Оговорюсь сразу:
это все написано для любителей и новичков. Профи занимаются иначе, хотя общие принципы для всех одинаковы. Так что не удивляйтесь тому что Коулман занимается по 5 раз в неделю по три часа делая по десять упражнений. он при этом запивает пот тренировок фармой и занимается много много лет. у него прикалите, гликоген в мышцах хранится


_____________________________________________________________

возьмем для примера программку из глянцевого журнала которые известны своим невежеством и мерзкой глянцевостью.

значит пишет в редакцию чувак. говорит мол вешу 63 кг при росте под два метра, бабы внимания не обрасчают, пацаны завут дрыщём и очинь надо мясом обрасти.
на что получает ответ:

надо правильно жрать
\тут идет описание питания с которым как не странно все боле мене нормально\

и правильно тренироваться.
дальше идет прога:

понедельник и пятница

приседания .................................. 3х10
жимы лежа ................................... 3х10
подтягивания широким хватом ........ 3х10
жимы с груди ................................ 3х10
сгибания рук со штангой ................ 2х10
отжимания на брусьях ................... 2х10
сгибания рук в запястьях ............... 2х10



среда
жимы ногами .......................................... 3х10
жимы штанги на наклонной скамье ............ 3х10
тяги штанги в наклоне ............................. 3х10
тяги штанги к подбородку ......................... 3х10
попеременные сгибания рук с гантелями .... 2х10
французские жимы лежа .......................... 2х10
обратные сгибания рук в запястьях ........... 2х10



работать советуют по прирамиде в каждом сете увеличивая веса.
эти все упажнения называют базовыми и многосуставными.
говорят что ты пока не могёшь тренироваться дюже интенсивно ибо новичек поэтому дюже быстро можешь востановиться. советуют не обращать внимания на сильную боль в мышцах после тренировкок и тренироваться дальше.

______________________________________________________________________________


давайте разбираться.

чувак начинающий заниматься по такой проге после первой тренировки будет просто окуевать от жутких болей во всех мышцах (если конечно будет работать основательно) Не подготовленные и не знающие нагрузок мышцы очень легко травмируются на первых тренировках, т.е. получают очень много микротравм и очень сильно болят. (все это прекрасно знают)

придет на вторую тренировку и по совету журнала, не обращая внимания на боли, (в чем я даже сомневаюсь) будет полумертвые мышцы насиловать дальше. именно те мышцы которые он несчадно убивал на прошлой тренировке. (а он придурок все сразу качает ) В результате не зажывшие микротравмы только увеличатся и мышцы прилично сгорят. Мало того что мышц не было не когда они еще и сгорят! чувак просто в лёжку полежыт недельки полторы-две пока боль не утихнет ибо тут уже тренироваться будет просто невозможно больно и пойдет снова в зал.
начнет по новой. теперь уже боль не будет такой сильной и мышцы будут стараться выжыть. возможно он сможет наконецто тренироваться стабильно, и регулярно.

от сюда начинается разбор полетов для не самых начинающих:

прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке в 7-ми упражнениях чувак будет заниматься часа по полтора...два. к концу первого часа (а то и раньше) он сильно устанет, запасы энергии прилично уменьшатся, нервная система будет угнетена, и второй час пройдет через нехочу с нарушением техники и старанием побыстрее закончить. следовательно толку от такой тренировки будет мало.

но мышцы он успеет нагрузить и они успеют травмироваться. а вот восстановиться все группы мышц в том числе такие большие как мышцы спины, ног и груди за день между тренировками не смогут никуя. там пишут что чувак не сможет тренироваться так же интенсивно как опытные атлеты, это да, но он и не привык к нагрузкам как опытные атлеты, а посему стресс для организма точно такой же испытает. (если будет конечно работать основательно) Не успевшие восстановиться мышцы не будут ни куя расти. По началу он заметит небольшой прирост объемов, а потом будет только увеличиваться сила и рельеф. мясо будет нарастать очень медленно, ибо будет сильно гореть. но чувак не плохо окрепнет и будет весить 65 кг при этом жать 90 кг и без майки кроме ребер будут еще маааааленькие такие мышцы прорисовываться зато какие рельефные!

чуваку понравится свое отражение в зеркале и свои силовые показатели но вот веса он не прибавит почти ни куя.



