Ввиду огромных споров решил создать данную тему, где я и еще многие опытные атлеты смогут о отвечать на вопросы касаемо тренировок, построений сплитов, как начинать, как и что кушать( нгадеюсь они меня поддержат в данном начинаии). Исправлять ошибки, направлять, обсуждать. В целом все о БОДИБИЛДИНГЕ и все что с ним соприкасается.

БОДИБИЛДИНГ (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде.
Что такое бодибилдинг. Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».
Спорт и медицина. Бодибилдинг – спорт «на грани медицины», развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим – правильное питание, сон и расписание тренировок, – играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль и целую индустрию.

Самая «популярная» проблема бодибилдинга – допинг, анаболическе стероиды и иная «химия». Не секрет, что во многих видах спорта кое-кто из профессионалов тайно использует допинг. Но только в бодибилдинге стероиды, гарантирующие максимальный результат (рост мышечной массы) пользуются популярностью и среди любителей. Допинг остается одной из любимейших тем для бодибилдерских споров. Тем не менее, в названиях некоторых организаций бодибилдеров фигурирует слово «natural» (естественный), что, по замыслу основателей, указывает на их свободу от допинга. Известно также, что влиятельнейшая ИФББ – Международная федерация бодибилдинга (International Federation of Body-Builders – IFBB) получила официальное признание МОК лишь после того, как признала Антидопинговый кодекс олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля.

Подготовка бодибилдера. Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему из трех базовых упражнений или систематическую работу с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные – создать рельеф, «подсушить» мускулы и повысить выносливость атлета в целом, что очень продуктивно сказывается на анаэробных нагрузках.
Стоит отметить, что исключительно рельефными – с каждой крошечной мышцей и веной «напоказ», – бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками – все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют – в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье.

Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый – принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип – принцип «шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке, с одним но! Если вы успевает восстанавливаться к следующей запланированой тренировке. В период восстановления мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют.

Из истории бодибилдинга. С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой. Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца 19 – начала 20 в.

Зарождение бодибилдинга. Юджин Сэндоу (1867–1925). Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».

Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы бодибилдерского позирования). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.

В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910–1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия.

Его блистательная карьера оборвалась в 1920-е, – по официальной версии, от инсульта. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль: перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.

моего друга интересует вопрос, он просто не зареген тут, если он интенсивно работает для набора мышечной массы, стоит ли ему бегать по 30 минут после тренировки, так как при росте 183 и весе 80 кг у него есть жирок в ногах и в талии - размер ляшек у него 60 см, талия - 85, верх тела у него естсественно меньше...

На этапе набора массы бег не нужен...
Организм может быть либо в режиме анаболизма(образование тканей), либо катаболизма(распад тканей)

Такой интенсивный бег вредит набору массы.
Если вес больше 90 то бег вообще вреден - страдают колени.

Бег ни к чему хорошему не приведет. Хотьба умеренная возможна после тренировки, но это если нет возможности проводить кардио с утра, либо вынести в отдельный день. По поводу жира нужно пересмотреть питание. Возможно потребляет много неполезных жиров и простых углеводов.

Ну что ж мы познакомились с термином бодибилдинг, это не просто беспорядочное наращивание массы, а все таки должна быть сбалансированная диета, для качественного роста. Но все же. Существуют очень худые люди, которые не знают как набрать массу. Сейчас поговорим о питании для таких людей. Все таки первое, что вы должны отрегулировать пойдя в зал должно быть питание. Поверьте - это самое трудное из всего что вам придется сделать для построения своего тела.
Итак, такие люди не могут набрать вес ввиду нескольких физиологических причин. Самая главная это избыток гормона картизола, который ответственен
за распад мышечной ткани. Пожалуй мечта каждого избавиться от него, но представьте! Если бы не было этого гормона то наши ноги от ходьбы были бы как огромные столбы! Но это небольшое отступление. С худобой нужно бороться! Спросите как?
Вы должны есть очень много и очень часто.Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите. Да это сложно, но все же нужно! И в первую очередь нужно вам! Ешьте все что попадется под руку!
Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чем больше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.
Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей и попытайтесь поменьше солить свои блюда.

