Итак. Был здесь ровно 3 месяца назад, тогда только начинал заниматься, весил 48кг.рост 170см. На форуме помогли составить программу, диету.. За 3 месяца появились результаты. Набрал около 4х кг, появился результат в зеркале. И неплохо выросли силовые. Программа такая,
Пн - грудь, бицепс
Ср - спина, бицепс
Пн - плечи, ноги. Писать все не буду, но скажу, что все базовые упражнения выполняю. Становая - 55кг, уже больше своего веса, приседания - 35кг. Жим лежа - 20кг - ужас и позор. Первый вопрос. Как исправить положение с грудью? Или все нормально, продолжать работать?.. Второй вопрос. Когда делаю становую, быстро устают кисти рук, не успеваю сделать достаточное количество повторений, штанга выскальзывает. Слышал про ремни на руки для штанги.. Что можете сказать по этому поводу? И последнее. Знаю, что менять программу - полезно. Но когда это делать, я не знаю. Дайте дельных советов пожалуйста...

тебе чесно ответить? Нихера ты не набрал... сомневаюсь что ты ваапще эти 3 месяца зал посещал... за 3 месяца люди собирают хотя бы 250-300 в сумме.... опять же при пральном тренинге и питании... если ты брал это здесь и советовали тебе не 15-минут-назад зарегистрировавшиеся пользователи и соответственно следовал всем этим рекомендациям, то такие "результаты" попросту невозможны... вот и все... менять тут я сомневаюсь что что-то надо... Выложи свое питание и тренинг, посмотрим... раз уж ты упомянул людей с этого портала, то докажи что они настолько некомпетентны, что ты за 3 месяца набрал 4 кг и ваапще не набрал силовых...

По пользе смены программы откуда знаешь? Думаю,что по прогамме одной можно заниматься достаточно долго,НО ,не забываем менять упражнения ,время нахождения мышцы под нагрузкой ,и время отдыха между подходами.
А вам, автор,заниматься и заниматься еще,т.к. результаты еще нулевые,и не забываем правильно питаться(!)
Используй лямки в тяге,а хотя с твоим весом сомнительно опять же, лучше пусть кисти укрепляются,лямки наматывают обычно после центнера, я же работаю без них и держу два центнера разнохватом.




З.Ы.HeiSt на 15 секунд опередил))),а смысл тот же.

чё то ты спутал вроде в Пн и в Ср делаешь Бицепс... а Трицепс не надо?)...
Насчёт жима...ты пустой Гриф поднимаешь что ли?...(20 кг)
Программу лично я меняю когда так скажем организм адаптировался к ней...(да и в основном меняю не саму программу,а дополняю различными упражнениями)...ну это делаю...ты же выбирай сам...

15 лет... 52/170... никакие силовые...
Нах тебе ента штанга?
Турник+брусья
да
Бассейн+лыжи.

Вот и вся твоя программа.

