Всем привет!
Думаю есть смысл для понимания расписать сначала о себе:
Мне 31 год. Рост 184 см., вес уже 74. Думаю я эктоморф. Хожу в зал 3 месяца, программа следующая:
Занятия через день. максимум 1 ч. 30 мин., на каждую группу по 3-4 упражнения. Сон по 8 часов, работаю продавцом (в смысле на работе физ. нагрузки низкие).
Грудь+трицепс
Ноги+пресс
Бицепс+спина
Плечи+пресс
И повторяю.
Результаты в скринах прилагаю...
Питание:
Гейнер только один раз - сразу после тренировки. В день отдыха вообще не пью.
Завтрак Овсянка+бананы
2 завтрак Кефир+бутерброд с сыром
Обед Суп рисовый или гороховый (с курицей и грибами)
Промежуточный ужин Творог
Ужин Яйца, рис или гречка (с тунцом, курицей или рыбой).
Раньше на обед ел еще гречку или рис вместе с супом, но исключил, т.к. было не комфортно и не хотелось заставлять себя принимать пищу.
А теперь собственно вопрос:
1. Что бы вы добавили в питание и добавляли бы вообще с учетом моей генетики? Не будет ли вредно пихать в себя еду "насильно".
2. Как оцените резы? Нормальные приросты или маловато? С учетом того, что я ни разу не был в качалке до этого и максимум в своей жизни подтягивался в школе, ну или в футбол играл.
3. Если приросты не очень - что поменять в программе или добавить?
4. Мне визуально кажется, что торчит живот, немного жир свисает и спереди и по бокам, особенно когда сижу это видно. Думаю по замерам талии заметно. Что изменить, чтобы живот "втянулся" и ушли бока.
5. Читал, что надо много пить воды, но есть и противники у этой теории. Сколько в сутки мне пить чистой воды? Без учета всяких чаев.
6. Про занятия боксом и прочими кардио-шалостями читал, что не стоит. Но все-таки хотябы раз в неделю можно в футбол поиграть или тот же бокс или прям совсем-совсем нельзя?
Заранее спасибо за советы!
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Нажмите для просмотра прикрепленного файла
Полная версия этой страницы: Вопрос От Новичка.
Ну кефир вечером рекомендуется...
Горох - нафиг
Яйцы - утром
Бокс - полезно, если не пропускать...
В остальном если прёт - продолжай
Воды 4 литра пей
В себя еду пихать не надо!
Горох - нафиг
Яйцы - утром
Бокс - полезно, если не пропускать...
В остальном если прёт - продолжай
Воды 4 литра пей
В себя еду пихать не надо!
Цитата(prof7209 @ 29.5.2015, 18:36) 
Ну кефир вечером рекомендуется...
Горох - нафиг
Яйцы - утром
Бокс - полезно, если не пропускать...
В остальном если прёт - продолжай
Воды 4 литра пей
В себя еду пихать не надо!
Горох - нафиг
Яйцы - утром
Бокс - полезно, если не пропускать...
В остальном если прёт - продолжай
Воды 4 литра пей
В себя еду пихать не надо!
Так ведь в горохе же белок и угли, а жиров почти нет. Или я что-то упустил?
Цитата(Lppas @ 29.5.2015, 22:29)
Так ведь в горохе же белок и угли, а жиров почти нет. Или я что-то упустил?
От гороха жуткий дискомфорт ЖКТ, пользы ноль
Цитата(Lppas @ 29.5.2015, 17:53)
Всем привет!
...
Питание:
Гейнер только один раз - сразу после тренировки. В день отдыха вообще не пью.
Завтрак Овсянка+бананы
2 завтрак Кефир+бутерброд с сыром
Обед Суп рисовый или гороховый (с курицей и грибами)
Промежуточный ужин Творог
Ужин Яйца, рис или гречка (с тунцом, курицей или рыбой).
Раньше на обед ел еще гречку или рис вместе с супом, но исключил, т.к. было не комфортно и не хотелось заставлять себя принимать пищу.
А теперь собственно вопрос:
1. Что бы вы добавили в питание и добавляли бы вообще с учетом моей генетики? Не будет ли вредно пихать в себя еду "насильно".
2. Как оцените резы? Нормальные приросты или маловато? С учетом того, что я ни разу не был в качалке до этого и максимум в своей жизни подтягивался в школе, ну или в футбол играл.
3. Если приросты не очень - что поменять в программе или добавить?
4. Мне визуально кажется, что торчит живот, немного жир свисает и спереди и по бокам, особенно когда сижу это видно. Думаю по замерам талии заметно. Что изменить, чтобы живот "втянулся" и ушли бока.
