Правильно ли я занимаюсь на тренировке?, Оцените пожалуйста мою тренировку Опции

[Brom2]

Цель – Масса

Мой стаж в культуризме – полтора месяца

Возраст – 19 лет, рост 176 вес 65 (за полтора месяца прибавил по этой схеме 3 кг)

Все упражнения делаю по кругу с другом – поэтому между подходами отдыхаю столько сколько друг делает свой подход

Между разными упражнениями (например, скажем между жимом на горизонтальной скамье и наклонной) отдыхаю примерно 2-5 минут (это время уходит на поиск подходящих гантель гирь штанг блинов или установки тренажеров)

Витамины добавки и разного рода таблетки, гейнеры, коктейли, протеины не употребляю, предпочитаю гречневую кашу на воде, свежую морковь и тушеные окорочка

Дневной рацион примерно следующий:

1- Гречневая каша на воде
2 – Большая свежая морковь
3 – 1 тушеная с морковью куриная голень или бедро (иногда маленький окорочок)
4 – 1 тушеная с морковью куриная голень или бедро (иногда маленький окорочок)
5 – 1 тушеная с морковью куриная голень или бедро (иногда маленький окорочок)
6 – 1 тушеная с морковью куриная голень или бедро (иногда маленький окорочок)

Не ем за 4 часа до сна
Не ем за 2 часа до тренировки и полтора часа после неё.
Пью много кипяченой, а затем остуженной до комнатной температуры воды в течение дня
Иногда между приемами пищи пью зеленый чай


Понедельник:

План:

глубокие приседания со штангой 3-4х8-10
жим штанги из-за головы сидя 3-4х8-10
разводка через стороны с гантелями стоя 3-4х8-10
Шраги с гирями 3х8-10
Пресс дома

Сначала разминка:

Круговые движения головой
Вращения плечами
Вращения руками
Вращения предплечьями
Вращение кистей
Повороты туловищем в стороны
Вращение туловищем
Вращение бедрами
Махи ногами
Сгибание коленей
Вращение стопами

Первое упражнение – глубокий присед со штангой
Делаю так – одев пояс, взял штангу на плечи сделал глубокий присед до конца и поднялся.
Присед делаю без пружинистого эффекта , т.е. не делаю присед, сразу как пружина поднялся вверх. Делаю так - присев подождав примерно полсекунды без рывков поднялся в исходное положение . Ноги чуть шире плеч – носки чуть вывернуты на ружу. Стопы находятся во время всего приседа полностью на полу приседая, стараюсь садиться так скажем на пятки, при этом, не отрывая носки.
Сначала начинаю с пустого грифа для разминки, чтобы вспомнить технику.
Потом беру вес, который например не могу ну никак не смогу сделать 9,10 или 11 раз, т.е. присев скажем 9 раз я 10 раз, ну никак не могу поднять технически верно вверх, в этот момент мне помогает друг поставить обратно штангу. Хотя иногда бывает, так что 10 раз я даже с его помощью не могу сделать и приходится делать вариацию, когда вверх поднимаешься, выпрямив ноги и при этом, опуская голову со штангой и только выпрямиться - в этот момент похоже, что я делаю нагибание со штангой для длинного разгибателя спины.
Следующий подход я уменьшаю вес килограммов на 2,5 – 5 (так как этот же вес я 8 или больше, раз сделать не смогу и делаю так же)
Третий подход аналогично второму уменьшаю вес
Если нет физической удовлетворенности, делаю четвертый подход, так же снизив вес (иногда доходит до пустого грифа)
Далее делаю жим штанги из за головы.
Не снимая пояс после приседаний, делаю это упражнение, по подходам уменьшая вес в каждом подходе. Во всех последующих упражнениях не только в понедельник, но и в другие дни так же уменьшаю вес с каждым подходом и делаю все упражнения до отказа в подходе.
Делаю повторы до тех пор пока последний раз не смогу штангу поднять с плеч или штанга сама опустится от бессилия на плечи. Во время упражнения локти отведены широко в стороны и во время опускания стараюсь чтобы локти уходили широко в стороны а не с приоритетом опускания их вниз. Во время движения работают только руки с минимальным участием остального тела.

