FAQ: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, общие вопросы касаемо грудных мышц Опции

[r3b0t]

Все вопросы о проблемах и накачке грудных мышц задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития грудны мышц:

Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Жим в тренажере.
Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете, не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружная часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

Сведение рук на блоках (кроссоверы).
Цель: внутренняя часть груди.
Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

Информация взята из разных источников

[Nickle]

Я делаю жимы:горизонт.,на наклонной скамье и с отрицательным наклоном

мне отжимания на брусьях очень помогли. даже арни писал что в достероидную эпоху это упражнение считалось гораздо круче для массы чем сам жим лежа.

[supernatural]

мне отжимания на брусьях очень помогли. даже арни писал что в достероидную эпоху это упражнение считалось гораздо круче для массы чем сам жим лежа.

Ага, отжимания хороши. Но если сначала пожал в наклоне, потом разводку, потом лёжа, потом разводку, то когда идёшь на брусья - руки уже нифига не держат.

[add]

Жим под 45, брусья, выходы на две на турнике. Жим стоя, присед, тяга в наклоне обязательно.

[add]

Отжимания на брусьях с наклоном вперед- чисто на низ и внешнюю часть. На внутреннюю-жим узким хватом и локти прижаты к корпусу.

[maxpain]

Жим узким хватом делаю, но оно у меня больше как упр., для трицепса

[nusmas]

Жим лежа 4х12,10,8,6
жим на скамье 45 градус. 4х12,10,8,6
разведение рук в гориз.положении 3х12
брусья с весом 4х8
учти все делается с умеренно максимальным весом чтобы на последних2х разах помогали

[Саша]

ТЕБЕ ЕЕ ПРОСТО НАДО ПРОБИТЬ.МОИ СПОСОБЫ:ПРИХОДИШЬ НА ТРЕНИРОВКУ И НАПРИМЕР ВСЕ ВРЕМЯ ДЕЛАЕШЬ ЖИМЫ,СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ВЕС САМ РЕШАЕШЬ,НО НАПРИМЕР 2 ЧАСА ТОЛЬКО ЖМЕШЬ И ВСЕ.ДАЛЬШЕ(ДРУГОЙ СПОСОБ)- ЛЕСЕНКА,ПРАВДА НУЖНО 2 ЧЕЛОВЕКА.СТАВИШЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС И ДЕЛАЕШЬ СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ.ЗАТЕМ ОНИ ВЕС СНИМАЮТ(ЖЕЛАТЕЛЬНО ШАГ-10КГ) И ДО ГРИФА.ОН ТЕБЕ ПОКАЖЕТСЯ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМ))))))И ЕЩЕ.ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ОЧЕНЬ ПОМОГАЮТ.ПРОВЕРЕНО.ОЧЕНЬ ДОЛГО НЕ МОГ ПРЕОДОЛЕТЬ 100.НЕ ПРИСЕДАЛ.НАЧАЛ ПРИСЕДАТЬ 140,ЖИМ НОГАМИ ЗА 200 И ПОШЛО.В РЕЗУЛЬТАТЕ ЭТИХ НАСИЛИЙ НЕ СКАЖУ ЧТОБ ОНА ВЫРОСЛА И СТАЛА КАК У АРНИ,НО 6 ПО 6 СОТКОЙ ЛЕГКО.НАЧАЛЬНО 40 КГ С ТРУДОМ И СОПЛЯМИ НА РАЗ)))))))))))))))))))))))))))

[CoCa~Cola]

А чем различаются жим лежа узким хватом и широким?? И какой из них лучше?

[Никитос]

Узким задействован трицепс а широким грудь.

[DIESEL]

фраза зачетная....что бы жать надо жать......главное со смысловой нагрузкой.
по поводу того что от жима лежа не растет грудь......точно делаешь не правильно =). подбери такой вес чтобы ты делал макс 8 (а лучше 6) раз и на последних двух она еле шла вверх.....три таких подхода и попрет жара

[fastmaster]

мне каж.ся отжимание на массу бесполезны!?!?!
кто еще согласен?

[kylt]

такая проблема у меня... начал качаться год назад, через какое-то время начал замечать что правая грудь отстаёт(хотя я правша), но не придал этому значения, теперь отставание порядочно заметно визуально, но это не особо волнует, просто теперьпри жиме штанки лёжа, правая часть не тянет! и оч прошу расскажите про изолирующие упражнения на грудь, причём на верх, низ и среднюю часть. Для меня это сейчас очень важный вопрос, т.к. грудь надо подкачать до равномерности!

[misterio]

работайте гантелями. это разводки, жимы под разными углами. Хотя имхо качественный жим штанги лежа и под углом решит все проблемы. плюс много много отдыха и питания.
и как обычно не стоит сильно заморачиваться ибо абсолютной симметрии нет ни у кого, даже у профи. да и зачастую проблема сия сильно преувеличена и со стороны разница практически не заметна.

[kylt]

работайте гантелями. это разводки, жимы под разными углами. Хотя имхо качественный жим штанги лежа и под углом решит все проблемы. плюс много много отдыха и питания.
и как обычно не стоит сильно заморачиваться ибо абсолютной симметрии нет ни у кого, даже у профи. да и зачастую проблема сия сильно преувеличена и со стороны разница практически не заметна.

меня насамом деле не оч волнует внешний вид, проблема в том что я не могу взять вес больше! правая рука просто не тянет(( и работает только левая, проято получается что я штангу поднимаю одной рукой наискосок(( просто скажите упражнение которое выполняется одной грудью, что бы я мог нормально жим лёжа делать, а то я вобще перестал чувствовать левую грудь!

[Скиф]

Упражнение, которое выполняется одной рукой?
Пожалуйста.
Кроссовер одной рукой!