5. Читал, что надо много пить воды, но есть и противники у этой теории. Сколько в сутки мне пить чистой воды? Без учета всяких чаев.
6. Про занятия боксом и прочими кардио-шалостями читал, что не стоит. Но все-таки хотябы раз в неделю можно в футбол поиграть или тот же бокс или прям совсем-совсем нельзя?
...
Питание:
Гейнер только один раз - сразу после тренировки. В день отдыха вообще не пью.
Завтрак Овсянка+бананы
2 завтрак Кефир+бутерброд с сыром
Обед Суп рисовый или гороховый (с курицей и грибами)
Промежуточный ужин Творог
Ужин Яйца, рис или гречка (с тунцом, курицей или рыбой).
Раньше на обед ел еще гречку или рис вместе с супом, но исключил, т.к. было не комфортно и не хотелось заставлять себя принимать пищу.
А теперь собственно вопрос:
1. Что бы вы добавили в питание и добавляли бы вообще с учетом моей генетики? Не будет ли вредно пихать в себя еду "насильно".
2. Как оцените резы? Нормальные приросты или маловато? С учетом того, что я ни разу не был в качалке до этого и максимум в своей жизни подтягивался в школе, ну или в футбол играл.
3. Если приросты не очень - что поменять в программе или добавить?
4. Мне визуально кажется, что торчит живот, немного жир свисает и спереди и по бокам, особенно когда сижу это видно. Думаю по замерам талии заметно. Что изменить, чтобы живот "втянулся" и ушли бока.
5. Читал, что надо много пить воды, но есть и противники у этой теории. Сколько в сутки мне пить чистой воды? Без учета всяких чаев.
6. Про занятия боксом и прочими кардио-шалостями читал, что не стоит. Но все-таки хотябы раз в неделю можно в футбол поиграть или тот же бокс или прям совсем-совсем нельзя?
Привет!
1) Лично мне твоё питание не совсем нравится. Даже несмотря на то, что я несколько пересмотрел принципы питания в ББ в последнее время. Всё ещё считаю что суп - абсолютно бесполезное блюдо в нашем деле и только зря заполняет желудок, где в это время мог бы томиться знатный ковалок мясца
. В принципе источники белков и углеводов не имеют особого значения, но лучше естесственно отдавать предпочтение "качественным" ингридиентам, т.к. кроме непосредственно самих белков и углеводов в качественной пище содержится также уйма других полезным макро и микронутриентов. Мясо, яйца, нежирная молочка, морепродукты, крупы - твой выбор. Количество приёмов пищи не имеет значения, тут дело личного удобства - хочешь три, хочешь шесть, но КРИТИЧНО важна ОБЩАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ! Из твоего графика вижу прирост талии на 8 см за три месяца, - так вот, это чертовски много, браток, не повторяй моих ошибок. Лучше медленно, но качественно. Норма набора - около 1 кг в месяц (ну у новичков может и 2 кг). И не нужно ничего насильно в себя запихивать - нужно просто много и качественно питаться и взвешиваться раз в неделю для отслеживания динамики изменения веса и дальнейшей корректировки питания. Твоя норма это 1,6-2,0 г белка и примерно 3 г углеводов на каждый кг собственного веса. Калорийность же подбирается как я говорил выше опытным путём. Так вот, бОльшую половину нормы углеводов я бы рекомендовал съедать после тренировки вечером, когда чувствительность жировой ткани к инсулину минимальна и всё пойдёт на пополнение гликогена, а не в талию. С каждым приёмом пищи старайся есть овощи, без клетчатки не будет здорового ЖКТ и пищеварения как следствие. Немного сумбурно, если что не понятно уточняй. И да, выкинь гейнер и не трать больше деньги на спортпит - если ты не можешь прокормить свои 70 кг обычной пищей, то у меня для тебя плохие новости...2) Резы нормальные, но фото сказало намного больше чем цифры, ибо, повторюсь, талия слишком увеличилась
3) по программе рекомендовал бы любую программу из нашего Архива тренировочных программ ВОТ ТУТ
4) ну тут надо расставлять приоритеты, что делать сначала - худеть либо набирать, ибо делать и то, и другое одновременно невозможно, и условия для каждого в отдельности нужно создавать чуть ли не противоположные по принципу
5) воды пить минимум 2 литра
6) если хочется - занимайся и играй на здоровье, не майся дурью, не на Олимпию поди готовишься а всё это для себя, зачем лишать себя простых удовольствий?? - просто придётся учесть эти доп расходы калорий и компенсировать их
Цитата(LINZ @ 30.5.2015, 1:21)
Привет!
