Программа "Жимы\тяги", как вариант. Опции

[Petrich]

Давно слышал о подобном варианте тренинга. И у Макроберта о таком читал. Цель банальна - набор мышечной массы

1ый день(жимы)

1. Жим лёжа 3-4х8-10
2. Наклонный жим лёжа 2-3х8-10
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Жим ногами 4х10-12
5. Жим сидя(из-за головы либо перед собой, либо гантелей) 5х8-10
6.Жим лёжа узким хватом или французский жим 3х10
7. Икры 3-4х12-15

2ой день(тяги)

1. Гиперэкстензии 3х15-20
2. Тяга верхнего блока за голову(подтягивания) 3х8-10
3. Тяга штанги с Т-грифом 3х8-10
4. Тяга гантели или штанги в наклоне 2-3х10
5. Сгибания рук со штангой стоя 3х10
6. Молот гантелями 3х10
7. Шраги 3х12

Работа с прессом, шеей и предплечьеми опционально - по желанию и самочувствию.
По данной программе планирую работать 3 раза в неделю, чередуя первый и второй дни.

Жду конструктивной критики.

[Матти]

Ни когдане не пойму, работу на ноги...после чего либо!
И все эти ...тьфу, вещи по три подхода...

Но , скажу следующее..
Если решил, обязательно попробуй!
Это даст тебе опыт и понимание , как и чего!

Молодец.
Правильный подход... Чем больше узнаешь НА СЕБЕ, тем быстрее найдешь ТО, ЧТО НАДО !
Мне будет очень интересно узнать твой вердикт, по завершению этой специализации!

[Petrich]

Спасибо! Мнение старожилов форума для меня особенно ценно.
Насчёт ног, то чувствую, что они для меня не самое тяжёлое упражнение. Все ведь индивидуально Особенно если не приседать, а ограничиться жимом.
Как бы ты изменил подходы?
Чесно говоря, выбираю между этой программой и массонаборкой от Терехова.

[Матти]

.....
Как бы ты изменил подходы?
Чесно говоря, выбираю между этой программой и массонаборкой от Терехова.

Выбор это хорошо!
Ну а вообще повторюсь, пробуй сам - свои творения, понимай и чувствуй!
Это самый лучший вариант ВЫБОРА!
Потренькайся по своему варианту, апосля по Терехову.
Это как.. если бы ты, хотел что нибудь свежего и вкусного, а перед тобой стояло бы две чашки. Одна со свежей клубникой , другая с сухой фасолью!
И предположим ты не знаешь вкус ни того ни другого !
Пока не попробуешь то не поймешь !
А попробывав и то и другое, сможешь сделать выбор!
ХлавноЕ.. когда что ли бо пробуешь, быть осторожным и не сломать зубы.... об фасоль!

От себя, по твоей проге:
В твоей проге немного все беспорядочно (по мне)
И смысл в тренировках, где только тяги, а на другой только жимы...Хммм
Я бы, твои же упражнения, раскидал бы вот так:

1ый день

1. Жим лёжа 3-4х8-10
2. Наклонный жим лёжа 2-3х8-10
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Тяга верхнего блока за голову(подтягивания) 3х8-10
5. Тяга штанги с Т-грифом 3х8-10
6. Тяга гантели или штанги в наклоне 2-3х10
7. Шраги 3х12


2ой день

1. Жим ногами 4х10-12
2. Жим сидя(из-за головы либо перед собой, либо гантелей) 5х8-10 Лучше махи в стороны
3. Сгибания рук со штангой стоя 3х10
4. Молот гантелями 3х10
5. Жим лёжа узким хватом или французский жим 3х10
8. Гиперэкстензии 3х15-20
7. Икры 3-4х12-15

Про подходы :
Я лично, меньше 5 в упражнении, не делал бы! Ну а ты смотри и отталкивайся, от того насколько быстро, ты востанавливаешься!

[terexov81]

не нра, перегруженна,на ноги толком ниче нет. Да даже если прибавить упров на ноги,то толку мало будет,тк читай выше идут 2м-3им номером. А массу набрать это ноги-60-70%

[Petrich]

Дима, в твоей массонаборке упражнения на ноги в таком же количестве
Как по мне, если добавляем упражнений на ноги, жертвуя при этом другими упражнениями, получаем здоровые ноги и жопу.
Что бы ты конкретно измненил?

[terexov81]

да,объем тот же,но делаешь их с полнойвыкладкой №1,со свежими силами,ничем при этом
ни жертвуя. А тут только жим сделаешь,остальное просто'помазюкаешь' для 'галочки'
Как поменять?Даже не знаю,я б не взялся за такой сплит,а советовать то,что не пробывал
не буду,и пробывать не охота,читай выше.
В принципе,имея в арсенале один спит,рабочий сплит,добъешься хорошего результата,
только нужно его в процесе тренировок подстраивать под свои запросы и цели,плюс иметь
в голове варианты,как шокировать мышцу,вот все.(ну про питание отдых само собой,на первом
месте,просто речь щас не о них) Да к чему эт я...Велосипед не нада велосипедить.

[Yopt81]

Сплит жимы/тяги, не считая ног и плеч, это по сути сплит грудь-трицепс / спина-бицепс

Можно ноги вынести в отдельный третий день, а плечи делать в жимовой день, например жим сидя/стоя
У меня такой сейчас сплит

[Bobless]

тяжеловато плечи пойдут, если от души сделать грудь в 3 упражнениях - трицепс уже порядком устанет
лучше уж вынести ноги в отдельный день и пару упражнений на плечи туда же.

[Yopt81]

ну или так