Вопросы и обсуждения данной программы.

1. Написано нужно менять разводку и жим каждую неделю на наклонный и горизонтальный.
Допустим первая неделя была жим на горизонтальной скамье и разводка на наклонной
В каком порядке делать упражнения на второй неделе ? Сначала жим на наклонной, а потом разводку на горизонтальной или наоборот?
2. В каком порядке нужно делать на второй неделе легкую становую и тяжелую тягу ?
3. Сколько повторов и подходов делать в упражнениях на плечи при первом номере и делать их до ног или после?
4. Что значит 1хмах в отжиманиях от брусьев?
5. Как нужно правильно варьировать угол на наклонной доске(25-45 градусов) ?
6. Можно ли поменять жим штанги из за головы сидя на стоя?
7. В подтягиваниях широким хватом к груди делать все подходы до отказа ? сколько нужно отдыхать между ними? Только со своим весом их делать?
8. Приседания делать глубокими или чтобы бедра были параллельно полу?
9. Объясните пожалуйста что поменяется если жим на горизонтальной скамье я буду делать не 4х8, а 3х10 ? Что меняется при изменении количества повторов и подходов в упражнении?
10. Сколько нужно отдыхать между подходами, и одинаково ли долго отдыхать в разных упражнениях?

1.1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.Разминка, жим наклонный,потом разводка на горизонтальной скамье.

2.В том же порядке,как и написано в программе, сначала становая,потом тяга в наклоне.

3.3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.4х10

4.3х12+1мах,значит,делаешь три подхода по 12ть ра,и четвертый до отказа,по МАХ(кс)имуму.

5.Есть наклонные лавки с регулируемым углом наклона. Вот его и нужно варьировать,от тренировки к тренировке,или можно делать два подхода угол 25,два подход 40 градусов.

6.Можно,а так же можно заменить на любой идентичный ЖИМ,или гантелями,или штангой.

7.Вот тут вопрос интересный..Так как у всех разный уровень подготовки. В идеале подтягивания тоже нужно построить по такой схеме;3х12+1мах,но это не каждый выполнит. Кто не тянет, тот делает три подхода по максимуму,кому эта схема легка, тому дополнительный вес необходим.Отдых по ощущении восстановления,по секундомеру тут точно не получится,просто запоришь очередные подходы.

8.Я рекомендую до параллели пола. Сам так приседаю, кому как нравится,решайте сами.

9.Это долгая песня,но в двух словах, будет меньше рабочий вес,и меньшее количество повторений в упражнении на два повтора.

10.Отдых от 60до 120 сек. Между тяжелыми базовыми упражнениями отдых больше,на изоляции соответственно меньше,около минуты.

Удачи.

terexov81
Спасибо

Немного изменил программу так как чувствую усталость к концу тренировки:

Понедельник:
жим штанги на горизонтальной скамье 4х8 (1 разминочный, 3 рабочих)
жим штанги на наклонной скамье 45 градусов 4х8 (1 разминочный, 3 рабочих)
французский жим, стоя 3х8

Среда:
приседания со штангой 5х8 (1 разминочный подход, 4 рабочих)
жим штанги из-за головы, стоя 4х8 (1 разминочный, 3 рабочих)
шраги 3х8

Пятница:
подтягивания средним хватом 5х8 (1 разминочный подход, 4 рабочих)
поднятие штанги на бицепс, стоя 3х8
гиперэкстензии 3х8

Только не знаю как правильно добавить пресс в эти дни так как чувствую что если его долбить на каждой тренировке он у меня не восстанавливается.
От брусьев к сожалению не могу отжаться и раза.
Не могу правильно поставить технику становой тяги.
Подойдет ли такая видоизмененная программа для набора массы?

а что ты еще должен чувствовать? Прилив энергии? В зале за час надо выкладываться по полной,а иначе...

Думал у меня сокращенка,с минимумом упражнений, нет же и это кому то мало..Делай свою суперсокращенку,пойдет,но не все мышцы в ней ты прокачиваешь,в изоляции в том числе. Главное питайся хорошо,чтоб рост был и энергии хватало.

