Все вопросы о проблемах и накачке мышц спины задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития мышц спины:

Тяга штанги в наклоне к поясу.
Цель: утолщение верхней части спины.
Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Тяга штанги с Т-грифом.
Цель: утолщение внешней части спины.
Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга блока к животу сидя.
Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Подтягивание на перекладине широким хватом.
Цель: расширение верхней части спины.
Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.
Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Тяги вниз на блочном устройстве.
Цель: расширение верхней части спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Подтягивания в тренажере.
Цель: расширение верхней части спины.
Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Цель: изолирование каждой стороны спины.
Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша не нагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнингз").
Цель: нижняя часть спины в изоляции.
Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Шраги со штангой (подъем плеч).
Цель: трапецивидные мышцы.
Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапециус движением.

Гиперэкстензии (разгибание туловища).
Цель: длинные мышцы в нижней части спины.
Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.
Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Пуловеры.
Цель: нижняя часть широчайших мышц.
Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите гантель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.
Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.

Информация взята из разных источников

Есть ли разница в тяге блока к груди и за голову? Или особо как таковой нет?

Тяга на блоке к груди нагружают де-льтовидные и трапе-циевидные мышцы. Побочному воздейст-вию подвергаются бицепсы и предплечья. А за голову непосредственно нагружает трицепсы

задняя дельта, когда за голову хорошо работает, ну и конечно широчайшая

когда будешь делать за голову, не забывай про технику!!!
многие давят корпусом.

делай к груди шире будешь!
а так оба упражнения хороши! но по своему!

Да конечно же есть разница! Когда ты тянеш к груди работает низ широчайших и бицепс, а за голову я совсем не советую делать, потому что большая работа происходит за счет грудных мышц, а задние дельты в нем не работают.

дон, попробуй сделай с правильной техникой и увидишь, что задняя дельта хорошо работает, почти на всех базовых упражнениях на спину принимает участвие задняя дельта.

А будет смысл поставить их (тягу к груди и за голову, не ПУТАТЬ с жимом) в один день для спины? Или бестолку? Или лучше например взять тягу к груди и тягу к поясу?

Лучше чередуй,тоесть в одну тренировку спины тяни к груди в другую за голову,хотя я к примеру делаю только к груди,но мне просто так удобней,четче делать это упражнение,также как жим сидя на плечи,обычно жму от груди а не из за головы,хотя сейчас хочу какое то время поделать из за головы...подтянуть задние мышцы

Почему ты считаеш чта "вертикальная тяга за голову", базовое упражнение??? В любом учебнике по анатомии написано что в этом упражнении происходит движение в плечивом суставе которое называется "Приведение плеча". В нем участвуют: грудная мышца, широчайшая, малая и большая круглые, подлопаточная, длинная головка трёхглавой мышци плеча, клюкоплечевая.
Я согласен с тем что во время тяги люди заводят локти назад , за спину, это движение называется "Разгибание плеча",в котором как раз включается задняя дельта, но это не правельная техника.

Вот такой темы на форуме нету, а интересно обсудить
Сейчас неделю буду отдыхать, а потом начну работать по новой программе, решил сделать все таки спину, т.к. она у меня лучше всего растет, а конкретно ей я не задавался.
Знач расписал прогу на 3 дня.

1 день
спина
передняя поверхность бедра

2 день
грудь
дельты

3 день
спина
задняя поверхность бедра

а теперь интересно услышать комментарии кто и как качал спину и у кого какой прогресс…
в теме я не прошу помощи, а ведем обсуждение. Не надо приводить цитаты из книжек, пишем чисто исходя из своего личного опыта

Сделал руки и теперь решил заняться спиной? Желаю тебе в этом удачи.

Я подтягиваюсь единственно упражнение на верх спины. На низ начал делать становую прогресс конечно не очень но я не куда не спишу тем более травма. Из твоей проги не понятно, что за упражнения сколько в какой последовательности ты их делаешь? Вообще из проги не чего не понятно но это лично мне.

Жданов, гы дельты и руки я делал уже 3-4 месяца назад, у меня сейчас грудь была =)
смысл упражнения расписывать? идет одна база.

Объясню зачем

Пример одной базы.
1. Приседания
2. Жим ногами в тренажере
3. Приседания со штангой на груди
4. Приседания в силовой раме из нижней точки.

или

1. Жим лежа
2. Жим лежа на скамье с углом 45 градусов
3. Жим штанги с груди лежа головой в низ
4. Жим гантелей лежа
5. Жим в тренажере

Все это база и все делается за одну треньку.

Жданов, я не прошу оценить мою прогу, поэтому и не писал какие упражнения))))) тем более я еще точно сам не составил какие упражнения =))

Понятно.

