FAQ: МЫШЦЫ СПИНЫ, общие вопросы касаемо мышц спины Опции

[LINZ]

Всем привет.

Такой вопрос возник, делаю наклоны вперед со штангой на плечах (чередую со становой) для низа спины....

Привет. Я тоже мало чувствую спину на наклонах со штангой, больше бицепсы бедёр работают. Посему если и делаю, то с гантелями и стараюсь концентрироваться.
У тебя еще такой косяк заметил - при наклоне сильно сгибаешь ноги (колени), посему часть полезной амплитуды приходится не на работу мышц - разгибателей спины, а именно на ноги, ты как бы делаешь одновременно и разгибания и присед в самой верхней части движения. Старайся делать подконтрольно, т.е. ноги в коленях зафиксированы и движение идёт чисто в пояснице (но по-любому бицепс бедра будет задействован). По себе знаю, что это трудно, но тем не менее.
Хотя если поразмышлять, то именно для цели проработки мышц - разгибателей спины в этом упражнении при наклоне нужно немного круглить спину. Сразу соглашаюсь, что это вредно, травмоопасно и т.п., но логика почему-то именно это и советует ...
Посему если и делаю что на низ спины - то чаще всего классические гиперэкстензии на станке с блином за головой либо гантелью перед собой, и лишь иногда делаю наклоны с гантелями.

[dmg]

для низа спины делай гиперы с весом, спина убивается нах...если правильно делать.
Становую вообще не делай!
А фишка с тягой на прямых ногах в том, что в момент опускания штанги, жопа должна уходить чуть назад, тогда колени не сгибаются...
меня девочка 3 недели учила ее делать.

[Двацветок]

LINZ, спасибо за комментарии, попробую контролировать колени и не буду так сильно прогибать спину.
Скажи, пожалуйста, а как наклоны с гантелями? Ты гантели держишь внизу на вытянутых руках около бедер?

[Двацветок]

для низа спины делай гиперы с весом, спина убивается нах...если правильно делать.
Становую вообще не делай!
А фишка с тягой на прямых ногах в том, что в момент опускания штанги, жопа должна уходить чуть назад, тогда колени не сгибаются...
меня девочка 3 недели учила ее делать.

dmg, как-то не пошли у меня гиперы пока, пробовал - не понравилось, да и не особо получается, скорее всего я делал не правильно, поэтому и не пошло.
А что не так со становой? Я не могу сказать, что я ярый приверженец базы и становой в том числе, но удивительно, мне нравится выполнять ее. Я не делаю ее с максимальными весами, делаю в 10 повторах и мне кажется, что она реально помогает в согласованной работе мышц и для такой мощной встряски организма))

[dmg]

я выражаю свое субъективное отношение к тяге, мое ощущение что она делает плечи скошенными, так как растут трапеции.
+ утолщает талию, если веса тяжелые.
Да и как то я насколько помню, ты недавно занимаешься, тягу, мое опять же субъективное мнение, можно пробовать через год - полтора.
Да и КПД от не в БОДИБИЛДИНГЕ... сомнительно...и без нее спины и массу делают. Плюс возраст твой, не нужно сразу бросаться на тягу.
в любом спорте главное - долголетие.

Условно...лучше прогрессировать 15 лет по 5 кг, чем 2 года по 10, и получить себе проблемы с суставами или сесть на фарму набрать 30, слиться и забить на зал...
ДОЛГОЛЕТИЕ - постоянный многолетний ПРОГРЕСС, с сохранением ЗДОРОВЬЯ. Беречь себя надо...

Это было лирическое отступление...+)

А что значит НРАВИТЬСЯ? я про выполнение тяги имею ввиду?

[LINZ]

LINZ, спасибо за комментарии, попробую контролировать колени и не буду так сильно прогибать спину.
Скажи, пожалуйста, а как наклоны с гантелями? Ты гантели держишь внизу на вытянутых руках около бедер?

Лично я делаю так: в верхней точке руки по бокам туловища, а в состоянии прогиба в нижней точке руки с гантелями немного сближаются друг к другу под влиянием силы тяжести

Я не могу сказать, что я ярый приверженец базы и становой в том числе, но удивительно, мне нравится выполнять ее

нравится - так делай , только за весами не гонись

[Двацветок]

я выражаю свое субъективное отношение к тяге...

А что значит НРАВИТЬСЯ? я про выполнение тяги имею ввиду?

Ок, я тебя услышал, спасибо за инфу к размышлению!

Насчет нравится - конечно так сложно сказать что именно, тоже только мои субъективные ощущения, испытываю какой-то кайф, когда чувствую, как при выполнении постепенно включаются в работу различные МГ - типа, сначала запастья включаются, плечи, спина, ноги...
Нравится ощущение, когда ты полностью распрямляешься - значит, вес преодолен все вместе, сложно ответить на твой вопрос.

Сам знаешь, есть любимые упражнения, есть противоположные) Я, например очень не люблю делать разводки рук в наклоне на задние дельты)) Хотя после подхода ощущаю в них очень хорошую накачку, они реально выпирают и попадаю я в них четко, но вот не люблю, а делаю.

