Итак, начнемс.... Небольшая оговорка: все что здесь написано, рассчитано на набор мяса, а не на похудение. Хочу сразу заметить что тема рассчитана не совсем на новичков, которые только что увидели "Коммандос" со Шварцем и сейчас тупо хотят стать такими же, не вникая особо в то, как этого достичь... Эта тема скорее для тех кто начал заниматься сравнительно недавно и интересуется как же все сделать прально. Ну это было так сказать предисловие...
Всем Вам известно как важно правильное питание, однако что это значит - питаться правильно? Принимать пищу следует минимум 5-6 раз. Почему? На это целый ряд полезительных причин:

• Во-первых частое питание ускоряет все обменные реакции в организме, в том числе рост мышц или похудение;
• Во-вторых частое питание не допускает колебаний уровня сахера и аминокислот в крови, тем самым обеспечивая практически беспрерывное напитывыание мышц питательными веществами. Питаться необходимо через равные промежутки времени (а не так, что сначала 4 приема пищи у вас через каждый час были, а потом 5-6 часов ничего не есть....);
• В-третьих питание это мощный гормональный регулятор. От питания зависит то какие и в каком кол-ве гормоны будут преобладать в организме.

Однако стоит разобраться, как же все-таки прибавлять вес в "правильном направлении". Хочу заранее огорчить тех, кто думает что можно одновременно набирать мясо и жечь жир. Это глубокоошибочное мнение, вместе с мышцами всегда появляется жир. Другое дело, ежели вы набрали 2 кг мяса и всего полкило жира, это очень хороший результат. Если вы будете прибавлять мышцы и жир в соотношении 1:1, то особых изменений в плане качества мышц вы не увидите, но вы станете больше. Ну и если вы прибавите 3 кг жира и всего 1 кг мышц, то это не есть гуд и надо срочно что-то менять. Таким образом ваша задача (при условии правильно построенного тренировочного сплита) состоит в том, чтобы распланировать ваш режим питания таким образом чтобы прибавлять по максимуму мяса и по минимуму жира и в случае необходимости вносить коррективы. Например, вы исправно прогрессируете, стрелка на весах показывает все больше, а в зеркале вы видите улучшение качества мускулатуры, то ничего менять не стоит (и правда зачем, если вы итак растете? ). Если вы не прибавляете ни мышцы, ни жир, то следует увеличить вполовину кол-во углеводов в тех приемах пищи которые следуют после тренировки (соответственно в тренировочный день, и во второй и третий приемы пищи в не тренировочный день). Если мышц и жира пребывает поровну, то следует урезать прием углеводов на 1/3 из двух приемов пищи, желательно, которые перед сном (соответственно в не тренировочный день, в тренировочный день, если вы тренируетесь днем, то из двух приемов пищи перед сном, если тренируетесь вечером, то из двух первых приемов пищи). Если вы долгое время прибавляли мышцы и немного жира и вдруг резко стали прибавлять жир, то во-первых следует сократить интенсивность тренировки на 10-15% (НЕ БОЛЕЕ) и опять урезать на 1/3 кол-во углеводов из двух приемов (также как в предыдущем пункте), однако только на 2 недели, не более. В день тренировки необходимо потреблять не менее 40 калорий на кг тела, в дни отдыха не менее 32-34 калорий, так что калораж среднестатистического новичка в 70 кг в дни тренировок равен примерно 2800-3000 калорий, в дни отдыха примерно 2300-2400 калорий. Естессно что при увеличении веса тела придется перерассчитывать калораж. Далее последует логичный вопрос: из чего собрать таковой калораж?

