Бодибилдинг портал

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Ответить в эту темуОткрыть новую тему
> Оцените программу, цель - избавление от лишнего веса
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 20:40
Сообщение #1


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Приветствую.
Сначала немного о себе. Я занимался спртом (каратэ 10-13лет, борьба 13-16, тренажерный зал в обзей сложности лет 5, различные аэробные виды типа роликов, сноубординг). Года 3 не занимался ничем кроме сноубординга, но ввиду того, что выезды в горы только по 2-3 недели в год, то заплыл жирком основательно.
Прошлым летом занимался в зале, потом опять месяца 3 ничего не делал, но в принципе за 3 месяца немного привел себя в форму (ну 8 км пробежать могу). Абсолютным новичком себя не считаю, до полупрофи не тяну. Назовем меня "продолжающий" icon_smile.gif
Вес 88
Рост 178
Возраст 27

Итак цели в порядке убывания приоритетов:
1. Сбросить вес и придать рельеф мышцам. Особенно тружно сгоняется виз живота и бока.
2. Восстановить выносливость
3. Набрать массу для некоторых мышц (грудь, спина, плечи). Руки (кроме предплечий возможно) и ноги я считаю достаточными для себя.

Вот то, по чему я сейчас занимаюсь. Буду рад услышать обоснованную критику и изменить свою программу.

Перед каждой тренеровкой бег 1км со скоростью 13км/ч для разогрева (минут 5 выходит вроде)

Понедельник:
1) Подтягивания нормальным хватом (тренажер помогает, без помощи пока не могу) 12-10-8
2) Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3) Гиперэкстензии 25-20-15
4) Жим лежа 12-10-8
5) Разводка 12-10-8
6) Жим гантелей лежа 12-10-8
7) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами
8) Наклоны в стороны с отягощением


Среда:
1) Жим штанги сидя 12-10-8
2) Тяга штанги к груди 12-10-8
3) Подъем гантелей в стороны 12-10-8
4) Жим ногами на тренажере 15-12-12
5) Выпады со штангой 16-14-12
6) Подъем на носки сидя в тренажере 20-15-15
7) Полные скручивания
8) Обратные скручивания


Пятница:
1) Отжимания на брусьях 15-12-10
2) Французкий жим лежа 12-10-8
3) Разгибание руки назад в наклоне 12-10-8
4) Сгибание рук со штангой 12-10-8
5) Молотковые сгибания 12-10-8
6) Концентрированые сгибания 12-10-8
7) Сгибание запястий ладонями вверх 12-10-8
8) Сгибание запястий ладонями вниз 12-10-8
9) Гиперэкстензии 25-20-15
10) Боковые скручивания
11) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами


С этой недели добавил пробежки по воскресеньям (8км сегодня)
Думал переходить на занятия понедельник-вторник, четверг-пятница. Чтобы все тело 2 раза в неделю прорабатывать.
Возможно добавится рэгби пару раз в неделю.

Питание:
Завтрак - овсянка с сухофруктами на молоке (full fat). Знаю, что лушче заменить на обезжиренное, но на вкус оно никакое ,)
Обеды - стараюсь рыбу + гарнир из риса/картошки либо пара бутербродов с красной рыбой и/или креветками. Раз-2 в неделю по будням в обед ем мясо/птицу. Йогурт в качестве десерта.
Ужины - примерно то-же что и в обед, но в очень небольших кол-вах
Плюс в обеды иногда ем салаты (что-нить типа листья алата, помидоры, олифковое масло)
Плюс фрукты стараюсь есть в течении дня (2-3-4 яблока/мандарина)

В субботу-воскресенье ем мясо, даже позволяю себе есть бекон, жареные яйца и жареные ирландские сосиски (достаточно жирные) icon_smile.gif Чтобы всю жизнь не превращать в тренеровку.
"Фармподдержкой" заниматься не буду.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 1.3.2009, 20:47
Сообщение #2


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Цели...=)))

Согнать жир и набрать массу ОТДЕЛЬНЫХ!!! мышц невозможно.

Эта программа неизбежно приведет к частым простудным заболеваниям и спалит ВСЕ что есть.
Есть желание весить 50=))) Продолжай в том же духе.
По ней ты ненаберешь ничего... Качалка + бег по 8 км - убийство организма=)))


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 20:55
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Цитата(dmg @ 1.3.2009, 16:47) *
Цели...=)))

Согнать жир и набрать массу ОТДЕЛЬНЫХ!!! мышц невозможно.


