Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: Оцените программу
Форум по бодибилдингу > Бодибилдинг и Пауэрлифтинг > Тренинг - бодибилдинг > Личные программы тренировок
Страницы: 1, 2
OgreSwamp
Приветствую.
Сначала немного о себе. Я занимался спртом (каратэ 10-13лет, борьба 13-16, тренажерный зал в обзей сложности лет 5, различные аэробные виды типа роликов, сноубординг). Года 3 не занимался ничем кроме сноубординга, но ввиду того, что выезды в горы только по 2-3 недели в год, то заплыл жирком основательно.
Прошлым летом занимался в зале, потом опять месяца 3 ничего не делал, но в принципе за 3 месяца немного привел себя в форму (ну 8 км пробежать могу). Абсолютным новичком себя не считаю, до полупрофи не тяну. Назовем меня "продолжающий" icon_smile.gif
Вес 88
Рост 178
Возраст 27

Итак цели в порядке убывания приоритетов:
1. Сбросить вес и придать рельеф мышцам. Особенно тружно сгоняется виз живота и бока.
2. Восстановить выносливость
3. Набрать массу для некоторых мышц (грудь, спина, плечи). Руки (кроме предплечий возможно) и ноги я считаю достаточными для себя.

Вот то, по чему я сейчас занимаюсь. Буду рад услышать обоснованную критику и изменить свою программу.

Перед каждой тренеровкой бег 1км со скоростью 13км/ч для разогрева (минут 5 выходит вроде)

Понедельник:
1) Подтягивания нормальным хватом (тренажер помогает, без помощи пока не могу) 12-10-8
2) Тяга штанги в наклоне 12-10-8
3) Гиперэкстензии 25-20-15
4) Жим лежа 12-10-8
5) Разводка 12-10-8
6) Жим гантелей лежа 12-10-8
7) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами
8) Наклоны в стороны с отягощением


Среда:
1) Жим штанги сидя 12-10-8
2) Тяга штанги к груди 12-10-8
3) Подъем гантелей в стороны 12-10-8
4) Жим ногами на тренажере 15-12-12
5) Выпады со штангой 16-14-12
6) Подъем на носки сидя в тренажере 20-15-15
7) Полные скручивания
8) Обратные скручивания


Пятница:
1) Отжимания на брусьях 15-12-10
2) Французкий жим лежа 12-10-8
3) Разгибание руки назад в наклоне 12-10-8
4) Сгибание рук со штангой 12-10-8
5) Молотковые сгибания 12-10-8
6) Концентрированые сгибания 12-10-8
7) Сгибание запястий ладонями вверх 12-10-8
8) Сгибание запястий ладонями вниз 12-10-8
9) Гиперэкстензии 25-20-15
10) Боковые скручивания
11) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами


С этой недели добавил пробежки по воскресеньям (8км сегодня)
Думал переходить на занятия понедельник-вторник, четверг-пятница. Чтобы все тело 2 раза в неделю прорабатывать.
Возможно добавится рэгби пару раз в неделю.

Питание:
Завтрак - овсянка с сухофруктами на молоке (full fat). Знаю, что лушче заменить на обезжиренное, но на вкус оно никакое ,)
Обеды - стараюсь рыбу + гарнир из риса/картошки либо пара бутербродов с красной рыбой и/или креветками. Раз-2 в неделю по будням в обед ем мясо/птицу. Йогурт в качестве десерта.
Ужины - примерно то-же что и в обед, но в очень небольших кол-вах
Плюс в обеды иногда ем салаты (что-нить типа листья алата, помидоры, олифковое масло)
Плюс фрукты стараюсь есть в течении дня (2-3-4 яблока/мандарина)

В субботу-воскресенье ем мясо, даже позволяю себе есть бекон, жареные яйца и жареные ирландские сосиски (достаточно жирные) icon_smile.gif Чтобы всю жизнь не превращать в тренеровку.
"Фармподдержкой" заниматься не буду.
dmg
Цели...=)))

Согнать жир и набрать массу ОТДЕЛЬНЫХ!!! мышц невозможно.