Можно ли в массонаборку от Терехова добавить упражнения на шею(сгибание,разгибание с блинами) и если можно то в какие дни?

terexov81 Сделай пожалуйста программу на 3 дня без сокращенки) часа на полтора-два

1) насчет пресса - как ты понимаешь, что он не восстанавливается? болит? если болит, то не делай его до тех пор, пока болеть не перестанет. Это кстати, касасается и всех остальных мышц.
2) становую я сам делать начал недавно. Становая - самое естесственное движение у человека, тут технику особо ставить и не надо, главное - с первых занятий делай становую с поясом - одел-сделал подход-снял.
Главное в становой, чтобы избежать травмы - соблюдать "блок":
А. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
Б. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
В. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы я заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом. (взято из книги Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений")
Вобщем, соблюдай эти три несожных правила, и когда будешь выполнять упражнение - попроси более опытных товарищей на всякий случай посмотреть твою технику выполнения.
3) Брусья. Тут скорее всего у тебя очень слабые трицепсы и плечи. Развивай их жимом лежа или отжиманиями. Удачи!

какие полтора 2 часа? грузчиками хотите быть?или что? а про составить...вам мозг зачем дан?всё нада для себя и под себя делать, а не слепо копировать...

а че это за программа какаето на ней что реально растут? я тоже хочу, покажите пожалуста

Чувствую что не восстанавливается тем что например в понедельник те же скручивания могу сделать 15х3.
В среду уже в первом подходе чувствую что 15 сделать не смогу делаю скажем 12 и получается что делаю 12х3 хотя в последнем подходе до отказа раз 10 сделаю
в пятницу сил хватает только на 10х3 хотя в последнем 3 подходе еле 5 раз сделаю.
К понедельнику силу более менее возвращаются и могу снова сделать 15х3.

ну хз, может быть тут складывается общая усталость за неделю...
те же упражнения, что у тебя в среду, идут у меня в пятницу- после тяжелых приседов, да и упражнений на плечи пресс идет очень туго, при том, что это - единственный день, в кот. я делаю пресс. Это зависит еще от того, что нагружаю те же мышцы.
лучше попробуй сначала делать пресс пока только в понед. и пятницу!
кстати, ты кроме скручиваний какие делаешь еще упражнения на пресс?

Раньше делал суперсет - поднимание ног + скручивания. Потом только скручивания. Сейчас пробую пон - скручивания, ср - поднимание ног, пт - скручивания, пон - поднимание ног и так далее.

лучше делай поднимание ног - потом скручивания, эффективнее получается!

При отжиманиях от брусьев локти отводить в стороны или назад? Туловище перпендикулярно полу или чуть наклонить вперед?

всё зависит от целей...хочешь загрузить трицепс локти прижимай к корпусу...хочешь больше загрузить грудь делай на широких брусьях...

Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10

Это как понять ? первый подход 25 градусов, второй 35 градусов, третий 45 градусов?

сообщение N2 пункт 5, и хвати бром пить,он и на внимательность влияет.

ну так если там та же разводка с гантелями 3х10 то как мне её делать два подхода по 25 и ещё два по 40(?45?) градусов?

1. На второй неделе жим наклонный делать в количестве подходов и повторов, что и жим горизонтальный 4х8 ?
2. На второй неделе разводка на горизонтальной делать в количестве подходов и повторов, что и разводка на наклонной 3х10 ?

можешь на одной трене сделать 3х10 на уле 30гр,на след.трене на цугле 40гр и тд.
А можешь первый подход 20,второй-30,третий 40градусов. И так и так правильно.(Не думал честно слово,что у когото это вызовет стопор...)

to Символ:
1.да
2.да

Это значит только в отжиманиях от брусьев последний подход делать до отказа? В остальных упражнениях отказ в последнем подходе не нужен?

И ещё:
В связи того что решили вопрос о подтягиваниях широким хватом к груди (3х12+1мах вместо 3хмах) то думаю стоит изменить информацию которая находится здесь http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433

Да только последний до отказа,как и везде,впрочем.

В архиве ничего менят не будем,обсуждать будем здесь.

Как заберу ноут с ремонта,напишу сюда прогу-зеркало той,подробности потом.

Все упражнения расписаны по рабочим подходам ?
Вот дан например жим лежа 4х8.
Это все 4 подхода с рабочими весами или первый подход 50% от рабочего а остальные 3 рабочие?
Нужно делать перед упражнениями разминочные веса и если да то с какими? Где то видел что даже два разминочных делают...
Я например разминочные веса (чаще всего пустой гриф) делаю только перед жимом лежа, наклонный, стоя, приседаниях и подтягиваниях.
В других просто с воздухом разминаюсь.

Имхо один гриф маловато... если мой вес 100кг, я делаю 50 по 10 раз потом 80 по 5 раз... чтоб плавно подходит к большому весу.. а то травму получишь.

