Минусы 6 дневной тренировки. Опции

[Phedoseev]

Здраствуйте . Начну по порядку . Я бывший спотсмен . Мастер спорта по аккадемической гребле . Пишу это к тому ,что база и небольшие понятия о спорте вообще у меня имеется . После большого перерыва решил вернуть себе "форму" ..но с учетом занятности сделал себе мини зал прямо в оффисе . Из инвентаря сделал себе штангу , гантели , турник , доску для жима лежа . Немного покапался в интеренете и нашел программу ( выложу ниже ) . По этой программе занимаюсь уже с пол года ...но ощутимых результатов не вижу . Да где то подтянул мышцы , скинул лишнеего веса ....но как я понимаю за это время должен быть некий прогресс ( внешний ) . Вот эта программа - прошу подкоректировать ее с учетом того какой спортивный инвантарь я имею "под рукой "

Понедельник/Четверг

Тренировка мышц груди.

Жим штанги лёжа 3*15
Разводка гантелями. 3*25
Пулловер 3*25

Тренировка мышц спины.

Тяга штанги к груди в наклоне. 3*15
Подтягивание

Пресс


Вторник/Пятница

Тренировка мышц плечевого пояса.

Жим штанги стоя . 3*15
Подъем рук в стороны с гантелями 3*12
Подьем шт. на бицепс стоя 3*15
В положение сидя сгибание рук с гантелями 3*17
Жим лёжа узким хватом 3*15
Французский жим 3*15


Среда/суббота

Приседания с шт на плечах 3*15
Выпады 3*10
Икры ( Подьем на носках стоя ) делаю до боли + еще повторения .


Вот такая программа . Прошу помощи в корекции упражнений и в количестве тренировачных дней .Интересует в первую очередь программа на набор массы . Также прошу помочь в создании тренировок исходя из того инвентаря который имееться . Еще хочу добавить что на ноги я делаю наимейший акцент ... так как после спорта они с запасом опережают остальное тело . И еще наболевший вопрос ... после зимы и сидячей работы появился небольшой живот ...скажем пару кило надо сбросить . Какой совет дадите ? Сделать больше упражнений на пресс или же бег по утрам .

Заранее спасибо

[Намтар]

"И еще наболевший вопрос ... после зимы и сидячей работы появился небольшой живот ...скажем пару кило надо сбросить . Какой совет дадите ? Сделать больше упражнений на пресс или же бег по утрам ."

Много я с ним родимым боролси поэтому отпишусь .

Бег по утрам+низкоуглеводка. Пресс можете хоть обкачаться жир не сгоните таким способом с живота...

По поводу программы, возьмите с сайта мясонаборную прогу из архива рабочих программ плюс питание наладьте, вообщем почитайте форум и многие вопросы думаю исчезнут сами...

[terexov81]

тема названа Минусы 6 дневной тренировки. а какие плюсы в ней?Напиши как бывший спотсмен должен видеть.
А вообще это трехдневка,просто ходишь в зал ты каждый день.С одним выходным воскресеньем, ну правильно ведь, на работу тоже в воскресенье не ходят,зачем тренироваться то...

[Phedoseev]

Терехов ... просто ББ и скажем таже гребля имеют огромные различия . Для примера когда я занимался ... то делал две тренировки в день 6 дней в неделю . Воскресенье - выходной . Как я понимаю специфика и работа мышц тут абсолютно разная ... и те объемы которые раньше мне бы помешали - сейчас меня интересуют . Сарказм это хорошо ..но пишу не для того чтоб услышать критику ...а скорее получить здоровый совет .

[Phedoseev]

По поводу программы, возьмите с сайта мясонаборную прогу из архива рабочих программ плюс питание наладьте, вообщем почитайте форум и многие вопросы думаю исчезнут сами...

Я просматривал программы которые есть на форуме ... но минус в том что они включают в себя упражнения которые я не смогу делать в "своём" зале .

[Дядька]

Мясонаборные программы не бывают на каждый день впринципе, поэтому твои цели и программа не вяжутся.
Подсказка, посмотри в подписи у Терехова там все есть.

Я просматривал программы которые есть на форуме ... но минус в том что они включают в себя упражнения которые я не смогу делать в "своём" зале .

Некоторые из них можно подкоректировать с учетом имеющегося инвентаря.

