Все вопросы о проблемах и накачке грудных мышц задаем в этом разделе. Новые созданные темы будут удаляться.

Основные упражнения для развития грудны мышц:

Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.
Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.
Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.
Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.
Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Жим в тренажере.
Цель: изолирование мышц груди.
Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете, не имеет принципиального значения.
Установите ваш вес, сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружная часть груди.
Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.
Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

Сведение рук на блоках (кроссоверы).
Цель: внутренняя часть груди.
Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

Информация взята из разных источников

На самом деле не шутка,усиленно качаю грудь,имеется ввиду жим и прочее,а почему то растут передние дельты и трицепс...вообще я занимаюсь боксом,но с железом мы тоже усиленно работаем,темболее что из полутяжа,я собираюсь переходить в тяжы,так вот,я думал что просто я делаю данные упражнения неправильно,но что я только не делал,обращался к инструктору,даже дополнительно записался в фитнесс,ничего не помогает,в ширину немного растет,а в толщину нол
ь...а низ,тоесть четкое очертание,вообще отсутствует....
Заранее благодарен

Для полноты картины напиши все упражнения которые делаешь на грудь и по какой схеме(тоесть сколько повторений и сетов)

Devil, ОК,жим лежа(либо со штангой,либо на тренажере,там конечно же тоже штанга,но в зафиксированном направлении) и на наклонной скамье,либо разводка с гантелями,либо жим c гантелями и под конец или жим на брусьях или сведения рук на блочном тренажере,я их чередую...пожалуй все...по крайней мере что мне показывали и говорили....Кстати та же проблема у меня и с трапецией,тем более из за больших плеч ее вообще почти не видно....

Тоесть я делаю по три упражнения на грудь и 12-15 повторений...иногда меньше хотя у нас это запрещено,чтобы не допускать закрепощенности мышц

смотри не убейся от такой системы!
есть книга "жим лежа - 180 кг" мож оттуда чего подчерпнешь.
а вообще мышцы это единая система, и растут они как единое целое, поэтому очень сложно накачать отдельно взятую мышцу или группу мышц.
набирай вес во всем теле, тем более ты этого хочешь, и у тебя попрет масса в груди!

peter виднго что ты работаешь на рельеф.Сведение в тренажере я считаю лишним так как она не растит грудную мышцу. Попробуй поработать побольше с гантелями так как это дает большую растяжку.

экспериментируй, пробуй!
все люди разные, и все по-разному реагируют на нагрузки, одному Богу известно от чего у тебя грудь начнет расти, а должно быть еще тебе известно, лично я не один год искал для себя подходящее, и нашел теперь язнаю что приносит мне успех.
удачи!!!

На счет общей массы тела согласен на 100%!
Но эта книга это просто зарабатывание денег на своем имени и все!
Если хочешь составить полноценную систему то надо прочитать Думай 2, а не брошуру для зарабатывания денег.

Смотри технику упражнения внимательно ты грудью ваще не жмеш. Мне это знакомо у нас рядам зал бокса у них раньше тоже так было! Ты локти к себе чуть тяни и шангу к низу груди направляй.
КАРОЧЕ ЭТО ПОКАЗЫВАТЬ надо блин я эту проблемму знаю.
Ну попробуй вот как возьми гриф при жиме только ОБРАТНЫМ хватом и опускай медленно и не большей вес! Вот примерно так штанга идти должна к груди и обратно.
И брусья с весом попрактикуй.

привет бодибилдером!!! Я уважаю тех кто занял ся этим видом спорта да это действительно тяжело, я и сам занимаюсь уже 4 года. И у меня такой вопрос как можно быстро накочать грудь какими способоми я просто знаю много ну мне этого мало я хотел спросить каки нибудь у вас. Помогите!!!!

Хотелосьбы для начала поглядеть на проги тренек,упражнения результаты както больше инфы сока вес там ну вобщем пообширней о сибе. Да и за 4 года можно солидный опыт набить!

Rinno, почитай на этом сайте рздел"упражнения".(Упражнения на грудь).

Не ну может человек все 4 года качал скажем только руки и плечи,такое кстати тоже бывает...помнится знакомый парнишка,еще в студенческие времена,терпеть не мог делать жим,придумывал себе много разных упражнений на грудь,но только не жим...а оказалось что еще когда он начинал заниматься,у него были очень маленькие показатели при жиме,тоесть вроде на руки на спину более менее,а на грудь удивительно маленькие,даже для начала тренировок...и над ним грубо говоря посмеивались его же ровестники и это на столько отложилось в его сознании,что он всегда избегал этого упражнения,чтобы лишний раз не "позорится",глупо конечно,но есть такой момент,ассоциации и прочее...