P.S. А в гиперах - очень кровь к голове приливает, лицо просто распирает и стучит сильно в голове(( Хреново становится(

[Двацветок]

Лично я делаю так: в верхней точке руки по бокам туловища, а в состоянии прогиба в нижней точке руки с гантелями немного сближаются друг к другу под влиянием силы тяжести
...

Попробую на следующей тренировке так сделать, напишу ощущения после, спасиб за совет!

[prof7209]

Опять с LINZом противоположного мнения... ну это даже хорошо! Больше мнений - больше повода подумать самому!
Мне кажется будет полезней, если будешь больше подседать. Пусть будет полуприсед даже. В таком варианте спина "затачивается" под присед.

[Двацветок]

Опять с LINZом противоположного мнения... ну это даже хорошо! Больше мнений - больше повода подумать самому!
Мне кажется будет полезней, если будешь больше подседать. Пусть будет полуприсед даже. В таком варианте спина "затачивается" под присед.

Prof, благодарю тебя тоже за совет. Буду пробовать варианты, попробую, как LINZ посоветовал, поглядим по ощущениям У меня считай задняя часть ног болит до тренировки, когда у меня ноги по графику. Получается, что тренирую ноги испытывая остаточную боль. В общем, будем работать)

[IchTuDirWeh]

Prof, благодарю тебя тоже за совет. Буду пробовать варианты, попробую, как LINZ посоветовал, поглядим по ощущениям У меня считай задняя часть ног болит до тренировки, когда у меня ноги по графику. Получается, что тренирую ноги испытывая остаточную боль. В общем, будем работать)

я пока тоже не нащел решения этой проблемы, поэтому просто не делаю тягу ... пока что
но с другой стороны застрял в приседе (сейчас правда не совсем актуально, тк ноги не особо мучаю) и по ощущениям не тянет как раз задняя сторона. придется опять браться за тягу и думать как совмещать тяжелую тягу с тяжелым приседом

[Двацветок]

Лично я делаю так: в верхней точке руки по бокам туловища, а в состоянии прогиба в нижней точке руки с гантелями немного сближаются друг к другу под влиянием силы тяжести
...

LINZ, делал наклоны с гантелями, совсем другие ощущения, отлично чувствовал спину, причем, видно из-за гантелей чувствовал ее снизу доверху. После выполнения упражнения в спине была приятная тяжесть. Ноги чувствовал меньше, сегодня практически не болят.
Еще раз благодарю за совет, похоже работает.

[LINZ]

LINZ, делал наклоны с гантелями, совсем другие ощущения, отлично чувствовал спину, причем, видно из-за гантелей чувствовал ее снизу доверху. После выполнения упражнения в спине была приятная тяжесть. Ноги чувствовал меньше, сегодня практически не болят.
Еще раз благодарю за совет, похоже работает.

не за что

[Саша]

Мужики, когда то скидывал ссылку на энциклопедию подтягиваний. Может у кого сохранилась, подскажите пожалуйста...

[prof7209]

Мужики, когда то скидывал ссылку на энциклопедию подтягиваний. Может у кого сохранилась, подскажите пожалуйста...

Оно? http://f-bit.ru/244139
Автор! http://rutube.ru/video/230c218d9035fbac208...f53b7/?ref=logo

[Вача]

Добрый день. Собственно, больная спина, осевые нагрузки исключены. Делаю:

1. Тяга верхнего блока к груди 4х10
2. Тяга нижнего блока к поясу 4х10

Достаточно ли этого, или добавить еще что то?

[LINZ]

Добрый день. Собственно, больная спина, осевые нагрузки исключены. Делаю:

1. Тяга верхнего блока к груди 4х10
2. Тяга нижнего блока к поясу 4х10

Достаточно ли этого, или добавить еще что то?

Здравствуйте. Осевые нагрузки - это в смысле давящие либо растягивающие?

[Вача]

Здравствуйте. Осевые нагрузки - это в смысле давящие либо растягивающие?

Давящие. Любые упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Программа в целом:

Пн
грудь, бицепс
жим 35гр 4х10
разводка 4х12
пшнб (под вопросом, как вариант жим гантелей сидя, но пока контроллирую) 4х4х10

Ср
спина, трицепс
тяга верх блока к груди 4х10
тяга ниж блока к поясу 4х10
жух 4х10
разгибания на блоч тренажере 4х15

Пт
Дельты, ноги
жим гантелей сидя 4х10
тяга штанги к подбородку (под вопросом, пока спину не щемит, контроллирую вес, тяну 40кг)
махи гантелей в стороны 4х12
жим ногами 4х10
разгибания/сгибания 4х12

[LINZ]

Давящие. Любые упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Программа в целом:
...

У тебя во все три дня работают трицепсы и/или передние дельты, попробуй лучше классику: грудь-трицепс-передние дельты, спина-бицепс, ноги-средние дельты либо что похожее, посмотри по вкусу ВОТ ТУТ. По спине если можно то обязательно подтягивания, также тяга гантели/штанги к поясу. Двух упражнений на спину мало, также трапеции не забывай, та же тяга штанги к подбородку, но узким хватом.

[Вача]

Спасибо. Тягу гантели можно попробовать, штанга исключена, к сожалению. Программу посмотрю.