Целью моей темы было НЕ показать, что автор программы, по которой я занимаюсь - фуфло. А во первых, спросить про смену, во вторых, сказать свои силовые и спросить, все ли идет нормально. Попробую расписать тренинг. Начну с питания, и тут сразу скажу, что делаю не правильно. Питаюсь 4раза в день, завтрак из бутерброда с колбасой, маслом и сыром. Обед из чего нибудь мясного, ужин из того же, и на вечер творог или кашу. Плюс фрукты,. После тренеровки сразу пью молоко с медом, потом плотный ужин. Должен сказать, что пересилить себя есть 6 раз в день получается редко.. И еще, у меня дома не столовая, в день по 5 разных блюд готовить не реально. Тут я понимаю, ошибка есть, буду стараться исправлять. Сам тренинг. Обычно занимаюсь час. Сначала разминка общая, но с приоритетом на то, что придется качать. Пн. Начинаю с жима лежа. Беру легкий гриф (10кг примерно) и блинов 20кг, делаю 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2-4мин. Потом делаю жим на наклонной, вес беру чуть меньше, трясутся руки. Те же 10х3. Качаю пресс, обычными скручиваниями (полными, от лежа до сидя), за тренеровку выходит около 60 раз. Потом тренажер на грудь, сидя, сведение рук. Типа разводки на грудь, только сидя..
Затем бицепс.
Лавка скотта, вес 10кг блинов на кривой штанге, не помню как называется. Те же 10х3. И гантели сидя делаю. Вроде все написал. Ср. Так же с разминки. Становая, 3х8-10, сегодня делал 55кг (блинов, плюс штанга 10). Пресс. Пресс я раскидываю между упражнениями. Тяга нижнего блока сидя, на широчайшие. Потом шраги с гантелями. Дальше трицепс. Делаю жим узким хватом и тяга верхнего блока, 10х4 эти два упражнения делаю. Вроде все. Пт. Сначала верх, то есть - плечи. Делаю штанга из за головы, от груди и штанга вперед. Все 10х2. Потом приседания, 10х3, первый подход разминочный, потом близкий к рабочему и рабочий, пока 35кг. И тренажер на икры. Плюс пресс, опять же, раскидываю. Вроде все описал, если что - говорите, уточню. Про два раза бицепс - напутал.

пиля опять двадцать пять....ВОТ http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=3433
вообще реально турник и брусья как сказал дядя иммортал,но если уж зал то-
1)больше питайся и главное правильно!
2)ПРЕСС выкинуь накуй на наборе массы...
3)забудь про всякие бабочки хуябочки-груда метала, лечше бы блины купили
4)и главне из ссылку берешь программу и работаешь...

Эти люди наверное кушать забывают.)))я в зал пришел после учебы 65 кг до этого занимался 7-8 мес..и за 7 мес 10кг набрал...жаль не в ноги все пошло((

у тебя млин жаль не в ноги...а у меня как раз в ноги уходит..причём многое...(раньше в детстве гонял футбол...очень много бегал...потом бокс... хрен знает..но в ногах вес держится..что мне и не нравится но сейчас смирился...)

На следующих выходных в город поеду, с челом одним встречусь, поможет подкорректировать программу. Сам тянет 220кг, приседает 160 и жмет 150... На счет пресса, действительно его выкинуть на массонаборе надо? И еще, слышал, что некоторые делают становую в один день с приседаниями. Есть ли в этом какой нибудь смысл?

ага поможет и за тебя еше в зал сходит покушает,отдахнет и рости будет!

Поеду посоветоваться! Живу в поселке, в местную качалку почти никто не ходит. Ни одного грамотного человека в этом деле тут нет. Если не прет грудь, че делать?.... Так что на счет становой и приседаниями в один день?

Поеду посоветоваться! Живу в поселке, в местную качалку почти никто не ходит. Ни одного грамотного человека в этом деле тут нет. Если не прет грудь, че делать?.... Так что на счет становой и приседаниями в один день?

Массонаборная программа от Терехова

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10

Примечания:
1. Жим в первую тренировку меняем каждую третью неделю на наклонный,соответственно разводку делаем на горизонтальной лавке.
2. Во второй тренировке,первую неделю становую делаем тяжелую,а тягу в наклоне соответственно легкую в диапазоне 3х12
на следующей неделе наоборот,становую легкую 60% от ПМ ,3х12-15,а тягу соответственно тяжелую 3х8
3. В третью тренировку (если есть ощущение,что на плечи никогда не хватает сил после приседа),то плечи делаем первым номером один раз в три недели,присед соответственно в этот день делаем легкий 3х15.
4. Заниматься по программе можно три раза в неделю,или через день(не зависимо от дня недели),если вы жуткий эктоморф,или есть ощущение,что не восстанавливаетесь,то берите два дня отдыха.
5. И еще раз,не бывает массонаборных программ , при скудном питании ни одна программа не сработает ,питайтесь правильно + рабочая программа, и будет вам масса.