Эта программа неизбежно приведет к частым простудным заболеваниям и спалит ВСЕ что есть.
Есть желание весить 50=))) Продолжай в том же духе.
По ней ты ненаберешь ничего... Качалка + бег по 8 км - убийство организма=)))
OgreSwamp
Цитата(dmg @ 1.3.2009, 16:47) *
Цели...=)))

Согнать жир и набрать массу ОТДЕЛЬНЫХ!!! мышц невозможно.


Ну почему-же? Сначала согнать жир, затем заниматься на небольшую прибавку в массе. Мне кажется что набрать в массе в груди и спине при этом не сильно набрав в массе рук реально... Мне не нужны "подушки" на месте грудных мышц. Просто более-менее атлетическое сложение.

Цитата(dmg @ 1.3.2009, 16:47) *
Эта программа неизбежно приведет к частым простудным заболеваниям и спалит ВСЕ что есть.
Есть желание весить 50=))) Продолжай в том же духе.
По ней ты ненаберешь ничего... Качалка + бег по 8 км - убийство организма=)))


Тут можно поподробнее?
Ну я конструктивную криику просил. Хотя бы ссылкой в нужном направлении.
50 кг я весить никогда не буду. Но сбросить 5 кг был бы очень рад.
Про несовместимость бега и качалки раскажите футболистам/рэгбистам итд.
dmg
По пунктам.

Учебник биологии.

Организм может находится либо в состоянии анаболизма(образование тканей), либо катаболизма(распад тканей)... Одновременно строить и сжигать организм не умеет (исключение фарма и генетика)

Интенсивный бег ведет к РАСПАДУ мышечной и жировой ткани.

По-моему СЛИШКОМ МНОГО упражнений.

Прочитай про БАЗОВЫЕ упражнения.

Пару месяцев на такой проге может и прокатит, но без наличия АДЕКВАТНОГО питания ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ неизбежна.

По-моему для начала НУЖНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ПИТАНИЕ.

УРЕЗАТЬ количество упражнений.

ПОЧИТАТЬ форум.

У футболистов и регбистов профессионалов куча врачей и тренеров и т.д. + они занимаются ТОЛЬКО СПОРТОМ.

Не видел ниодного футболиста-любителя с весом 90.
kult
А ты видел накаченных футболистов? Рэкбисты конечно есть дядки здоровые,но там и фарм потдержка бешенная и питание соответствующее,так что не ровняй х...й с пальцем...
OgreSwamp
3 раза в неделю по 1км + 1 раз 8км вряд-ли можно назвать интенсивным бегом. Я же не каджый день по 8км делаю.
Более того как вы прочитали, первая цель - избавиться от лишнего веса (ну и поднять аэробную вынсливость), а не набор массы.

Цитата
Одновременно строить и сжигать организм не умеет

При похожей программе я сбросил порядка 3-4кг за лето при жтом набрав массы как минимум в руках (легче всего визуально заметно, я не замерял свои параметры кроме веса).


Цитата
Прочитай про БАЗОВЫЕ упражнения.

Читал.
Во-первых набор массы в приоритетах не стоял (точнее стоял на 3ем месте, то есть этим в мае-июне займусь)
Во-вторых жим лежа присутствует, становой возможности делать нет, тк обе штанги в зале на "рельсах", свободных шанг нет. Приседания с ними можно делать, но из-за того, что на мой взшляд спина у меня недостаточно крепкая (а в борцовом прошлом были травмы позвоночника) я решил сначала укрепить спину, а потом делать приседы. ноги у меня достаточно сильные и приседать с весом в 50кг мне будет достаточно скучно.

Насчет избытка упражнений - я тут тоже согласен. И как раз запостил, чтобы повычеркивать. Но вот не знаю что убрать. Те-же предплечья практически не нагруаются в остальных упражнениях...

"Пару месяцев на такой проге может и прокатит, но без наличия АДЕКВАТНОГО питания ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ неизбежна."
Собственно я и думал на программе оставаться около 3х месяцев, пока не достигну того кол-ва жира, которое меня устраивает.
Насчет перетренированности... А это как-то должно ощущаться? Тк перетренерованным я ходил первые 2 недели. Сейчас у меня отличный тонус. Из зала выхожу мокрый, все забито. Но успеваю восстанавливаться. Я старался построить программу так, чтобы разделить группы мышц по максимуму. Например в среду грудь, спина, бицепс вообще не работают, трицепс работает немного в первом упражнении и все...