симвл,я с тебя ....ею,такие тупые вопросы задаешь,у терехова81 мозг скоро наверно лопнет.
естественно 4х8-рабочие и перед размятся можно двумяпоходами.

Зачем двумя? Одного вполне достаточно

я ж написал,можно И двумя..Когдк ток пришел в зал лучше двумя греванутся перд базой.

грифом сначала,потом палтиником,потом рабочий и 4х10

да,этот парень знает что пишет) два разминочных в начале трени тоже правда.

после жима и розводки отжимания на бруссях с весом делаеш

Зависит от физ.развития ,кому то будет не реально 2-3 отжимания сделать (приходит на помощь партнер,или гравитрон),а кому то нагрузка будет мала,тогда на пояс блины вешать нужно.
Если вопрос личностного характера,то вешаю двадцатку и 3х12.

а перерывы между подходами в жыме и в отжиманиях по 1-1,5 мин?

в жиме - 1.5 мин, а что касается отжиманий и подтягиваний,тут опять же индивидуально,кому легко делать,тот и за 40 сек будет готов к след. подходу,кому сложно,можно и три минуты отдохнуть,чтоб совершить полноценный следующий подход,с отдачей на все сто.

ну если подобрать вес в отжиманиях такой с каким 12 раз с трудом можна сделать, то я не думаю что за 40 сек будеш готов с етим же весом на 12 раз

Как и всегда, увеличиваем интенсивность или увеличением веса или уменьшением времени между подходами.
Если нет возможности увеличить вес(подвесить блин),то уменьшаешь время отдыха.

А на сколько дней рекомендуешь свою прогу растягивать?

Рекомендую заниматься через день,то бишь сплит расписан на 6-7 дней,а если пользователь- эктоморф, то через два дня отдыха.

о..Дима книгу написал возьму с автографом

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10


1. Хотелось бы вписать туда пулловер. В какую тренировку и между какими упражнениями это можно сделать?
И есть ли смысл?

2. Есть ли смысл, по аналогии с отжиманиями на брусьях, добавить еще один подход с максимальным количеством повторений в каждое упражнение? Изменится ли от этого качество/скорость набора массы? Может мне, как новичку, нужно подождать адаптации к тренировкам?

3. Массонаборная программа, на сколько я понимаю, предполагает использования таких весов, чтоб за подход выполнять максимум 8-12 повторений изо всех сил.
А какие из упражнений в данной программе предполагают использование малого веса? Я знаю, что разводка гантелей (т.к. это упражнение для растяжки). Что-то еще?

Заранее благодарю.

1.думаю смысла мало...хотя по желанию
2.нету смысла...на массе нада много кушать и много отдыхать...
3.массонаборная программа предполагает чтобы ты чисто выполнил все сэты с заданным количеством повторений...сделаешь успешно добавляй вес...

Также Разведения гантелей через стороны и Разведения рук в наклоне(задний пучок) ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ не терпят гонки весов.

а бывает так - что у человека грудь генетически хуже развивается, чем другие части тела?

Нет!

а почему у меня так???
руки пресс ноги плечи намного лучше смотрятся чем грудь.
мб я её не так качаю?
хотя занимаюсь по проге терехова...

Дружище!
Все нормально! Твой стаж 1,5 года всего.
То что по проге Терехова это хорошо, но дай немного времени себе!
Твой вес 70 кг, а жмешь 85 в свои 17 лет, это совсем не плохие показатели! Все придет, если мышцы есть то их можно увеличить! Это закон природы!
А вот если будешь давать нагрузку от которой не сможешь востановиться, то о увеличении мышц речи идти не может и это так же закон природы!
Как говорит великий Арнольд "Спеши медлено!"

спасибо подбодрил))
как правильно распределять жим по тренировкам?
1ая неделя - жим лежа
2ая неделя - наклонный жим
так?

Тут я думаю тебе надо к Димке Терехову обратиться!
Его программа - его правила!
Я это к тому, что состовляя программу тренировок, обязательно придерживаешься определенного смысла или скажем так принцыпа общей направленности системы! Ну а лучше автора системы, этого ни кто не расскажет!

ДА, у всех есть слабые и выдающиеся места. Это целая наука, чтобы заставить расти слабые места, только сам себе сможешь помочь,и найти волшебную пилюлю.


Да, так, и разводку тоже меняй.

Также включай на третью тренировку ЖИМ гантелями вместо жима лежа.