В целом вам должно быть понятно что есть всегда, везде и даже ночью, как смешно это бы не звучало! Питание главное в бодибилдинге! Какойбы тренировочный принцип вы не соблюдали без питания ни куда не из отдыха черпается энергия А из настоящего и правильного питания.
Теперь Вы распределили рацион на день, поняли что жевать нужно постоянно, но нужно ли есть после тренировки? да!
Важность употребления углеводов и протеина после тренировки нужно для того, чтобы усилить синтез гликогена в мышцах (углеводы в мышцах сохраняются преимущественно в виде гликогена), а также, чтобы создать более анаболический гормональный профиль (оптимальное преобразование питательного материала для роста тканей) во время тренировки. Но для того, чтобы оптимизировать послетренировочное питание, нужно намного больше, чем просто углеводы и протеин.
Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, обеспечивает сохранение углеводов. Однако, все не так просто. Различные виды углеводов по-разному влияют на уровень инсулина. Декстроза, сахароза и некоторые мальтодекстрины имеют обычно гликемический индекс от среднего до высокого, а фруктоза и комплексные углеводы, такие как крахмал, имеют более низкий гликемический индекс. Гликемический индекс представляет собой степень увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови в результате употребления этого углевода. Это означает, что после занятия лучше употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, для того чтобы вызвать максимальное увеличение уровня инсулина.
Спортсменам рекомендуется употреблять простые углеводы, например, декстрозу или сахарозу (1,5 г на 1 кг собственного веса) с протеином, содержащим незаменимые аминокислоты (0,5 г на 1 кг собственного веса) в течение 30 минут после тренировки. В течение последующих 90-120 минут атлетам рекомендуется прием пищи, содержащий большое количество углеводов и качественный источник протеина (например, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и т.п.).

Давно возник вопрос по поводу приседа. Раньше гриф клал на трапы. После 90кг появились неприятные ощущение в одном позвонке шейного отдела, которые со временем проходили. Далее появилась боль и при становой тяге. Благо начались каникулы и я ушел на отдых в полторы недели. Сейчас думаю переучиватсо класть гриф на задние дельты, но не знаю, поможет это или нет. Под гриф никогда ничего не подкладывал. Лопатки свожу, плечи отвожу назад. За техникой слежу. Сажусь в поясе и медиках.
Собсна сам вопрос: чем могли быть вызваны боли и что можно предпринять для их устранения?

Хотелось бы,чтоб в этой теме отвечали на вопросы только опытные.А не все,кому не лень.

бег опасен для коленей особенно когда вес около 100 или выше. можно совсем нахрен раздолбить колени в хлам а это уже черевато серьезными последствиясми особенно в дальннейшем на тяжелых приседах. только ходьба минут 30-40 в идеале утром но если нет возможности то тогда после трени.

Теперь хочу рассказать о принципах тренировок захудалых парней. Потом постараюсь рассказать о тренинге других типов телосложения.
Да, несомненно парням с низким уровнем жировых отложений, узкими костями, со слабо развитой мышечной массой трудно нарастить эту самую мышечную массу. Но вдумайтесь чем вас одарила природа! если вы сумеете сделать руку в 45 см она будет смотреться очень массивно за счет тонкой кости. Пожалуй Флекс Уиллер и Сью Гафнер, Фрэнк Зэйн яркие примеры людей с тонкими костями. Брэнч Уорен с толстым костяком. Объяснять пожалуй дальше не стоит.
Первая задача в тренировках – добиться, чтобы каждая мышечная группа начала работать, в этом поможет работа с большими весами(относительно вас!), которые позволят добиться роста!
Поэтому изолирующие упражнения – в начале пути не для вас. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.
Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Ваш вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).
Это примерный список базовых упражнений для тела:
1. Упражнения для ног:
приседания;
Жим платформы лежа;
Становая тяга на прямых ногах;
Упражнения для икроножных мышц;

2. Упражнения для груди:
Жим лежа под разными углами с использованием штанги либо гантелей.