Форум читаю. Надеюсь наткнусь на свой случай. Пока в основном видел темы про набор. Либо про сброс веса для людей без спортивного прошлого. В моем случае это сброс веса + восстановление.

Футболист-любитель под 90 - мой друг. Играет каждую неделю.
OgreSwamp
Цитата
А ты видел накаченных футболистов? Рэкбисты конечно есть дядки здоровые,но там и фарм потдержка бешенная и питание соответствующее,так что не ровняй х...й с пальцем...


Во-первых, я не ставил цели раскачаться.
Во-вторых у меня есть знакомые рэгбисты и химию они не кушают. Фармподдержка у тех, кто профессионально играет, но у профи она и в футболе и в баскетболе есть и даже в гимнастике наверное icon_smile.gif Мои знакомые занимаются рэгби больше десятка лет, жимию не кушают, достаточно крупные (тощих там просто нет) и бегают неплохо icon_smile.gif
r3b0t
ты сюда спорить пришел или совета спросить icon_confused.gif
kult
Так займись рэгби,чего голову морочить и себе и людям...
OgreSwamp
Цитата
ты сюда спорить пришел или совета спросить

Совета.
Пока только советы услышал более менее конструктивные насчет базовой программы и уменьшения упражнений.
После моих ответов на этот совет больше советов нет.

Цитата
Так займись рэгби,чего голову морочить и себе и людям..

Займусь и для того мне советы не нужны. От вас, к сожалению советов пока не было.

Давайте по порядку.
1) Чем данная программа плоха для цели 1 (Сбросить лишний вес + выносливость).
2) Какие рекомендации по ее изменению.

Возможно так разговор получится более конструктивным...
Спасибо.
dmg
Продолжай в том же духе....Жир будет гореть ОДНОЗНАЧНО.
КОГДА и ЕСЛИ приоритеты поменяются, пиши опять)
kult
Что бы сбросить вес,в первую очередь нужно пересмотреть питание,урезать углеводы,убрать жирную пищу,поднять кол-во потребляемого белка. Затем естественно аэробные нагрузки.
r3b0t
OgreSwamp, если сало палить, то больше должно быть базовых упражнений, особенно тяжелых, присед, становая, мертвая... Опять же, хочешь спалить все сало и посыпаться в мышечном плане, то бегай на здоровье по 8 км.
Вообще как сказали уже выше, нельзя сразу накачать мышцы и похудеть без фарм поддержки. Поставь себе реальные цели. Цель номер один похудеть, цель номер два набрать мышечной массы. Как выполнишь цель номер один, то приступай к цели номер два.
Кст, что у тебя с питанием?
OgreSwamp
Спасибо,

Цитата
Поставь себе реальные цели. Цель номер один похудеть, цель номер два набрать мышечной массы. Как выполнишь цель номер один, то приступай к цели номер два.

это есть в первом сообщении

Цитата
Кст, что у тебя с питанием?

В конце первого сообщения тоже отписал.
dmg
Сахара убирай из рациона.
Smitjym
Рэгби,бег по 8км в день,бодибилдинг 3 раза в неделю + никакое питание = жуткая перетреннированность,застой и сплошное разочарование.Вы не один такой герой,были у меня в зале и боксеры и каратисты,которые хотели хорошего тела,высоких скоростей и выносливости,получали аппатию и перетреннированность. На мои рекомендации по питанию,тренировкам и просьбам выбрать один вид спорта не обращали никакого внимания.Советы именно вам 1. Питание 5 раз в день(небольшими порциями) 2.Тренировки 3 раза в неделю(бодибилдинг) Ноги-плечи,грудь-бицепс,спина-трицепс. пресс на каждой тренировке.3.Добавки обязательны ВСАА 5т до тренинга 5т после +2чайные ложки глютамина. Никаких регби и забегов по 8км,кардио нагрузка 2 раза в неделю по 40 мин в день.4.Прием витаминов и минералов сразу после завтрака по 1 капсуле. Полгода в таком режиме и изменения не заставят себя ждать.
Баритон
Цитата(OgreSwamp @ 1.3.2009, 22:36) *
1) Чем данная программа плоха для цели 1 (Сбросить лишний вес + выносливость).

