ТРЕНИРОВКИ КОМУ ЗА 40-ок. Опции

[Одинн]

одинн, а наклонный жим вы не делаете? было бы интересно рабочие веса сравнить, по сравнению с горизонтальным жимом

под каким углом - в принципе делаю разводку,но можно попробовать и жим для разнообразия - сколько должен составить вес от горизонтального?

[prof7209]

добраваздаровьицафсем!!!
перечитал тему про боли в мышцах после тренировок, так вот вопрос возник когдаже всетаки тренировать группу мышц? после полного восстановления плюс день или раз в неделю, или два? вот у меня мышцы болят на следующие сутки после любых упражнений, на третий день вроде проходит
молодым был вроде быстрее адаптировался к нагрузкам
так вот думаю может действительно давать полный отдых и ждать стадии сверхвосстановления, или заниматься недождавшись этого и пусть новые волокна задействуются (несилен в теории, но типа того)
может кто определился уже с этим вопросом для себя - поделитесь опытом
и ещё может кто слышал про такой метод:
1 неделя жим пн. тяжолый ср. средний пт. лёгкий + ещё какоенибудь типа бицепс
2 неделя присед тоже самое + ещё чтонибудь
3 неделя становая
принцип такой, упражнения могут быть другие
это получается что две недели на восстановление после полного убийства МГ

[Immortal79]

И так и так работает.
ВИТ: убили - супервосстановил - убили - ...
Объемный: убили - убили - убили - восстановили (циклирование)

[Svercos]

убили убили убили - в нашем случае не пойдет, тому как сроки восстановления не выдерживаются, проблема связок встанет быстро.

[prof7209]

убили убили убили - в нашем случае не пойдет, тому как сроки восстановления не выдерживаются, проблема связок встанет быстро.

вот тут под вопросом, сейчас от нечего делать в отпуске эксперементирую маленько, кажется очень интересную методу нашол, но пока под вопросом ещё
имеется в ввиду одна группа мышц и только одна тренировка травматическая а две полегче, если другого ничего некачать, то вполне реально и кажется очень даже эффективно, но это пока первое впечатление
делаю жим третий день подряд и кажется торкнуло, но не веса на штанге а именно мышцы типа отзываются очень даже неплохо
второй день тяжко было а сегодня аж распёрло грудину и трёху, может и есть в этом смысл какойто пока незнаю
Immortal79 опять ругацца будете за поиск "волшебной таблетки"
и вот изюмина то как раз что невосстановленные мышцы немогут жать а вот резерв или как оно называется вроде как подключается

[Svercos]

проф, как хочешь.

[Матти]

"Проф" - эксперементатор !
Это правильно !

[prof7209]

Внимательно слушаю... именно видать через пару месяцев я и встал

Пост на пол страницы ща будет

[prof7209]

Вот какие мысли по поводу тренировок после сорока с надеждой на прогресс в силе и массе
1. Систематичность. Это обязательное правило! СтОит пару-тройку недель пролежать на диване - обвал формы и силовых
2. Личные рекорды только после тщательной подготовки и обязательно с запасом сил
3. Время отдыха между подходами на весах выше 75% от ПМ не менее 2 минут, лучше больше! Отдых-пауза - это не наше!
4. В "отказ" работа раз в 3 недели на МГ и только в многоповторе (х10 и более)
5. Количество упражнений в тренировках по минимуму (1-4)
6. Подходов - 1-3
7. Повторений - 6 в "базовых", 10 - в остальных
8. Большие МГ лучше нагружать 2 раза в неделю по схеме тяжело/легко
9. Тренироваться лучше чаще, но меньше. Т.е. 5 дневка предпочтительней 3 дневки для фигуры. (для ПЛ сокращёнка предпочтительней)
10. В базовых упражнениях (присед, тяга, жим) работа по силовой схеме наиболее эффективна
11. Силовые циклы заканчивать на пару недель раньше, ограничиваясь режимом 3х3
Немного сумбурно, но как есть
з.ы. самое главное забыл!
Тренироваться нужно!
Тренироваться нужно тяжело!
Тренироваться нужно тяжело, но аккуратно!

[Droock]

Както для пенсионеров... Не пойми меня неправильно Леон (я про других пенсионеров)
Я тебя услышал, попробую свою шестидневку двухнедельную и будет видно. И работать не в отказ мне кажется ананизмом, может привык просто. Это же такой кайф, кладёшь снаряд и чувствуешь как пошла кровь, отходняк такой. Прям низнаю как иначе можно. Я надеюсь что я просто не успеваю восстановиться.

[prof7209]

Както для пенсионеров... Не пойми меня неправильно Леон (я про других пенсионеров)
Я тебя услышал, попробую свою шестидневку двухнедельную и будет видно. И работать не в отказ мне кажется ананизмом, может привык просто. Это же такой кайф, кладёшь снаряд и чувствуешь как пошла кровь, отходняк такой. Прям низнаю как иначе можно. Я надеюсь что я просто не успеваю восстановиться.

