Ищу программу, 2 раза в неделю, тренюсь., 2 раза в неделю, тренюсь. Опции

[vl-it]

Здравствуйте качки

Значит я худенький, мой рост 1м 85 см, вес 71 – 72 кг.

Давно занимался троеборием, где то года 2 , но толку почти не было, вес не набрал, так жилистый был.
Прошло уже 5 лет.

Щас хочу пойти заниматься, хочу масса набрать и плечи нарастить.

Значит планы такие, ходить в неделю пару раз. вторник и субботу, между тренеровками будет большой перерыв, думаю отлично будет, так как мышцы будут успевать восстанавливается.

Меня интересует массаж, то есть хочу набрать вес, без всякой химии, читал что надо кушать много, в день я кушаю от 3 до 4 раз.
В основном кушаю каши, разные , гречка, рис, пшено, каши кушаю пустые, выпиваю молочку, снежки, яиц в день съедаю штуки 4.

По мимо массы меня интересуют плечи, хочу что бы плечи были широкие , какими упражнениями этого можно добиться ?

Вообще м нужен план на 2 недели, хотя можно сделать и по другому,
Заниматься так: вторник, суббота, вторник – первая неделя, типа того.

Ну что скажете ?
Нужен план, на набор массы ну и что бы плечи хорошо развить, что бы широким быть

[Evil Angel]

ну и что бы плечи хорошо развить, что бы широким быть

Скажу что знаю. С массой у самого проблемы, поэтому ничего особенного сказать не могу. Питался как и ты 3-4 раза в день, толку никакого, надо 5-6 раз в день, т.е. с перекусами получается. Мясо кушать обязательно надо.
Насчет плеч. Растят ширину лучше всего подтягивания, 3-4 сета, лучше чередовать с подтягиваниями за голову. Если своего веса мало, т.е. подтягиваешься 12 раз и более, используешь дополнительный вес. Однако ширина лучше выглядит с массой. Про массу другие расскажут, это целевые упражнения на спину, дельты.

[vl-it]

мне вообще тренер такую тему накидывал, что от мясо много толку нету, мол да же Пословица есть про кашу, а про мясо нету

знаю что 5 или 6 надо, но а где столько время взять, сам готовлю работа ведь, хорошо что я большую часть работы, можно сказать всю часть работы делаю дома, за компьютером работаю.

я тренеру как то сказал , а я вообще за сутки бываю десяток яиц ворённых скушаю, так он сказал это много и белок не усваиваться то есть еда идёт в шлак !

да я помню подтягивался, сначала так просто , ну я и щас раз 12 сделаю не напрягаясь, ну значит когда занимался года 2 , подтягивался с 15 кг, на 8 или 10 раз нихера плечи не выросли.

да чё массаж, домассы далеко, я видел есть и худые челы но широкие которые да же ни чем не занимаються думаю вот классно не то что я вроде и прес кубики все 8 видно если напречь мышци много где видно ну не массаж, а так жилы

но выгляжу на много худее чем те что ни чем не занимаються

[terexov81]

на мой взгляд тренер твой-чайник тот еще по поводу питания.........




10 яиц (белок+желток)= примерно 60 гр белка в сутки....

[vl-it]

он еще что то там говорил когда много белка, то там какие то микробы или как он их назвал не помню, вредны для оргонизма, они мол вонючии что то такое, а вот они выделяют вонючий запах что ли.

гы тренеру 60 лет а фигура у него не плохая, без всякой химии.

катабализм обломать надо во мне .... наказать его

из за работы бываю поздно ем, в 23 или 00 , покушаю плотно и сразу спать !
с утра желудок побаливает. ощущение что хочется кушать, но болит не из за того что хочеться, а из за того что всю ночь работал и не отдыхал.

у меня друг уже 3 год занимается, пробовал химию , набух как следует, потом всё слезло , ну почти был 68 кг , а щас 75 , ну и занимается, а вес не растёт химию не хочет употреблять.