Тебе же написали - эта прога есть убийство для организма! Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания/набора массы организму нужно создать соответствующие условия. Всего должно быть в МЕРУ! А такой программой ты не оставляешь себе шансов - организму будет не до сжигания жира, он будет стараться просто выжить в таких условиях...
OgreSwamp
Цитата(Smitjym @ 1.3.2009, 18:00) *
Рэгби,бег по 8км в день,бодибилдинг 3 раза в неделю + никакое питание = жуткая перетреннированность,застой и сплошное разочарование.Вы не один такой герой,были у меня в зале и боксеры и каратисты,которые хотели хорошего тела,высоких скоростей и выносливости,получали аппатию и перетреннированность. На мои рекомендации по питанию,тренировкам и просьбам выбрать один вид спорта не обращали никакого внимания.Советы именно вам 1. Питание 5 раз в день(небольшими порциями) 2.Тренировки 3 раза в неделю(бодибилдинг) Ноги-плечи,грудь-бицепс,спина-трицепс. пресс на каждой тренировке.3.Добавки обязательны ВСАА 5т до тренинга 5т после +2чайные ложки глютамина. Никаких регби и забегов по 8км,кардио нагрузка 2 раза в неделю по 40 мин в день.4.Прием витаминов и минералов сразу после завтрака по 1 капсуле. Полгода в таком режиме и изменения не заставят себя ждать.


Спасибо!
1. За сколько до сна последний прем пищи? постараюсь разбить на 5 раз питание.
2. Ок. А что по поводу упражнений из поей программы? Просто грудь и трицепс местами поменять?
3. Эээ... спасибо канечно, постараюсь обойтись витаминами, рыбьим жиром icon_smile.gif и правильным питанием.
По поводу "никаких 8км" и рекомендации 40минут. У меня на длинные дистанции средний темп 10км. Я не засекал, но думаю 8км жто как-раз в пределах 40 минут будет. На след. неделе засеку.
Насчет рэгби - что вообще совмещать никак? Я собирался в марте в клуб записываться. По идее как раз можно аэробные нагрузки заменить. Вряд-ли на поле больше 40мин буду.
4. Ок, любые поливитамины? Или какой-то конкретный набор?
OgreSwamp
Цитата
Тебе же написали - эта прога есть убийство для организма! Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания/набора массы организму нужно создать соответствующие условия. Всего должно быть в МЕРУ!

Поменьше эмоций icon_smile.gif
У меня в программе 9 подходов в неделю на мышцу. Я подумываю по одному упражнению на бицепс и на трицепс убрать. Неужели 9 подходов в неделю для груди или спины - убийство? Притом что для них одтыха - неделю, тк в остальные дни они не работают.
Мне не понятно, почему убийство. возможно, если кто-нить объяснил было-бы ясно.
dmg
Есть такая штука - центральная нервная система(ЦНС)
Она учавствует в качалке не меньше чем бицепс... И вот она то и устает...

+ еще множество факторов...

Питание АДЕКВАТНОЕ нагрузкам... ПИТАНИЕ РАЗГОНЯЮЩЕЕ обмен веществ... И т.д.

Большая мышечная группа восстанавливается МИНИМУМ неделю... Так у меня.