Разводка через стороны с гантелями стоя
Ноги на ширине плеч, спина чуть наклонена вперед чтобы руки с утяжелением были напротив паха а не по швам. Без рывков поднимаю руки до параллельного с полом положения и опуская вниз.

Шраги с гирями
Очень люблю делать это упражнение именно с гирями, поэту примерно полмесяца делаю с одним и тем же весом. Но чтобы все таки сделать отказ до 11 повтора делаю его с каждой тренировкой медленнее и медленнее. 1 подход – в каждой руке по 32 кг, 2 – 24, 3 – 16. ноги на ширине плеч руки свободно опущены делаю пожимание плечами не сгибая локоть в верхней точке задержался на полторы секунды и опустил руки.

Потом (зал недалеко от дома) иду домой и дома делаю пресс по книжке Курта Брунгардта «Идеальный пресс»


Среда:

План:

Жим штанги на горизонтальной скамье 3-4х8-10
Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов 3-4х8-10
Выпрямление руки с гантелью из-за головы с выворачиванием кисти 3х8-10
Пресс дома

Разминка такая же, как в понедельник

Жим на горизонтальной скамье со штангой.
Беру штангу чуть шире плеч. Во время опускания стараюсь развести локти максимально в стороны а не с приоритетом опускания локтей вниз.

Жим на наклонной скамье 45 градусов, техника такая же как и на горизонтальной скамье

Выпрямление руки с гантелью из-за головы с выворачиванием кисти
Держу гантель за головой – локоть ровно вверх. Кисть вывернута на себя. Выпрямляю руку и одновременно выкручиваю кисть во внутрь. После полного выпрямления сгибаю руку назад и одновременно выкручиваю кисть на себя.

Пресс, так же как и в понедельник.

Пятница:

План:

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3-4х8-10
Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х8-10
Сгибание руки с гантелей с разворотом кисти 3х8-10
Гиперэкстензии со штангой 3х8-10
Пресс дома

Разминка такая же, как в понедельник

Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Берусь широким хватом и нагибаюсь назад, так чтобы трос блока был в натянутом состоянии перпендикулярен телу. Тяну на себя, локти при этом идут широко в стороны а не с приоритетом назад.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Для правой руки ставлю левую руку и левую коленку на скамью под такими углами чтобы спина была полностью выпрямлена и параллельна полу. Рука с гантелью опущена вниз , потом начинаю тянуть ровно назад.

Сгибание руки с гантелей с разворотом кисти. Сижу на скамье чуть наклонившись вперед, рука с гантелью полностью выпрямлена вниз локоть упирается об коленку. Кисть развернута от себя. Сгибаю руку и одновременно разворачиваю кисть на себя а потом выпрямляю руку и одновременно разворачиваю кисть от себя.

Гиперэкстензии со штангой. Опускаю верхнюю часть тела вниз со штангой на шее а потом поднимаюсь вверх до полного выпрямления.

Пресс, так же как и в понедельник.

Спасибо всем тем кто смог дочитать это. Могли бы вы оценить мою тренировку и сказать что я делаю неправильно или что нужно заменить.

[derek]

Не ем за 4 часа до сна
Не ем за 2 часа до тренировки и полтора часа после неё.

после этих слов все твои тренировки какие бы они не были коту под хвост, каким надо быть недалёким человеком, что бы после тренировки 1,5 часа не есть

[Brom2]

после этих слов все твои тренировки какие бы они не были коту под хвост, каким надо быть недалёким человеком, что бы после тренировки 1,5 часа не есть

Хорошо - на счет питания решу вопрос, как обстоят дела с самой тренировкой?

Какие ещё ошибки я совершаю ?

[derek]

Хорошо - на счет питания решу вопрос, как обстоят дела с самой тренировкой?

Какие ещё ошибки я совершаю ?