[Evil Angel]

Мяса кушать надо, ну хотя бы грудки куриные. То что дома работаешь хорошо, тем более кушать должен, я вон на работе перекусы делаю, хотя не очень удобно. Насчет плеч, так это-ж все в комплексе должно быть, а когда ты спортом занимался там другое было. Как я уже и говорил надо бы спину и дельты, трапеции подключить. Дельты: разведения в стороны, разведения в наклоне. Трапеции: шраги с штангой, тяга к подбородку (комплекс не более 2-3 упражнений, 3 сета + 2 разминочных, по 8 повторов (в этот же день можно подтягивания, тогда делаешь + 2 упражнения, одно на трапеции и одно на дельты)). Но при этом в этот день не стоит слишком нагружать прогу другими упражнениями. Что можно включить с плечами пусть профи подскажут, да ты и сам можешь посмотреть, тут прожек хватает.

[Саша]

слушай,если ты 2 года занимался троеборьем,неужели ты не знаешь,какими упражнениями можно развить те или иные группы мышц?Ты что там делал хочу спросить?И при тренере писать сюда?Бредятина да и только.Ты уж извини.

[Саша]

Я думаю,ччто если бы ты занимался,то знал,что 2 тренировки в неделю маловато будет.На начальном этапе.Это раз.Равить плечи в твоем возрасте-только за счет дельт,саму костную структуру уже не изменишь.Работа над дельты-тяги к подборотку,жим из-за головы,подъемы гантелей,мона все вместе.Да ы у тренера спроси,нах он нужен если ты здесь спрашиваешь.
Питание,программа и т.д это все его вотчина.Троеборец.

[derek]

Меня интересует массаж, то есть хочу набрать вес, без всякой химии, читал что надо кушать много, в день я кушаю от 3 до 4 раз.
В основном кушаю каши, разные , гречка, рис, пшено, каши кушаю пустые, выпиваю молочку, снежки, яиц в день съедаю штуки 4.

Долго жрал над твоим питанием, ты видимо считаешь что ты нормально кушаешь?
И что за массаж и причём тут химия, ты сам то понял что написал?

я тренеру как то сказал , а я вообще за сутки бываю десяток яиц ворённых скушаю, так он сказал это много и белок не усваиваться то есть еда идёт в шлак !

яичный белок не усваивается?
10 яиц в день не так уж много, что бы чего то не усваивалось, я просто валяюсь над твоим тренером...
и как же ты с 15кг потдягивался 8-12 раз? наверное дёргался как припадочный на турнике?

[terexov81]

я просто валяюсь над твоим тренером...

Однозначно такого тренера ф топку! не знаю как он тренирует,но по питанию точно не дуплится...

[Evil Angel]

Да, кстати, при чем тут массаж и кому ты его делать собрался я тоже не понял, может тебе предплечья развивать?

[derek]

Однозначно такого тренера ф топку! не знаю как он тренирует,но по питанию точно не дуплится...

Тёзка, мне кажется и тренирует так же...
Тут надо быть профи во всём, сам знаешь от одних хороших тренировок ничего не вырастит, если не питаться так же хорошо.

[vl-it]

derek
а ты уверен что с 15 кг можно , дёргаться представь как это будет если блин весит с переди там где твой инструмент
с 15 кг нельзя дёргаться, это не получится . я бы все связки порвал бы в руках и не только

у тренера свои причуды, он одно советует, тут другое пишут профи !

вообще речь веду про занятия 2 раза в неделю, ну и план нужен, на массу.

между прочим тренер мне и советовал кушать пустые каши, что бы чаще хотелось кушать и что бы я больше кушал мясо не советовал, с утра кортошечку молочку советовал еще. фрукты и т.д.

тренера в топку гы , ну да в 60 лет

гы не массаж, а масса , извините буква лишняя. вышла.