Если убить ее опять до восстановление, ну расти перестанет... если убить 10 раз, посыпется.
Smitjym
Цитата(OgreSwamp @ 1.3.2009, 21:12) *
Спасибо!
1. За сколько до сна последний прем пищи? постараюсь разбить на 5 раз питание.
2. Ок. А что по поводу упражнений из поей программы? Просто грудь и трицепс местами поменять?
3. Эээ... спасибо канечно, постараюсь обойтись витаминами, рыбьим жиром icon_smile.gif и правильным питанием.
По поводу "никаких 8км" и рекомендации 40минут. У меня на длинные дистанции средний темп 10км. Я не засекал, но думаю 8км жто как-раз в пределах 40 минут будет. На след. неделе засеку.
Насчет рэгби - что вообще совмещать никак? Я собирался в марте в клуб записываться. По идее как раз можно аэробные нагрузки заменить. Вряд-ли на поле больше 40мин буду.
4. Ок, любые поливитамины? Или какой-то конкретный набор?
Нет совместить никак не получится.Игнорировать продукты спорт -пита бред,это как отказатся от кондиционера,стеклопакетов и прочего удобного оборудования в машине.Витамины для атлетов приобрети в магазине спортпита.
OgreSwamp
Цитата(dmg @ 1.3.2009, 18:25) *
Есть такая штука - центральная нервная система(ЦНС)
Она учавствует в качалке не меньше чем бицепс... И вот она то и устает...

+ еще множество факторов...

Питание АДЕКВАТНОЕ нагрузкам... ПИТАНИЕ РАЗГОНЯЮЩЕЕ обмен веществ... И т.д.

Большая мышечная группа восстанавливается МИНИМУМ неделю... Так у меня.

Если убить ее опять до восстановление, ну расти перестанет... если убить 10 раз, посыпется.

Спасибо. Об этом можно где-нить почитать? Насколько я понимаю ЦНС - спинной и головной мозг. Дык головной у меня на работе намного сильнее устает icon_smile.gif

А про питание разгоняющее обмен веществ ссылочку не дадите. Думаю это то, что мне нужно. Ну или просто в 2х словах.
dmg
в 2х словах... Необходимый суточный каллораж делится на 5 - 6 приемов... И потребляется через примерно равные промежутки времени.
Об этом писали выше...

ПРО ЦНС http://revolution.allbest.ru/medicine/00004150_0.html
r3b0t
OgreSwamp, ты вообще форум читал? Читай: http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2833
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 19:00) *
OgreSwamp, ты вообще форум читал? Читай: http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2833

Читал. тем более непонятны возгласы про то, что я себя убиваю (3 упражнения на грудь, 3 на спину, 3 на ноги итд), когда в ссылке приведенной вами вы-же писали:
Цитата
Также не надо увлекаться количеством упражнений в тренировке, считаю оптимальным 5-7 упражнений на мышечную группу.

Про базовые упражнения я уже писал. Могу что-то прояснить если не понятно.
OgreSwamp
Опять же, из темы про похудеть:
Цитата
Аэробные нагрузки – это бег, быстрая ходьба и все, что связано с интенсивным дыханием . Ограничимся бегом или быстрой ходьбой. Бегать или ходить это не принципиально. Главное надо учитывать тот факт, что сжигание жира организма идет после 20 минут беспрерывной аэробной нагрузки с нужным пульсом (220 – возраст*0.7), но это не значит, что надо бегать без перерыва 2 часа, достаточно 20-40 мин быстрой ходьбы или пробежки. Нагрузку можно продолжить с железом в виде высокообъемного тренинга.
Ваш тренинг с железом должен строиться в основном из базовых упражнений. Вы должны выполнять большое кол-во сетов и повторений (4*15) с интервалом отдыха не более 1 минуты. Вес снарядов не имеет особого значения, главное работать в диапазоне 4*15. За тренировку вы должны выполнять не менее 6-8 упражнений. Общая продолжительность тренировки с железом и пробежкой\ходьбой должна занимать около 2 часов.


40 мин - это минимум 7 км. Чем всех цифра 8км не устроила - не пойму. Тем более это 1 раз в неделю. Перед тренировками я по 1км бегаю для того чтобы кровообращение запустить.
Увеличить кол-во повторений (в соответствии с вашими предложениями) я собирался. Начинал делать 12-10-8, но не поднимал веса. Кол-во повтарений растет, думаю как до 15 дойду - буду накидывать вес.
6-8 упражнений в мою схему укладывается.
Тренировка длится в районе 1.40.
Собственно именно поэтому мне не совсем понятны возгласы типа "ты себя убиваешь" тк глядя на ваш-же FAQ все ок получается. Буду рад услышать комментарии. Возможно я что-то не так понял.

