Подскажите с программой. Опции

[Andrik]

Бицепс в подтягиваниях будет получать нагрузку, если так горишь желанием делать бицепс- делай бицепс.
Если же упражнение на бицепс ты хочешь делать для укрепления связок- делай в половину амплитуды сидя.
Жим узким- я считаю от него нужно отказаться и как-то разнообразить твой жим, делай на блоке, с гантелью или со штангой.
Икры- билдеру они нужны с эстетической точки зрения, лифтеру они нужны чтобы отойти от стоек с большим весом.
Я их не делал. На данный момент бедро 64, икры 38. А если бы делал- были бы за 40 точно.

Спасибо! Я мысль понял. но не понял что на трицепс добавить вместо узкого хвата, блоков нет-я же дома занимаюсь. И как икры в домашних условиях работать?

[Dmitriy]

Фискульт! Я новичек. уже полгода занимаюсь, определяясь с программой. Сначала сам составлял проги из прочитанного и опыта других форумчан, месяца 2 назад мне насоветовали на паралельном форуме, мол только (Фулбади) Но я от этого фулбади-Д.Любер чуть не оху....л., мало того что за час тренироври аж тошнило под финиш, так еще и результат - за1мес. минус 1кг. Короче фулбади в топку! Друзья по Фалееву предложили, почитал, интересно показалось. Короче уже 1мес. по Фалееву занимаюсь Ну вобщем 5 по8 - понедельник: "тяжелое" приседание.
- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.
Очень понравилось и веса растут. Но программа то под лифтеров заточена, хочу добавить из подсобки по одному упражнению на день. -Жим на триц. узким хватом в среду после жима лежа, а -ПШНБ в пятницу после становой. У меня 2 вопроса:
1. какое одно упражнение на дельты добавить в понедельник Жим с груди?, жим из за головы?, или подъем штанги к подбородку?
2. Не поламаю ли я все принцыпы тренинга этой мной выдуманной подсобкой? Буду рад мнениям и советам!

Добавь жим стоя, если не будешь заниматься лифтингом,оставляй что-то одно, или становою или присед, иначе вырастишь себе огромную жопу,ляхи 65-70 см, руки 35 и грудь 105. Будет тяжело исправлять диспропорции.

[Andrik]

Добавь жим стоя, если не будешь заниматься лифтингом,оставляй что-то одно, или становою или присед, иначе вырастишь себе огромную жопу,ляхи 65-70 см, руки 35 и грудь 105. Будет тяжело исправлять диспропорции.

Жопа и ляхи нужны больше всего, я ними никогда не занимался то у меня их и нет совсем. и вес 67кг при росте178 из за того что ноги-спички, а верх меня почти устраивает. За совет сенкс!

[Andrik]

Ну тогда прокоментируйте
Пнд:
1.Присед 5 х 8
2.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
3.Подъем штанги с груди стоя 3 х 10
4.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Ср:
1.Жим лежа 5 х 8
2.Разводка гант лежа под углом 3 х 10
3.Франц. жим или жим узким хватом (лежа) 4 х 8
4.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
Птц:
1.Гуд-монинг 2 х 10 (С малым весом как подготовка к становой)
2.Становая тяга(сумо) 5 х 8
3.ПШНБ чередовать с Молотком 5 х 8
Есть мысль убрать в среду легкий присед??? Повторюсь 1мес. занимался чисто по Фалееву без всякой подсобки - только три базовых 5 х 8 Результат и ощущения-понравились!
Жду критику, ну или молодец Андрик, работай!

[Dmitriy]

Ну тогда прокоментируйте
Пнд:
........
.......
........

Где подтягивания или хотя бы тяга вертикального блока. Или Ты думаешь что в ширь спина от становой вырастет? Вместо тяги к подбородку я поставил бы разводку на дельты, им лежа дважды в неделю (если веса небольшие можно два тяжелих, если большие тяжолий-легкий. Присед легкий не убирай, работай над техникой

[Andrik]

Где подтягивания или хотя бы тяга вертикального блока. Или Ты думаешь что в ширь спина от становой вырастет? Вместо тяги к подбородку я поставил бы разводку на дельты, им лежа дважды в неделю (если веса небольшие можно два тяжелих, если большие тяжолий-легкий. Присед легкий не убирай, работай над техникой

Спасибо, учту, подтягивания после становой добавлю, да и прес нужно хоть где то втулить, ну или по самочувствию.