Ответ далее, но сначала краткий экскурс по макронутриентам:

Белки:
Это строительный материал для ваших мышц. Если вы потребляете недостаточно белка, ваш прогресс существенно замедлится. Наилучшим образом скажется прием 2,5-3г белка на кг собсного веса. Белки можно разделить на 3 группы: Животные, Растительные и Молочные. Растительный белок, содержащийся в бобовых, крупах и сое, труднее всего усваиваеца организмом, поэтому брать его как основу своего меню нельзя (однако и исключать из рациона ваапще тоже нельзя). Основным типом белков, которыми необходимо насыщать свой рацион являются молочные и животные белки. И конечно же отдельно стоит выделить яйца. Это особый белковый продукт. Они усваиваюца практически полностью, поэтому процент их усвоения принято считать за 100%, а процент усвоения других продуктов высчитывают относительно процента усвоения яиц (молоко например усваиваеца примерно на 80-85 %). Поэтому желательно чтобы один из ваших приемов пищи включал белок из яиц.
Примечание: 1г белка содержит около 4 калорий

Углеводы:
Это основной источник энергии вашего организма. Углеводы в основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Соответственно простые углеводы усваиваются быстрее, сложные - медленнее. Потребляйте не менее 5-6г на кг собсного веса. И опять же преимущество следует отдавать сложным углеводам, т.к. они не вызывают резких скачков уровня сахера в крови, а следовательно и инсулина. Углеводы откладываются в печени в виде гликогена и затем этот самый гликоген используется как источник энергии. Пополняется уровень гликогена в основном ночью и после тренировки, днем это происходит в незначительной степени. Тем не менее это не значит что следует объедаться углеводами на ночь, ни к чему хорошему это не приведет. Последний прием пищи должен состояться хотя бы за час до отхода ко сну и содержать высокобелковые продукты и небольшую часть углеводов: желательно из меда или фруктов.
примечание: 1г углеводов содержит около 4,5 калорий

Жиры:
Или по-другому липиды. Все жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Организм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты, незаменимыми же являюца ненасыщенные жирные кислоты. Они не производятся организмом, а соответственно должны поступать из пищи. Незаменимые (ненасыщенные) жирные кислоты в какой-то мере участвуют в белковом синтезе, обеспечивают организм энергией и жировой тканью для жизненно важных органов, а также строительным материалом для клеточных мембран. Содержаца они в основном в продуктах растительного происхождения (соя, орехи, кукуруза). Особенно полезны жиры группы Омега-3 (содержаца в рыбе) и Омега-6 (содержаца в растительных маслах). Эти жиры никогда не откладываюца ”про запас”, способствуют профилактике воспалений суставов и ваапще участвуют в построении многих сложных биохимических реакций. Однако, насыщенные жиры тоже нельзя полностью исключать из своего рациона, ни к чему хорошему это не приведет. К примеру из холестерина получаица тестостерон, поэтому представьте что будет, если вы выкинете все животные жиры из своего рациона! Однако и переизбыток ни к чему хорошему не приведет, так что всегда необходимо соблюдать ”золотую середину”.
Примечание: 1г жиров содержит около 9 калорий

Вот список продуктов которые, как я считаю, являются лучшими для физкультурника:

Белки (Протеин):
180г куриных грудок (без жира и кожи)
180г говядины (опять же желательно постной)
180г семги или форели
200г творога
180г свинины
180г креветок (вдруг у кого-то финансы позволяют)
2 целых яйца + 5 белков

Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию белка – 30-35г

Углеводы:
150г гречки
100г геркулесовой каши (сухого продукта)
200г картофеля
100г овсянки (сухого продукта)
100г макарон
100г риса
80г меда
400г обезжиренного йогурта (хоть это и не очень полезительно, т.к. почти все йогурты содержат много сахара, но мне с творогом нравится )
3 больших яблока
3 больших банана

Все вышеперечисленное содержит среднюю порцию углеводов - 60г

Жиры:
1 Авокадо (для гурманов)
50г орехов (миндаль, фундук или грецкие)
3 ст. л. льняного масла

Все вышеперечисленное содержит около 30г растительных жиров.

Забудьте о попкорне, чипсах, гамбургерах, газ. воде, пиццах, а также сладком, мучном, жирном и жареном. Всю пищу лучше всего готовить на пару, варить или в духовке и совсем редко жарить.

Также необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты (Молоко, кефиры, ацедофилины, бифидоки). В них содержаца бактерии способствующие лучшему пищеварению, поэтому их тоже необходимо вмещать в свой рацион. К тому же молочные продукты очень хорошо усваиваюца.