PS: По совету Smitjym переставил бицепс на понедельник, а спину на пятницу. И убрал по 1 упражнению у бицепса и трицепса (концентрированные и французкий жим лежа). Так-же для сбалансированности в кол-ве упражнений перенес 1 упражнение на предплечье на понедельник, а одно оставил на пятницу.
r3b0t
OgreSwamp, я про кол-во упражнений тебе ничего не говорил, программа у тебя в общем шлак полный. С какой скоростью бегаешь? У меня получается 4-5 км, если постепенно начинать разгон на дорожке и снижать скорость под конец, да и больше 10 км\ч не бегаю
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 19:26) *
OgreSwamp, я про кол-во упражнений тебе ничего не говорил, программа у тебя в общем шлак полный. С какой скоростью бегаешь? У меня получается 4-5 км, если постепенно начинать разгон на дорожке и снижать скорость под конец, да и больше 10 км\ч не бегаю

r3b0t, слова типа "полный шлак" - неконструктивная критика. В чем она шлак, если вполне укладывается в твой-же FAQ? Как юы такую критику можно не писать даже. Я рад критике, но намного полезнее человеку сказать что именно не так, чем неконструктифно высказывать свое "фи". Более того, я просил уже это сделать не один раз.
Я бегаю около 10км в час (при длинной пробежке). Бегаю не на дорожке, поэтому не могу "начинать разгон". Я разминаюсь и бегу. Думаю первый км-2 пробегаю со скоростью 12км/ч, потом 10, под конец скорее 9-8.

На дорожке для разогрева бегаю 13-14км/ч. Но я бегаю не для сжигания жира, а для "разгона" крови. В качестве разминки.
r3b0t
OgreSwamp, я уже писал, что в программе нет тяжелых базовых упражнений. То что ты скинешь на этой программе лишние кг - это факт. Но если можно ехать по прямой без проблем, то нафик делать объезд? Вот в чем вся проблема =)
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 19:43) *
OgreSwamp, я уже писал, что в программе нет тяжелых базовых упражнений. То что ты скинешь на этой программе лишние кг - это факт. Но если можно ехать по прямой без проблем, то нафик делать объезд? Вот в чем вся проблема =)

Я тоже писал, что становую делать просто нет возможности, тк обе штанги на рельсах.
Присяд собираюсь включить. Возможно через пару недель (занимаюсь месяц после перерыва), тк спина не сильно крепкая, а приседать с малыми весами мне скучно и толку от этого не будет.
Есть какие альтернативы?
r3b0t
OgreSwamp, делай объемный присед, т.е. на большое кол-во повторений, ноги у тебя потом будут отваливаться, как раз и жир хорошо сгонишь.
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 19:49) *
OgreSwamp, делай объемный присед, т.е. на большое кол-во повторений, ноги у тебя потом будут отваливаться, как раз и жир хорошо сгонишь.

Ок.
Посмотрел название станка - Смит-машина.
Отдельные штанги заканчиваются на 40кг. То есть присядать только на этой Смит-машине можно.
Насчет становой - хз что делать. Со Смит-машиной ее не сделаешь. Как насчет становой с гантелями? По моему у нас есть по 40кг гантели.
PS: зал сменить не могу, тк есть годовой контракт.
r3b0t
OgreSwamp, зал жесть =) ну пытайся выходить из положения, как можешь. Но, сгонишь ты жир, а как потом без штанги со стойками?
OgreSwamp
В итоге после ваших советов получается:

Понедельник:
1) Жим лежа
2) Разводка
3) Жим гантелей лежа
4) Сгибание рук со штангой
5) Молотковые сгибания
6) Сгибание запястий ладонями вверх
7) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами
8) Наклоны в стороны с отягощением


Среда:
1) Жим штанги сидя
2) Тяга штанги к груди
3) Подъем гантелей в стороны
4) Присядания на Смит-машине
5) Выпады со штангой
6) Подъем на носки сидя в тренажере
7) Полные скручивания
8) Обратные скручивания


Пятница:
1) Подтягивания нормальным хватом (тренажер помогает, без помощи пока не могу)
2) Тяга штанги в наклоне
3) Гиперэкстензии
4) Отжимания на брусьях
5) Французкий жим лежа (или Разгибание руки назад в наклоне)
6) Сгибание запястий ладонями вниз
7) Боковые скручивания
8) Скручивания с поднятыми согнутыи ногами