[Andrik]

Фискульт! Парни, еще один вопрос. Довел немного свою программу -Работаю-, всем доволен. Не разумней ли среду с пятницей местами поменять исходя из принц. -Тяни-Толкай- ? хоть у меня понедельник конешно смешаный. Я так компоновал упры, чтоб между приседом и становой побольше отдыха на ноги, но есть сомнения правильно ли?
1.Присед 5 х 8
2.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
3.Подъем штанги с груди стоя 5 х 10
4.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Ср:
1.Жим лежа 5 х 8
2.Разводка гант лежа под углом 3 х 10
3.Франц. жим или жим узким хватом (лежа) 5 х 8
4.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
5.Прес 4 х макс.(подъем ног турн;подъем корп.с отягощ.(чередовать))
Птц:
1.Гуд-монинг 2 х 10 (С малым весом как подготовка к становой)
2.Становая тяга(сумо) 5 х 8
3.Турник к груди шир хв. 3 х макс.
3.ПШНБ чередовать с Молотком 5 х 8

Жду совета. Спасибо!

[prof7209]

Жду совета.

Какие рабочие веса?

[Andrik]

Какие рабочие веса?

Да какие там веса 65кг. во всех трех

[prof7209]

Да какие там веса 65кг. во всех трех

Примерно так бы сделал для себя
Пон.
1.Жим лежа 3 х 8
2.Жим узким хватом (лежа) 5 х 5
3.Разводка гант лёжа 3 х 10
4.Прес 2 х макс.(подъем ног турн;подъем корп.с отягощ.(чередовать))
Ср.
1.Присед 3 х 8
2,Разгибания ног в тренажёре 3х10
3.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
4.Подъем штанги с груди стоя 3 х 10
5.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Птц.
1.Становая тяга(сумо) 3 х 8
2.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
3.Турник к груди шир хв. 3 х макс.
4. Тяга гантели в наклоне тяжело 1х10
4.ПШНБ чередовать с Молотком 2-3 х 8
5.Гуд-монинг 2 х 10

[Andrik]

Пара вопросов: 1.почему Гуд-монинг в конце?. 2.Тяга гантели в наклоне тяжело почему один сет? А основной вопрос почему вся база 3х8 а не 5х8?? я же на Фалеева ориентируюсь(хочу веса поднять) А вобще спасибо, есть о чем подумать

[prof7209]

Пара вопросов: 1.почему Гуд-монинг в конце?. 2.Тяга гантели в наклоне тяжело почему один сет? А основной вопрос почему вся база 3х8 а не 5х8?? я же на Фалеева ориентируюсь(хочу веса поднять) А вобще спасибо, есть о чем подумать

В конце как завершающее
Тяга в наклоне отнимает очень много энергии
3х8 легче чем 5х8
Ориентироваться нужно на себя. Фалеев только расписал общие рекомендации. Спешить с подъёмом весом не нужно, всему своё время...хотя не...рост весов нужно нарабатывать.

[redberret]

Фискульт! Парни, еще один вопрос. Довел немного свою программу -Работаю-, всем доволен. Не разумней ли среду с пятницей местами поменять исходя из принц. -Тяни-Толкай- ? хоть у меня понедельник конешно смешаный. Я так компоновал упры, чтоб между приседом и становой побольше отдыха на ноги, но есть сомнения правильно ли?
1.Присед 5 х 8
2.Сгибание ног в тренаж. 3 х 10
3.Подъем штанги с груди стоя 5 х 10
4.Махи гант в стороны стоя 3 х 10
Ср:
1.Жим лежа 5 х 8
2.Разводка гант лежа под углом 3 х 10
3.Франц. жим или жим узким хватом (лежа) 5 х 8
4.Присед-легкий(на технику 60% веса) 3 х 10
5.Прес 4 х макс.(подъем ног турн;подъем корп.с отягощ.(чередовать))
Птц:
1.Гуд-монинг 2 х 10 (С малым весом как подготовка к становой)
2.Становая тяга(сумо) 5 х 8
3.Турник к груди шир хв. 3 х макс.
3.ПШНБ чередовать с Молотком 5 х 8

Жду совета. Спасибо!

