программа тренировок 3р в неделю, силовые растут, масса нет Опции

[miami]

Добрый день/утро/вечер/ночь
Постараюсь описать все наиболее полно, дабы не возникло лишних вопросов.

21 год, рост 189(а может и 190), вес ...тут все печально 72 кг.
Стаж занятий 6 мес.
Сколько себя помню, то всегда был высоким, худым и слабым.Высоким и стройным в отца, он особой полнотой не отличается (гены мне перешли похоже), а худым, потому что тяжелее мышки редко что поднимал ))
Естественно цель - это набрать массу, хотя бы 90 весить думаю уже норм будет.

Теперь о тренинге, результатах.
Когда пришел в зал полгода назад, то и 55кг на раз пожать не мог..неделю назад пробовал жать 80 - почти, немного не хватило.Помню когда свой вес пожал на 1 раз, то вообще ходил довольный как слон =)) А так рабочий вес стал в жиме 65, думаю 70 попробовать. Да и вообще визуально крепче что ли стал, часто слышу от девушек что у меня красивый рельеф на руках.Результаты то есть, но...масса за полгода прибавилось от силы 3 кило :(
Хотя я питаюсь часто раз 5 в день, хорошей домашней пищей а не всяким говном.

Может дело в программе?

1день
Жим лежа.

Порекомендовали такую хитрую систему
1ая тренировка 5х5
2ая 5х6
3ая 5х7
4ая 5х8
потом, если сделал нормально, то вес увеличивается и опять все заново 5х5, 5х6 и т.д.

Жим наклонной скамье 4х6 (60 кг)
Разводка лежа 3х10 (12кг)
Бицепс с EZ штангой 3х8 (37.5) / 4х10 (30) - супер серия
Подъемы на бицепс с гантелями стоя 4х10 (12) / 4х10(9.5) - супер серия
Бицепс на скамье Скотта 3х10 (30кг)
Пресс

2день
Становая 3х10 (60кг). Начал делать ее совсем недавно, пока что к технике только привыкаю.
Подтягивания широким хватом 5х10
Тяга в наклоне 3х10
Французский жим лежа 4х8 (28.5кг) / 4х10(25кг.) - супер серия
Жим гантели из-за головы попеременно 3х10(9.5кг) / 4х10(8кг) - супер серия
Жим блока на трицепс 3х10(20кг.)
Пресс

3день плечи, ноги
Жим штанги з-за головы 4х6 (47.5кг)
Жим штанги с груди 4х6 (50кг)
Подъемы с гантелями вперед 3х10 (9.5кг)
Подъемы узким хватом к подбородку 3х10 (37.5кг)
Присед 4х8 (55кг.) - больше на технику работаю, только недавно начал делать присед.
Трапеция 4х10 (70кг.)
Предплечья 4 х Сколько получится (гриф 20кг)
Пресс.

Вот. Что скажите по поводу такой программы?

[Suhoff]

много упражнений. оставляешь на грудь, спину, ноги и плечи по 2 упражнения, на бицепс и трицепс по 1. выполняешь тяжело и до отказа, а не дрочишь 150 упражнений по 3 часа.

[miami]

много упражнений. оставляешь на грудь, спину, ноги и плечи по 2 упражнения, на бицепс и трицепс по 1. выполняешь тяжело и до отказа, а не дрочишь 150 упражнений по 3 часа.

так всего по 6ть упражнений ведь за тренировку. Делаю 1.5часа примерно +-15 мин

[Suhoff]

для начала почитай вот это http://muscul.info/forum/index.php?showtop...орная+программа . написано не суперспортсменом но смысл правильный. второе (мильонный раз про истины) общие габариты общий масштаб скажем так, в основном растят присед, жим лежа и становая это костяк основа основ. твоя цель набрать массу набрать мощь, так вот и пляши от этой основы. поверь пока у тебя не будет хорошей мясистой базы делать по 3 упражнения на бицепс нет смысла потому что он не станет больше, ему не позволят это сделать твои общие габариты.

[dynamik912]

Гейнер пробовал? с него быстро пухнешь!

[Immortal79]

Гейнер пробовал? с него быстро пухнешь!

Не зли!

[miami]

Гейнер пробовал? с него быстро пухнешь!

нет никакие пищевые добавки я не ем и пока желания нет.