Смотри, грубо тренирвочные воздействия можно поделить на травмирующие и нетравмирующие. Ты будешь травмировать МГ раз в неделю и давать ей 1 неделю на восстановление в надежде на гипертрофию. Это рабочий вариант, но почемуто мало больших парней в залах и в интернетах. Есть вариант более рациональный - 1 травмирующая тренировка и несколько нетравмирующих! За счёт которых поддерживается способность мышц работать избегая стадии атрофии (это грубо), таким способом можно долгое время прогрессировать не имея застоев, нужно только подобрать свой режим, вот
з.ы. это только для тех кому за... у молодых всё растёт и без заморочек

продолжу...
К примеру берём твой бицепс (самый худший вариант из МГ)
Прорабатываешь его в своём стиле с отказами в трёх упражнениях 4х10, а потом каждый 2-й - 3-й день его немного нагружаешь (немного!), подходик подтягиваний или гантелькой раз на 10, по программе но не до отказа и весом средним, и так недели две примерно. И только на 3-й неделе опять свою убойную нагрузку. Поэксперементировав с временем между отказными тренировками, можно подобрать для себя наилучший вариант. Вот такая идея.
В теории вроде 21 день нужно делать отдыха между травмирующими тренировками

Сообщение отредактировал prof7209 - 4.10.2012, 19:05

[Droock]

Ну мне кажется что травмированные на своей собственной тренировке МГ получит небольшую нагрузку в дни тренировки других МГ. Скажем мать его бицепс... На тягах к поясу, подтягиваниях, становой в конце концов. Трицепс - на жиме.... И т.д.

[prof7209]

Ну мне кажется что травмированные на своей собственной тренировке МГ получит небольшую нагрузку в дни тренировки других МГ. Скажем мать его бицепс... На тягах к поясу, подтягиваниях, становой в конце концов. Трицепс - на жиме.... И т.д.

Как бы да, но одной недели это точно мало для возможности роста. Если чередовать по неделям травмирующая/нетравмирующая, то как бы идея уже должна заработать. То есть 1 неделю пашешь до блестяшек в глазах, на 2-й особо не напрягаясь. Получается 14 дней активного отдыха

[Droock]

Так у меня так и получится 14 дней. У меня 6 дневный сплит по три раза в неделю. Как раз тяжелая на МГ раз в две недели. Ну не могу я эти полулёгкие.... Ниачом. Вот попробую и буду делать выводы. А то мош и прада пора на пенсионную прогу.

[LEON1]

Вот какие мысли по поводу тренировок после сорока с надеждой на прогресс в силе и массе
1. Систематичность. Это обязательное правило! СтОит пару-тройку недель пролежать на диване - обвал формы и силовых
2. Личные рекорды только после тщательной подготовки и обязательно с запасом сил
3. Время отдыха между подходами на весах выше 75% от ПМ не менее 2 минут, лучше больше! Отдых-пауза - это не наше!
4. В "отказ" работа раз в 3 недели на МГ и только в многоповторе (х10 и более)
5. Количество упражнений в тренировках по минимуму (1-4)
6. Подходов - 1-3
7. Повторений - 6 в "базовых", 10 - в остальных
8. Большие МГ лучше нагружать 2 раза в неделю по схеме тяжело/легко
9. Тренироваться лучше чаще, но меньше. Т.е. 5 дневка предпочтительней 3 дневки для фигуры. (для ПЛ сокращёнка предпочтительней)
10. В базовых упражнениях (присед, тяга, жим) работа по силовой схеме наиболее эффективна
11. Силовые циклы заканчивать на пару недель раньше, ограничиваясь режимом 3х3
Немного сумбурно, но как есть
з.ы. самое главное забыл!
Тренироваться нужно!
Тренироваться нужно тяжело!
Тренироваться нужно тяжело, но аккуратно!

С последними тремя выводами абсолютно согласен. П.4 категорически отрицаю, с п.7 соглашусь частично, остальные выводы по пунктам поддержу, но с поправками.
От себя добавлю:
1. Чётко определиться с целями, а уже после выбирать упражнения, число подходов и повторений.
2. Чутко прислушиваться к своему телу и правильно мыслить.
3. Остальное по ходу приложится.
Приветствую прогрессивные отказные подходы, ибо именно они дают стресс мышцам для дальнейшего роста объёмов и силы. Лично я любое упражнение, за исключением разминочных, не взирая на вес, делаю в отказ. Тренируюсь, в среднем, 18-22 раза в месяц.
Очень важно: питание, мотивация, ведение дневника и обязательный прогресс. Если последнего нет в каком-то упражнении, значит, что-то не так, не так, что-то не удалось... .

[Droock]

Приветствую прогрессивные отказные подходы, ибо именно они дают стресс мышцам для дальнейшего роста объёмов и силы. Лично я любое упражнение, за исключением разминочных, не взирая на вес, делаю в отказ. Тренируюсь, в среднем, 18-22 раза в месяц.
Очень важно: питание, мотивация, ведение дневника и обязательный прогресс. Если последнего нет в каком-то упражнении, значит, что-то не так, не так, что-то не удалось... .

Вооооот.... И я того же мнения. Прогрессия это самое главное. Дневник у меня в телефоне, шикарная программа. Каждую тренировку и каждый подход там результат прошлой тренировки. Видишь что мне нужно именно сейчас преодолеть. Каждый подход - личный рекорд.

[LEON1]

Вооооот.... И я того же мнения. Прогрессия это самое главное. Дневник у меня в телефоне, шикарная программа. Каждую тренировку и каждый подход там результат прошлой тренировки. Видишь что не нужно именно сейчас преодолеть. Каждый подход - личный рекорд.

Дневник нужно вести не в телефоне, а в специальном блокноте, что написано пером, не вырубишь топором, да и поразмыслить над циферками прошлых лет, иногда, не помешает.

[Droock]

Ничем не отличается, просто более удобно. Там и графики и история по каждому упражнению и куча всего удобного. Скажем таймер между подходами... Привык уже.

[h1gh]

Ничем не отличается, просто более удобно. Там и графики и история по каждому упражнению и куча всего удобного. Скажем таймер между подходами... Привык уже.

так так.. шо за программа? конкуренты чтоль?

[Droock]

Прога jifit... Погугли и посмотри, у меня на русском. Она для Андроида.