моя программа, ...и то что она мне дала |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
моя программа, ...и то что она мне дала |
28.11.2009, 0:32
Сообщение
#1
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 149 Регистрация: 24.6.2008 Из: Крым Пользователь №: 4242 Стаж занятий: 3 Вес: 79кг Жим лежа: 135 рвусь к 140) Возраст: 18 Рост: 181 см Репутация: 1 |
Вот моя программа,занимался по ней два с половиной месяца(заранее говорю,что никакой химии и добавок не употреблял:
Понедельник 1.Жим лежа 2.Отжимания на брусьях/Пуловер 3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели) 4.Тяга штанги параллельным хватом/Тяга гантелей на скамье 5.Тяга к груди через верхний блок. 6.Пресс. Среда 1.Жим узким хватом 2.Французский жим кривым грифом(3 недели)/Жим книзу в станке(1 неделя) 3.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту(3 недели)/Подъем на бицепс обычной штанги стоя(1 неделя) 4.Подъем гантелей на бицепс через парту/Подъем гантелей на скамье 5.Пресс Пятница 1.Жим на наклонной скамье к верху 2.Разводка/Жим гантелей 3.Подъем гантелей через стороны 4.Подъем гантелей через стороны в наклоне 5.Тяга к подюородку/Шраги. 6.Подъем на бицепс штанги с кривым грифом через парту 7.Пресс. Вкратце,чего же я достиг: Жим лежа: был рабочий 97.5 стал 107.5 Жим узким хватом: был рабочий 85 кг стал 95 кг. Подъем на бицепс: был рабочий 45 кг стал 52.5 кг Тяга к животу: был рабочий 85 кг стал 95 кг. |
|
|
30.11.2009, 20:53
Сообщение
#2
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 71 Регистрация: 5.11.2009 Пользователь №: 7765 Вес: 92 Жим лежа: 100+ Присед: 100+ Становая: 100+ Возраст: 24 Рост: 186 Репутация: 5 |
Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде 1 неделя 1 день (понедельник) 1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) 2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40) 3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п. 5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 116 подъемов 3 день (среда) 1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35) 2. Жим сидя под углом 4рХ6п. 3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п. 4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35) 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. 6. Пресс 10рХ3п. Всего: 65 подъемов 5 день (пятница) 1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66) 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п. 3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34) 4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п. 5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. Всего: 100 подъемов Всего за неделю: 286 подъемов Примечание: р- разы,количество подъемов штанги за подход; п- подходы,количество подходов к данному весу; в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении. 2 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п 5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18) 6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 74 подъема 3 день (среда) 1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29) 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. Всего: 92 подъема 5 день (пятница) 1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29) 2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14) 6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п. Всего: 80 подьемов Всего за неделю: 246 подъемов 3 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п. 5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35) 6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 99 подъемов 3 день (среда) 1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32) 2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31) 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. 6. Пресс 10рХ3п. Всего: 123 подъема 5 день (пятница) 1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25) 2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40) 3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42) 4. Грудные мышцы 10рХ5п. 5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. Всего: 107 подъемов Всего за неделю: 329 подъемов 4 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23) 6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. Всего: 80 подъемов 3 день (среда) 1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27) 2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26) 3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26) 4. Грудные мышцы 10рХ5п. 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п. Всего: 79 подъемов 5 день (пятница) 1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33) 2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40) 3. Грудные мышцы 10рХ5п. 4. Отжимание на брусьях 8рХ5п. 5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. 6. Пресс 10рХ3п. Всего: 73 подъема Всего за неделю: 232 подъема Всего за месяц: 1093 подъема Что вы скажите на это? как силовая программка вам? |
|
|
30.11.2009, 23:25
Сообщение
#3
|
|
пляжнег Группа: Продвинутые Сообщений: 751 Регистрация: 18.8.2009 Из: Одесса Пользователь №: 7239 Вес: 82 Возраст: 18 Рост: 186 Репутация: 47 |
а какова твоя цель?
-------------------- |
|
|
29.12.2009, 14:30
Сообщение
#4
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 138 Регистрация: 25.8.2009 Из: Москва Пользователь №: 7280 Стаж занятий: Полгода Вес: 66 Жим лежа: 70x1 Присед: 80x10 Становая: нах Возраст: 17 Рост: 180 Репутация: -11 |
Результаты офигенные
стаж занятий всего 3 месяца ? о_0 -------------------- Я отправлен в БАН. НЕ повторяйте моих ошибок
|
|
|
29.12.2009, 14:58
Сообщение
#5
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 149 Регистрация: 24.6.2008 Из: Крым Пользователь №: 4242 Стаж занятий: 3 Вес: 79кг Жим лежа: 135 рвусь к 140) Возраст: 18 Рост: 181 см Репутация: 1 |
стаж три года)
это по проге я 2.5 месяца занимался |
|
|
29.12.2009, 23:00
Сообщение
#6
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 68 Регистрация: 25.9.2009 Пользователь №: 7501 Стаж занятий: 1/2 Вес: 74 Жим лежа: 100 Возраст: 35 Рост: 170 Репутация: 13 |
Сколько раз работаешь 52,5 на бицепс?
