужно определиться с целями и учитывая возможности к ним идти, как то так

Сообщение отредактировал prof7209 - 13.9.2010, 16:39

[terexov81]

ну вот блин опять.... залез к Остапенко почитать последние его рекомендации и снова его магическая формула -
"Избавьтесь от идеи тренироваться по отдельным группам мышц - это не работает"

выложен небольшой отрывок, даешь полную фразу,а это можно по разному понимать.

это то, что от наших форумчан - личный опыт, который ценнее в тысячи раз чем книги профессоров медицины с разглагольствованиями о том как же там клетки с митохондриями, ядрами и ферментами растут по научному
просто я тоже в тупик зашол начитавшись много статей научных, в том числе про отдых после тренировки в 30 дней

Молодец,хороший пост,весь хороший.+1

[Star4e]

"Избавьтесь от идеи тренироваться по отдельным группам мышц - это не работает"(Остапенко) - это он ответил на вопрос о сплитах

[terexov81]

а что работает фулбоди? А как же 90% , который занимаются по сплитам и растут,выигрывают соревы,и тд,и тп?


prof7209 очень грамотно изложил свою позицию,хватить пилюли искать,нужно идти и заниматься.

[Star4e]

все же искать нужно....
может кто-то такие же вопросы имеет - вот точно знаю, что не смогу питание организовать для боди, значит вывод - тренироваться на силу? но и ПЛ - это для спортсменов... да и методы разные у Фалеева, Бутенко, Муравьева и т.д.
................. так что будем пробовать и искать........................

[Chelubey70]

Вечерами сижу, читаю на muscul.info ... Как же много людей приходят и уходят. Точно такая же картина и в спортзале - "постоянных клиентов" практически трое-четверо, не больше... Остальные приходят и уходят. Постоянно идёт "конвертация" и "конвеерация". Вот я задумался и решил опять написать сюда, в "Общие рекомендации".
В очередной раз сперва оговорюсь: мои выводы не истина в последней своей ипостаси. Это - только мои, и ничьи более, умозаключения, сдобренные немалым по времени опытом и наработками именно в спорзале (отчасти и на кухне - в силовом тренинге еда тоже главное). Десятый, если не двадцатый, раз натыкаюсь в данном сайте на пост типа "Вот моя программа. Что подкорректировать?"... Мне так и хочется воскликнуть: "Да ничего менять не надо!!! Всё правильно!", чтобы не объяснять... А на самом деле ответ парадоксален - всё правильно и всё неправильно одновременно

В "своём" спортзале сотню, тысячу раз убеждался - для тренинга (будь то стронг, бб-лдер или лифтер, да и вообще атлет-спортсмен в любом виде спорта, хоть в шахматах) главное не то, что ты делаешь, а то как ты это делаешь!

Грубо, на примере: приходят два парня в спортзал, занимаются одинаково, питаются одинаково, телосложение одинаковое т.п. Казалось бы... А один растет в силе и размерах, а второй - топчется на месте. Или бывает так - один силу нарастил, а другой массу. Или выносливость. Но всё равно двух одинаковых не бывает даже близнецов. Почему ж возникают вопросы по типу: "Помогите подправить программу - сплит на 3 дня в неделю" ? А?

А опять же всё просто - 99% приходящих потренироваться не вникают в то, как они делают, подменяя это выражением "что"

- Ты что сегодня поделал?
- 3х5, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье с весом 80кг.
Вот он! Приблизительный диалог с таким "тренирующимся". А результат каков? А никакого!!! Полгода в тренажорке, потраченные зазря!

Я обозначу только основные точки, в виде тезисов. А дальше думайте сами. Кто-то сразу не поймёт о чем это я говорю. Со временнем станет понятно. Для "молодого", только что пришедшего в зал - общая рекомендация: выполняйте это и результаты не заставят себя ждать. В чем я убеждался не раз. Это всё, что будет написано ниже - не мои личные открытия. Это - природные законы, до которых я дошел где-то сам, где-то мне подсказали.

1. Нужно ясно представлять себе то, чего хочешь добиться.
Самое простое объяснение такое: Обзывай по 100 раз в день человека свиньей. И он захрюкает! Или: Смотри в зеркало и преставляй, каким ты хочешь стать. И ты будешь таким! Казалось бы - при чём тут тренинг? Так уж устроено наше тело, мозги и душа - формируя мысли, мы формируем тело.А также наращивем силу, массу выносливость, ловкость и т.п. Что кому нужно...