а теперь как надо:

мышцам нужны не только тренировки но и отдых с питанием. причем без любого из этих факторов роста не будет ни какого.
отдыха нужно много, таким крупным группам как например широчайшие, грудные и квадрицепсы надо минимум неделю отдыхать! при условии что на тренировке вы работаете до отказа. Если мышца не успеет восстановиться а вы её начнете по новой убивать - она просто не сможет расти. дай бог ей не сгореть и поддержать имеющуюся форму, а не о каком уже приросте массы и речи быть не может.
отсюда вывод - тренировок лучше меньше чем больше. каждая группа мышц должна работать не чаще раза в неделю. только тогда она сможет восстановиться для новых нагрузок.

в этой проге на каждую группу мышц делается по одному упражнению. и это как не странно правильно. но вот число подходов тут мало. для начала надо разогреть мышцы, подготовить их малыми весами для работы до отказа. с этим думаю не кто не будет спорить. посему один...два разминочных подхода добавляем в тренировку. плюс лучше поработать в одном упражнении но в 5 рабочих подходах чем в двух упражнениях но с двумя рабочими подходами. посему получается примерно такая схема:
1...2 разминочных подхода + 4...5 рабочих.

число повторов для набора массы обычно советуют брать в диапазоне 8...10. так что тут все боле мене.

с учетом истощения запасов энергии и угнетения ЦНС время тренировки надо сокращать по минимуму. оптимально заниматься не более 45...60 минут. вам может показаться мало этого времени, ведь вы запланировали по 3 ,бодибилдинг упражнения на три группы мышц но как писалось выше лучше до отказа поработать в одном упражнении в 5 рабочих подходах чем распыляться в десяти недосетах спустя рукава. и с учетом того что одни и теже мышцы надо грузить не чаще раза в неделю получаем что нам надо сделать всего 2...3 упражнения в 5 подходах и размяться перед этим. это как раз займет около часа. дальнейший тренинг не имеет смысла по причине истощения запасов энергии и усталости ЦНС. Если вам кажется что силы еще есть, и вы можете запросто еще три часа так же отпахать - значит вы никуя не до отказа работали.

таким образом получаем:

• тренировка должна состоять из 2...3 упражнений с разогревочныи подходами и рабочими подходами максимальной интенсивности.
• лучше поработать в одном упражнении но поинтенсивнее чем в десяти но неуставая ни хрена.
• тренировка должна занимать около часа времени.
• лучше час заниматься очень мощно и после тяжеленного сета просто падать рядом со штангой чем дрочить не спеша по три часа!
• тренироваться надо так что бы каждая группа мыщц работала не чаще раза в неделю.
• мышцам и организму в целом нужен отдых, поэтому лучше работать два...три раза в неделю но до отказа и много отдыхать чем насиловать себя пять раз в неделю!

Вот принцип качественного, эффективного и продуктивного тренинга!

знаю человека занимающегося по этой проге. да он прилично окреп, возмужал, класно прорельефился, и кое где оброс немного мяском. силовые показатели просто удивляют при его весе и комплекции. но выглядит он дрыщем. да крепеньким таким 62 килограмовым мальчиком (правда рост его 170 см всего).


и еще, в последнее время подташнивает от слов "коротенькая прога" или "маленькая прога" особенно когда это говорят про программу из становой, жима, приседа и других наитежелейших упражнений. тренинга лучше меньше да лучше! лучше короче да интенсивнее!

Читайте, думайте, вникайте, работайте. Информации много, но если все переварить будет очень вкусненько

кому есть что добавить - милости прошу. Может более опытные товарищи кде нить поправят меня, или дополнят что нить. тока по конструктивнее пжалста, а то буду ябедничать админам и наказывать флудерастов.

Михалыч это 5+!
Админы будьте так любезны закрепите тему на видном месте, это очень пользительно читать всем без исключения

Программа ацтой..расчитана на "пляжных" мальчиков , которым не так важна сила а как красота...не поклонник такого..люблю гармонию)))

да не.
ни кто не против иметь красивое рельефное тело. но когда качаешься не первый год прибавил в весе 5 кг и выглядишь мальчиком зато рельефным - не канает. если уж растить мясо, быть рельефным, работать для пляжа - так стремиться быть мощным, солидным, внушительным таким дяденькой, а не мальчиком-геем с пляжа зато с пресом

Програмка конешно не для меня. А вот тема мне понравилась 5 балов.

а кто если не секрет не против был бы позаниматься по программе из журнала? (в голосовании такое есть)

Аффтору респект- статья грамотная, особенно улыбнули ответы в голосовании.