вот тебе тренируйся и скажи спасибо Диме)

Хм.. Диме спасибо, начну заниматься по этой программе. Но вот вопрос. В среду, после становой, делать штангу в наклоне, будет жутко трястись спина.. Я еще не пробовал, но так оно и будет - почти уверен. Как быть? Становую делать хочу и буду - одно из любимых упражнений, более менее нормально идет у меня.. Более менее)

ты попробуй потом говори)становую раз в 2 недели можно делать)

На здоровье,смотри примечание,пункт второй.

Сгодня занимался, становую делал, заодно сфотался. Был несколько удивлен. То, что спина шире стала, это конечно хорошо... Но вот какая то слегка несимметричность возникла... Вследствие чего это могло возникнуть, подскажите плиз. Может че не правильно делаю (техника..)?

Блин, фото по тупому выложил... как изменить размер - не знаю( сорри

по фото кажется что у тебя дикий рамс с позвоночником...

Рамс это типа искривление, только в бок? Да нет, вроде ничего такого нет. Есть другое фото, выложу позже, там такого эффекта не возникает, зато ярче видна несимметричность. Со спиной болезней вроде никаких нет.. Никогда во всяком случае, не обращался, никаких проблем не было..

Про асимметрию...
1. Идеально симметричных людей нет, ну или единицы.
2. Вес твой я так понял где-то 52-53 кг, уж при ТАКОМ весе не может быть асимметрии, т.к. мышц собственно практически нет
Не заморачивайся и расти большой)

Да, на этой фоте не особо видно.. Выложу завтра, там хорошо видно...

Выложи в расслабленном состоянии, у тебя на искривление смахивает..

Выложил. Вот спина, просто стою. Фотографа не нашел, пришлось поставить фотик на стол

тока не надо говорить, что меня хворостиной пороли, это не совсем то)))

я конечно не врач,но визуально видно позвоночный столб искривлен,сходи к врачу,пусть тебе все точно расскажет.

Ничего там особо криминального со спиной не увидел.., за исключением полного отсутвия мышц. Поймите, не может быть позвоночный столб прямым и здоровым, если напрочь атрофирован мышечный корсет.. Я бы на месте автора ближайшие пол года о становой тяге даже и не помышлял бы..= Приседы, гиперы, тяга в наклоне, подтягивания за голову.., а лучше всего БАССЕЙН.

Забывать о становой, если честно, не хочу.. Хорошее упражнение, мне нравится а вот к врачу сходить проконсультироваться не помешает. Но еще раз повторю, со спиной никогда никаких намеков не было на ее искривление, никаких болей, как после становой, так и просто, в повседневной жизни. Да и заметили бы родители, все таки без футболки меня видят часто.. Но к врачу я сходить постараюсь. В бассейн иногда хожу ;)

5 месяцев спустя =)

По терехову занимаешься?

Zurg,знаешь я че подумал тебе просто нужно много есть и заниматься физкультурой,лет до 18.Турник говорят плечи расширяет)Когда получишь ОФП,можно и в трен. зал.
Ешь все подряд,я думаю ожирение тебе пока не грозит

Ай , да молодец!
Реально молодец!
Вот ты к дядьке большому собрался, это хорошо! Так вот по мимо того, что он тебе по тренингу набросает, ты его обязательно спроси про правильность исполнения упражнений!
Твой возраст, как все здесь заметили очень подвержен травмам! Так что обязательно поинтересуйся как выполнять то, что тебе посоветуют выполнять!
Твой возраст оч.горячий и безответственный перед таким давлении как ЖЕЛАНИЕ СТАТЬ БОЛЬШИМ И СИЛЬНЫМ! Чаще спрашивай здесь на форуме всякий вопрос, что тебе покажется непонятным и не спиши в действиях и тогда минимизируешь возможность травмироваться!

Про еду тебе так же, сказали... но завтрак твой пересмотри в первую очередь! Углеводы это самый важный источник энергии в первой половине дня!

И найди себе напарника для страховки и доброго соперничества!

даже не знаю что и сказать.... трапеции немного отстают... в остальном весьма впечатляюще
а если серьёзно, не надо пока становую и присед. на данном этапе фуллбоди на тренажерах и турник.