Ну и прием пищи после тренировки, пожалуй, стоит вынести в отдельную графу:
После тренировки должно последовать как минимум 2 полноценных приема пищи (посттренировочный протеин или гейнер в них не входит), поэтому лучше все-таки тренироваться днем, ну или хотя бы в середине дня.
Сразу после тренировки необходимо большое кол-во белка и углеводов. Все должно быть быстроусваиваемым. Если вы принимаете добавки, то идеальный вариант 2 мерные ложки сывороточного протеина на молоке и что-нибудь из фруктов (желательно чтобы в фруктах не было клетчатки, например прекрасно подойдут бананы). Да да да, на тренировку придется с собой брать пару бананов. Все гораздо проще если у вас гейнер. Просто рассчитываете так, чтобы у вас на порцию получилось 80г углеводов и 40г белка и жизнь удалась.

Ну и самый главный макроэлемент. Именно, я про воду. Человек состоит почти на 70% из воды, поэтому и выпивать необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки. Почему так много?
Опять же целый ряд полезительных причин:

• За счет нее проводятся практически все процессы в организме, все вещества в клетку поступают в виде растворов.
• Если вы не будете выпивать достаточное кол-во воды у вас может быть скрытое обезвоживание (всего на 1,5-2 %, вы даже этого и не заметите), зато мышцы потеряют порядка 10% силы. К тому же, чем больше мышечная клетка заполнена водой, тем более мощное усилие она может выдать.
• Вода помогает выводить токсины из организма. Если вы потребляете достаточно воды, вы помогаете своим почкам выполнять свои функции.
• Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей. Добавки, такие как креатин, работают на полную мощность, только при условии достаточного кол-ва жидкости, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны ещё и основные витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.

Вот. Теперь приблизительный план питания для самых ленивых, кто не хочет составлять его сам (хотя я вроде даж продукты написал какие можно использовать):
8.00 - каша овсяная + 500г бифидока
10.30 - картофель + куриные грудки
13.00 - рис + рыба
15.30 - протеиновый коктейль + пару яблок (бананов)
18.00 - гречка + говядина
21.00 - 2 целых яйца + 4-5 яичных белков + мед + орехи (по желанию)

Но данный (исче раз подчеркиваю) приблизительный план рассчитан на то, что вы потребляете протеин, если нет, то замените протеиновый прием пищи обычным.

P.s.: вроде все кратко и общедоступно.... по крайней мере я стремился к этому... Все дополнения и предложения по существу вопроса в коменты. Вопросы касающиеся питания (именно натур. питания, а не спортпита), но ответов на которые вы здесь не нашли, тоже пишите в коменты. Надеюсь, что все прально, использовал собсный мозг и некоторые публикации из инета. Судить прошу оч строго, надо ж эту ему до ума довести.

Мне все понравилось, просто ясно как божий день, доступно для новичков в самый раз будет.
Только единственный вопрос:



Почему нужно сократить интенсивность?

Знал, что будет сий вопрос. Это лично мои додумки. Если человек рос нормально, прибавляя небольшое кол-во жира, а также соблюдая свой план питания, и вдруг ни с того ни с сего начал прибавлят жир, значит проблема не только в питании.. По моему глубокому убеждению любые резкие нарушения прогресса (это относится только к начальному этапу, когда нет смысла в переодизации и на одной и той же проге растешь долго) это признак перетренированности. Поэтому следует сократить интенсивность. Но опять же это лично оя додумка, возможно что от этого скачка можно избавится и не урезая интенсивнос, а просто сократив кол-во углеводов.

Ок, ясно. Логично, хотя в каждом случае нужно искать свои индивидуальные причины, это да

Все отлично,вот только приведенные цифры:40гр белка и 80гр углеводов за прием пищи для 70кг парня многовато,тем более если он будет хавать 6 раз в день=240гр белка и 480гр углеводов,явный перебор. Пусть лучше потребляет 2.5гр белка на 1кг собственного веса и 5гр углеводов.

Дык я ж так и написал. а 40 и 80 это единственый прием пищи после тренировки, все остальные порции продуктов которые я указал нормуль. 30 белка и 60 углеводов

Получается,что за день он должен съесть 175гр белка и 350 гр углеводов,а вот уже получившиеся цифры пусть разбивает на 5-6 или 7 приемов пищи,кому как удобней.