[alex_t]

Мясонаборные программы не бывают на каждый день впринципе, поэтому твои цели и программа не вяжутся.

Это шо за принцип такой???

[n-i-k-e]

ТС
А в весах какой прогресс?

[Chelubey70]

... просто ББ и скажем таже гребля имеют огромные различия . ....но пишу не для того чтоб услышать критику ...а скорее получить здоровый совет .

Вообще-то адресовано Диме, но я тоже выскажусь...
В вопросе и есть основной ответ. Тренинг в гребле и тренинг в ББ имеют кардинально разные методики... В гребле развивается выносливость, в ББ наращивается мышечная масса.
Я тоже бывший спортсмен. И абсолютно те же ошибки делал. Тренировался по 6 дней в неделю, а то и по две тренировки в день. И возмущался - почему же сила и мышцы не растут.

При силовом тренинге принцип совершенно другой. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Но это не значит, что надо "расслабляться". Дозировать нагрузку надо. Если делаешь 6 тренировок в неделю, то, имея соответсвующий инвентарь (который указал выше), увеличивай веса и снижай количество повторений. Постепенно уходи в 3 тренировки в неделю, или даже две. И самое главное - не забывай о питании - 5 раз в день, достаточно белковой пищи и т.д.

"Лучше меньше, да лучше!" В.И.Ленин

[Пончик]

Сразу почему-то представил себе нотариуса, делающего подходы жима лёжа между приемом посетителей.

Для набора массы тебе не нужно изматывать свой организм, оставляй смело 3 тренировки в неделю, кол-во повторений не более 10, и по возможности ходи в спортзал.

[Phedoseev]

То n-i-k-e
Где то в стреднем 20 % не знаю много ли это ..но как я припоминаю у мышц есть что то типа "памяти" и вернуть их в прежнее состояние не очень проблемно . Тоесть ,если я начинал жим лежа с 65 кг (15 раз ) то сейчас жму 85 кг (15 раз )

[Дядька]

Это шо за принцип такой???

Мясонабор обязательно подразумевает отдых например 1 через 1 или 2 через один или 2 через два но не как не 6 через один. Че там расти то будет организму прежнее востановить бы при таком тренинге а то и в минус можно уйти.

[Phedoseev]

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10


Вот схема массонаборной программы от Терехова . Посоветуйте чем заменить :
Отжимания от брусьев
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга (вес штанги ограничен 100кг ) ..для становой в дальнейшем этого будет мало .

И еще вопрос ...сама тренировка судя по кол-ву подходов и упражнений займет в среднем 40-50 мин ..неужели такая нагрузка заставляет мышцы рассти ... просто по моим скудеым знаниям о ББ мышцы надо убивать ... тут же наоборт какой то щадящий режим .

[Дядька]

Тоесть ,если я начинал жим лежа с 65 кг (15 раз ) то сейчас жму 85 кг (15 раз )

А ты попробуй 100 на 2-3 раза пожать и приятно удивишся.

[Chelubey70]

То n-i-k-e
Где то в стреднем 20 % не знаю много ли это ..но как я припоминаю у мышц есть что то типа "памяти" и вернуть их в прежнее состояние не очень проблемно . Тоесть ,если я начинал жим лежа с 65 кг (15 раз ) то сейчас жму 85 кг (15 раз )

Займись силовым тренингом. То есть по 5-6 подходов и "набирай" на штанги-гантели такой вес чтоб делать 3-5 повторов. При этом все 6 дней задействованы - одна тренировка в неделю будет с "полной выкладкой" (при этом по чуть добавляя вес от тренировки к тренировке), а вторая - с меньшим весом, но "чисто и технично". Постепенно через месяца три "переходи" на массонабор - то есть примерно 3 подхода с 6-10повторениями в каждом упражнении. Приветствуются отказы, читинг и обратные повторения, но только в массонаборе. И так далее - недели четыре-шесть силовые, недели 6-10 массонаборные.
А упражнения не обязательно брать из предоставленных на форуме программ. Принцип один - максимальная нагрузка на "большую" мышцу (квадрицепсы, широчайшие) не чаще раза в неделю-10дней, на "мелкие" мышцы (биц-триц и т.п.) - раз в 5-7дней.

Если спортсмен - раскидаешь прогу сам, исходя из своих "инструментов". При массонаборе - соблюдай "умеренность", то есть не больше 9 подходов на одну мышцу.