Не чего нового в статье для себя не подчеркнул, автору спасибо.
Если эту прогу делать понедельник и пятница т. е. 2 раза в неделю и при этом убрать: сгибания рук в запястьях, обратные сгибания рук в запястьях, тяги штанги к подбородку, жимы ногами или приседания то вполне можно работать.

Если грудь, ноги и спина за два дня между пятницей и понедельником (выходные) восстановятся - можно. Только че то мне сомневается что так быстро получится. А вот если один такой день разбить на два и заниматься два раза в неделю - уж точно все восстановится и будет рост.

а если пить аминки мышцы быстрей востановятся?

Редакция журнала пишет, что чтобы нарастить мяса надо правильно тренироваться. И тут же в программу для этого новичка включаются такие упражнения как сгибания рук в запястьях и обратные сгибания рук в запястьях! Вот честно, улыбнуло...

Всё что нужно - это присед, становая, жимы (лёжа, стоя) и тяга к поясу. Всё.

Да куда ж вы все торопитесь то? Новичкам и так прет не слабо без аминок и занимаясь 2...3 раза в неделю.

Сомневаюсь что применение аминокислот даст возможность тренировать два раза в неделю одну и туже группу мышц. (по крайней мере бооольшие группы мышц). Но вроде да, восстанавливаются мышцы быстрее как и в любом случае улучшения питания и снабжения их питательными веществами.

ice_dusk, там еще много чего смешного

Да, например, упражнения на бицепс в понедельник и пятницу...

Абсолютно согласен, когда читал статью и смотрел программу, возникли те же мысли, только я бы ещё по 8 повторов сделал вместо 10-ти. А так, как в журнале, винегрет полный получается (это очень мягко говоря)

Вот бы текст автора темы разместить в таком журнале
Хотя также ничего нового тут для себя не извлёк (хоть повторение - мать учения ), думаю, читателям такой прессы было бы любопытно

мож послать письмо редакцию?
а тема эта создана для новичков которые почерпнут ченить новое для себя хто это все знает - тот молодецц.

Миша
как всегда +1 , все грамотно и толкого написано )

Я бы тоже 8 повторов сделал.

Все равно не вдупляю. Как можно 2 упражнения делать час-полтора??
5подходов по пять раз.
максимум минута на подход
плюс минута отдых
итого на упражнение идет 10 минут
ну если отдыхать 2 минуты -тогда 15 минут
или афтар считает что нада отдыхать 7минут и выполнять 5 подьемов штанги в течение 10 минут? что за фигня постная!

Пришел в зал, время пошло. Первых 2 подхода разминка по минуте, 3-4 рабочих по минуте, отдых между подходами 2-3 минуты, навешиваем штангу блинами для другого упражнения в медленном темпе - пару минут, походим, подышем- тоже пару минут. Пару разминочных по минуте, 3-4 рабочих по минуте, отдых между подходами 2-3 минуты. В конце тренировки небольшая заминка минут на пять. Получилось где-то около полтинника.
Я, например делаю тяжелые жимы и у меня на отдых между подходами уходит 3 минуты не меньше.

А три минуты отдыхать не много? я стараюсь отдыхать минуту.

Вы бы форум покурили. Ибо я миллион раз писал что если тренироваться действительно тяжело и интенсивно отдыха между подходами надо много, иначе просто не получится взять тот же или близкий к нему вес. я минут 5 только дыхание перевожу, пульс восстанавливаю после становой, а потом еще с духом собираюсь ( да и вообще много чего делаю штангу гипнотезирую, ноги потягиваю, пояс затягиваю, принимаю стойку таком, вымеряю расстояние меж кистями, топчу пол расставляя культяпки по устойчивее, сжимаю гриф со всей дури, еще раз проверяю стойку, глубоко глубоко вдыхаю, и таки начинаю тянуть) плюс везде пишу про 8 повторов а не 5. А если я не отдохну столько сколько надо то упаду в обморок или чего пострашнее.... Так что при тяжелой работе надо много отдыхать.

Драсте)
Как по мне то програма галимая!
Мне кажетса што он умрет от нее через 2 недели или быстреее))))

Да не. Он уже много лет по ней пашет. И достиг весьма неплохих результатов. Только вот этих результатов можно было достич гораздо раньше и с большей гарантией.

Я делаю жим и присед...у меня уходит не меньше 40 мин.,2 разминочных 4 рабочих по 8-12 повторений...и так же присяд...отды гдето около 1.5-2 максимум...вот так и выходит.

И автору +10...хотя сам все это уже знал...но новичкам опыт очень полезный.

