Программа начинающего качёчка |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
Программа начинающего качёчка |
25.11.2008, 17:20
Сообщение
#1
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 1 Регистрация: 25.11.2008 Пользователь №: 5214 Возраст: 19 Репутация: 0 |
Фабула.
Занимаюсь 6 недель. До этого 3 года тому занимался гиревым спортом. В целом физическая форма средняя. Рост 177 см, вес колеблется в районе 78-80 кг. Склонен к полноте. Трижды в неделю хожу в зал плюс физкультура. Итого 4 дня. О регулярном питании говорить сложно - студент-с. Силовые сейчас: Жим - 67,5 кг макс., 50 кг - рабочий вес. Присед - 80 макс. (на пять раз, на раз не пробовал, думаю, 85-90 кг), 75 кг - рабочий вес. Становая - на макс. не тянул, думаю, то же, что и в приседе, 70 кг - рабочий вес. Подтягиваюсь 9 раз, отжимаюсь ок. 30. Цели: красивое и сильное тело. Сила и внешний вид равноценны. Собственно, программа. ПОНЕДЕЛЬНИК 1. Присед: 2 по 10 – разминка; 5 по 5. 2. Жим: 2 по 8 - разминка 3 по 5. 3. Жим узким хватом: 2 по 6. 4. Бицепс стоя EZ-штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса). 5. Отжимания на брусьях: 1 по 20; 2 по 10. 6. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. СРЕДА 1. Жим штанги сидя: 1 по 8 - разминка 5 по 6 (с уменьшением веса). 2. Жим гантелей сидя: 3 по 8. 3. Подъём рук с гантелями перед собой: 2 по 16 на руку. 4. Разводки с гантелями в наклоне: 2 по 16 на руку. 5. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. ПЯТНИЦА 1. Становая тяга: 2 по 5 - разминка; 3 по 5. 2. Тяга штанги в наклоне: 2 по 8. 3. Тяга гантели к поясу: 2 по 10 – 16 кг на руку. 4. Бицепс стоя штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса); бицепс сидя гантелями: 2 по 6. 5. Подтягивания: 3 по макс. 6. Шраги: 3 по 30. 7. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. СУББОТА 1. Жим: 1 по 8 - разминка; 2про макс. (околопредельный вес) 3 по 6 – 50 кг. 2.Присед: 1 по 8 - разминка; 3 по 8. 3. Подтягивания: 5 по макс. 4. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. Прошу замечаний и предложений. |
|
|
28.11.2008, 21:36
Сообщение
#2
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 130 Регистрация: 6.8.2008 Пользователь №: 4480 Вес: 60 Возраст: 14 Рост: 175 Репутация: 0 |
Фабула. Занимаюсь 6 недель. До этого 3 года тому занимался гиревым спортом. В целом физическая форма средняя. Рост 177 см, вес колеблется в районе 78-80 кг. Склонен к полноте. Трижды в неделю хожу в зал плюс физкультура. Итого 4 дня. О регулярном питании говорить сложно - студент-с. Силовые сейчас: Жим - 67,5 кг макс., 50 кг - рабочий вес. Присед - 80 макс. (на пять раз, на раз не пробовал, думаю, 85-90 кг), 75 кг - рабочий вес. Становая - на макс. не тянул, думаю, то же, что и в приседе, 70 кг - рабочий вес. Подтягиваюсь 9 раз, отжимаюсь ок. 30. Цели: красивое и сильное тело. Сила и внешний вид равноценны. Собственно, программа. ПОНЕДЕЛЬНИК 1. Присед: 2 по 10 – разминка; 5 по 5. 2. Жим: 2 по 8 - разминка 3 по 5. 3. Жим узким хватом: 2 по 6. 4. Бицепс стоя EZ-штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса). 5. Отжимания на брусьях: 1 по 20; 2 по 10. 6. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. СРЕДА 1. Жим штанги сидя: 1 по 8 - разминка 5 по 6 (с уменьшением веса). 2. Жим гантелей сидя: 3 по 8. 3. Подъём рук с гантелями перед собой: 2 по 16 на руку. 4. Разводки с гантелями в наклоне: 2 по 16 на руку. 5. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. ПЯТНИЦА 1. Становая тяга: 2 по 5 - разминка; 3 по 5. 2. Тяга штанги в наклоне: 2 по 8. 3. Тяга гантели к поясу: 2 по 10 – 16 кг на руку. 4. Бицепс стоя штангой: 6 по 6 (с уменьшением веса); бицепс сидя гантелями: 2 по 6. 5. Подтягивания: 3 по макс. 6. Шраги: 3 по 30. 7. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. СУББОТА 1. Жим: 1 по 8 - разминка; 2про макс. (околопредельный вес) 3 по 6 – 50 кг. 2.Присед: 1 по 8 - разминка; 3 по 8. 3. Подтягивания: 5 по макс. 4. Пресс: скручивания - макс.; подъём ног в висе – 2 по 25. Прошу замечаний и предложений. ну если ты хочешь убиться, то оставь программу! а если хочешь добится результатов то тебе СЮДА -------------------- |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 29.4.2024, 1:05 |