Ну почему-же? Сначала согнать жир, затем заниматься на небольшую прибавку в массе. Мне кажется что набрать в массе в груди и спине при этом не сильно набрав в массе рук реально... Мне не нужны "подушки" на месте грудных мышц. Просто более-менее атлетическое сложение.

Цитата(dmg @ 1.3.2009, 16:47) *
Эта программа неизбежно приведет к частым простудным заболеваниям и спалит ВСЕ что есть.
Есть желание весить 50=))) Продолжай в том же духе.
По ней ты ненаберешь ничего... Качалка + бег по 8 км - убийство организма=)))


Тут можно поподробнее?
Ну я конструктивную криику просил. Хотя бы ссылкой в нужном направлении.
50 кг я весить никогда не буду. Но сбросить 5 кг был бы очень рад.
Про несовместимость бега и качалки раскажите футболистам/рэгбистам итд.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 1.3.2009, 21:03
Сообщение #4


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


По пунктам.

Учебник биологии.

Организм может находится либо в состоянии анаболизма(образование тканей), либо катаболизма(распад тканей)... Одновременно строить и сжигать организм не умеет (исключение фарма и генетика)

Интенсивный бег ведет к РАСПАДУ мышечной и жировой ткани.

По-моему СЛИШКОМ МНОГО упражнений.

Прочитай про БАЗОВЫЕ упражнения.

Пару месяцев на такой проге может и прокатит, но без наличия АДЕКВАТНОГО питания ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ неизбежна.

По-моему для начала НУЖНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ПИТАНИЕ.

УРЕЗАТЬ количество упражнений.

ПОЧИТАТЬ форум.

У футболистов и регбистов профессионалов куча врачей и тренеров и т.д. + они занимаются ТОЛЬКО СПОРТОМ.

Не видел ниодного футболиста-любителя с весом 90.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 1.3.2009, 21:09
Сообщение #5


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


А ты видел накаченных футболистов? Рэкбисты конечно есть дядки здоровые,но там и фарм потдержка бешенная и питание соответствующее,так что не ровняй х...й с пальцем...


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 21:18
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


3 раза в неделю по 1км + 1 раз 8км вряд-ли можно назвать интенсивным бегом. Я же не каджый день по 8км делаю.
Более того как вы прочитали, первая цель - избавиться от лишнего веса (ну и поднять аэробную вынсливость), а не набор массы.

Цитата
Одновременно строить и сжигать организм не умеет

При похожей программе я сбросил порядка 3-4кг за лето при жтом набрав массы как минимум в руках (легче всего визуально заметно, я не замерял свои параметры кроме веса).


Цитата
Прочитай про БАЗОВЫЕ упражнения.

Читал.
Во-первых набор массы в приоритетах не стоял (точнее стоял на 3ем месте, то есть этим в мае-июне займусь)
Во-вторых жим лежа присутствует, становой возможности делать нет, тк обе штанги в зале на "рельсах", свободных шанг нет. Приседания с ними можно делать, но из-за того, что на мой взшляд спина у меня недостаточно крепкая (а в борцовом прошлом были травмы позвоночника) я решил сначала укрепить спину, а потом делать приседы. ноги у меня достаточно сильные и приседать с весом в 50кг мне будет достаточно скучно.

Насчет избытка упражнений - я тут тоже согласен. И как раз запостил, чтобы повычеркивать. Но вот не знаю что убрать. Те-же предплечья практически не нагруаются в остальных упражнениях...

"Пару месяцев на такой проге может и прокатит, но без наличия АДЕКВАТНОГО питания ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ неизбежна."
Собственно я и думал на программе оставаться около 3х месяцев, пока не достигну того кол-ва жира, которое меня устраивает.
Насчет перетренированности... А это как-то должно ощущаться? Тк перетренерованным я ходил первые 2 недели. Сейчас у меня отличный тонус. Из зала выхожу мокрый, все забито. Но успеваю восстанавливаться. Я старался построить программу так, чтобы разделить группы мышц по максимуму. Например в среду грудь, спина, бицепс вообще не работают, трицепс работает немного в первом упражнении и все...

Форум читаю. Надеюсь наткнусь на свой случай. Пока в основном видел темы про набор. Либо про сброс веса для людей без спортивного прошлого. В моем случае это сброс веса + восстановление.

Футболист-любитель под 90 - мой друг. Играет каждую неделю.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 21:21
Сообщение #7


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Цитата
А ты видел накаченных футболистов? Рэкбисты конечно есть дядки здоровые,но там и фарм потдержка бешенная и питание соответствующее,так что не ровняй х...й с пальцем...