Я новичок и чувствую себя вандалом .....я сильно загадил свой организм если...Я в течении трех месяцев работал "дрочкой" цитируя афтара. Я занимался три месяца.... и с 12кг на (руки) поднялся по 18кг, Жим лежа с 35кг до 55кг...косой жим на грудь 40кг...я занимася вторник четверг суббота... Как выйтия из этой программы с максимальный эффектом?? При этом как ни странно рельеф оформилсяи сила порядочно нарасла....короче SOS HELP!!!!!

тодохни пару недель...месяцок и начинай работать правильно. просто забуть что было и сделай по новой.

misterio + 5, тема занимательная для новичков, в одном журнале тоже прога была, называется "Охота на монстра". Там пишут что заниматься надо 6 раз в неделю и масса будет переть немеренно . Если кто хочет посмотреть на эту супер пупер прогу могу выложить.

если заниматьса 6 раз в неделю то масса будит расти бистрее, приэтом если вы разработали правильный план имеете возможность долга спать и профессионально занимаетесь культуризмом. некоторые занимаютьса 2 раза в день.

Круто. А мы и не знали как тренируются олимпийцы спасибо за просвещение.

таким образом получаем:

• тренировка должна состоять из 2...3 упражнений с разогревочныи подходами и рабочими подходами максимальной интенсивности.
• лучше поработать в одном упражнении но поинтенсивнее чем в десяти но неуставая ни хрена.
• тренировка должна занимать около часа времени.
• лучше час заниматься очень мощно и после тяжеленного сета просто падать рядом со штангой чем дрочить не спеша по три часа!
• тренироваться надо так что бы каждая группа мыщц работала не чаще раза в неделю.
• мышцам и организму в целом нужен отдых, поэтому лучше работать два...три раза в неделю но до отказа и много отдыхать чем насиловать себя пять раз в неделю!

Вот принцип качественного, эффективного и продуктивного тренинга!


Если б не полная бредовость то былобы даже немного смешно, а так плпкать хотся. Ты обьясни хотя бы себе такие понятия как интенсивность и отдых. Пять или три раза в неделю? А почему не один. Или два? Я тебе по твоим правилам ща такую прогу пропишу , што Колеман от натугу помрет , а ты новвичкам советуещь. Мыслишь то ты в правильном направлении и топаешь по проторенной колее Артура Джонса (если не знаешь кто это забей в поиск...) , но вот только как то лево.

Администрация сайта !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Давайте введем допинг контроль и разделим на две половины химиков и нет, а по праздникам будем в гости ходить. А то я после прочтения вот таких сообщений матюгами соседей бужу.

Плакать хочется? А вы поплачьте поплачьте. А потом разуйте глазки и почитайте все еще раз. Хотя боюсь это вам не поможет. Лучше напишите свое видение ситуации, сделайте аналогичную статью, и пусть читающие делают выбор

To lel84:
Я так понимаю Вы являетесь сторонником ВИТ в трактовке его Майком Ментцером. Стоит ли говорить, что сам М любил закинутся химией разок-другой? Его себялюбивые заявления о том, что он первый представил бодибилдинг, как науку по меньшей мере бредовые. Артур Джонс, человек глубоко мной уважаемый, не предлагал, как М, половину времени проводить на тренажерах, что вы, как сторонник "Супертреннинга" должны делать. Кен Ляйстнер, еще один основоположник теории ВИТ, называет тренажеры контрпродуктивными.
Те принципы, которые выделены Вами, на основании прочтении этой темы и от которых Вам хочется плакать поддерживались выше названными мной людьми, которые имели не только мышцы, но и силу. О М я такого сказать не могу.
Как сторонник ВИТ, пробовали ли вы когда либо работу в одном подходе из пятидесяти (я не ошибся, именно из пятидесяти) повторений, как советуей доктор Ляйстнер? А высокобелковую прогамму Джона МакКалума? Поработайте хоть раз действительно интенсивно, и Вы поймете, что больше трех упражнений Вам не осилить.
Вы поймете, что чаще двух раз в неделю Вы тренироватся не сможете (без химической подпитки).
А таже узнаете, что значит "падать после тяжеленного сета".

все супер, принцип сокращенного тренинга это уже классика и все отлично работает,я думаю тебе не стоит распинаться и доказывать что либо этим глупым людям,пусть терзают свой 32 сантиметровый бицепс,и радуються вылезшей венке и запредельному рельефу!!
я сам уже заметил что такие тупики никогда ничего не понимают))))

да че ты ему объяняешь он же гений видел таких как lel84

misterio


У меня возникли 2 вопроса
1) У вас, конечно, чётко сказано, что заниматься 2 дня, но
Можно ли добавить денёк для тренировки плеч и бицепса.
Лично у меня с бицепсом трицепсом нет проблем, а вот плечи критично важны.
Да и в целом они изолированные упражнения и погоды не сделают.
2) В четверг один день делать тягу, а в другой подтягивание или как?

