Все вопросы о проблемах и накачке дельтовидных мышц задаем в этой теме. Новые созданные темы будут удаляться.

Список упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч):

Жим штанги из-за головы.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.

Жим гантелей сидя.
Цель: передние дельтоиды.
Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.

Жим гантели одной рукой.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.

Жим в тренажере.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга штанги к подбородку.
Цель: передние и боковые дельтоиды.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями через стороны.
Цель: боковые дельтоиды.
Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и немедленно опускайте их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед в ходе упражнения, вместо того, чтобы наклоняться назад (последнее переместит напряжение на мощные передние дельтоиды).

Разведение руки в сторону с одной гантелью.
Цель: боковые дельтоиды.
Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга.
Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть не выключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным "срывом", иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции.

Подъемы через стороны лежа на скамье.
Цель: задние дельтоиды.
Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращенные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.
Цель: боковые дельтоиды.
Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.
Цель: задние дельтоиды.
Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.
Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.

Разведение рук в стороны на блочном устройстве.
Цель: боковые дельтоиды.
Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжения, путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами.

Подъем рук с гантелями вперед.
Цель: передние дельтоиды.
Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов.

Информация взята из разных источников

Ходят много ложных слухов по поводу того как нужно делать шраги с гантелями, а именно каковы должны быть движения плеч?
Одни говорят просто вертикально подимать и опускать, другие что необходимо поднимая плечи, проводить их по часовой стрелке (тоесть вращение плеч вперёд).
Что вы думаете по этому поводу и какая техника лучше прокачает тропецию?

Вращать плечами ни в коем случае нельзя, особенно если делаешь с большим весом.
Можно получить травму.

Тоесть только виртекальные подьёмы?

Да. Крутить плечами нах не надо, мышцы от этого сильнее не нагружаются.

Однозначно!

ОТ шрагов трапеция быстро растёт?

У меня растет быстрее всех других мышц. Я шраги даже через раз делаю и с малыми весами. А они все равно растут

Конечно!

Делайте становую с большим весом и будут вам трапеции

Вот это тоже верно!

Щас в моем зале пошли заявки на большее развитие верха короче уже месяц так трудимся и результаты меня радуют.
Че я сделал
Понедельник:
Жим лежа средний примерно так 95Х5 105Х5 120Х4 130Х4Х3(проценты расписывать не буду.)
Жим стоя 60 кг 5Х6-8 в неделю +5-10 кг прибавка
Присед тяжелый 105Х5 110Х5 120Х2Х3 130Х2Х3 140Х3Х3
бицепс гантелями стоя 5Х8

Среда
Становая 110Х6 120Х6 140Х5Х6(это все примерно каждую неделю подходы и повторения с весом меняются)
Брусья 5Х6 с весом
Разводки 5Х10
Тяга верхнего блока 5Х10 или подтягивания

Пятница
Жим лежа 95Х5 105Х5 120Х5Х5
Жим стоя тотже что и в Пн. на следующей неделе 5 или 10 кг прибавляем
присед легкий 105Х5 110Х5 120Х4 130Х3Х5-6раз
бицепс стоя штангой 5Х8-и то это просто они у меня его выпрашивают этот бицепс.

Это только одна неделя на следующей база вся меняется вернее количество поднятых штанг и интенсивность.
База этой проги взята из книги Муравьева путь к силе.

и че каждый раз по 5-10 кг получается прибавлять?! это же за месяц 20-40 кг!

Конечно а че топтаться на месте!

действительно хорошие резы говориш? но получается что грудь каждую тренировку грузится, и ноги дважды в неделю - восстанавливаться мышцы успевают? я щас как раз с программой заморачиваюсь, причем именно верх нужен...

если натурально,то не успеют мышцы восстановиться,как бы не хотелось,полюбас должна быть подпитка со стороны

т. е. без химии нет смысла юзать энту прогу?

я не догнал, в чем идея. Написана одна вырванная из цикла тренировка, нет ни процентовки, ни рабочих на начало/конец цикла. И еще бы дописать в программу сколько теста в неделю а то люди уже хотят начать по ней заниматься и добавлять по 10 кг на жиме стоя в неделю

поюзать канешно можно,но в сухую забудь про резы,которые муравей расписал,да и уе**ся ты быстро,так что лучше не стоит

Да это только одна неделя тренек по ней тренится нет смысла так как весь цикл длится 16 недель.
За ней идет тренировка намного легче и интенсивность и количество базы меньше.
И по этой треньке у меня занимаются люди без химии!!!!!!!! Они принимают витамины Лив 52+ милдронат или панангин.
Чего вы заладили за эту химию с химией планы покруче будут.
Но юзать ее новичкам не как нельзя так как я не указывал процентов это реальные веса одного из подопечных причем натурально тренирующегося хочу подметить!

Вот таже прога только для паренька поменьше весовой и с меньшими результатами.