я думаю лучшее упражнение для груди-жим лёжа.под разными наклонами можно проработать все волокна грудных-а это главное...

Горизонтального жим лежа вполне достаточно на первом этапе трененга.

да но...если учесть что он занимается 4года то пора и переходить и на наклон на проработку всей груди...

Лучшее упрожнение на грудь.Жим лёжа с гантелями.

Жим лёжа с гантелями. Это упражнение можно вынести на первое место, но называть его лучшим глупо, т.к. результат дает комплекс упражнений

Лучшее упражнение у каждого свое! Не надо всех равнять под одну гребенку. Если тебя с него лучше прет то это совсем не значет, что для других оно является лучшим.

Жданов, это основное упражнение для всех, даже твой МакРоб про него вроде так писал.

главное упражнение для накачки это базовое - тоесть жим лежа, а после жима уже гантели для проработки. Так же на грудь очень хорошее упраж это брусья, особенно если ты говоришь что 4 года качал плечи и руки то тебе легче будет, тк.к там работают передний пучок дельт трицепс и груд мышца. а после того как у тебя появ объем груди можешь начинать делать кроссоверы, бабочку для того чтобы придать груди очертание. Если тебя интерес подробн то пиши мне в аську попробую помочь 334244627

Mihran, с чего ты взял, что это самое основное? это самое распространенное (в базу входит, да), даже все новички знают, что такое жим лежа.
Жим с гантелями куда лучше прорабатывает грудь и если приоритет на грудь его надо ставить на первое место в списке упражнений на проработку грудь.

Полностью согласен,я вообще не понимаю почему многие говорят что именно жим со штангой лучшее упражнение на грудь и игнорируют жима с гантелями? Хотя именно при жиме с гантелями можно добиться большей амплитуды движения,чем со штангой Только из за того что оно нравится больше?
Назовите мне хоть какие нибудь преимущества штанги перед гантелями и я назову вам в несколько раз больше преимуществ гантелей перед штангой....Единственный минус только в том что не во всех залах большой ассортимент гантелей(от маленьких до очень тяжелых),но это скажем минус зала,а не гантелей

Молодой человек не новичек занимающийся железом дет года 2,5-3 должен добиться до веса в Х1,75 собственного веса тоесть коли он 70 кг весит умнажаем на 1,75=122,5 и до этого веса запросто мона дойти без фармы это генэтический максимум этого парня а если он тренится хоть год и все жмет 70 то эт чтото не нормальное передай ему мои сожаления !
Ведь при одноразовом жиме 122,5 кг рабочие веса эт 70-75% на 8-10раз 90кг. Так при таких рабочих и гантели вы все забудите разве что на наклонной поджмете пару подходиков да на брусьях повисите.

А присид кстати на 10 раз два своих веса эт 140 на 10 раз отличный показатель для натурального парня в 70 кг.

делай в первый день жим лежа на горизонтальной скамье со штангой и с гантелями по 5-6 повторений, а в третий жим лежа на наклонной скамье и отжимания от брусьев по 10-12 повторений. А во второй день грудь не тренируй. После третьего дня нужен отдых два дня.

Меня больше всего вставляют разводы гантелей сразу грудь забивается

Всегда начинай с жима под 45, потом еще какой-нибудь и пару с гантелями, меньше отдыхай и подход мочи до последнего

Здравствуйте,

О себе: Занимаюсь уже год (полтора), турник-брусья-гантели-различные отжимания. в тренажерку не ходил. Занимаюсь исключительно чтобы не заплыть жиром и выглядеть привлекательно!

Вопрос в следующем!

Недавно заметил, что мышцы груди развиваються не совсем равновермно (думаю связано с занятиями на брусьях). Т.е. левая грудь имеет более строгие границы, чем правая + в месте где две груди "встречаються" (по центру торса) нету ровной прямой! (левая грудь как бы "накрывает" правую).

P.S. Когда отжимался на брусьях руки держал ровно.
P.S. Грешу на то, что когда делал последние подходы, и в конце подхода пытался вытянуть нужное кол-во повторов.

помогите исправить эту ситуацию!

Заранее Благодарен!

У человека все не пропорционально.... не парься. Говорят (слухи), что все становится пропорционально перед неажидонной смертью.