Во-первых, я не ставил цели раскачаться.
Во-вторых у меня есть знакомые рэгбисты и химию они не кушают. Фармподдержка у тех, кто профессионально играет, но у профи она и в футболе и в баскетболе есть и даже в гимнастике наверное icon_smile.gif Мои знакомые занимаются рэгби больше десятка лет, жимию не кушают, достаточно крупные (тощих там просто нет) и бегают неплохо icon_smile.gif
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
r3b0t
сообщение 1.3.2009, 21:25
Сообщение #8


:)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1817
Регистрация: --
Пользователь №: 250
Стаж занятий: 4
Вес: 95 кг
Возраст: 18
Рост: 185



Репутация: 31


ты сюда спорить пришел или совета спросить icon_confused.gif


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 1.3.2009, 21:30
Сообщение #9


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Так займись рэгби,чего голову морочить и себе и людям...


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 21:36
Сообщение #10


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Цитата
ты сюда спорить пришел или совета спросить

Совета.
Пока только советы услышал более менее конструктивные насчет базовой программы и уменьшения упражнений.
После моих ответов на этот совет больше советов нет.

Цитата
Так займись рэгби,чего голову морочить и себе и людям..

Займусь и для того мне советы не нужны. От вас, к сожалению советов пока не было.

Давайте по порядку.
1) Чем данная программа плоха для цели 1 (Сбросить лишний вес + выносливость).
2) Какие рекомендации по ее изменению.

Возможно так разговор получится более конструктивным...
Спасибо.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 1.3.2009, 21:52
Сообщение #11


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Продолжай в том же духе....Жир будет гореть ОДНОЗНАЧНО.
КОГДА и ЕСЛИ приоритеты поменяются, пиши опять)


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
kult
сообщение 1.3.2009, 21:52
Сообщение #12


Скажи мне, что я не прав, и я скажу кто ты
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 2698
Регистрация: 27.4.2008
Из: Калининград
Пользователь №: 3824
Стаж занятий: ооо
Возраст: 33
Рост: 186



Репутация: 212


Что бы сбросить вес,в первую очередь нужно пересмотреть питание,урезать углеводы,убрать жирную пищу,поднять кол-во потребляемого белка. Затем естественно аэробные нагрузки.


--------------------
Уж лучше износиться,чем просто заржаветь!(с)
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
r3b0t
сообщение 1.3.2009, 21:52
Сообщение #13


:)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1817
Регистрация: --
Пользователь №: 250
Стаж занятий: 4
Вес: 95 кг
Возраст: 18
Рост: 185



Репутация: 31


OgreSwamp, если сало палить, то больше должно быть базовых упражнений, особенно тяжелых, присед, становая, мертвая... Опять же, хочешь спалить все сало и посыпаться в мышечном плане, то бегай на здоровье по 8 км.
Вообще как сказали уже выше, нельзя сразу накачать мышцы и похудеть без фарм поддержки. Поставь себе реальные цели. Цель номер один похудеть, цель номер два набрать мышечной массы. Как выполнишь цель номер один, то приступай к цели номер два.
Кст, что у тебя с питанием?


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 21:56
Сообщение #14


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Спасибо,

Цитата
Поставь себе реальные цели. Цель номер один похудеть, цель номер два набрать мышечной массы. Как выполнишь цель номер один, то приступай к цели номер два.

это есть в первом сообщении

Цитата
Кст, что у тебя с питанием?

В конце первого сообщения тоже отписал.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 1.3.2009, 21:58
Сообщение #15


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Сахара убирай из рациона.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Smitjym
сообщение 1.3.2009, 22:00
Сообщение #16


Завсегдатай
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 1037
Регистрация: 21.11.2008
Из: Волоколамск
Пользователь №: 5188
Возраст: 33



Репутация: 125


Рэгби,бег по 8км в день,бодибилдинг 3 раза в неделю + никакое питание = жуткая перетреннированность,застой и сплошное разочарование.Вы не один такой герой,были у меня в зале и боксеры и каратисты,которые хотели хорошего тела,высоких скоростей и выносливости,получали аппатию и перетреннированность. На мои рекомендации по питанию,тренировкам и просьбам выбрать один вид спорта не обращали никакого внимания.Советы именно вам 1. Питание 5 раз в день(небольшими порциями) 2.Тренировки 3 раза в неделю(бодибилдинг) Ноги-плечи,грудь-бицепс,спина-трицепс. пресс на каждой тренировке.3.Добавки обязательны ВСАА 5т до тренинга 5т после +2чайные ложки глютамина. Никаких регби и забегов по 8км,кардио нагрузка 2 раза в неделю по 40 мин в день.4.Прием витаминов и минералов сразу после завтрака по 1 капсуле. Полгода в таком режиме и изменения не заставят себя ждать.