реши вопрос с питанием, напиши когда и как ты питаешься, а то не будет толков от тренировок
а на счёт тренировок не читал, вечером на досуге почитаю

[Brom2]

реши вопрос с питанием, напиши когда и как ты питаешься, а то не будет толков от тренировок
а на счёт тренировок не читал, вечером на досуге почитаю

питаюсь с пробуждения от сна и через каждые 2-3 часа. Что ем я написал в стартовом сообщении.

[Dem]

Питание очень однообразное - надо бы добавить яйца, рыбу, обезжиренный творог, рис, фрукты. Да и вместо бедер и голени лучше есть грудки... По тренировке - я бы добавил упражнений (особенно на ноги) и заменил изолирующие на базовые, ну и еще бы становую посоветовал делать... Как пример тренировка спины: Подтягивания-тяга штанги-тяга гантели-становая тяга. Для массы можешь отдыхать между подходами 2-3 минуты, но тогда не снижай вес от подхода к подходу.

[Brom2]

Питание очень однообразное - надо бы добавить яйца, рыбу, обезжиренный творог, рис, фрукты. Да и вместо бедер и голени лучше есть грудки... По тренировке - я бы добавил упражнений (особенно на ноги) и заменил изолирующие на базовые, ну и еще бы становую посоветовал делать... Как пример тренировка спины: Подтягивания-тяга штанги-тяга гантели-становая тяга. Для массы можешь отдыхать между подходами 2-3 минуты, но тогда не снижай вес от подхода к подходу.

Я студент поэтому то что мне есть обычно решаю не я а те кто зарабатывает деньги в семье - мои родители. питание написал то по которому ел последние 2 дня. На самом деле в рационе у меня бывает и яйца и рыба, но редко когда все есть. Где то читал что для первого года тренировок ног достаточно одних приседаний и что не надо к ним прибавлять упражнений чтобы не мешать им расти. Становую не делаю так как прочитал на вашем форуме что она делает талию шире. изоляцию добавил именно в конце чтобы "добить" мышцы. Больше упражнений не делал так советуют именно делать 3-4 упражнения на каждой тренировке в течение первого года. Интересно то ,что даже если 5 минут отдохну я этот же самый вес не смогу сделать столько же раз и тем более больше.

[Dem]

Ну тяжелые приседания тоже могут увеличить твою талию. Если хочешь массу приходится чем-то жертвовать... Для твоего небольшого стажа я считаю все же имеет смысл делать больше разных упражнений т.к. ты будешь осваивать технику и постепенно поймешь какие из упражнений именно для тебя являются наиболее эффективными. Вот например для меня лучшим упражнением для груди оказались разводки, а в твоей программе их нет... Ну и на трицепс лучше делать французкий жим лежа, а на бицепс - сгибания со штангой стоя, для широчайших вместо тяги блока - подтягивания и т.д. и т.п.

[legendkiller]

Не ем за 4 часа до сна
Не ем за 2 часа до тренировки и полтора часа после неё.

Если не ошибаюсь я где то слышал, что если не по есть в течении двух часов после тренировки, трена полностью теряет свой смысл и можно сказать прошла напрасно

[Brom2]

прошу читать полностью особенно технику выполнения упражнений и говорить что там не верно.

[Dem]

Да и за 4 часа до сна - это не для массы. Легкий ужин (обычно творог, кефир, яйца) за 1,5-2 часа. Продвинутые еще и ночью едят, но это уже экстрим как по мне.

[Brom2]

Да и за 4 часа до сна - это не для массы. Легкий ужин (обычно творог, кефир, яйца) за 1,5-2 часа. Продвинутые еще и ночью едят, но это уже экстрим как по мне.

Видел информацию - что если поесть на ночь то организм ночью будет переваривать то что не переварил вместо того чтобы восстанавливать тело отдыхал мозг и росли мышцы. Поэтому рекомендуют ложиться спать как только почувствуеш легкий голод. Если поесть на ночь то утром как правило настроения не бывает и аппетита нет. в легкую только попьеш чай и до обеда ничего не еш. говорю на собственном примере.