Заранее спасибо за ответ.
(извиняюсь если запихнул не в ту тему, просто очень заинтересовало)

to misterio:
ну я конечно соглашусь, что прога не просто голимая, а даже убийственная..... но у меня сразу появился интересный вопрос: из какого журнала эта прога? думаю не ошибусь, если скажу, что из Men's Health, ну или еще какого-нить **дарского журнала....
но я в корне не согласен, что все журналы - ацкое *авно.....
возьми в руки архив журналов с 2006 года Muscle & Fitness, и попробуй докажи, что это журнал для пляжных мальчиков-геев (проще говоря фитнесистов)......

Darkraven читай форум. Я сто нет, даже тыщу раз отвечал на эти вопросы. Извини, повторять уже из принципа не охото.

Heits а я и не спорю и доказывать ни че не надо.

и все же из какого журнала?

Вообще когда пишешь статью, больше надо разделять объемный и силовой тренинг, ибо не совсем все понятно, что ты имеешь в виду, а особенно новичку.
Прога просто реальное гамнище, такую прогу для новичка может написать человек, который реально ничего не соображает в ББ. А саму прогу даже комментировать не стану.

Не знаю из какого журнала программа. Не помню. Но думаю что журнал глянцевый, красочный, с голой теткой на обложке или с пресом какого нить пляжника, продающийся миллионными тиражами и свято почитаемый всеми тинейджерами. Там еще на каждой странице реклама какого нить чудо препарата с клятвенными обещаниями взорвать ваши мышцы, и довольной мордой какого нить малоизвестного фармокабана. А так же "мастер классы" именитых звезд показывающие как правильно мочить бицепс каждый день. Главред у них какой нить дрищ с бородкой в темных очках с подругой мужского пола, а про их редакторов выше правильно написал только что товарищ R3b0t

кто не понял про какой журнал я говорю сходите в союзпечать, там сидит бабулька лет эдак 70ти. Спросите у нее "крутой мужской журнал". Уверен она вывалит на прилавок солидную кипу источников бумаги для похода в туалет.

а я тут присмотрелся к программе, она оч даже не плохая...... даже замечательная.....
а знаете почему?

Ну проясни нас почему же?

Для овичка та прога просто убийственная=))...свалит его после первых двух тренировок...

Убил вариант ответа:
"ацтой. пишут там бред для геев и пляжных мальчиков. серьезным бодибилдерам там подчерпнуть не чего."
1. "бред для геев" что за гомофобия? А геи разве не могут серьезно заниматься бб? Нет, я не гей, как вы может подумали, просто толерантен.
2. До статуса "пляжных мальчиков" большинству форумчан еще расти и расти, а о "серьезных бодибилдерах" я вообще молчу.
3. В любом случае не думаю, что "серьезные бодибилдеры" читают левые "глянцевые журналы".

Это наверно патамушта чтобы что. Веселее было жить А вы так серьезно о толерантности...
Там еще есть вариант "ацтой, аффтару бочку яда" за который проголосовало больше всего форумчан. Хотя отношение к теме диаметрально противоположно. Велкам!

потому что я больше чем уверен, что все из вас начинали с какого-то сплита, даже не имея понятия что первые пол года самую сильную отдачу дает тренинг всего тела в один день..... и действительно из-за того что веса, а следовательно и интенсивность невысокие, новичок будет востанавливаться оч быстро.... это что-то вроде ОФП...... конечно лучше всего сделать 2 тренеровки, а не 3, но это уже детали, а сама идея прекрасная..... Конечно после полугода занятий нужно обязательно переходить на сплит, а для новичка это не убийственная программа......

Угу. Это наверно новички такие особенные. Ты про выносливость говориш? а я скажу что это не выносливость а криворукость и не умение работать интенсивно. А так же отсутствие извините мозга и желания этим самым мозгом работать, читая и набираясь опыта. Хотя это нормально, первый раз пожать до отказа врядли удастся, но убивает то что люди не стремятся к совершенствованию своих навыков, а читают красивые журналы и работают через жопу по предложенным там программам.

Короче, насколько я нонимаю спорить здесь с кем угодно бесполезно..... каждый все равно останется при своем мнении.....