2. Формы (телесные в том числе) стремяться к минимальной энтропии.
Тут много "физикам" объяснять не надо. Для остальных поясню. Опять же на примере - в невесомости жидкости превращаются в шар. То есть любая жидкость занимает минимальный из всех возможных объемов и к тому же минимальную поверхность для данной формы. И система устойчива. Поколебался шарик и принял форму. И больше ничего не меняется. Опять меня спросят: Какое это имеет отношение к набору массы (росту силы, выносливости и т.п.)? И вообще - к тренингу. Очень даже непосредственное! Тело любого "силача" стремиться к "устойчивому минимуму". Пройдемся поэтапно по наращиванию скажем... грудных мышц. Делаем-делаем-делаем жим. Уж третий год. Сначала, за полгода веса "прыгнули" с 70кг до 120кг. И всё! Дальше ни в какую. "Упёрся" парень в стенку. Что делать то? А тут - энтропия, мать ее!!! Организм так скорректировал - распределил ( в мозгу прежде всего) нагрузку по грудным, трицепсам, передним дельтам и даже чуть в широйчаших и "капельку" в ягодичных (для устойчивости на скамейке). Чтоб при меньших затратах пожать больше. Дальше надо "обмануть" Природу. Жать больше, чем приспособлен организм. Нарастить больше, чем для этой мышцы отведено природой. Нужно включить механизм наращивания силы и массы. У кого это получилось - жмут за три сотни или наращивают 5-й размер грудных.
вывод: преодоление себя - вот ключ к росту результатов. А не тупой, ни к чему не обязывающий тренинг по типу "верх-вниз, верх-вниз". Последнее называется "дрочением" в зале, но никак не тренингом.

3. Из ничего и получится ничего.
Уже смешно повторять одно и то же. Не растут мышцы у того, кто ничего не ест. Для роста (силы, массы и даже выносливости) нужно много, регулярно и качественно питаться. О, сколько "сломано копий" именно в этой ситуации. Тренировки налажены, режим сна обалденный, желания хоть отбавляй. А "не растёт" парень, хоть что делай! Оказывается всё просто - кушать надо, чтоб были "кирпичи", из которых стоится "здание". Не будет кирпичей, даже если кипеть работа будет на стройке, как в мурайвейнике, всё равно здание не вырастет!
Тут я только хотел бы напомнить по приоритетам: мясо, птица, молоко и яйца, потом бобовые - основа рациона, здесь много белков. Потом углеводы (тоже солидная кучка), поменьше жиров (без них никуда, а многие забывают, что тестостерон вырабатывается как раз из животных жиров), витамини, минеральные вещества и т.п. Подытоживаю: на одних салатах и супчиках не вырастешь.

4. Отдых. А точнее - чередование нагрузок и отдыха.
Тут и сказать нечего. Есть циклы. Они придуманы для упрощения и понимания. Оттренировавшись год-полтора (может, для кого-то больше - и даже пять лет, тут уж как у кого мозги быстро включатся в работу) - сам свои циклы почувствуешь. Сегодня прёт на массу. Через месяц - сила растёт (поначалу кажется - само по себе, да не тут то было. Всё закономерно!). Вот и тренируйся в цикле. Не забываем п.2. Дозирование "двупозиции тренинга" нагрузки-отдыха как раз и дает рост во всех проявлениях. Дал стресс организму - дай отдохнуть и нарастить. Кому-то через день тренироваться надо, а кому-то и раз в неделю многвато будет - не успеет восстановиться. Принцыпы примерно одни - больше мышца\старше атлет - больше надо отдыха.

На этом пока... Но только пока... всё!

Кто дочитал - тому морковка! Понимаю: букафф многа, но пишу, что думаю. Если честно - натолкнуло написать маленькое событие: обнаружил пожелтевшие страницы лекций советских тренеров (с молодсти осталось, когдла в "спорте" был). А они всё ж не дураки были. Рекорд, кажись 1968года, в толчке штанги до сих пор не побит.

[Саша]

Челубей, отлично написано и подписываюсь полностью. Я тоже все это пытался раньше сказать, но может быть не так аргументированнно в ответ на всякие заявления типа:- "не хочу в зал, хочу дома. У меня 2 гантели-хочу мощную мускулатуру.Я не могу нормально есть, спать, и тренироваться -но всё равно чего то хочу!"Ответ всей этой бредятине выше. Читайте.P.S Модераторам просьба написать это красными буквами для всех новичков...и не только.+1.На то что получилось у меня пришлось тратить 3,4,5 тренировок в неделю с жестким режимоим и питанием-чего некоторые пытаются получить 2 гантельками не отрывая жопу от стула.Увы, чудес не бывает,бывают только разочорования при таком подходе. Рано или поздно. И пополняется братия людьми которые что то там поднимали, ели и непонятно как занимались.