1) Лично мне твоё питание не совсем нравится. Даже несмотря на то, что я несколько пересмотрел принципы питания в ББ в последнее время. Всё ещё считаю что суп - абсолютно бесполезное блюдо в нашем деле и только зря заполняет желудок, где в это время мог бы томиться знатный ковалок мясца . В принципе источники белков и углеводов не имеют особого значения, но лучше естесственно отдавать предпочтение "качественным" ингридиентам, т.к. кроме непосредственно самих белков и углеводов в качественной пище содержится также уйма других полезным макро и микронутриентов. Мясо, яйца, нежирная молочка, морепродукты, крупы - твой выбор. Количество приёмов пищи не имеет значения, тут дело личного удобства - хочешь три, хочешь шесть, но КРИТИЧНО важна ОБЩАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ! Из твоего графика вижу прирост талии на 8 см за три месяца, - так вот, это чертовски много, браток, не повторяй моих ошибок. Лучше медленно, но качественно. Норма набора - около 1 кг в месяц (ну у новичков может и 2 кг). И не нужно ничего насильно в себя запихивать - нужно просто много и качественно питаться и взвешиваться раз в неделю для отслеживания динамики изменения веса и дальнейшей корректировки питания. Твоя норма это 1,6-2,0 г белка и примерно 3 г углеводов на каждый кг собственного веса. Калорийность же подбирается как я говорил выше опытным путём. Так вот, бОльшую половину нормы углеводов я бы рекомендовал съедать после тренировки вечером, когда чувствительность жировой ткани к инсулину минимальна и всё пойдёт на пополнение гликогена, а не в талию. С каждым приёмом пищи старайся есть овощи, без клетчатки не будет здорового ЖКТ и пищеварения как следствие. Немного сумбурно, если что не понятно уточняй. И да, выкинь гейнер и не трать больше деньги на спортпит - если ты не можешь прокормить свои 70 кг обычной пищей, то у меня для тебя плохие новости...
2) Резы нормальные, но фото сказало намного больше чем цифры, ибо, повторюсь, талия слишком увеличилась
3) по программе рекомендовал бы любую программу из нашего Архива тренировочных программ ВОТ ТУТ
4) ну тут надо расставлять приоритеты, что делать сначала - худеть либо набирать, ибо делать и то, и другое одновременно невозможно, и условия для каждого в отдельности нужно создавать чуть ли не противоположные по принципу
5) воды пить минимум 2 литра
6) если хочется - занимайся и играй на здоровье, не майся дурью, не на Олимпию поди готовишься а всё это для себя, зачем лишать себя простых удовольствий?? - просто придётся учесть эти доп расходы калорий и компенсировать их
1) Лично мне твоё питание не совсем нравится. Даже несмотря на то, что я несколько пересмотрел принципы питания в ББ в последнее время. Всё ещё считаю что суп - абсолютно бесполезное блюдо в нашем деле и только зря заполняет желудок, где в это время мог бы томиться знатный ковалок мясца
. В принципе источники белков и углеводов не имеют особого значения, но лучше естесственно отдавать предпочтение "качественным" ингридиентам, т.к. кроме непосредственно самих белков и углеводов в качественной пище содержится также уйма других полезным макро и микронутриентов. Мясо, яйца, нежирная молочка, морепродукты, крупы - твой выбор. Количество приёмов пищи не имеет значения, тут дело личного удобства - хочешь три, хочешь шесть, но КРИТИЧНО важна ОБЩАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ! Из твоего графика вижу прирост талии на 8 см за три месяца, - так вот, это чертовски много, браток, не повторяй моих ошибок. Лучше медленно, но качественно. Норма набора - около 1 кг в месяц (ну у новичков может и 2 кг). И не нужно ничего насильно в себя запихивать - нужно просто много и качественно питаться и взвешиваться раз в неделю для отслеживания динамики изменения веса и дальнейшей корректировки питания. Твоя норма это 1,6-2,0 г белка и примерно 3 г углеводов на каждый кг собственного веса. Калорийность же подбирается как я говорил выше опытным путём. Так вот, бОльшую половину нормы углеводов я бы рекомендовал съедать после тренировки вечером, когда чувствительность жировой ткани к инсулину минимальна и всё пойдёт на пополнение гликогена, а не в талию. С каждым приёмом пищи старайся есть овощи, без клетчатки не будет здорового ЖКТ и пищеварения как следствие. Немного сумбурно, если что не понятно уточняй. И да, выкинь гейнер и не трать больше деньги на спортпит - если ты не можешь прокормить свои 70 кг обычной пищей, то у меня для тебя плохие новости...2) Резы нормальные, но фото сказало намного больше чем цифры, ибо, повторюсь, талия слишком увеличилась
3) по программе рекомендовал бы любую программу из нашего Архива тренировочных программ ВОТ ТУТ
4) ну тут надо расставлять приоритеты, что делать сначала - худеть либо набирать, ибо делать и то, и другое одновременно невозможно, и условия для каждого в отдельности нужно создавать чуть ли не противоположные по принципу
5) воды пить минимум 2 литра
6) если хочется - занимайся и играй на здоровье, не майся дурью, не на Олимпию поди готовишься а всё это для себя, зачем лишать себя простых удовольствий?? - просто придётся учесть эти доп расходы калорий и компенсировать их
Спасибо!!!