3. Упражнения для спины:
Подтягивания;
тяга гантелей одной рукой;
тяга штанги в наклоне;

4. Упражнения для плеч:
Жим штанги сидя из за головы;
Жим штанги стоя с груди;

5. Упражнения для бицепсов:
сгибания рук со штангой или гантелями.

6. Упражнения для трицепсов:
жим лежа узким хватом;
французский жим лежа с EZ-грифом;
отжимания от брусьев.

Это приблизительный список, в зависимости от строения тела упражнения могут меняться. За весами гнаться не нужно никогда, иначе травма вам обеспечена. Всегда строго выполняйте технику упражнения. мышечный корсет ваш слаб! Он не защитит ваши суставы и позвоночник от травм.
Как восстанавливаться спросите вы? Процесс восстановления очень важен для эктоморфов. Спать стараться просто по максимуму! Ночью не менее 10 часов! Стараться спать днем от часа и дальше смотреть по самочувствию!
Если вы решили прибегнуть с первых дней тренировок к сплиту, то между тренировками промежуток должен составлять 48 часов. Если есть чувство что вы не восстановились то лучше дать лишние 24 часа телу отдохнуть, но не в коем разе не бужать тупо в зал. Что касается аэробной нагрузки. Бойтесь ее как огня. Она ни к чему хорошему не приведет вовсе - это лишний расход энергии только!
И на последок. Не нужно умопомрачительно долбить пресс! Он задействован во многих упражнениях. Получает тем самым нагрузку и утолщается.

Если не ошибаюсь,то дедушкой Вейдером было доказанно,что при работе на массу лучше всего делать 3-4подхода с весом который мы можем выжать,поднять 8-12раз

Каким образом приседания со штангой влияют на грудные.
И требует ли это упражнение идеального здоровья позвоночника ?

Это так называемое многосуставное упражнение и задействует оно не только ноги и спину,а гораздо,гораздо больше мышц,что спасобствует общему приросту мышечной массы и дает талчек к росту других мышц... Я думаю,что людей с полностью здоровой спиной не так уж и много,взять хотя бы банальное искривление позвоночника.В любом случае при присяде нужно следовать определенным правилам:хорошая разминка спины и колений,использование пояса и при выполнении упражнения не подавать корпус вперед,а стараться держать его прямым на сколько это возможно.Если проблемы со спиной более серьезны,приседы можно выполнять в станке Смита,либо заменить на жим ногами,гак присяды...

Но тогда эффект будет другим, а именно качаться будут только ноги :(

Ну а что ты хочешь от присяда? Накачать грудь что ли?

Я бы еще добавил делать расстяжку в обязательном порядке! Всего тела перед упражнениями или после.

У меня вопрос (или скорее просьба) к глубокоуважаемому Смитжиму.

Как-то, в одной из тем, в посте не менее уважаемого Мартына прозвучала фраза о тренере с СЕКУНДОМЕРОМ.
Вот с этого места, пожалуйста. подробно. ЭТО будет действительно ценной и полезной информацией. О таком параметре речь на данном ресурсе заходит ОЧЕНЬ редко.

Я так понимаю речь идет об отдыхе между подходами.В силовом треннинге отдых между подходами может быть до 3-4 минут,особенно когда работа идет с весами,близкими к максимуму.В ББ отдых предполагается 1 минутный,с сокражщением по возможности до 30 секунд.

НАсчёт того, что надо держать спину прямой при присяде...
http://fatalenergy.com.ru/Book/new_arnold_...lye_prisedy.php
что вы об этом думаете ?

Или, все-таки о времени подхода? Или о времени фаз движения (позитив, негатив, пауза)? Или все вместях?
Это пока догадки...Интересно послушать первоисточник.