Жим лежа средний примерно так 55Х5 65Х5 75Х4 80Х4Х3
Жим стоя 40 кг 5Х6-8 в неделю +5 кг прибавка
Присед тяжелый 65Х5 75Х5 85Х2Х3 100Х2Х3 110Х3Х3
бицепс гантелями стоя 5Х8

Среда
Становая 80Х6 90Х6 100Х5Х6
Брусья 5Х6 с весом
Разводки 5Х10
Тяга верхнего блока 5Х10 или подтягивания

Пятница
Жим лежа 55Х5 65Х5 70Х5Х5
Жим стоя тотже что и в Пн. на следующей неделе +5
присед легкий 65Х5 75Х5 85Х4 90Х3Х5-6раз
бицепс стоя штангой 5Х8-и то это просто они у меня его выпрашивают этот бицепс.

И еще раз предупрежу что это только одна неделя из 16, четвертая тоесть ее брать как прогу нет смысла.

Вот читаю форум зашел на тему про плечи там кто то написал что новичкам жим из-за головы нерекомендуеться ,
а в зале куда я хожу там наоборот утверждают все профессионалы так сказать что жим из-за головы наоборот для новичков всамый раз а вот жим с груди вообше пока ненадо делать пока непрокачаються задняя сторона плеч,
так что же правда что можно делать новичку из этих упрожнений а что нельзя спасибо зарание!!!!

Даю ответ:жим тебе делать вообще не обязательно,да и массу он даёт не очень,замени его гантелями,толку будет больше!Могу подкинуть програмку на дельты

Начнём с среднего пучка:разводка гантелей в сторону 3подхода по 6-8раз,не забывай про 2 разминочных сета по 12-15 раз Далее задний пучок:махи гантелями в стороны в наклоне (3 подхода по 6-8 раз).После тяга штанги узким хватом к подбородку (3 подхода по 6-8 раз). Это упражнение чередуй с фронтальным подъёмом гантелей через тренировку.УДАЧИ!!!

Жим из-за головы не прокачивает задний пучок дельт. Нагрузка идет на передний и боковой пучки.

По сути жим из-за головы более травматичен, чем жим с груди. Но если хорошо разогреть дельты, достаточно размяться, риск травмы можно свести к нулю.

задняя дельта хорошо работает при прокачке спины, нет смыслы ее отдельно качать.

может все таки в наклоне не МАХи а тоже разводка? в ББ как то неуместно понятие МАХИ.

Автору про жим из за головы могу сказать что задний пучек он не прокачивает и если хорошо разогрется и растянутся то он не травматичнее жима с груди. делал их долго и упорно и у меня все пучком.

Новичкам жим из-за головы не рекомендуется из-за того, что, в основном, у них недостаточно гибок плечевой сустав.
Как определить гибкость? Опусти руки, отведи плечи назад, согни руки в локтях за спиной и сложи ладошки между лопаток. Получилось? Делай жимы. Нет? Растягивай

Как увеличить обьем в плечах, не в смысле что бы они шире стали а мышцы на плечах?

Сделай жим шт за голову 3х8, потом жим арнольда столько же и разводки: вперед, в стороны и в наклоне по 3х10..... тебе понравится

Ну, во первых, жим с груди менее травмоопасен. Видел лично травмы плечей прижиме за голову.
К нему я бы добавил тягу штанги к подбородку.
Пожалуй, и все. Сначала делаем плечи (массу), а уж потом - специализацию по пучкам дельтовидных (разводки)

Дурак и в луже утонет...... тоже самое и тут, если с техникой все хорошо значит проблем не будет..... и не нужно забывать про разминку......

Сам же только что про фр. жим писал

Так я же не про себя писал..... я все нормально делаю..... а если уж на это дело пошло можно и тягу вертикального блока за голову отменить..... такое же не естественное положение плечевого сустава..... так же как и в жиме сидя за голову.....

Жим с груди и из-за головы практически идентичны. Да, небольшие отличия в нагрузке есть, но, ИМХО, не настолько, чтобы делать более травмоопасное. Тем более для не слишком опытного атлета.
А про разводки, согласен?

у меня плечи хорошо растут от суперсерий
разводки+жим из за головы+разводки в наклоне
жим делаешь пирамидой 12.10.8.6.5 повторов

Да индиетичны,только немного пучки разные качаются!

димон34
поддержую я тоже делаю разводку и жим)но больше результатов мне приносит разводка стоя в стороны(она же разводка)))плечами доволен)а вот жим штанги из за головы лутче те не делать если ты неопытен +нада страховка)так что делай разводку с гантелями)это мое мнение)

Попробую не ругаться.
НИКОГДА в целях набора МАССЫ разводки не были эффективнее жимов. Просто потому, что так быть не может. Потому, что веса РАЗНЫЕ. Для специальных целей (пампинг, сепарация, прицельная работа на отстающий пучок) - да, можно разводки. Для первоначального набора МАССЫ дельтовидных - ТОЛЬКО жим (сидя, стоя, с груди, из-за головы) и тяга к подбородку. Хотя..., если тяга к подбородку, то таки жим С ГРУДИ.

