Программа начинающему качать железо Опции

[Melkiy]

Уважаемые!
Нужны грамотные рекомендации и замечания по программе, по которой я начал заниматься.
Может быть ее можно как-нибудь улучшить, изменить. Посоветуйте, пожалуйста.
Составлял ее для меня один из тренеров клуба, участвующий в каких-то соревнованиях.
Занимаюсь по ней 3 месяца, рассчитана она, как он мне сказал, на год.
За это время в собственном весе прибавил 6 кг, т.е. прибавлял по 2 кг в месяц.

1 день (Грудь, Руки)

- Жим лёжа (6х8)
- Жим лёжа под наклоном (3х8)
- Разведение гантелей лежа на спине (2х10)

- Тяга блока на трицепс (3х8)
- Подъемы штанги на бицепс (4х10)
- Молотковые подъемы гантелей (3х10)

В жиме лежа начал с 30 кг, сейчас жму 60 кг. При этом в жиме под наклоном сейчас делаю 50 кг, но мышцы уже на отказе, на 3-х подходах 8, 7, 5 повторений. Больше не получается. Отдых между подходами минут по 5. Потом разводка с весом 12 кг.

Судя по литературе, мне кажется, что лучше жим лёжа делать 5х5, из них первые два подхода разогревочные, три последующих рабочие. Так бы я смог поднимать гораздо большие веса. В жиме под наклоном, как пишут, делать надо по 12-15 повторений по 3 подхода в быстром темпе. Мне же он говорит, что темп должен быть медленный. Как лучше делать разводку? Может быть, 1 подход на максимальное число повторений или же оставить как есть - 2х10?

Трицепс здесь работает на объем и силу, бицепс на силу и рельеф плюс при выполнении молота работают плечелучевые. Но не много ли упражнений на руки в этот день?

За мои три месяца руки действительно стали рельефными и объемными. Грудь тоже заметно увеличилась в объеме.

Но что посоветуете вы?


2 день (Спина, Плечи)

- Подтягивания (50 раз, количество подходов не ограничено)
- Тяга Т-грифа (3х8)
- Тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди (3х8)

- Жим штанги над головой с груди (3х8)
- Жим штанги из-за головы (4х8)
- Подъемы гантелей в стороны (3х8)

Упражнения такие, что спина работает как на ширину низа и верха, так и на толщину. Проблема с подтягиваниями. Сейчас я делаю: 10, 8, 6, 6, 3, 3. Итого 36 повторений за 6 подходов, на это уходит много времени. Начинал вообще практически с нуля. Тренер говорит, что надо продолжать. Но мне тяжело и не очень приятно, когда в зале на глазах у всех подтягиваюсь три раза. Можно ли это упражнение заменить тягой верхнего блока к груди?

К упражнениям на плечи у меня вопросов нет, здесь вроде бы все нормально. Единственное, как мне кажется, в подъёмах в стороны можно делать повторений побольше.


3 день (Ноги, Низ Спины)

- Приседания (5х10)
- Сгибание ног лежа в тренажере (3х10)
- Подъем носков (3х8)

- Гиперэкстензия с доп. весом (2х10)
- Наклоны со штангой на плечах (3х10)

Приседания начинал тоже с 30 кг, сейчас делаю 95 кг. Упражнение это очень нравится.

При выполнении наклонов, хоть и неприятно нагибаться раком по среди зала. Но слышал и читал, что это упражнение крайне полезное. И продолжаю его выполнять. Вес небольшой - 40 кг.

Дополнительно каждый тренировочный день делаю упражнения на пресс. Это скручивания по 2-3 подхода на максимальное количество повторений и подъемы ног на перекладине тоже 2-3 подхода на максимальное количество повторений.

Стараюсь ходить в зал через день. Т.е. делать как минимум один день отдыха. Но был случай, когда отдыхал и 4 дня.

Уважаемые! Что посоветуете и порекомендуете начинающему качать железо?

[muravey]

Жим лежа 6Х8 как по мне нормально яб даже 6Х10 посоветовалбы делать начинающиму.
Но чето я не становой не вижу не присидания. Хотябы с небольшими весами?

[maxpain]

Присед есть...а становая нужна!

[muravey]

Ах точно есть провтыкал. Прога зачетная уже после того что каждый месяц есть результат в виде 2-х кг мяса.

[r3b0t]

становую надо ставить с тренером, т.к. самому с правильной техникой тяжело научица ее выполнять =)

[Melkiy]

По поводу становой. В зал я первую неделю ходил один, к тренеру только с банальными вопросами обращался, типа правильно ли я делаю, какие веса брать и т.д. Упражнения делал все подряд, там и становая на прямых ногах была. Потом понял, что тренер нужен и денег на это жалеть не надо. Два цикла он со мной рядом в зале всегда находился и технику ставил. Программу дал. Становую тягу он исключил, сказал, что мне пока рано ее делать и вместо становой сделал мне наклоны со штангой. Сначала, говорит, наклоны, а позже заменишь становой тягой, когда низ спины укрепится.

Спасибо вам за комментарии. Мне интересно мнение продвинутых по программе. Тех кто давно занимается и знает толк в этом деле.