это что за питание?углеводов вообще нет,суп с грибами-на кой оно вообще надо,в супе,как таковом итак ничего полезного,но ещё и грибы,только напряг желудку,белок из грибов вообще не усваивается,что покушал-что радио послушал.расчитай колораж под свой вес и плюсани ещё чутка,раз ты эктоморф,то обмен веществ у тебя быстрый,потому "передоз"по калориям не критичен.есть старая качковская поговорка-"можно заниматься как чемпион,но питаться как дурак-так в дураках и останешься,но если питаться как чемпион,а заниматься как дурак-то в итоге станешь чемпионом!"
LINZ хорошо сказал про спортпит,при 70 кг ,он при таком весе нах не нужен,суточный колораж итак запросто набрать можно,из обычных продуктов.ладно ещё компенсировать нехват в белках засчёт спортпита,но гейнер точно не нужен.потрать уж лучше деньги на креатин и глютамин-это реально работает(в случае с глютамином можно хорошо сэкономить,в любой аптеке есть глютаминовая кислота-стоит копейки,а эффект тот же)
Цитата(ДАЛЫР @ 30.5.2015, 12:02)
LINZ хорошо сказал про спортпит,при 70 кг ,он при таком весе нах не нужен,суточный колораж итак запросто набрать можно,из обычных продуктов.ладно ещё компенсировать нехват в белках засчёт спортпита,но гейнер точно не нужен.потрать уж лучше деньги на креатин и глютамин-это реально работает(в случае с глютамином можно хорошо сэкономить,в любой аптеке есть глютаминовая кислота-стоит копейки,а эффект тот же)
Отвергая предлагай. На что заменить суп? Откуда еще взять углеводы? Как рассчитать нужное количество калорий?
Цитата(Lppas @ 30.5.2015, 15:36)
Отвергая предлагай. На что заменить суп? Откуда еще взять углеводы? Как рассчитать нужное количество калорий?
Суп это ваще вещь незаменимая
(шутка юмора). Не нужно его заменять ни на что просто потому, что он не нужен - хочешь супца навернуть - наверни, но в подсчёте калорий его не учитывай (что взять с миски бульона и нескольких картофелин?? ну если только суп нежирный). Углеводы бери из гречки, овсянки, риса, макарон, картофеля, несколько фруктов. Нужное количество калорий очень грубо считается по формуле: свой вес в кг умножается на 30. Отталкиваться нужно от получившегося результата, в большую ли сторону, в меньшую ли, тебе не скажет никто кроме твоей личной устоявшейся практики, у каждого человека уникальный уровень метаболизма - я вон например жирею просто поглядев на печеньки в магазе , а кто-то жрёт торты и жалуется на проблемы с набором массы. Итак, подытожим:1) ешь суп, но за приём пищи его не считай
2) углеводы берутся из гречки, овсянки, риса, макарон, картофеля, фруктов (но фруктами не увлекаться, так, пара-тройка в день)
3) свой вес умножить на 30 = ПРИМЕРНАЯ суточная калорийность. 1,6-2 г белка и 3-4 г углеводов на каждый кг веса, остальное жиры (но полезные, из льняного/оливкового масла, рыбьего жира и т.п.)