[Brom2]

Я таким питанием за полгода без особых физических упражнений разогнал метаболизм и скинул вес с 79 кг до 62. Сейчас в связи с тем что хожу в зал набрал 3 кг.

[Kazak]

Ты же пишешь, что цель МАССА, и тут же говоришь, что ЭТИМ ПИТАНИЕМ "разогнал метаболизм" и потерял 7 кг даже без физической нагрузки!!!??? Ну разгоняй дальше, ходи в зал и потеряешь еще 10 кг!
Программа сойдет для начала, только на спину я бы все-таки делал становую и подтягивания, ну а с едой, по-моему все понятно: в два раза больше! где углеводы, кроме 1 раз кашки и 1 жалкой морковки?! В любой умной книжке (не важно какого направления, начиная от талмудов по ББ и заканчивая школьным учебником по биологии) написано, что еда должна быть РАЗНООБРАЗНОЙ! Витаминов и прочих БАД не пьешь, и считаешь что куриные бедра обеспечат твой организм всем необходимым? Он (организм) с тобой не согласится и накажет. Крупы есть разные, овощей и фруктов кроме морковки (безусловно полезной) существует много, и материальное положение здесь второстепенно: кг перловой крупы, например, стоит 9 руб., а на 100-150 руб. осенью на рынке можно купить целый пакет разных овощей. А белок содержится не только в курах. Срочно меняй питание! или худей дальше...

[Dem]

С утра для аппетита выпей грамм 400 воды на пустой желудок. А голода (даже легкого) ты вообще не должен испытывать!

[Brom2]

Ты же пишешь, что цель МАССА, и тут же говоришь, что ЭТИМ ПИТАНИЕМ "разогнал метаболизм" и потерял 7 кг даже без физической нагрузки!!!??? Ну разгоняй дальше, ходи в зал и потеряешь еще 10 кг!
Программа сойдет для начала, только на спину я бы все-таки делал становую и подтягивания, ну а с едой, по-моему все понятно: в два раза больше! где углеводы, кроме 1 раз кашки и 1 жалкой морковки?! В любой умной книжке (не важно какого направления, начиная от талмудов по ББ и заканчивая школьным учебником по биологии) написано, что еда должна быть РАЗНООБРАЗНОЙ! Витаминов и прочих БАД не пьешь, и считаешь что куриные бедра обеспечат твой организм всем необходимым? Он (организм) с тобой не согласится и накажет. Крупы есть разные, овощей и фруктов кроме морковки (безусловно полезной) существует много, и материальное положение здесь второстепенно: кг перловой крупы, например, стоит 9 руб., а на 100-150 руб. осенью на рынке можно купить целый пакет разных овощей. А белок содержится не только в курах. Срочно меняй питание! или худей дальше...

Спасибо за ответ. Пересмотрю пропорцию белков и углеводов. На счет разнообразия в пище скажу что это рацион за последние 2 дня. Когда имеется большее количество разнообразных продуктов питаюсь естесственно разнообразнее иногда даже фрукты есть. под новый год думаю мандаринов наедаться.

С утра для аппетита выпей грамм 400 воды на пустой желудок. А голода (даже легкого) ты вообще не должен испытывать!

Хороший способ. Перед каждым приемом пищи всегда пью стакан воды.

Все таки хотелось услышать правильно ли я выполняю технику упражнений? И нужно ли уменьшать веса и делать до отказа?

[terexov81]

Когда имеется большее количество разнообразных продуктов питаюсь естесственно разнообразнее иногда даже фрукты есть. под новый год думаю мандаринов наедаться.

..надеюсь это шутка...

[Brom2]

..надеюсь это шутка...

совсем наедаться не думаю но из 6 раз приемов пищи в 1 думаю можно включить 5 мандаринок Заменить ту же морковку например.

[Immortal79]

Перед каждым приемом пищи всегда пью стакан воды.

Отличный способ!
Здравствуй гастрит, называется.

[ALEKS.TU]

Отличный способ!
Здравствуй гастрит, называется.

Согласен,за час до еды не советуют принимать воду.