И еще много ЖРАТ!

хватит Равшана обсуждать,начальника))))

Возможно,тем более что сейчас решл заняться серьезно тренировками, подойти с умом, цель-набор массы!
Делаю только базу- присед,жим , становая.Три трени в неделю, и за тренировку одно базовое упражнение по 5на6 и все!Ноесть еще такой момент-в жиме застой был-2 месяца веса вообще не расли, 5 кг это не много, но когда ты не можешь даже на одно повторение больше старым весом сделать 5 кг становится весомым шагом вперед

Рабочие веса,ппроходки пока не делаю
жим-95
Присед-100
Становая-130
Но разницу до курса и после чуствую хорошо, явно не самовнушение!
Собственный вес-81, рост 185см

на данном этапе силовых показателей это не прогрес 5 кг.
для ясности, каков стаж?

Стаж два года, но правильным тренингом эти два года назвать трудно, все мои программы состояли из изолированных упражнений, лишь полгода назад до иоего ума все таки довели что без базы толку в массе не будет, а к ней я то и стремлюсь

Я думаю прогрессом скорее является то, что он застой перевалил.

мне кажется все равно 3 упражнения - мало..все таки ты уже не новичок..

Может, мне самому было как-то непривычно, даже немного стыдно из зала уходить сделав становую тягу и все, к примеру.Но с того момента как я перешел на такую программу пошел рост в базовых упражнениях,даже в жиме лежа, котрый мне так трудно дается

ответь тогда на вопрос, что есть базовые упражнения, а что изоляция?

Я наверно непонятно выразился, присед,жим лежа и становая тяга.Три базовых упражнения для набора мышечной массы
Под изоляцией я имел ввиду изолированные упражнения, на опр. мышцу( подъемы на бицепс, французкий жим и т.п.)

нет , ты выразился так как думал, но ты глубоко заблуждаешься по поводу базовых упражнений.

Французский жим и ПШНБ это база для Трицепса и Бицепса...

Почему?Разъясни пожалуйста, если не трудно?
По-твоему есть упражнения которые лучше стимулируют рост чем эта тройка?

то что привел ты , это лифтерская соревновательная тройка.
бодибилдинг это совсем другое, хотя и эти упражнения имеют место быть в занятиях бодибилдингом.

что бы получить отдачу от дела которым ты занимаешься, важно понять чем вообще ты занимаешься и правильно ли ты это делаешь...

Не спорю, но я думаю вы поняли что я имел ввиду)

это не по моему, это так и есть...
когда вы перестаните грезить прогой Мистерио, Начнете думать головой, глаза откроются....

Я прекрасно это понимаю,но для того чтоб прорабатывать конкретные мышцы, сначала нужно нарастить общую мышечную массу тела.А эта тройка включает в себя как раз наибольшее кол-во мышечных групп!

ну,.. ежели мы сами с усами,.. то флаг в руки и вперед в погоню за рабочими весами в лифт тройке....
только если позволите, можно я останусь при своем скромном мнении???

Я не ставлю под сомнение твою систему,если не трудно поделись, мне интересно будет выслушать мнение опытного (если ты таким являешься) спортсмена,может почерпну что полезное для себя.
я не знаю кто такой Мистерио и что он там писал, говрил.
Но я знаю ребят, для которых прожать 150, присесть 180 не составит особого труда, так вот,поверь,Алексей,они выглядят очень внушительно, их мускулатура,в том числе бицепсы и трицепсы оставляют оч. хорошие впечатления!Когда они только начинали заниматься, одним из первых упражнений были приседания-самое главное упражнение в их тренировках!Я даже не уверен, в том что они знают что такое вообще "французкий жим", но сила и объемы у них- дай Бог каждому!Я занимался почти два года изолированными упражнениями!Да, я подкачался,но особых результатов они не дали, а те ребята что начинали примерно в тоже время когда и я,работали по лифтерским принципам, ушли далеко вперед.