-------------------- Количество интеллекта на Земле - величина постоянная, а население растёт...
|
|
|
30.12.2009, 15:04
Сообщение
#7
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 10 Регистрация: 19.8.2009 Пользователь №: 7244 Вес: 75 Жим лежа: да Присед: да Становая: тоже буду Возраст: 30 Рост: 172 Репутация: 0 |
Какой же это лифттинг, если нету приседа и тяги?
|
|
|
30.12.2009, 15:19
Сообщение
#8
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 475 Регистрация: 16.10.2009 Из: Питер Пользователь №: 7647 Вес: 100 Рост: 174 Репутация: 66 |
Насчёт пятницы
Я бы чередовал Жим на наклонной скамье и на горизонтальной в понедельник Убрал бы Подъем на бицепс штанги с кривым грифом Добавил бы приседания со штангой\сгибания\разгибания ног\подьём на носки(сидя\стоя) Ну это уже дело каждого... r2d2 3.Тяга штанги к животу(3 недели)/Становая тяга(2 недели) -------------------- "Воля-это то,что заставляет тебя побеждать Когда твой рассудок говорит тебе,что ты повержен" Абсолютное незнание тренировочного процесса, механизма роста мышц, и самоуверенная глупость – не самое лучшее сочетание, для создания любой (хоть какой-нибудь) мускулатуры. Мы тянем приседаем жмём..потихоничку растём... |
|
|
30.12.2009, 17:22
Сообщение
#9
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 149 Регистрация: 24.6.2008 Из: Крым Пользователь №: 4242 Стаж занятий: 3 Вес: 79кг Жим лежа: 135 рвусь к 140) Возраст: 18 Рост: 181 см Репутация: 1 |
Насчёт пятницы Я бы чередовал Жим на наклонной скамье и на горизонтальной в понедельник Убрал бы Подъем на бицепс штанги с кривым грифом Добавил бы приседания со штангой\сгибания\разгибания ног\подьём на носки(сидя\стоя) Ну это уже дело каждого... Да...Я сам знаю,что бицуха в пятницу как-то плохо смотрится на общем фоне программы)Но дело в том,что я считаю что она у меня плохо ростет,и одного раза в неделю мне мало(проверял на опыте).Поэтому и добавил ее. А что касается чередования жима на наклонной и горизонтальной в понедельник- я отношу себя к числу тех пауэрлифтеров,которые поставили для себя "главным" упражнением именно жим,поэтому не стал бы ни в коем случае делать жим на горизонтальной раз в две недели. Какой же это лифттинг, если нету приседа и тяги? присед временно не делаю из-за боли в пояснице...да да,я знаю,что по той же логике я должен был бы убрать и тяги)))но я предпочел пожертвовать именно ногами)пусть отдыхают) |
|
|
30.12.2009, 20:55
Сообщение
#10
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 10 Регистрация: 19.8.2009 Пользователь №: 7244 Вес: 75 Жим лежа: да Присед: да Становая: тоже буду Возраст: 30 Рост: 172 Репутация: 0 |
присед временно не делаю из-за боли в пояснице...да да,я знаю,что по той же логике я должен был бы убрать и тяги)))но я предпочел пожертвовать именно ногами)пусть отдыхают) Может делать жимы ногами в тренажере или разгибания, чтобы форму совсем не потерять? Тяга в наклоне - имхо не слабая нагрузка на поясницу. |
|
|
30.12.2009, 23:10
Сообщение
#11
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 10 Регистрация: 25.12.2009 Из: Краснодарский край, ТИхорецк Пользователь №: 8090 Возраст: 16 Репутация: 0 |
ну ты прям-таки мэн, как ты только успеваешь восстанавливаться после стольких упражнений? я вот например занимаюсь вот по какой прграмме, и то невсегда попадаю в нужный день занятий, беру дополнительный день отдыха.