--------------------
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
Баритон
сообщение 1.3.2009, 22:04
Сообщение #17


Участник
**

Группа: Продвинутые
Сообщений: 376
Регистрация: 25.5.2008
Из: Ярославль
Пользователь №: 4009
Стаж занятий: 1
Становая: не делаю
Возраст: 24
Рост: 192



Репутация: 5


Цитата(OgreSwamp @ 1.3.2009, 22:36) *
1) Чем данная программа плоха для цели 1 (Сбросить лишний вес + выносливость).

Тебе же написали - эта прога есть убийство для организма! Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания/набора массы организму нужно создать соответствующие условия. Всего должно быть в МЕРУ! А такой программой ты не оставляешь себе шансов - организму будет не до сжигания жира, он будет стараться просто выжить в таких условиях...


--------------------
Скажи мне что ты пьёшь, и я скажу кто ты!
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 22:12
Сообщение #18


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Цитата(Smitjym @ 1.3.2009, 18:00) *
Рэгби,бег по 8км в день,бодибилдинг 3 раза в неделю + никакое питание = жуткая перетреннированность,застой и сплошное разочарование.Вы не один такой герой,были у меня в зале и боксеры и каратисты,которые хотели хорошего тела,высоких скоростей и выносливости,получали аппатию и перетреннированность. На мои рекомендации по питанию,тренировкам и просьбам выбрать один вид спорта не обращали никакого внимания.Советы именно вам 1. Питание 5 раз в день(небольшими порциями) 2.Тренировки 3 раза в неделю(бодибилдинг) Ноги-плечи,грудь-бицепс,спина-трицепс. пресс на каждой тренировке.3.Добавки обязательны ВСАА 5т до тренинга 5т после +2чайные ложки глютамина. Никаких регби и забегов по 8км,кардио нагрузка 2 раза в неделю по 40 мин в день.4.Прием витаминов и минералов сразу после завтрака по 1 капсуле. Полгода в таком режиме и изменения не заставят себя ждать.


Спасибо!
1. За сколько до сна последний прем пищи? постараюсь разбить на 5 раз питание.
2. Ок. А что по поводу упражнений из поей программы? Просто грудь и трицепс местами поменять?
3. Эээ... спасибо канечно, постараюсь обойтись витаминами, рыбьим жиром icon_smile.gif и правильным питанием.
По поводу "никаких 8км" и рекомендации 40минут. У меня на длинные дистанции средний темп 10км. Я не засекал, но думаю 8км жто как-раз в пределах 40 минут будет. На след. неделе засеку.
Насчет рэгби - что вообще совмещать никак? Я собирался в марте в клуб записываться. По идее как раз можно аэробные нагрузки заменить. Вряд-ли на поле больше 40мин буду.
4. Ок, любые поливитамины? Или какой-то конкретный набор?
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
OgreSwamp
сообщение 1.3.2009, 22:21
Сообщение #19


Новичок
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 25
Регистрация: 1.3.2009
Из: Dublin, Ireland
Пользователь №: 5957
Возраст: 27



Репутация: 0


Цитата
Тебе же написали - эта прога есть убийство для организма! Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания/набора массы организму нужно создать соответствующие условия. Всего должно быть в МЕРУ!

Поменьше эмоций icon_smile.gif
У меня в программе 9 подходов в неделю на мышцу. Я подумываю по одному упражнению на бицепс и на трицепс убрать. Неужели 9 подходов в неделю для груди или спины - убийство? Притом что для них одтыха - неделю, тк в остальные дни они не работают.
Мне не понятно, почему убийство. возможно, если кто-нить объяснил было-бы ясно.
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения
dmg
сообщение 1.3.2009, 22:25
Сообщение #20


Почитаем...)
****

Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178



Репутация: 50


Есть такая штука - центральная нервная система(ЦНС)
Она учавствует в качалке не меньше чем бицепс... И вот она то и устает...

+ еще множество факторов...

Питание АДЕКВАТНОЕ нагрузкам... ПИТАНИЕ РАЗГОНЯЮЩЕЕ обмен веществ... И т.д.

Большая мышечная группа восстанавливается МИНИМУМ неделю... Так у меня.

Если убить ее опять до восстановление, ну расти перестанет... если убить 10 раз, посыпется.


--------------------

Кто не идёт вперёд, тот идёт назад: стоячего положения нет. / Белинский Виссарион
Вернуться в начало страницы
 
+Ответить с цитированием данного сообщения

3 страниц V   1 2 3 >
Ответить в эту темуОткрыть новую тему

 



RSS Текстовая версия Сейчас: 10.7.2020, 18:57