Скиф.

[shtrih]

Здравствуйте!
Возник такой вопрос: много видел и читал как делают грудь.....
Сначала говорили что на массу надо делать по 8-10 повторов (жим лёжа), и делать так...доходить до максимальной точки потом когда не можешь дель на максимуме 8-10 то убавляешь вес и делаешь с меньшем.... ТО есть сначала в горку (рост веса) а потом снижения (типа для забивки)....И так повторов 6... Или всё таки надо на максимуме останавливаться и вес для забивки снижать не надо?

И к этому же вопросы....допустим 8-10 раз я сначала могу делать с 70 кг...но только два подхода.....потом могу только с 65....как в этом случае быть? лучше меньше вес и больше повторов? или всё таки если уже на 70 не могу то снижать до 65 и делать 8-10?

[BES 74]

Да вообще лучше жать раз в неделю, и выкинь нахрен эти упражнения, делай лучше тяжелый жим, и если уж остануться силы, делай брусья 3Хмакс

[Atlet]

брусья эт очень хорошо...сам делаю после жима отжимания с весом.

[Nickle]

Для начала определись чего ты хочешь: массы или силы.
Хоть и говорят, что массы без силы не бывает, но тем не менее работая на 8-10 раз силу не вырастишь внушительную.
Так вот, если надо массы, то здесь важно не то сколько поднимаешь, а то как. Между подходами не надо засиживаться по 10 минут. Вполне хватит 2-3 минуты. И делаешь от 6 до 12 повторов в достаточно энергичном мощном темпе. Каждый подход до отказа. Естественно после первого же отказного подхода вес придется снизить. И не надо себя в этом винить ей богу ты видел когда-нибудь как профи, ну нет, даже не профи, а просто очень хорошо накаченные чуваки делают жим? Последние сеты с весом 30-40 кг. Важно то, что "здесь и сейчас" для тебя этот вес - максимальный.
Ну вот получается примерно такое:
Разминка 2 сета.
1 сет. 70кг х 10 раз, отказ
2 сет. 60кг х 8 раз, отказ
3 сет. 50кг х 6 раз, отказ
4 сет. 40 кг х 5 раз, отказ

Все. Этого хватит. И неделю грудь не трогаешь. Хаваешь много и пьешь молоко и протеин и что там еще есть... То бишь наедаешь себе грудак. На следующей неделе все повторяется. Только 1-ый сет увеличиваешь на 5 кг. Остальные сеты вес такой же как в прошлый раз. НЕ нужно увеличивать вес во всех сетах. На следующей неделе и ко 2-му сету +5 кг. Пока каждый сет не потяжелеет на 5. И так вот бомбишь. Поверь, через 2-2,5 месяца грудак изменится очень значительно. Повторю: надо много кушать, тогда все пойдет в тело. Это один из вариантов работы на массу. Мне ближе всего, поэтому его и предложил.

Так.. Часть 2. шутка. Работа на силу.
На силу по 8-10 повторов можно конечно работать. Но все-таки лучше взять лифтерский цикл. Подойдет 6 недельный цикл Муравьева, мне понравился. я его прогонял несколько раз. Нравится тем, что он короткий и можно спрогнозировать по ощущениям как пойдет дело дальше. А на 12-недельные циклы меня если честно никогда не хватало

[shtrih]

Для начала определись чего ты хочешь: массы или силы.
Хоть и говорят, что массы без силы не бывает, но тем не менее работая на 8-10 раз силу не вырастишь внушительную.
Так вот, если надо массы, то здесь важно не то сколько поднимаешь, а то как. Между подходами не надо засиживаться по 10 минут. Вполне хватит 2-3 минуты. И делаешь от 6 до 12 повторов в достаточно энергичном мощном темпе. Каждый подход до отказа. Естественно после первого же отказного подхода вес придется снизить. И не надо себя в этом винить ей богу ты видел когда-нибудь как профи, ну нет, даже не профи, а просто очень хорошо накаченные чуваки делают жим? Последние сеты с весом 30-40 кг. Важно то, что "здесь и сейчас" для тебя этот вес - максимальный.
Ну вот получается примерно такое:
Разминка 2 сета.
1 сет. 70кг х 10 раз, отказ
2 сет. 60кг х 8 раз, отказ
3 сет. 50кг х 6 раз, отказ
4 сет. 40 кг х 5 раз, отказ

Все. Этого хватит. И неделю грудь не трогаешь. Хаваешь много и пьешь молоко и протеин и что там еще есть... То бишь наедаешь себе грудак. На следующей неделе все повторяется. Только 1-ый сет увеличиваешь на 5 кг. Остальные сеты вес такой же как в прошлый раз. НЕ нужно увеличивать вес во всех сетах. На следующей неделе и ко 2-му сету +5 кг. Пока каждый сет не потяжелеет на 5. И так вот бомбишь. Поверь, через 2-2,5 месяца грудак изменится очень значительно. Повторю: надо много кушать, тогда все пойдет в тело. Это один из вариантов работы на массу. Мне ближе всего, поэтому его и предложил.

Так.. Часть 2. шутка. Работа на силу.
На силу по 8-10 повторов можно конечно работать. Но все-таки лучше взять лифтерский цикл. Подойдет 6 недельный цикл Муравьева, мне понравился. я его прогонял несколько раз. Нравится тем, что он короткий и можно спрогнозировать по ощущениям как пойдет дело дальше. А на 12-недельные циклы меня если честно никогда не хватало

я там написал что на массу....
а вот непонятно как 6 и 5 раз в 3 и 4 сете связаны с 8-10 повторениями?
и почему надо сразу начинать с 70? то есть надо сразу максимум брать?