Ну вобщем я думаю у тебя все получится со строительством мощных мышц спины.

кто еще как качает спину =) ?

Я обычно делаю одну тренировку -подтягивания,тяга к животу на тренажере сидя(непомню как называется тренажер,но смысл из положения сидя вытягиваешь руки хватаясь за две ручки и тянешь их к области живота) и тяга гантелей поочередно в наклоне....вторая тренировка-тяга на тренажере сидя к груди(аналогия подтягивания),потом тяга в наклоне штанги и становая...
Тоесть эти две тренировки спины чередую,одну неделю так,другую так...

Та я впринцепе особого внимания спине никогда не уделял. Занимаюсь ща по Вайдеру, программа #2. Спина сама по себе не плохо прогресирует.

Та я впринцепе особого внимания спине никогда не уделял. Занимаюсь ща по Вайдеру, программа #2. Спина сама по себе не плохо прогресирует.

peter, слушай мы сейчас с тобой одинаково занимаеся прямо, тоже идет подтягивание, вертикальная тяга, тяга гантели и горизонтальная тяга (тяга к животу ) один раз в неделю спину делаю сейчас.

Мысль повтореннаядважды становится понятнее.

Да,я считаю это наиболее оптимальные упражнения...для всех мышц спины,покрайней мере спина неплохо растет

Я эт также делаю но сначала идет присид на груди или тяга с плинта а потом становый тяг много становых тяг )) а в конце вот также как вы

muravey, я ноги ставлю на второе место обычно =)

Ноги я тоже не ставлю на первое место,хотя знаю что зря,мне просто тренер сказал ноги не перекачивать,что это якобы мешает быстро передвигаться по рингу,хотя я видел что и с огромными ногами порхали как бабочка
Но в любом случае я не качаю ноги вместе со спиной,обычно сочетаю ноги с маленькими мышцами к примеру с бицепсом....

Просто по правилам лучше ноги ставить на второе место, даже вроде в книге Стива Ривза это писалось.

Присидание на груди это упражнение сильно влияет на становую особенно у тех кто делает ее в классике и если делает правильно. И как разогрев перед становой бомба. Поэтому я его делаю в начале перед становой.

muravey, аналогично

Делаю тяги гантели, штанги в наклоне. Все по технике но растет как мне кажеться середина, а не крылья. И решил поинтерисоваться как вы качаете их. Есть ли какието изолированные упражнения для этой группы мышц?

тяга блока к груди узким хватом если не ошибаюсь более прицельно на крылья бьет.
можно такие же подтягивания делать.
я на блоке за голову тянул - крылья отрастил и середину спины проработал, без проблем.

подтягивания широким хватом, широчайшие норм грузятся

делай блок за голову широким хватом и подтягивания широким хватпм,а потом с блином на поясе,и тягу штанги к поясу вот это 3 основные упражнения,брусья тоже помогают

Проблема в том, что при выполнении тяги блока за шею (от него я больше всего чувствовал напряжение широчайших) у меня через 2-4 раза начинает тянуть сводить левое плечо. Но будем пробовать тягу к груди.

То помогите стать грудастым а терь крылатым хочешь стать!

Maverick, грудастым помогли стать, а терь и крытамым стать помогут.
А ты иди руки качай.

Тяги гантели и подтягивания на перекладине с дополнительным весом пробивает крылья

Помогли грудастым стать?

Maverick, Подскзаали что поможет.

Ну ты стал грудастым или ещё нет?

Вопщем если хош развить ширину спины то делай тягу узким хватом,от этого крылья прут. Проверено

лучше хотябы два упражнение делать одним нагружаешь другим добиваешь

Ну дак я ж не говорил что это должно быть единственное упражнение, подтягивания и становую никто не отменял просто сделать акцент на тяге узким хватом

а не лучше на всём делать акцент во тогда крылья попрут))

Не факт,может расти тока толщина спины,а крылья мона узкой тягой пробить

вообще если над концентрцией поработать то можна пробивать именно их только для этого опыт нужен,ну и мозги

Ну человек написал, что у него середина спины растёт,а не крылья, дак не лучше ли сменить упражнение,а над концентрацией мона и попозже поработать

но ты же небудешь спорить что концентрация рубит

Када по полтиннику подтягивался крылья не росли...блоки из принципа нэ долюбливаю, потом попробовал наклониться взять штангу так чтобы кулаки касались и начал их вместе с ней до касания пуза кулаками тягать - тока так и выросли, больше ниче не делал на них, проверено насекомых нет
ЗЫ В сладком читинге себе не отказываю