Саша
зачем тренера спрашивать если он советует ерунду, как делать упражнения я знаю, вот только по поводу техники спросить , если что забыл тогда да поможет хотя друзья если что подскажут.

[RamX]

тренер у тебя не о чем. Отказаться от мяса билдеру вобще бред, от белка микробы ванючие эт ахтунг.
то что каши побольше это верно, углеводы нужны, но без белка толку не будет. Хотя бы рыбу добавь. Тунец - неплохой вариант
Возраст еще не показатель профессионализма тренера.
Каким троеборием ты занимался? 2 года.
На плечи - подтягивания, жимы, разводки. Дожен, думаю, знать. А о какой технике хотел спросить не ясно. Технике надо в зале обучаться.
Программы есть на форуме. Достаточно.

[vl-it]

меня интересует программа на 2 тренировки в неделю, то есть я хочу сделать по больше отдыха, что бы мышцы отдыхали, то есть что бы успевали отдыхать.
хочу посмотреть какой результат будет.

можно конечно делать и по другому, как и 3 тренеровки просто разделить таким способом.
-----------------
1 тренировка вторник.
2 тренировка суббота.
3 тренировка идёт уже на следующею неделю, вторник.
------------------
больше отдыха для мышц что бы они полностью восстанавливались.


а по поводу плеч мне тут написали что возраст не тот, это ерунда, после 30 тяжело знаю.
мне всего 24.

есть знакомый один, он занимался бодебилдингом, был еще меньше меня, худенький такой, ну значит то же занимался долгое время, стал жилистый, много веса не прибавил весил мало, потом он уехал в деревню к бабушке, там он кушал 5 раз в день, в одно время, когда он приехал его было не узнать щас он весит 85 или 90 а то и больше.
широкий, красивый


RamX
по поводу техники я писал что тренер только этим помочь может, а советы его бред я то же так думал.
а если подумать он ведь сам это не придумал, он читает книги различные и т.д

рыбий жир он советовал, сам знаю что он нужен для того что бы еда лучше усваивалась.

[Evil Angel]

Каши я тоже по утрам кушаю, полезно, не спорю, в весе немного прибавил. Но от мяса отказываться не стоит, может кто и знает бодибилдера вегитарианца добившегося успеха, а я такого не помню. 2 дня мне маловато кажется, или делать акцент на плечи, а остальные мышцы курят.

[derek]

рыбий жир он советовал, сам знаю что он нужен для того что бы еда лучше усваивалась.

Это тебе тоже он сказал и в какой книге прочитал интересно?
А тренер тебе программу не может составить? Как раз посмотрим на его компентентность в этом плане.

[Evil Angel]

Про влияние рыбьего жира на связки и суставы, эластичность сосудов читал и слышал, но вот чтобы на усваиваемость пищи, нет.

[Chelubey70]

Вот мой вариант, не скажу, что очень хороший, но простой и понятный:
Тренируюсь сам 2 раза в неделю. Но мне почти 40лет, метаболизм замедляется. Мне кажеться, в 24 года - 3 раза в неделю это минимум... Ну раз уж спросил - отвечаю по самому простому (довольно эффективному поначалу) варианту двухдневной тренировки:
1)пятница - приседания+жим (основа, или как еще говорят "база"). Разминка (он же "прогрев") 1-2 подхода, затем 3 "рабочих" подхода, постепенно увеличиваем число подходов до 5-6-ти. Вес подбираем так: в подходе 8-12 повторений если нужна "масса", и 3-6 если нужна "сила". Соответственно отказные повторения в двух последних подходах на "массу", можно и 2-3 последних повторения с читингом, а на силу - "отказных" нафиг либо не нужно, либо в последнем подходе (в крайнем случае). Можно еще добавить изолированных упражнений на трицепс и грудные - французский жим, разводки гантелей лёжа, бицепс и квадрицепс бедра в блоке.
2) вторник - становая ("база")+проработка бицепсов и дельтоидов (подъем штанги на бицепс стоя, на скамье Скотта, тяга к подбородку, разводка гантелей в стороны). Опять же 1-2 подхода на разминку, затем 8-12 или 3-6 "рабочих", про "отказные" - всё что сказал выше...
Со временем можно добавить подтягивания во 2-ой день, либо заменить ими становую в 1-ый.