Дело в том, что заметно что развитие идет не то чтобы ровно, а криво! и это уже заметно! Значит нужно знать из-за чего это произошло и быстро исправить ))) А то чем дальше тем хуже будет и уродливей! ;)

Мне на красоту груди ваще пофиг.... мне важно сколько она жмет

club21, все уже давно поняли, что ты и красота слова антонимы. =)
Devsel, займись штангой, жимом лежа.

Делай все тоже самое что и делал еще год и все будет ровно это у тебя просто стадия которую надо пройти все ее проходили.

Может на грудь которая "отстает" в развитие нужно больше нагрузок? Если да, то как можно отжимаясь на брусьях это сделать?

Да не придумывай не чего работай дальше все будет ровно. Эт по ночалу так. Полтора года это самое начало.

Всем привет Занимаюсь...занимаюсь,все вроде бы идет нормальным ходом,но грудные мышцы явно отстают и по массе,и по рельефу.Ребята,подскажите.Заранее всем очень признателен!!!

Михась,очень много тем по этой проблеме,посмотри на форуме....А так что могу сказать тебе жми побольше,разводки с гантелями делай,брусья,грудь будет растягиваться и расти и масса появится...

Надо начать делать другие упражнения, а не только жим лежа!

Я делаю жимы:горизонт.,на наклонной скамье и с отрицательным наклоном

мне отжимания на брусьях очень помогли. даже арни писал что в достероидную эпоху это упражнение считалось гораздо круче для массы чем сам жим лежа.

Ага, отжимания хороши. Но если сначала пожал в наклоне, потом разводку, потом лёжа, потом разводку, то когда идёшь на брусья - руки уже нифига не держат.

Жим под 45, брусья, выходы на две на турнике. Жим стоя, присед, тяга в наклоне обязательно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед- чисто на низ и внешнюю часть. На внутреннюю-жим узким хватом и локти прижаты к корпусу.

Жим узким хватом делаю, но оно у меня больше как упр., для трицепса

Жим лежа 4х12,10,8,6
жим на скамье 45 градус. 4х12,10,8,6
разведение рук в гориз.положении 3х12
брусья с весом 4х8
учти все делается с умеренно максимальным весом чтобы на последних2х разах помогали

ТЕБЕ ЕЕ ПРОСТО НАДО ПРОБИТЬ.МОИ СПОСОБЫ:ПРИХОДИШЬ НА ТРЕНИРОВКУ И НАПРИМЕР ВСЕ ВРЕМЯ ДЕЛАЕШЬ ЖИМЫ,СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ВЕС САМ РЕШАЕШЬ,НО НАПРИМЕР 2 ЧАСА ТОЛЬКО ЖМЕШЬ И ВСЕ.ДАЛЬШЕ(ДРУГОЙ СПОСОБ)- ЛЕСЕНКА,ПРАВДА НУЖНО 2 ЧЕЛОВЕКА.СТАВИШЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС И ДЕЛАЕШЬ СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ.ЗАТЕМ ОНИ ВЕС СНИМАЮТ(ЖЕЛАТЕЛЬНО ШАГ-10КГ) И ДО ГРИФА.ОН ТЕБЕ ПОКАЖЕТСЯ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМ))))))И ЕЩЕ.ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ОЧЕНЬ ПОМОГАЮТ.ПРОВЕРЕНО.ОЧЕНЬ ДОЛГО НЕ МОГ ПРЕОДОЛЕТЬ 100.НЕ ПРИСЕДАЛ.НАЧАЛ ПРИСЕДАТЬ 140,ЖИМ НОГАМИ ЗА 200 И ПОШЛО.В РЕЗУЛЬТАТЕ ЭТИХ НАСИЛИЙ НЕ СКАЖУ ЧТОБ ОНА ВЫРОСЛА И СТАЛА КАК У АРНИ,НО 6 ПО 6 СОТКОЙ ЛЕГКО.НАЧАЛЬНО 40 КГ С ТРУДОМ И СОПЛЯМИ НА РАЗ)))))))))))))))))))))))))))

А чем различаются жим лежа узким хватом и широким?? И какой из них лучше?

Узким задействован трицепс а широким грудь.

фраза зачетная....что бы жать надо жать......главное со смысловой нагрузкой.
по поводу того что от жима лежа не растет грудь......точно делаешь не правильно =). подбери такой вес чтобы ты делал макс 8 (а лучше 6) раз и на последних двух она еле шла вверх.....три таких подхода и попрет жара