Упражнения делаю по 3 подхода 12-15 раз. Ноги и предплечья чуть больше.
Вот. Базовые упражнения выделены жирным. Становой нет из за ее невозможности.
Есть еще советы?
OgreSwamp
r3b0t, ну задача "набрать массу" у меня на 3ем месте. Сбросить я хочу до 78-80кг, затем набрать 3-4кг и поддерживать форму. Как я писал, размеры руг и ног меня устраивают (ероме предплечий и бицепса на ноге). Постараюсь немного добавиьт в груди, плечах и спине и буду поддерживать. Видимо у нас с вами несколько разные цели...
Для меня практически идеал фигуры вот (обложка с французкого rugby-календаря):
http://www.fisheo.com/web_20/images/2007/1...ux_du_stade.jpg
r3b0t
OgreSwamp, page not found, не увидел я твоего идеала icon_smile.gif
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 20:06) *
OgreSwamp, page not found, не увидел я твоего идеала icon_smile.gif

Странно, у меня все показывает icon_smile.gif
Поменял ссылку, мб с этой ок будет,
r3b0t
OgreSwamp, если и дальше будешь такие программы придумывать, то не достигнуть тебе уровня, что на картинке. =))) занимайся, как хочешь, дальше сам поймешь, где конкретно ошибки ты допустил.
OgreSwamp
Есть какие-нить мнения по поводу такой замены становой?

Цитата
Становая тяга со штангой — упражнение незаменимое опять же вследствие используемых рабочих весов. Сам подумай, если со штангой ты тянешь порядка 150 кг, то тебе понадобятся гантели по 75 кг каждая, а этот вид снаряда встречается не чаще морской коровы. Компенсировать гантелями недостаток штанги можно только выполнением так называемой становой тяги чемодан а. Проще говоря, тянуть ты будешь только одну гантель и только одной рукой. Упражнение непростое, сложным образом нагружающее мышцы корпуса, и именно в этом твое спасение. В этом варианте становой тяги тебе необходим более широкий, по сравнению с тягой штанги, диапазон повторов — от 8 до 12.
Становая тяга гантели одной рукой: поставь ноги немного уже плеч, положи на пол гантель с права о т себя и присядь вниз. С абсолютно прямой спиной, не допуская разворотов в пояснице, тяни гантель вверх, одновременно выпрямляясь в спине и практически выпрямляя ноги. Смотри строго перед собой. Выпрямившись, плавно вернись в исходное положение, но не ставь гантель на пол. Если вес используемых гантелей невелик и нагрузки на мышцы спины тебе покажется мало, сразу переходи к наклонам с гантелями на плечах. Сделай тем не мен ее 12 повторов.


Упражнение нашел поиском в гугле на сайте Men'sHealth. Поскольку я мягко шоворя не доверяю таким журналам решил спросить тут...

Цитата
OgreSwamp, если и дальше будешь такие программы придумывать

Что не так в посленей программе?
Из 3х базовых включил 2, тк 3е невозможно. Остальное - все по твоему-же FAQ icon_smile.gif
Если пройдет одобрение становая с гантелей - ее тож включу.
terexov81
Цитата(OgreSwamp @ 1.3.2009, 8:17) *
Странно, у меня все показывает icon_smile.gif
Поменял ссылку, мб с этой ок будет,

плечики узкие у твоего идеала icon_cool.gif

по поводу упр,мне не нравицо,ибо с одной гантелью наклонятся,возможен перевес,как следствие травма.
r3b0t
OgreSwamp, ток вот не надо, мой FAQ никакое отношение к твоей программе не имеет))))) Занимайся по тому, что ты составил, мне влом, что-то объяснять, ибо на форуме полно программ и советов, не хочешь анализировать и воспринимать отличную информацию от твоей, не воспринимай. Как спалишь свое сало, приходи, поговорим.
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 20:38) *
OgreSwamp, ток вот не надо, мой FAQ никакое отношение к твоей программе не имеет))))) Занимайся по тому, что ты составил, мне влом, что-то объяснять, ибо на форуме полно программ и советов, не хочешь анализировать и воспринимать отличную информацию от твоей, не воспринимай. Как спалишь свое сало, приходи, поговорим.