Это ИДЕАЛ. Но, как и всякий идеал, очень редко достижим. У подавляющего большинства наклон вперед (при приседе НА СПИНЕ) будет присутствовать.
Важнее, чтобы проекция грифа на пол не выходила дальше середины стопы. Чем ближе к пяткам - тем лучше.

Причем тут сразу накачать.
Смитжим, если я не путаю, гдето писал, что приседания както действуют на грудные, поэтому я и спрашиваю.

ну всёже... какой присяд более эффективен ? допустим когда я приседаю и наклоняю спину мне легче, а когда с более менее прямой спиной мне неудобно и сложнее...

Как то действует,есть такое понятие дыхательный присед,когда приседаешь с средним весом и дышишь правильно и глубоко,например 120 на 20.Я так приседал.А так тяжелые приседания заставляют организм вырабатывать свой т.усиленно и соответсвенно э то сказываетсяв тренировке на все остальное.Т.е в жиме растут веса.в тяге и т.д.растут веса в жиме,правильна методика,питание,отдых-правильно,большие титьки)))

Точно не помню, но в одной статье встречал такой подход к тренингу. Что то там говорилось о 30-40 секундах...помоему о 40. Если вы хотите чтобы нагрузка давала вам массу то мышца должна находиться в работе 40 сек, если силу то меньше, если хотите выносливость то больше. Вроде пробовал, за 40 секунд получается сделать 10-15 повторений добротных. Как раз мы и попадаем в тот интервал повторений

Но в бодибилдинге предпологается не только работа на массу, помоему с 60% от максимального веса, но и силовые тренировки как ты сказал с 3-4 минутами отдыха.

Я просто сейчас рою именно в этом направлении. Да и не только я. На нескольких параллельных форумах (с более сильным составом участников, кстати) идут довольно интересные споры (как теоретические, так и с экспериментами) на эту тему. Поэтому и заинтересовался.

Кстати, не обязательно 10-15. Темп выполнения движения тоже задавать можно. Например, 2 секунды позитив - 0 локаут - 2 негатив - 0 пауза. Итого, 4 сек. повторение, 32 секунды 8-повторный сет.
Хотя, конечно, как у нас большинство жмет в "хуяк стиле" и с отбивами, там 8 повторов и в 16 секунд уложатся...

По поводу приседаний))) Давно уже доказано))). Что становая тяга влияет на рост бицух, Присед на грудные, жим на широчайшае))) Но конечно же прирост будет минимальным)))

Ну вот и отлично, как не делал так и не буду xD

А про время отдыха, в видеоуроках есть таблица:
Нажмите для просмотра прикрепленного файла

Хорошая рисунка, смешная...
Имеет 2 недостатка
1. Почему?
2. Пропускает кучу других режимов. Как быть (к примеру) с ОЧЕНЬ популярной и ГЛАВНОЕ рабочей схемой силовиков 5*5?

Естественно тебе легче,так как часть нагрузки снимает спина.Сразу поставлю все точки над i.Есть ББ присед и ПЛ,надо чувствовать разницу,точнее знать ее.Так вот,если ты занимаешься ББ, то твое приседание выглядит так:
1.Положение ног чуть шире плеч,носки наружу(можно под пятки подложить диски от гантелек,так как при этом нагрузка снимается с ягодичных мышц,а на бедра возрастает)
2.Штанга кладется на верхнюю часть лопаток,лопатчи сведены вместе,смотреть перед собой или чуть вверх
3.Движение вниз вдох,вверх -выдох.
4.В нижней точке аплитуды остановиться, когда таз опусился до уровня колен.
Спину держать,так как ее провал вперед может првести к серьезной травме позвоночника.
Если спина слабая делай гиперэкстензии,можно даже с весом на каждой треньке.Наклоны со штангой и на возвышенности.Еше вопросы?
На счет отдыха-ответ прост.Когда большой вес-отдых именно такой))))все просто.Когда обьемный-другой.И никаких секретов)))

А на счет приростов со всем согласен,за исключением бицепсов от становой.Это что то новое.Руки ваще статичны при правильной технике.Там в руках если что и развивается,то сила хвата не более.Хотя может быть несколько микронов прирастает при безбашенных весах)))

Заметь как ты делаешь становую и вопросы отпадут.