Тренирую друга, тоже по Фалееву. Начинали с 5х8, не понравилось ему, слишком много. Сначала работал 4х8, потом 5х5.
Так что тут тоже варианты, либо уменьшить подходы, либо повторы. По поводу перестановки дней местами, я не сторонник после приседа делать через день тягу, хотя с весом 65 кг не вижу в этом проблемы.
Но я бы оставил присед и тягу через тренировку. По поводу пресса- делать с приседом и тягой, дабы разгрузить спину, может вылезти грыжа(с твоими весами маловероятней, но вероятность присутствует), да и двух раз в неделю пресс качать достаточно.
В понедельник упражнения на плечи делать легкими или средними, чтобы они могли восстановиться к жиму(опять же, мне важен вес в жиме, а не в подсобных упражнениях на плечи). 3е упражнение из среды убрать вместе с прессом. Хотя можно сделать один подход после приседа, не убиваясь, раз на 20. Соответственно в пн и пт пресс 2-3 подхода.
В пятницу поменять упражнения местами, первое- твое основное упражнение, это тяга. Подгатавливайся к ней общей разминкой и разминкой с малыми весами, на 65 кг можно начинать выходить с пустого грифа(20х15-20, 40х8, 50х8, 65...) Лишней разминка не будет, можно вместо 40х8 и 50х8 сделать один подход на 45х8, по ощущениям смотри, попробуй и так и так.
После тяги можешь добавить легкий жим, так же 60% веса 3х10, хват можешь брать уже.
Далее подтягивания и пшнб.

[Andrik]

По поводу пресса- делать с приседом и тягой, дабы разгрузить спину, может вылезти грыжа(с твоими весами маловероятней, но вероятность присутствует), да и двух раз в неделю пресс качать достаточно.

[/quote]
Я правильно понял, прес нужно с тягой и приседом делать? про грыжу имелось ввиду если не делать этого? А то чуть запутанно написано

[redberret]

По поводу пресса- делать с приседом и тягой, дабы разгрузить спину, может вылезти грыжа(с твоими весами маловероятней, но вероятность присутствует), да и двух раз в неделю пресс качать достаточно.


Я правильно понял, прес нужно с тягой и приседом делать? про грыжу имелось ввиду если не делать этого? А то чуть запутанно написано

Да. Если говорить точнее, то когда загружается спина надо делать пресс.

[Andrik]

Да. Если говорить точнее, то когда загружается спина надо делать пресс.

Но я его по прежнему в конце тренировки делаю? или после становой сразу? Извеняюсь за полудурацкий вопрос
И еще я чередую прес с поднятием ног на турнике, может убрать турник чтоб после становой или приседа не ростягивать позвонки, декомпресия и все такое(хоть и вес смешной но в моем возрасте стоит переживать о позвоночнике)

[redberret]

Но я его по прежнему в конце тренировки делаю? или после становой сразу? Извеняюсь за полудурацкий вопрос

Можно в конце, можно после, не принципиально. Я делаю после.

[Andrik]

Можно в конце, можно после, не принципиально. Я делаю после.

И еще я чередую прес с поднятием ног на турнике, может убрать турник чтоб после становой или приседа не ростягивать позвонки, декомпресия и все такое(хоть и вес смешной но в моем возрасте стоит переживать о позвоночнике)

[Andrik]

Парни спасибо за коррективы и советы. Все принял к сведенью, доработал еще немножко прогу с учетом замечаний, буду заниматься, думаю месяц или парочку ни кому с вопросами коректировки надоедать не буду хотя..... Вот перелопатил не один форум, а такую вещь как ставить прес в день нагрузки на спину не встречал. Ну и последний мой пост по поводу преса на турнике тоже из разряда хрен-найдеш поэтому если ответите не обижусь Все , еще раз спасибо!

[redberret]

И еще я чередую прес с поднятием ног на турнике, может убрать турник чтоб после становой или приседа не ростягивать позвонки, декомпресия и все такое(хоть и вес смешной но в моем возрасте стоит переживать о позвоночнике)

Я, наоборот, растягпваюсь так всегда после тренировки.