Immortal79 я тебя понял)и я понял по видимому я опять дурак,да?))))ты опытнее)ты прав)

Не, исправляешься. Ругался я когда ты выдавал бредовые мысли за абсолютно правильные и делал вид, что умнее всех. А ошибаться все мы можем. И я в свое время много чуши писал и думал. Главное - учиться, учиться и еще раз учиться. В этом В. И. Ленин абсолютно прав.

Разница между жимом на грудь и за голову, такая же будет как в жиме лежа и в жиме лежа +45 градусов......... а про разводку согласен.....

И там и там пашут передние дельты. При жиме за голову (или из-за головы?) нагрузка чуть уходит назад. Но если не заниматься фигней в виде разводок, а делать тягу штанги к подбородку (как более базовое), то средний пучок свое получит. Итого имеем для строительства дельтоидов жим с груди + тягу к подбородку.

Мы же не спорим, что база для груди - жим лежа на паралели, а жим + 45 - подсобка?
ЗЫ Если кто будет ругаться, я только про грудные жимы. Про разводки, брусья и т.д. все известно.

почитай внимательно я не зря поставил разводки ПЕРЕДжимом
ширину и основную массу плеч составляет средний САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ПУЧЕК во время жимов устают вначале передний и задний пучек и получается штангу поднять не можешь а средний не докачан до предела!поэтому в суперсерии делаешь вначале разводки они грузят средний а передний и задний не устают и потом добиваешь жимом на100%
вместо штанги я использую гантели тоже очень неплохо
кроме этого плечи качаю после трен.на грудь и спину когда они уже устали
и нетак опасны жимы из за головы просто плечевой сустав довольно травмоопасный он не любит тяжелых весов и эта суперсерия позволяет работать относительно небольшими весами

Никогда при жимах (без разницы с груди, или из-за головы) не работает задний пучек дельтоидов. Физиологически задний пучок отводит руку назад когда рука горизонтальна. Разводкой в наклоне можно пробить,но жимом ВВЕРХ!!! Любым-ты его не заденешь.

[quote name='Immortal79' date='14.7.2008, 1:52' post='25480']
Никогда при жимах (без разницы с груди, или из-за головы) не работает задний пучек дельтоидов. Физиологически задний пучок отводит руку назад когда рука горизонтальна. Разводкой в наклоне можно пробить,но жимом ВВЕРХ!!! Любым-ты его не заденешь.
[/qu
жим из за головы это базовое упр в ББ и растит оно массу всех трех пучков только задняя работает меньше всего а значит хуже растет
солгласен что жимом ее не пробить надо ее качать в наклоне отдельно

Дельты оч упрямая мышца и требующая относительной интенсивности. поэтому ее как раз для того шобы она росла необходимо задра.... затачивать... Сначала базовые жимы (лучше всего сидя, меньше нагрузки на спину), никаких жимов из-за головы. они действительно переносят всю нагрузку практически на средний пучок, но оч много Но и Если, так что овчинка выделки не стоит.... Дядя Коля нарастил свои дельтоидища делая обычные жимы, чем мы хуже? Кстати, по моему у него самые охренительные плечи, ни у кого я еще таких не видел...У кого какое мнение по этому поводу? Ладн, вернемся к теме.... дык вот жимы сидя хорошо делать со штангой, отлично с гантелями и идеално в смите в котором гриф посередине изогнут.... затем надо подолбить интенсивностью..... если делат разводки раздельно это даст оч мало (по крайней мере если не применять дроп-сеты и т.д.).... так что делаем как минимум суперсет, а еще лучше трисет например:
подъемы перед собой, разводка в стороны, разводка в наклоне
и получаем:
Базовый жим
Трисет из разводок

короткая и действенная программа

Подскажите как сделать плечи шире?

подтягивайся широким хватом или тяни блок из за головы качай дельту 2 раза в неделю делай шраги тяжолыми штангами

Приветствую)
у меня возник вопрос, что лучше делать для роста дельт: жим классический или шраги со штангой?
Занимаюсь прогой на набор массы:
вт:
-жим лежа (6*8, пирамида).
-жим класс(3*8 перед головой, 3*8 за голову, пирамида).
-пресс (по самочувствию).

чт:
-ст.тяга (6*8, пирамида).
-присед (6*8, пирамида).
-пресс (по самочувствию).

вс:
-жим на наклонной (6*8, пирамида).
-тяга блока (6*8, пирамида).
-пресс.

кушаю хорошо, по 6 раз в день:
-первый завтрак в 7-30 (каша, овощи, чай).
-второй после 10 (бутерброды).
-типа перекус в 13 (что дают в столовке то и ем).
-до 15-00 обед.
-17-00 перекус.
-20-00 ужин.
и вечером уже чай(молоко) с пряниками.

Рост\вес\стаж\силовые(ж\пр\тяга): 171\68+\3м\85(рабочий)\60(недавно начал делать)\70(аналогично с приседом).