рисунка к фуллбоди программе.
у методики 5*5 своя рисунка должна быть

Расскажу о базовых упражненияц в ББ,а то здесь многие молодые атлеты введены в заблуждение,что это всего 3 упражнения...Начнем:Прежде всего это приседание,в основном"классические".Приседания нагружают не только нижнюю часть тела-проф билдер Трой Элвис как то сказал,что руки у него стали рости после того,как он включил в свою программу класические приседания.Упражнение исключительно стимулирует общий рост организма.ПОДТЯГИВАНИЯ:Выполняются как с доп.отягощением,так и без него.Хват может быть широким,узким,узким обратным,параллельным.ЖИМЫ ЛЕЖА:Классический жим лежа нагружает мышцы плеч,рук и в меньшей степени груди.Гораздо лучше с этим справляется жим штанги,гант.под углом.ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ:Выполняется как с отягощением,так и без него.В зависимости от постановки рук и наклона туловища можно переносить акцент либо на грудные либо на трицепсы. Работают так же дельты.Упражнение является травмоопасным.ЖИМЫ ШТ.СТОЯ С ГРУДИ:Можно выполнять из-за головы,но это более травмоопасно.Работают трицепс и дельты,спина и пресс выполняют роль стабилизаторов.СТАНОВАЯ ТЯГА:Является очень травмоопасным упр.При выполнении задействованы ягодицы,мышцы ног,низа спины,трапеции,предплечья.ТЯГА ШТАНГИ,ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ:Упражнение призвано растить широчайшие мышцы спины и оно с этим отлично справляется.ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ,является отличным базовым упр.и великолепно нагружает трицепс,так же принимают участие и дельты.Существуют еще такие упражнения,как ОЛИМПИЙСКИЙ ЖИМ и ТЯГА ПЛЮС ЖИМ,но эти упр.наврят ли будут включены в прогу новичка,поэтому о них писать не буду.

Как утв ученые все укладывается во время. 40 сек - нагрузка для мышечной группы. Если с весом работать то можно работать и в памповом стиле эти 40 сек и выполнять тяжелые повторения. Из этого получится что в обоих случаях мышца пошла в рост, так как она подверглась нагрузке в 40 сек, но вот стресс она получила разный воздействие на волокна тоже...

На одном из конкурирующих ресурсов один ОЧЕНЬ уважаемый человек (и как теоретик и как ПРАКТИК) выкладывал попытку обобщить разные режимы работы, исходя из времени под нагрузкой, отягощения, времени по ФАЗАМ ДВИЖЕНИЯ и периода повторяемости нагрузки на мышечную группу. Есть много позитивных отзывов. И сам сейчас эксперементирую. Предлагаю посмотреть, подумать, попробовать. ИМХО, очень интересно.

в целом да, что то об этом я и говорил. только чуть не ясно значение букв ц и в. Рыскал рыскал сейчас и нашел только что нагрузка должна длиться не менее 30 секунд, чтобы исчерпать запасы АТФ в мышце. Хотя придется пожертвовать весом на штанге, но все же это даст свои плоды.
Помню пробовал так заниматься, но особых различий не увидел если честно.

1. Буквы ц и в - просто условные обозначения (для ясности и краткости).
2. Ну есть данные, что концентрация АТФ в клетке не падает и держится на относительно постоянном уровне ... падает активность атфазы и уровень КрФ, а уровень свободного Кр растет .
Это из последних "веяний".
3. А я вот вижу (и не только я). И моменты, когда пофиг на число повторов в подходе, все по секундомеру и только... И попытки не выводить мышцу из-под нагрузки (например, жим лежа в нижних 2/3 амплитуды, пока работают только грудные, с минимальным включением трицепса...)

