FAQ: ДЕЛЬТЫ, общие вопросы касаемо дельтовидных мышц |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
FAQ: ДЕЛЬТЫ, общие вопросы касаемо дельтовидных мышц |
21.10.2006, 17:58
Сообщение
#1
|
|
:) Группа: Продвинутые Сообщений: 1817 Регистрация: -- Пользователь №: 250 Стаж занятий: 4 Вес: 95 кг Возраст: 18 Рост: 185 Репутация: 31 |
Все вопросы о проблемах и накачке дельтовидных мышц задаем в этой теме. Новые созданные темы будут удаляться.
Список упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч): Жим штанги из-за головы. Цель: передние и боковые дельтоиды. Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз. Жим гантелей сидя. Цель: передние дельтоиды. Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме. Жим гантели одной рукой. Цель: передние дельтоиды. Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз. Жим в тренажере. Цель: передние и боковые дельтоиды. Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Тяга штанги к подбородку. Цель: передние и боковые дельтоиды. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Разведение рук с гантелями через стороны. Цель: боковые дельтоиды. Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и немедленно опускайте их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед в ходе упражнения, вместо того, чтобы наклоняться назад (последнее переместит напряжение на мощные передние дельтоиды). Разведение руки в сторону с одной гантелью. Цель: боковые дельтоиды. Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга. Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть не выключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным "срывом", иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции. Подъемы через стороны лежа на скамье. Цель: задние дельтоиды. Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращенные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье. Цель: боковые дельтоиды. Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед. Цель: задние дельтоиды. Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести. Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения. Разведение рук в стороны на блочном устройстве. Цель: боковые дельтоиды. Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжения, путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами. Подъем рук с гантелями вперед. Цель: передние дельтоиды. Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов. Информация взята из разных источников |
|
|
16.12.2007, 9:17
Сообщение
#2
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 185 Регистрация: 1.12.2007 Пользователь №: 2789 Стаж занятий: 2г Вес: 119 Возраст: 17 Рост: 191 Репутация: 0 |
Ходят много ложных слухов по поводу того как нужно делать шраги с гантелями, а именно каковы должны быть движения плеч?
Одни говорят просто вертикально подимать и опускать, другие что необходимо поднимая плечи, проводить их по часовой стрелке (тоесть вращение плеч вперёд). Что вы думаете по этому поводу и какая техника лучше прокачает тропецию? -------------------- |
|
|
16.12.2007, 9:48
Сообщение
#3
|
|
Новичок Группа: Продвинутые Сообщений: 25 Регистрация: 22.11.2007 Из: г. Волжский Пользователь №: 2750 Вес: 63 Жим лежа: 65 Присед: 90 Становая: 100 Возраст: 15 Рост: 173 Репутация: 0 |
Вращать плечами ни в коем случае нельзя, особенно если делаешь с большим весом.
Можно получить травму. -------------------- |
|
|
16.12.2007, 10:00
Сообщение
#4
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 185 Регистрация: 1.12.2007 Пользователь №: 2789 Стаж занятий: 2г Вес: 119 Возраст: 17 Рост: 191 Репутация: 0 |
Тоесть только виртекальные подьёмы?
-------------------- |
|
|
16.12.2007, 12:31
Сообщение
#5
|
|
машина для сжигания еды Группа: Продвинутые Сообщений: 1373 Регистрация: 6.11.2007 Из: Г. Болохово, Тульская обл. Пользователь №: 2679 Возраст: 21 Рост: 170 Репутация: 3 |
Да. Крутить плечами нах не надо, мышцы от этого сильнее не нагружаются.
-------------------- |
|
|
17.12.2007, 1:22
Сообщение
#6
|
|
Завсегдатай Группа: Продвинутые Сообщений: 1134 Регистрация: -- Из: Одесса Пользователь №: 161 Репутация: 2 |
-------------------- "Каждый хочет быть бодибилдером, но рвать ради этого задницу не хочет никто..."
Ронни Колеман |
|
|
17.12.2007, 15:07
Сообщение
#7
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 185 Регистрация: 1.12.2007 Пользователь №: 2789 Стаж занятий: 2г Вес: 119 Возраст: 17 Рост: 191 Репутация: 0 |
ОТ шрагов трапеция быстро растёт?
-------------------- |
|
|
17.12.2007, 16:15
Сообщение
#8
|
|
машина для сжигания еды Группа: Продвинутые Сообщений: 1373 Регистрация: 6.11.2007 Из: Г. Болохово, Тульская обл. Пользователь №: 2679 Возраст: 21 Рост: 170 Репутация: 3 |
У меня растет быстрее всех других мышц. Я шраги даже через раз делаю и с малыми весами. А они все равно растут
-------------------- |
|
|
17.12.2007, 16:37
Сообщение
#9
|
|
Завсегдатай Группа: Продвинутые Сообщений: 1134 Регистрация: -- Из: Одесса Пользователь №: 161 Репутация: 2 |
-------------------- "Каждый хочет быть бодибилдером, но рвать ради этого задницу не хочет никто..."
Ронни Колеман |
|
|
17.12.2007, 18:50
Сообщение
#10
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 989 Регистрация: 30.5.2007 Из: Эстония, Таллин Пользователь №: 1600 Стаж занятий: 5 Вес: 100 Жим лежа: 150 Присед: 200 Возраст: 20 Рост: 175 Репутация: 96 |
Делайте становую с большим весом и будут вам трапеции
-------------------- |
|
|
17.12.2007, 19:37
Сообщение
#11
|
|
Завсегдатай Группа: Продвинутые Сообщений: 1134 Регистрация: -- Из: Одесса Пользователь №: 161 Репутация: 2 |
Делайте становую с большим весом и будут вам трапеции Вот это тоже верно! -------------------- "Каждый хочет быть бодибилдером, но рвать ради этого задницу не хочет никто..."