P.S.Извиняюсь, что влез за Найка в ответ. Но очень уж хотелось высказаться.

[Дядька]

Вот схема массонаборной программы от Терехова . Посоветуйте чем заменить :
Отжимания от брусьев
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга (вес штанги ограничен 100кг ) ..для становой в дальнейшем этого будет мало .

И еще вопрос ...сама тренировка судя по кол-ву подходов и упражнений займет в среднем 40-50 мин ..неужели такая нагрузка заставляет мышцы рассти ... просто по моим скудеым знаниям о ББ мышцы надо убивать ... тут же наоборт какой то щадящий режим .

Вот в том то и дело еще как заставляет.
Тебе без брусьев не живется чтоль выкини их ничего страшного, гиперэкстензии в твоем случае таже самая становая. И не надо 15 повторов 8-12 вполне достаточно далее переходи на следующий вес, а то топтаться на месте будешь.

П.С. Слушай друх тут тебе небывалый сервис сразу несколько людей отвечает и заметь бесплатно пока

[Chelubey70]

. Посоветуйте чем заменить :
Отжимания от брусьев
Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга (вес штанги ограничен 100кг ) ..для становой в дальнейшем этого будет мало .

И еще вопрос ...сама тренировка судя по кол-ву подходов и упражнений займет в среднем 40-50 мин ..неужели такая нагрузка заставляет мышцы рассти ... просто по моим скудеым знаниям о ББ мышцы надо убивать ... тут же наоборт какой то щадящий режим .

Отжимания от спинок стульев
Ничем, бери гантели в руки на плечи и "склоняйся"
Становую тоже ничем не заменить. Это основа всего. Хотя... Подтягиваниями можно заменить. Хват пошире и вперёд!

Именно 40-50минут. Совершенно верно! Убивать мышцы надо, но это будет потом, через годик. Сам почувствуешь "нехватку" нагрузки. А пока - не надо убивать. Мышцы и сила вырастут и без этого.

[Матти]

С имеющимся инвентарем, очень неплохая программа!
Но и результата больше, чем чуть подтянутые мышцы и чуть согнаный жирок - ожидать не стоит!
Только полноценный Культуристический спорт зал, способен увеличить мышцы!

Ну и о минусах шестидневки!
Минус только один - ЭТО ОТСУТСТВИЕ ВРЕМЕНИ ПО ЖИЗНИ ТАК ТРЕНЕРОВАТЬСЯ постоянно! Вечно находятся проблемы и заботы бытия, которые мешают тренькаться 6 раз!
Ну а если все же, взять за правило и тренироваться в массонаборном периоде 6 раз в неделю, то это большой минус, но только нашему жытию-бытию!
Если время есть, то 6 раз в неделю - это лучшее, что только можно получить для набора МЯСА!

[terexov81]

Терехов ... просто ББ и скажем таже гребля имеют огромные различия . Для примера когда я занимался ... то делал две тренировки в день 6 дней в неделю . Воскресенье - выходной . Как я понимаю специфика и работа мышц тут абсолютно разная ... и те объемы которые раньше мне бы помешали - сейчас меня интересуют . Сарказм это хорошо ..но пишу не для того чтоб услышать критику ...а скорее получить здоровый совет .

я ж без сарказма спросил,а какие плюсы видишь?

[n-i-k-e]

Мая мнения о причинах отсутствия ошеломительных результатов:
1. СЛИШКОМ много повторов;
2. Веса рабочие маловаты (85 кг. цыцки особо не раскачаешь, штанга ограничена 100 кг - вывод: приседаешь меньше ста);
3. Занимаешься слишком часто.
Ну и еще всякие домыслы про питание и т.п.

По поводу "чем заменить".
Гиперэкстензии не обязательно (этож разминка). Разминайся той же становой, но с маленьким весом, либо гудмонинги, либо просто наклоны поделай, т.е. любое упражнение на низ спины.
Отжимания от брусьев делай на двух стульях с высокой спинкой или еще как сооруди. Если на работу штангу приволок, то с этим проблем не должно быть.
Про становую... Ну ты для начала в становой до 100 дойди, а там уж будет видно.

З.Ы. ипать колотить, пока писал, уже столько советов аналогичных моим :(((