Понедельник: Приседания со штангой на плечах Тяга штанги в наклоне Жим штанги лёжа на наклонной скамье Среда: Подтягивания к груди Жим штанги с груди Шраги Пятница: Становая тяга Отжимание на брусьях Сгибание рук соштангой В каждом упражнение делаю по три рабочих сета, примерно по 8 повторений А вот тягу к груди я бы заменил на подтягивания, мне кажется от них лучше растёшь |
|
|
31.12.2009, 0:40
Сообщение
#12
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 149 Регистрация: 24.6.2008 Из: Крым Пользователь №: 4242 Стаж занятий: 3 Вес: 79кг Жим лежа: 135 рвусь к 140) Возраст: 18 Рост: 181 см Репутация: 1 |
ну по поводу советов"что лучше ростет"-это помоему уже заезженная тема:у каждого растет все по-своему.Мне например подтягивания совсем не нравятся,хоть и могу подтянуться раз25-30.И к тому же если у меня рабочие на тяге к животу скоро за 100 кг перевалят,зачем мне бросать это упражнение и переходить на новое?),
А что касается восстанавляивания-ну видимо действительно быстро востанавливаюсь.Я перепробовал кучу методик с короткими тренировками и подходы 3 по8 и т.п.-не действует это на меня.А как только начал заниматься по вышеописанной схеме-результаты стали намного быстрее рости,сами видите. Жимов ногами нету) |
|
|
31.12.2009, 0:50
Сообщение
#13
|
|
Убьютогоктосломалмойпробел Группа: VIP Сообщений: 3966 Регистрация: 6.8.2008 Из: Москва Пользователь №: 4481 Вес: 105 Возраст: 30 Рост: 182см Репутация: 278 |
подходы 3 по8 и т.п.-не действует это на меня.А как только начал заниматься по вышеописанной схеме-результаты стали намного быстрее рости,сами видите. а сам как работаешь сейчас? Сколько подходов х повторений? -------------------- |
|
|
31.12.2009, 1:05
Сообщение
#14
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 149 Регистрация: 24.6.2008 Из: Крым Пользователь №: 4242 Стаж занятий: 3 Вес: 79кг Жим лежа: 135 рвусь к 140) Возраст: 18 Рост: 181 см Репутация: 1 |
а сам как работаешь сейчас? Сколько подходов х повторений? вообще мое главное правило-чем больше,тем лучше.Если разумно его использовать,можно извлечь максимум выгоды.Счтиаю,что мне для роста массы необходимо делать 4*9 и обычноj когда ставлю цель работать на массу,занимаюсь именно по 4х9 Но сейчас придумал такую тему: берешь свой рабочий вес (ну допустим ты его 8-9 раз поднимаешь) и увеличиваешь его на 1 кг,но делаешь его 6 раза на 4 подхода.Как раз такое среднее кооичество повторов для роста массы и силы(а не тупо чего-то одного)Разумеется,до того,как я начал заниматься по такой схеме(занимаюсь 2 недели 4*6) у меня был отдых 1 неделя. Таким образом дошел до тяги к животу 100 кг на 7 раз в 4 подходе,пшнб 60 кг на 6 раз на 3 подходе,жим узким хватом 100 кг*6 на 3 подходе. Потом планирую перейти на силу и делать 4 подхода от 5 до 2 раз. |
|
|
20.1.2010, 8:01
Сообщение
#15
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
Счтиаю,что мне для роста массы необходимо делать 4*9 и обычноj когда ставлю цель работать на массу,занимаюсь именно по 4х9 Но сейчас придумал такую тему: берешь свой рабочий вес (ну допустим ты его 8-9 раз поднимаешь) и увеличиваешь его на 1 кг,но делаешь его 6 раза на 4 подхода.Как раз такое среднее кооичество повторов для роста массы и силы(а не тупо чего-то одного)Разумеется,до того,как я начал заниматься по такой схеме(занимаюсь 2 недели 4*6) у меня был отдых 1 неделя. подскажи, ты свой рабочий вес в жиме и в тяге к поясу увеличил на 10кг именно за счёт 4х9 или всетаки из-за 4х6 ??? -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
25.1.2010, 11:51
Сообщение
#16
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 12 Регистрация: 21.1.2010 Пользователь №: 8317 Возраст: 30 Репутация: -3 |
и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю
|
|
|
25.1.2010, 11:56
Сообщение
#17
|
|
Убьютогоктосломалмойпробел Группа: VIP Сообщений: 3966 Регистрация: 6.8.2008 Из: Москва Пользователь №: 4481 Вес: 105 Возраст: 30 Рост: 182см Репутация: 278 |
-------------------- |
|
|
26.1.2010, 11:36
Сообщение
#18
|
|
Завсегдатай Группа: Продвинутые Сообщений: 1290 Регистрация: 6.11.2008 Пользователь №: 5068 Стаж занятий: ... Вес: 106кг Возраст: 30 Рост: 177 Репутация: 136 |
и чо, ты жмёшь сотку и весишь сам 79кг? не верю что здесь удивительного? сотка это не тристо -------------------- |
|
|
26.1.2010, 11:58
Сообщение
#19
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 10 Регистрация: 19.8.2009 Пользователь №: 7244 Вес: 75 Жим лежа: да Присед: да Становая: тоже буду Возраст: 30 Рост: 172 Репутация: 0 |
Bacek, а что тут удивительного? Сколько можно жать при таком весе по Вашему?
|
|
|
27.1.2010, 10:59
Сообщение
#20
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 12 Регистрация: 21.1.2010 Пользователь №: 8317 Возраст: 30 Репутация: -3 |
Ну давайте прикинем, рост 181, вес 79 = дрищ, а у дрищей вряд ли могут быть такие показатели в жимах
И программа - говно |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 21.5.2024, 21:20 |