[Саша]

На счет камня в огород Фалеева-если занимаешься спортом с отягощениями-травмы неизбежны!!!!!!!!и чем больше веса, чем быстрее скорость наращивания весов и чем больше нарушаешь режим( питания,отдыха, треннинга) тем вероятность больше.И даже не дело в весе, дело в голове прежде всего.Надо думать, что делаешь, надо чувствовать штангу и своё тело в каждый момент времени-это залог здоровья мыщц, суставов, связок-но не коим образом нельзя сказать, что это убережет от травм. Они все равно будут, когда вес серьёзный. Травмироватьтся можно и просто разминаясь-такова жизнь и человеческий организм.
Когда вы садитесь в свой автомобиль, и на скольской дороге и лысой резине входите в повороты не снижая скорости-вы скорее всего умрете. Но производители как правило не пишут это на панели авто. Это и так понятно.

[Chelubey70]

Вам когда-нибудь мама говорила: "Сынок, хватит качаться, посмотри - ты на гориллу похож!" ? Поздравьте меня. Мне мама (к сожалению ее нет в живых) говорила такое. И мне тогда было всего 20-ть. Думаю, что для нормального (а не такого, каким сейчас пытаются сделать парней СМИ, проповедуя "голубизну" и "пивной животик") парня это самая лучшая оценка И хочу сказать "спасибо" отцу (Дай Бог ему здоровья), он привил мне любовь к железу и к дисциплине.

Я, как всегда, коснусь здесь "общих" вопросов. Прежде всего обращаюсь к молодым - к тем, кто решил хотя б и не посвятить себя силовым видам спорта, так хотя б уделить развитию мускулатуры внимание.

Почему-то никто не думает, что чтоб стать академиком надо учится в школе на "4" и "5", окончить институт, защитить кандидатскую и докторскую, побыть профессором... А еще нужны "связи", друзья и знакомые в "высших" школах. А еще - родители и супруга, которые поддерживают в радости и в горе. И то - не факт, что станешь академиком. Если повезёт в жизни! Или, чтоб стать кутюрье - надо для начала научиться шить, окончить ПТУ, а потом - высшую школу модельеров. Про друзей и родителей я уже сказал. Или... или...

А вот в бодибилдинге - практически каждый (мои суждения основаны на вопросах, которые задают на форуме и в спортзале молодые люди) мнит себя тем самым. "Вот пару лет позанимаюсь. И всё! "Олимпия" - моя!"... Не будет такого!!! Слагаемые успеха в ББ: дисциплина, желание и рвение, хорошие методики, фармподдержка, питание и диета, арсенал спортивного инвентаря. И то - это только малая толика того, что нужно. Это всё можно купить. Есть еще - "костяк" (телосложение), единомышленники, устойчивая нервная система... и элементарное - здоровье. И много-много чего еще... Друзья, не заблуждайтесь - накачаться можно. Но для этого нужны "слагаемые", а не то, что кажетс. Казалось бы, выбрал программу и всё! Дело в шляпе! Нет и нет - сто раз. Этого ничтожно мало.

Ладно, перейду к "существенным деталям". Моё сугубо личное мнение, что накачать достойную (не рекордную, а именно достойную) мускулатуру можно только в спортазле. Постоянно возникают у ребят вопросы типа: "У меня дома есть гантели. Как накачаться?" или проще "Можно ли накачаться дома?". Я б ответил так: "Можно и дома. Но только, если есть спортзал".

Опять же многие путают "необходимое оборудование" и "желательное оборудование". Не стройте иллюзий. Гантели - желательны. Ими сколь-нибудь нормальные объемы не нарастишь. Давайте разделим: необходимые - штанга, штанга и еще раз штанга. Для первого года, думаю, 100кг в сборе будет достаточно. Без нее - хоть по 90кг гантели имей. Ничего нормального не получится. Далее необходимое: скамья горизонтальная, стойки для грифа штанги. И практически всё. А вот желательно: рама (для приседа очень удобно), турник, брусья (я делал их из спинок стульев ), разборные гантели, набор гирь одно-полутора- и двухпудовки и... опять практически всё. У меня есть бронежилет, в который складываю всякие железяки и подтягиваюсь. Удобно, конечно. Но и без него можно обойтись. Заметьте - никаких особых наворотов нет. Будет возможность использовать станки для "жима ног", тяг, всякие "бабочки" и скамьи Скотта - очень хорошо. Но и без них не смертельно. Повезло тем, у кого в городе есть оборудованный спортзал. А если нет? Если человек живёт в деревушке? См.выше - сделайте себе "необходимое". Сможете расположить это дома - тогда можно и нарастить кое что на костях. Дома нет места - делайте во дворе у курятника, в подвале многоэтажки, возле детской площадки и т.п. И потом - начинайте копить те самые "желательные оборудования".