Можно сочетать и так: 1) Становая+жим и 2)приседания, но результативность по первому варианту в-основном больше, хотя было пару случаем, что ребят с "двухдневки" по второму варианту "пёрло"

Общее для каждой тренировки: все упражнения в среднем темпе, время тренировки 1час, не более, плюс-минус 10минут с учетом ОФП (бег, прыжки, махи и т.п.), время между подходами до от полуминуты до полутора минут при работе на "массу" (как дыхание восстановилось - снова "подходим"), между упражнениями - 2-5мин. При работе на "силу" соответственно 2-3мин в подходах и до 10мин между упражнениями. По окончании тренировки - должна быть усталость, так "чтоб руки не поднять". Хорошо бы выпить пару стаканов компота или "дозу" гейнера, через полчаса должен быть "прилив сил". Если такого не происходит - значит нагрузка либо очень уж мала, либо очень уж "запредельная"

Питание:нужно не просто кушать 5-6раз, а кушать "досыта". Не у всех такое получается, в-основном 3 раза (завтрак, обед, ужин), а между ними еще 2-3 раза "перекусить". Понимаю, что работа или учеба не дадут. Тогда делаем так: печем пирожки с яйцами, сыром, мясом и берём с собой, если удаётся скушать 3-4 плавленных сырка - тоже неплохо, а если в термосе с собой есть разведенный протеин - совсем хорошо. Уж если ваще никаких вариантов - покупаем 5 порций мороженного и неспеша (чтоб не простудиться) откушиваем.
Обязательно - спать нужно достаточное количество часов. Здесь рекомендовать что-то трудно. Для кого-то 5-6часов достаточно, а кто-то 12 спит... Ориентируемся по самочувствию. Но сон должен быть "здоровым". Дерганья, недосып, постоянные просыпания в течение ночи (кроме одного - в туалет), бессоница - это все признаки перетренировки. Лучше до этого не доводить, а уж если дошло - это уже другая тема.

Результатом всех этих "предписаний" будет набор массы (если начал с "нуля") около 20кг в год (из них 15кг мяса и 5кг жира, в худжем случае 50\50процентов) и почти удвоение силовых показателей. Ну, пример - если начал в жиме с 60кг, через год - что-то около 100кг... и т.п. Сразу предупреждаю (и автора, и всех своих "подопечных" в нашем зале) - сила и "укрупнение телесных объемов" будут, но о "рельефности" пока не стОит задумываться (рановато )

Сразу оговорюсь - расписал не самые эффективные методики тренинга, но зато самые простые (проще уж некуда)

P.S. Привет тренеру, не думаю, что он настолько туп. Лучше прислушаться - что он говорит. Скорее всего не про "вонючие молекулы" в яйцах он говорил, а то, что заглотнув 10яиц сразу усваиваются намного хуже, чем в течение дня с каждым приемом пищи съедать по 2штучки. В желудке от большого количества белка идет брожение, от яиц может выделяться сероводород (те самые вонючие молекулы), ну тут уж как кому повезёт с желудком - у некоторых он работает хорошо и такого не происходит, а у кого-то - изжога и пердёж)))

[Пессимист]

Тоже тренируюсь 2 раза в неделю, пнд и чтв.
Программа простейшая...Но, вроде эффективная - прогресс ощущается.
пнд - жимовые+трицепс (тут же дельта)
чтв - тяговые+бицепс
Наполнение упражнениями, думаю, подобрать несложно. Главное - мышцы успевают отдохнуть, а то было, что мышцы не успевали отдохнуть до следующей тренировки...