Цитата(LINZ @ 30.5.2015, 15:57)
Суп это ваще вещь незаменимая (шутка юмора). Не нужно его заменять ни на что просто потому, что он не нужен - хочешь супца навернуть - наверни, но в подсчёте калорий его не учитывай (что взять с миски бульона и нескольких картофелин?? ну если только суп нежирный). Углеводы бери из гречки, овсянки, риса, макарон, картофеля, несколько фруктов. Нужное количество калорий очень грубо считается по формуле: свой вес в кг умножается на 30. Отталкиваться нужно от получившегося результата, в большую ли сторону, в меньшую ли, тебе не скажет никто кроме твоей личной устоявшейся практики, у каждого человека уникальный уровень метаболизма - я вон например жирею просто поглядев на печеньки в магазе , а кто-то жрёт торты и жалуется на проблемы с набором массы. Итак, подытожим:
1) ешь суп, но за приём пищи его не считай
2) углеводы берутся из гречки, овсянки, риса, макарон, картофеля, фруктов (но фруктами не увлекаться, так, пара-тройка в день)
3) свой вес умножить на 30 = ПРИМЕРНАЯ суточная калорийность. 1,6-2 г белка и 3-4 г углеводов на каждый кг веса, остальное жиры (но полезные, из льняного/оливкового масла, рыбьего жира и т.п.)
(шутка юмора). Не нужно его заменять ни на что просто потому, что он не нужен - хочешь супца навернуть - наверни, но в подсчёте калорий его не учитывай (что взять с миски бульона и нескольких картофелин?? ну если только суп нежирный). Углеводы бери из гречки, овсянки, риса, макарон, картофеля, несколько фруктов. Нужное количество калорий очень грубо считается по формуле: свой вес в кг умножается на 30. Отталкиваться нужно от получившегося результата, в большую ли сторону, в меньшую ли, тебе не скажет никто кроме твоей личной устоявшейся практики, у каждого человека уникальный уровень метаболизма - я вон например жирею просто поглядев на печеньки в магазе , а кто-то жрёт торты и жалуется на проблемы с набором массы. Итак, подытожим:1) ешь суп, но за приём пищи его не считай
2) углеводы берутся из гречки, овсянки, риса, макарон, картофеля, фруктов (но фруктами не увлекаться, так, пара-тройка в день)
3) свой вес умножить на 30 = ПРИМЕРНАЯ суточная калорийность. 1,6-2 г белка и 3-4 г углеводов на каждый кг веса, остальное жиры (но полезные, из льняного/оливкового масла, рыбьего жира и т.п.)
Терпеть не могу суп, но ел его только потому, что считается вроде как хотябы раз в день первое блюдо должно быть.
С огромным удовольствием заменю его на гречку/рис с рыбой или курицей!
Остальное понятно.
Получается так:
Завтрак Овсянка + Бананы
2-й завтрак Бутерброд с сыром + Кефир
Обед Гречка/Рис + Курица/Рыба + Бананы
Перекус Творог
Ужин Яйца + Салат из помидор
Итого: Калории 2700 (надо 2150), Белок 173,7 (надо 150), Углей 321,5 (Надо 300).
По-моему идеально
Ну а ежели талия продолжит расширяться - добавлю кардио или бокс или футбол 1-2 раза в неделю или попробую снизить калории до 2300 Спасибо!
Цитата(Lppas @ 30.5.2015, 17:16)
считается вроде как хотябы раз в день первое блюдо должно быть.
фигня это всё), пять лет без супа и ничё, жив-здоров. Ну и подкину ссыль на калькулятор калорий с БЖУ, сам постоянно пользуюсь http://www.calories.ru/cgi-bin/calc.pl, вбиваешь свой примерный рацион по шагам, - и вуаля! калории и количество БЖУ показывает, можно корректировать прямо на ходу
Цитата(LINZ @ 30.5.2015, 19:56)
фигня это всё), пять лет без супа и ничё, жив-здоров. Ну и подкину ссыль на калькулятор калорий с БЖУ, сам постоянно пользуюсь http://www.calories.ru/cgi-bin/calc.pl, вбиваешь свой примерный рацион по шагам, - и вуаля! калории и количество БЖУ показывает, можно корректировать прямо на ходу
А я этим пользуюсь Калькулятор
Цитата(Lppas @ 31.5.2015, 13:19)
4 литра светлого= 1600 ккал ....
вот где собака порылась
сори за флуд
Цитата(prof7209 @ 1.6.2015, 16:07)
4 литра светлого= 1600 ккал ....
мелко плаваете, коллега
Цитата(prof7209 @ 1.6.2015, 16:07)
4 литра светлого= 1600 ккал ....
вот где собака порылась
сори за флуд
вот где собака порылась
сори за флуд
Ну это же слишком просто
4 литра светлого= 1600 ккал ....
калории,калории...а ведь в пивасе и b6,и b2 и ниацин,да на кой нам вообще спортпит
калории,калории...а ведь в пивасе и b6,и b2 и ниацин,да на кой нам вообще спортпит
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.