[Бармалей]

Естественно цель - это набрать массу, хотя бы 90 весить думаю уже норм будет.
Может дело в программе? В ней тоже
1день
Жим лежа.

Порекомендовали такую хитрую систему
1ая тренировка 5х5 убери это цикл, весом 65 кг работя 5х5 эфекта мало будет. 5х8, хотя бы и прибавляё по 2.5, 5 каждую треню в заисимости от ощущений
2ая 5х6
3ая 5х7
4ая 5х8
потом, если сделал нормально, то вес увеличивается и опять все заново 5х5, 5х6 и т.д.

Жим наклонной скамье 4х6 (60 кг)убрать, рано ещё
Разводка лежа 3х10 (12кг)аналогично
Бицепс с EZ штангой 3х8 (37.5) / 4х10 (30) - супер сериязабудь про супрсеты пока делай только одно это упражнение 3-4х8-12 и хватит, следующие упражнения дня убирай также
Подъемы на бицепс с гантелями стоя 4х10 (12) / 4х10(9.5) - супер серия
Бицепс на скамье Скотта 3х10 (30кг)
Прессподъём ног к перекладине, хотя если набираешь вес, то сильно убиваться не стоит

2день
Становая 3х10 (60кг). Начал делать ее совсем недавно, пока что к технике только привыкаю.возможно есть смысл чередовать тягу становую и в наклоне - 3 упражнения на спину полноценно в один день не сделать
Подтягивания широким хватом 5х10
Тяга в наклоне 3х10
Французский жим лежа 4х8 (28.5кг) / 4х10(25кг.) - супер серияаналогично 1 дня и делать жим узким хватом 4-5х8
Жим гантели из-за головы попеременно 3х10(9.5кг) / 4х10(8кг) - супер серия
Жим блока на трицепс 3х10(20кг.)
Пресс см д1

3день плечи, ноги
Жим штанги з-за головы 4х6 (47.5кг)оставь его и больше повторений3-4х12-16
Жим штанги с груди 4х6 (50кг)передней дельте хватит и жимов лёжа
Подъемы с гантелями вперед 3х10 (9.5кг)это что, если разведение рук в стороны с гантелями, то можно немного сделать
Подъемы узким хватом к подбородку 3х10 (37.5кг)убрать
Присед 4х8 (55кг.) - больше на технику работаю, только недавно начал делать присед.
Трапеция 4х10 (70кг.)рекомендуется не делать шраги га начальных этапах, но лично я их рекомендую.
Предплечья 4 х Сколько получится (гриф 20кг)убрать
Пресссм д1.

ещё я бы заменил порядок. в 1 день жим лёжа, а второй трицепс - руки не восстановятся как следует.
поэтому ест вариант днлать трицепс с жимом лёжа или поменять дни, например 1-3-2. после трицепса жим стоя тоже не айс, но он не так важен как жим лёжа.
если и по этой программе будет застой, то режь изоляцию ещё, если честно, я бы ещё урезал прогу, но не поверишь, что так мало нужно... лично я на сухую делаю 3 упражнения за треню 1 базу и 2 изоляции, веса, конечно, по-более будут
пересмотри питание. можно есть и 15 раз в день, но не то что нужно. яйцы, молочка(творох, сыр диетический), курица(грудка) варёная или запечёная, рыба, зелень, фрукты и конечно каши(рис, греча, геркулес, мюсли, чечевица...), лично я для хорошего пищеварения выпиваю в день по литру бифидокефира или йогурта(можно и не литр)
примерн так
давно я про прог не отписывался, настроение хорошее - в отпуск в понедельниг

[miami]

Бармалей, спасибо!
питаюсь на 99% тем, что ты написал.

[terexov81]

Жим лежа.
[indent]Порекомендовали такую хитрую систему
1ая тренировка 5х5
2ая 5х6
3ая 5х7
4ая 5х8
потом, если сделал нормально, то вес увеличивается и опять все заново 5х5, 5х6 и т.д.

Эка Фала извращщают ,умники

А Бармалей все сказал,добавить нечего , +1

[miami]

сегодня был 3й день.Плечи, ноги.
делал:

жим штанги из-за головы 4*12
подъемы рук перд собой по очередно с гантелями 3*10
присед 4*10
трапеция 4*10
пресс 3 подхода

норм?