Ну не верю я в Вейдеровские "делайте 3*8 и будет вам щасте" Нет в мышцах маленького гномика, который сидит и считает повторы, а потом рубильник переключает "масса", "сила", "рельеф". А те же 8 повторов у одного в 16 сек. уложаться ( в "хуяк-стиле"), а у другого (в моем примере выше) 32 сек. получается. Кто-то паузу вверху 2 сек. держит, выводя грудные из-под нагрузки, а кто-то без пауз жмет (да еще и в 2/3 амплитуды...)

Вот за это я, кстати, и не люблю Вейдера, как тренера. Ни о чем не говорят его 3*8. У всех разные они будут. А пояснений ноль.

Ты знаешь вроде смотрел смотрел,веса у меня рабочие 205-210 кг,ничего не растет)))))).Может я не правильно делаю,или надо на скамью скота переместиться?))))))))))))))))))))))и делать битку.Или при 400 начнет расти?Руки как были так и есть,все таки утверждаю,что в становой если битка и растет,то микроны))))

В самом начале занятий с Мартыном использовал секундомер для определения нахождения (по времени) мыщцы в напряжении 12-15повт 30-40с,6-8п-не менее 20-ти,сразу оговорюсь дело бьесполезное,поскольку то на то и выходит безо всяких секундомеров.Сейчас использую с-р только для определения времени между подходами.Поскольку замечено,что человек может по рассеяности и не только добавить себе минуту другую.

Да и еще,все это с учетом того,что техника идеальная без всяких отбивов и рывков.

Если не секрет, отказались от хронометража нахождения под нагрузкой из-за тог, что все это фуфел по Вашему?
Или время под нагрузкой действительно решает, просто Мартын и так попадал в нужный интервал без секундомера?

Приседания в 20-ти повторах + пулловеры в суперсете - считается что эта комбинация расширяет грудную клетку,за счет увеличения объема лекгких.На сами грудные приседания ни оказывают никакого роста.

Да ты прав,Мартын и так попадал в нужный интервал.С другими тоже эксперементировал,могу сказать одно,при поставленной (правильной технике) ты в этот интервал и укладывывешься.

Работая в режиме 2/3 амплитуды как раз выходишь в тот диапозон повторений 10-14 за 40 секунд. О чем писал выше.
Но мне кажется такие приколы со спиной и ногами не сработают))) Так Например спина любит оч тяжелые нагрузки, при соблюдении правильной техники. Ноги заметил растут от 15-25 повторений и очень не плохо!
З.Ы.: Пока тут занимался другими забросил себя))) Вот сейчас решил прийти в форму и постараться выйти весной на соревнования( если все сложется благополучно)

Самы простой сплит. хотя я за 4 дня, выносить дельты и руки отдельно.
Сплит
День 1
Спина/Бицепс
День 2
Грудь/трицепс
День 3
Ноги/Дельты

День 1
Спина
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3.Тяга гантели в наклоне к поясу
Бицепс
1.Подъем штанги
2. Молот

День 2
Грудь
1 Жим штанги или гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье штанги или гантелей
Трицепс
1. Французкий жим
2. отжимания от брусьев
3. Жим лежа узким хватом

День3
Ноги.
1. Приседания или жим ногами
2. Разгибания ног сидя
3 Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
4. Сгибания ног лежа

Дельты
1 Жим штанги сидя из за головы
2. Задние дельты( треннажер, либо махи в наклоне)

Вопросег: не много ли? Лично у меня после жима лёжа отжимания на брусьях идут с большим трудом, а тут еше и наклонный жим, француз и жим узким, сомневаюсь, что моего трицепса хватит на все эти упражнения. И не знаю, будет ли от этого польза.

Проблема новичка в ттом что он тупо вешает больше и тянет дальше. с Весом нужно работать. Мышцу нужно нагружать. Если думаешь тяжело можешь оставить французкий жим только.

Вопросик такой. Сколько, примерно конечно, воостановливается каждая группа мышц?