Я думаю,что не стоит им забивать себе голову тем,что после треньки надо съесть белка на 10гр больше и поднять угл. Выпили гейнер,приехали домой,съели положенное кол-во белка и угл.разбитые на весь день готово. А так,молодца,толково,надеюсь много вопросов у новечков отпадет,+тебе.

Мдяяя... Тепер я тож начну постить в этой теме.... Но мне уж сильно интересно. Полезна ли печенка (говяжья)? Точнее просто стоит лии ее включать в рацион? Все направо и налево кричат что она просто офигенно полезительна и для крови и для всего ваапще сразу... Дык вот меня терзают смутные сомнения: как может быт полезен, грубо говоря, природный фильтр организма? Или у говядины там как-то по-другому все?

В твоих словах есть логика. Печенку есть часто не рекомендуется,всетаки субпродукт,но в то же время она хорошо повышает гимоглобин. Так что раз в недельку,две,можно,будет только на пользу.

Тоже самое можно сказать о раках, криветках и тому подобных, они ведь едять падяль всякую, трупачину... и мы потом ето едим, хотя вкусные заразы

Не согласен.
Мясо этих ракообразных — настоящая природная кладовая всяческих полезностей. Особенно много в нем йода, богато оно натрием, кальцием, фосфором… — можно перечислить чуть ли не половину таблицы Менделеева. Много в нем и белка, а вот жира практически нет.

Креветки подают холодными и горячими, варят, припускают, жарят на гриле и шапжках, запекают, используют в супах. В Азии несколько видов креветок едят сырыми. А из самых маленьких креветок, предварительно просоленных, а затем ферментированных, делают креветочную пасту, которую используют в приправах и соусах.

Мне кажется количество съеденного белка не прямопропорционально росту мяса.

Это что за бред? Как это количество съедаемого белка может быть прямопропорционально росту мяса? Ты это вообще о чем?

А вот такой вопрос... Можно как нибудь повысить аппетит?

Может в аптеке че купить?

Вовсе не бред...ты просто не понял
Я о том, что рост мышц, так сильно не зависит от того, сколько ты белка ешь....разумеется его надо есть достаточно, но разницы от 100 гр и 200 никакой принципиальной нет, дело в личном уровне тестостерона и положительном азотном балансе, вот и все.

Да,в аптеках продаются разные травяные,гомеопатические сборы,повышающие секрецию желудка.

Родогост,ты не прав. Белок,это строительный материал для мышц,без него ничего не выйдет.

А если рассуждать по твоему принципу,то большими могут стать только люди с высоким уровнем теста и при этом они могут и не жрать белок. Или впиндюрил себе теста в попу и рости... Нет дорогой,мышцы должны что то "кушать",из чего то строиться.

Походу он имел ввиду, что не важно сколько белка ты съешь выше нормы. Т.е. если твой организм способен усвоить в сутки 3 гр. на 1 кг собственного веса, то если ты будешь есть, например, 5гр. то лишнее не усвоится.

Просто нагрузка на печень.

Нет,он же русским языком написал,"главное уровень собственного тестостерона и положительном азотном балансе",а разницы 100 или 200гр белка нет.

Радогост это и имел ввиду! И это совершенно верно! Единственная суть в том, что при использовании химии уровень белка, который мы способны усвоить (именно усвоить, а не съесть) значительно повышается. Ну вот за это мы ее и любим

Как то странно,он прочитал тему Хейста и сказал,что количество белка не важно. В теме кол-во белка конкретно расписано,никакого избытка,к чему он тогда это написал?

Ну а там,пусть будет так. Тоды соглашусь.

Просто так, увидел астрономические цифры по приему белка...извините, но мне не понять, как можно съедать в день 200 грамм белка, к примеру.
Я же сказал, что нужно есть достаточное кол-во, но не астрономическое...Я сомневаюсь, что желудок, на "чистую" усвоит 200 грамм, 70 бы усвоил, и то будет хорошо.

Я съедаю 300,не находясь на курсе.При работе на массу,организм должен получать от 2.5-3гр белка на 1кг веса тела,иначе толку будет мало.Да в принципе Хейст всё расписал...