[Messeer]

сегодня был 3й день.Плечи, ноги.
делал:

жим штанги из-за головы 4*12
подъемы рук перд собой по очередно с гантелями 3*10
присед 4*10
трапеция 4*10
пресс 3 подхода

норм?

А вот не норм!

1. Присед поставь первым - база ВСЕГДА должна идти первым, так как самая ресурсоёмкая (исключения составляют тренировки предутомления, но тебе ещё рано об этом думать), не зависимо от осваиваемого веса.
2. Отправь строго НАКУЙ подъёмы перед собой - зачем тебе отрабатывать по фронталам, если они итак хорошо пахают в жимах и вообще самые работающие мышыцы в силу анатомического расположения
3. Вместо этих подъёмов добавь махи в стороны.
Где-то так

[miami]

А вот не норм!

1. Присед поставь первым - база ВСЕГДА должна идти первым, так как самая ресурсоёмкая (исключения составляют тренировки предутомления, но тебе ещё рано об этом думать), не зависимо от осваиваемого веса.
2. Отправь строго НАКУЙ подъёмы перед собой - зачем тебе отрабатывать по фронталам, если они итак хорошо пахают в жимах и вообще самые работающие мышыцы в силу анатомического расположения
3. Вместо этих подъёмов добавь махи в стороны.
Где-то так

Вас понял! ))

[Дрыщок]

miami, сорри за оффтоп, я бы хотел тебя попросить отписываться тебя тут и в дальнейшем, мне просто тоже интересно как другие делают.

[kult]

Мессер,немного не соглашусь. Я всегда,когда работал-ноги,плечи,плечи делал первым номером. Энергозатраты не такие бешенные,как при работе на ноги. После работы с ногами,меня частенько начинает выворачивать и уж тут совсем не до плеч. Силы остаются,только на то,что бы помыться,одеться и добраться до дома.

[Closed]

сегодня был 3й день.Плечи, ноги.
делал:

жим штанги из-за головы 4*12
подъемы рук перд собой по очередно с гантелями 3*10
присед 4*10
трапеция 4*10
пресс 3 подхода

норм?

шраги можно убрать, они на первых порах хорошо пашут в становой, а к ногам добавь что-нибудь на икроножные, можно и сгибания на биц бедра.

[Messeer]

Мессер,немного не соглашусь. Я всегда,когда работал-ноги,плечи,плечи делал первым номером. Энергозатраты не такие бешенные,как при работе на ноги. После работы с ногами,меня частенько начинает выворачивать и уж тут совсем не до плеч. Силы остаются,только на то,что бы помыться,одеться и добраться до дома.

у меня как-раз наоборот и не сравнивай свой присед в 170 с его в 55
я ноги, например, отдельным днём работаю, и сил остаётся на помыться, одеться и поехать на работу у каждого своя реакция организма...
но на данном этапе присед ему поважнее, чем плечемахания, потому первым и пойдёт и вес там маленький...

шраги можно убрать, они на первых порах хорошо пашут в становой, а к ногам добавь что-нибудь на икроножные, можно и сгибания на биц бедра.

они - это кто???? шраги - это упражнение, с английского - пожимания
накуй ему не надо икроножить и бицепсить - хай приседание освоит. Вот 100 присядет - тогда про икры и бицепс подумаем. А пока - зась!

[kult]

Я не спорю с тем,что он на данном этапе ему лучше сначало приседать,а потом делать все остальное. Я не согласился с твоим-"база ВСЕГДА должна идти первой",вот и привел тебе свой пример. И знаю многих,кто работает по такому же принципу. И не забываем,что в ББ,жим шт.сидя(стоя),тоже является базовым упражнением. Так что,начиная с плеч,он тоже начинает с базы. А вот кому как комфортней,удобней,приемлимей,каждый решает сам.

[terexov81]

соглашусь и с Культом,и с Мессеров,тк чередую ноги с плечами по первочередности.
Одну треню ноги вначале,веса большие,вторую треню ноги вторые,веса поменьше,
ну и с плечами все также,только "зеркально"

[miami]

спасибо всем за советы =)
хочется сказать, что плечи просто горят.
разница между 4*6 и 4*12 просто колоссальная, так раньше не уставали.Было тяжело -да.
вес взял чуть меньше обычного, в последнем подходе 10й еле еле сам выжал.