Ронни Колеман |
|
|
24.1.2008, 2:12
Сообщение
#12
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 693 Регистрация: 10.3.2007 Пользователь №: 1109 Вес: 82 Жим лежа: 160 Присед: 230 Становая: 220 Возраст: 26 Репутация: 0 |
Щас в моем зале пошли заявки на большее развитие верха короче уже месяц так трудимся и результаты меня радуют.
Че я сделал Понедельник: Жим лежа средний примерно так 95Х5 105Х5 120Х4 130Х4Х3(проценты расписывать не буду.) Жим стоя 60 кг 5Х6-8 в неделю +5-10 кг прибавка Присед тяжелый 105Х5 110Х5 120Х2Х3 130Х2Х3 140Х3Х3 бицепс гантелями стоя 5Х8 Среда Становая 110Х6 120Х6 140Х5Х6(это все примерно каждую неделю подходы и повторения с весом меняются) Брусья 5Х6 с весом Разводки 5Х10 Тяга верхнего блока 5Х10 или подтягивания Пятница Жим лежа 95Х5 105Х5 120Х5Х5 Жим стоя тотже что и в Пн. на следующей неделе 5 или 10 кг прибавляем присед легкий 105Х5 110Х5 120Х4 130Х3Х5-6раз бицепс стоя штангой 5Х8-и то это просто они у меня его выпрашивают этот бицепс. Это только одна неделя на следующей база вся меняется вернее количество поднятых штанг и интенсивность. База этой проги взята из книги Муравьева путь к силе. |
|
|
24.1.2008, 2:23
Сообщение
#13
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 300 Регистрация: -- Из: Астрахань Пользователь №: 746 Стаж занятий: 2003 г. Возраст: 23 Репутация: 0 |
и че каждый раз по 5-10 кг получается прибавлять?! это же за месяц 20-40 кг!
-------------------- Бодибилдинг - это вам не шахматы, тут головой работать надо!
|
|
|
24.1.2008, 2:24
Сообщение
#14
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 693 Регистрация: 10.3.2007 Пользователь №: 1109 Вес: 82 Жим лежа: 160 Присед: 230 Становая: 220 Возраст: 26 Репутация: 0 |
|
|
|
24.1.2008, 17:08
Сообщение
#15
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 204 Регистрация: 18.6.2007 Пользователь №: 1834 Репутация: 2 |
действительно хорошие резы говориш? но получается что грудь каждую тренировку грузится, и ноги дважды в неделю - восстанавливаться мышцы успевают? я щас как раз с программой заморачиваюсь, причем именно верх нужен...
|
|
|
24.1.2008, 18:46
Сообщение
#16
|
|
супердистрофик... Группа: Продвинутые Сообщений: 1043 Регистрация: 18.9.2007 Из: пл.Криптон Пользователь №: 2520 Возраст: 25 Рост: 182,5 Репутация: 1 |
если натурально,то не успеют мышцы восстановиться,как бы не хотелось,полюбас должна быть подпитка со стороны
-------------------- Pumping Iron
|
|
|
24.1.2008, 18:54
Сообщение
#17
|
|
Участник Группа: Продвинутые Сообщений: 204 Регистрация: 18.6.2007 Пользователь №: 1834 Репутация: 2 |
|
|
|
24.1.2008, 19:13
Сообщение
#18
|
|
Завсегдатай Группа: VIP Сообщений: 1110 Регистрация: 18.8.2007 Пользователь №: 2434 Стаж занятий: 4 Вес: 80 Жим лежа: я Присед: пляжный Становая: мальчик Возраст: 24 Рост: 168 Репутация: 11 |
я не догнал, в чем идея. Написана одна вырванная из цикла тренировка, нет ни процентовки, ни рабочих на начало/конец цикла. И еще бы дописать в программу сколько теста в неделю а то люди уже хотят начать по ней заниматься и добавлять по 10 кг на жиме стоя в неделю
-------------------- "Что будут стоить тысячи слов, когда важна будет крепость руки?" В. Цой запуск процесса мутации из дрища обыкновенного в динозавра многокилограммового |
|
|
24.1.2008, 19:20
Сообщение
#19
|
|
супердистрофик... Группа: Продвинутые Сообщений: 1043 Регистрация: 18.9.2007 Из: пл.Криптон Пользователь №: 2520 Возраст: 25 Рост: 182,5 Репутация: 1 |
т. е. без химии нет смысла юзать энту прогу? поюзать канешно можно,но в сухую забудь про резы,которые муравей расписал,да и уе**ся ты быстро,так что лучше не стоит -------------------- Pumping Iron
|
|
|
25.1.2008, 0:25
Сообщение
#20
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 693 Регистрация: 10.3.2007 Пользователь №: 1109 Вес: 82 Жим лежа: 160 Присед: 230 Становая: 220 Возраст: 26 Репутация: 0 |
Да это только одна неделя тренек по ней тренится нет смысла так как весь цикл длится 16 недель.
За ней идет тренировка намного легче и интенсивность и количество базы меньше. И по этой треньке у меня занимаются люди без химии!!!!!!!! Они принимают витамины Лив 52+ милдронат или панангин. Чего вы заладили за эту химию с химией планы покруче будут. Но юзать ее новичкам не как нельзя так как я не указывал процентов это реальные веса одного из подопечных причем натурально тренирующегося хочу подметить! |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 13.5.2024, 13:25 |