Да, странный вывод. Хозяин барин, думаю найдутся другие, кто ответит.
А по поводу FAQ - я написал, что программа ничему из FAQ не противоречит. Если программа - шлак, то значит FAQ не достаточно полное. Если я не прав - приведи цитату из своего FAQ на которое ты мне дал ссылку, которая идет вразрез с моей программой.
По поводу нежелания воспринимать информацию отличную от моей вообще смешно. Я вроде стараюсь коррекрировать. И твое замечание учел, и совет о том, чтобы грудь с бицепсами поменять. И все равно шлак. Я причем в жто готов поверить, только ты объяснять упорно не хочешь (имеешь право icon_smile.gif)
kult
Ты пойми,что парень перед фотосессией для этого журнала месяцок сушился,сидел на диете...постоянно он так не выглядит...
OgreSwamp
Цитата(kult @ 1.3.2009, 20:46) *
Ты пойми,что парень перед фотосессией для этого журнала месяцок сушился,сидел на диете...постоянно он так не выглядит...

Я понимаю, речь шла о пропорциях и объемах. Я хотел показать, что я не ставлю себе цели нарастить 15-20кг мяса.
В пятницу попробую становую с гантелями, но боюсь 30 или 40 кг гантели у нас - предел... На заграничных форумах народ в таком случае советовал Румынскую становую делать с гантелями...
r3b0t
OgreSwamp, из того фака есть ссылка на статью худеем правильно, там идет речь о том, что на сжигание жиров преимущественно должна идти база. Конечно, дабы спалить не много сала и твоя прога сойдет, ничего опасного в ней нет. Но вот когда приступишь к набору мышечной массе, наступит ступор.
Да и вообще в таком зале только ОФП и заниматься...
OgreSwamp
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 20:53) *
OgreSwamp, из того фака есть ссылка на статью худеем правильно, там идет речь о том, что на сжигание жиров преимущественно должна идти база. Конечно, дабы спалить не много сала и твоя прога сойдет, ничего опасного в ней нет. Но вот когда приступишь к набору мышечной массе, наступит ступор.
Да и вообще в таком зале только ОФП и заниматься...

Ну для набора я пересматрю. Все таки абсолютно другая задача. Да и как я писал уже раз 5, набирать я особенно не собирался, мб 3-4 кг, а дальше поддерживать форму.
r3b0t
OgreSwamp, повторуюсь, если можно дрочить правой, то зачем дрочить левой? icon_smile.gif при условии, что ты правша. Вот такой комментарий подходит к твоей программе.
OgreSwamp
Всем спасибо.
собственно на данный момент осталось 2 открытых вопроса:
1) Мб кто сможет дать рекомендации по становой с гантелями
2) Какие крупные недостатки вы видите во второй версии программы (напомню еще раз, что речь идет о сжигании жира).
Я попробую заменить Гиперэкстензии на становую с гантелями, а их переместить в понедельник, либо вообще убрать на данном этапе.
Smitjym
Цитата(r3b0t @ 1.3.2009, 23:53) *
OgreSwamp, из того фака есть ссылка на статью худеем правильно, там идет речь о том, что на сжигание жиров преимущественно должна идти база. Конечно, дабы спалить не много сала и твоя прога сойдет, ничего опасного в ней нет. Но вот когда приступишь к набору мышечной массе, наступит ступор.
Да и вообще в таком зале только ОФП и заниматься...
Р3бот,таким ребятам ничего не докажешь,мечутся из стороны в сторону и умудряются выбирать самые безперспективные программы.Потом когда обламаются начинают вникать в суть. Короче пока не перетренируется ничего из вышесказанного он на вооружение не возьмет.
OgreSwamp
Ну клеймо вы вешать вижу горазды.
Smitjym, я написал, что пересмотрю питание, перестроил программу согласно вашей рекомендации (поменял спину и бицепс местами). Вы либо меня не читаете, либо просто зашли пнуть лишний раз.
Спокойной ночи.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Русская версия IP.Board © 2001-2024 IPS, Inc.