Собственно, на этом всё. Будет "железо", да к тому же сделанное своими руками - будет желание тягать его. По себе знаю.
Удачи!

"Коллеги по любви к металлу", всегда рад вашему мнению и готов к конструктивному диалогу по теме...

[IchTuDirWeh]

абсолютно согласен по поводу тренировки дома и в зале. даже если у тебя дома есть все необходимое и желательное это все равно не то. в зал приходишь и пашешь ... там настрой, орет музыка, вокруг потные здоровые мужики таскают железяки, это как то мотивирует. а дома один одинешенек всеми покинутый так и тянет сачкануть , сделал подход , а потом думаешь та не его, поваляюсь лучше на диване, телек посмотрю. или жена полуголая бегает ... ну какой тут настрой на тренировку

[Bobless]

как бэ задолбало уже спорить с приверженцами присед-жим-тяга, но гантели обязательны, а не желательны. руки, плечи, грудь - всё это гантели

[Женя Катлер]

как бэ задолбало уже спорить с приверженцами присед-жим-тяга, но гантели обязательны, а не желательны. руки, плечи, грудь - всё это гантели

спорно, очень спорно.
это, конечно, спорт индивидуальный, но штанга-это основа. как ни крути.

[Мотя]

Для каких то упражнений штанга, для других - гантели, к чему этот спор?
Как приседать например с гантелями?

[Саша]

Штанга-основа, гантели -второстепено. Достаточно мпосмотреть, что можно сделать штангой, что гантелями и всё становится на свои места.штанга рулит и точка.

[DOSIN99]

Ладно, перейду к "существенным деталям". Моё сугубо личное мнение, что накачать достойную (не рекордную, а именно достойную) мускулатуру можно только в спортазле. Постоянно возникают у ребят вопросы типа: "У меня дома есть гантели. Как накачаться?" или проще "Можно ли накачаться дома?". Я б ответил так: "Можно и дома. Но только, если есть спортзал".

"Коллеги по любви к металлу", всегда рад вашему мнению и готов к конструктивному диалогу по теме...

Чалубей, согласен во всем, написанном ранее и кое в чем написанном тобою сдесь (трудно не согласиться с человеком, имеющим стаж занятий "...устал..." )
но так как, на сколько я понял, эту тему читают новички в тренировках, то хотелось бы добавить вот что: штанга, гантели, эспандеры и т.д. это все гуд, но только молодежь (обращаюсь к новичкам) не беритесь за штангу и гантели в начале тренировки делая по 10 !!! подходов на бицепс!!! я уже устал всем повторять, что не будет рук под 50 см без тяжелых жимов и подтягиваний/тяг. Но как оказывается этот парадокс обусловлен вот какой первопричиной - 70% (примерно) вновь входящих в зал просто не умеют подтягиваться и по этому идут, как ты правильно выразился, по пути наименьшего сопротивления - сел на скамью и айда гантельки по 5 кг туда-сюда. Немного истории, думаю никому не повредит. при моем первом посещении в зал (был это не такой далекий 2001 год), находящиеся в нем ребята увидели, что я стал на тропу "Ли Приста" и долбаю уже окуевший бицепс. И толи из жалости, толи ради эксперимента администратор зала (громко сказано - просто самый на тот момент опытный атлет в нем) запретил категорически мне подходить к снарядам и указал огромной ручищей в сторону угла где был турник и брусья. Так вот - два месяца я не слазил с этих снарядов и подошел к штанге только тогда, когда сделал 15 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях (в начале эти показатели были - 1 раз подтягиваний и 2 раза отжиманий- худенький был и слабенький ) Но после этого любовь к этим упражнениям у меня въелась в костный мозг. а по поводу подтягиваний один мой друг гимнаст, висящий на турнике по 2 часа каждый день говорил:"Подтягиваний много не бывает". При этом был похож на королевскую кобру с раскрытым капюшоном. Впечатляет.