А сколько пить протеина при таком плане питания ?

просчитай сколько тебе нужно в день белка, исходя из того что на 1 кг собственного веса нужно употреблять 2 - 3 гр белка, и дели эту цифру на кол-во приемов пищи... Если не добираешь, то добивай протеином, а лучше замени какой нибудь промежуточный прием пищи на протеин

Оцентие плиз. вот такое питание.
8:00 каша овсяная
11:00 200г гарнира+100г курицы или мяса
14:00 100г риса+75г куриной грудки
15:30 100г риса+100г креветок
17:00 пачка творога+банан
18:30 100г риса+75г куриной грудки
20:00 100г риса+100г креветок
22:00 пачка творога+банан

Мой вес 85кг. С утра большие перерывы из-за учебы.

Автору спасибо, тему поднимаю.

Вот заморачиваются жестко... Оцените план питания....
все просто... Не чувствовать голода, минимум сахара И полезные продукты. ну и частое питаие.

Пойдет. Но как тебя не зайопываетЪ 4 раза в день есть рис? исче небось и коричневый? Да и ваапще, я понимаю конешн что принимать пищу нужно как можно чаще, это есть повышение метаболизма со всеми вытекающими, но по мне так у тебя приемы пищи все равно слишком уж маленькие (по калорийности), в итоге (я конешн точно не считал), но калораж твой должен быть порядка 3000, а здесь его точно нет. Так что лучше бы ты уменьшил кол-во приемов пищи до 7 или 6, зато увеличил бы калораж, поверь, было бы эффективнее.... Хотя в принципе если итак растешь нормально, то лучше ниче не менять... но имхо, хавать 4 раза в день рис..... это ужасть.... поменяй на макароны или картофель или исче что-нибудь. И я у тебя не вижу в рационе яйцев! это не есть гуд. и с овсянкой надо с утра какого-нить белка, самый первый прием пищи - один из самых важных. вот как раз можешь яйцы добавить к овсянке. А так, в принципе отлищн.

Зы: зачем переименовали тему? по-моему было норм... и выделялась хоть

Ну я гречу и рис через день чередую, фасоль еще бывает ем. А макроны и картофель тренер сказал желательно исключить.

Не, не стоит так горечится... Скока ты уже так питаешься?

около 7 месяцев

люди а кто что по поводу КЕФИРА сказать может?)

про макароны - я слышал, что обязательно надо из твердых сортов пшеницы?

да=)

кажется где-то на сайте еще была тема,что-то вроде"10 главных продуктов для бодибилдера".кому интересно может поискать,тоже полезная инфа

типа это. только не форум.

Спасибо, хорошая статья!

Сильно не увлекайся, там тоже углеводы водятся

Что лучше пить кефир молоко или сок? При наборе массы

С молоком можешь творог бадяжить,а кефир пей по стакану перед сном,оч хорошо для пищиварения,через недельку сам почувствуешь.Стакан натур сока можешь выпивать утром. А при наборе массы нужно пить гейнер...

Когда тренировка в таком графике?

нет, это в обычный день. и это всего лишь приблизительный план, лучше писат свой. в день тренировки примерно он бы выглядел так:
8.00 Овсянка + Бифидок
11.00 Картофель + Грудки
13.00 прот. коктейль + пару яблок (бананов ну или др. фруктов)
14.00 тренеровка
16.00 прот. коктейль + 3 банана (или др. фруктов с высоким содержанием фруктозы)
17.00 гречка + говядина
19.30 рыба + рис
22.30 2 целых яйка + 4 белка или, если таковой имеется конешн, протеин длит. действия

Где-то я читал что пить протеин перед тренировкой нет смысла, лучше скушать что-то углеводноё(пару яблок например будет норм) как думаете верно?

забудь все что ты читал и прочти статью исче раз.чтобы нормально работат на тренеровке тебе нужны не только углеводы, но и высокий уровень аминокислот в крови

1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ
Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок.
А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике
означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ
На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет
вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН
Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения
и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ
Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ
"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом
вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК
Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного
материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!
Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или
одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

forced Отлично! Для себя нечего нового впринципе не открыл, но перечитывать такие вещи только полезно!
Новичкам most have!!!