Доброго времени суток.

Прошу помочь с определением программы.
Мне 17 лет рост 177см вес 72кг. Стаж ББ 7мес. Уже примерно месяца три как масса тела стоит на 72кг, а то и постоянно -1кг, но потом опять набираю. Прошу оценить 2-ую прогу.

Вот моя прога:

Понедельник(спина,грудь,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне 3х8
Тяга врехнего блока 3х8

Брусья на грудь 3х10

Французский жим 3х8
Триц на блоке с веревкой 3х8

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
жим ногами на тренажере 3х10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
тяга штанги к подбородку в положении стоя 3х8

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 1Х3-4, 1х4-6, 1х6-8, 1х8-10 (1 разминочный)
Жим гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10
Любые сведения на грудь 3х7-11

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Посоветовали позаниматься по этой:

Понедельник

1. Становая 4х12-10-8-6
2. Гиперэкстензии 2х10
3. Подтягивания 4х6-10
4. Разводка гантелей на грудь в наклоне 30 градусов, 3х8-10
5. Подтягивания обратным узким хватом 3х7-10

Среда

1. Жим штанги лежа, 3х7-10
2. Отжимания на брусьях, 4х4-6
3. Тяга штанги с подбородку-груди стоя 3х7-10
4. Жим гантелей сидя 3х8-10
5. Пресс 3 подхода в 1-м упражнении

Пятница

1. Жим ногами 5х7-12
2. Подтягивания за голову 5 макс.
3. Тяга нижнего блока 4х10
4. Жим средних хватом 4х10
5. Пресс 4-5 подходов в 1-2 упражнениях

То есть грудь пашет три раза в неделю, а спина - 2 раза в неделю? И ты хочешь по ней рости?
Вот не буду я ЭТО комментировать!
ИМХО

Ну подправь что не так на твой взгяд )) Хочу заметить что грудак отстаёт.

Оставь свою старую,она нормальная,немного апгрейда);
Понедельник(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10(узким хватом,туловище старайся держать строго вертикально)
Французский жим 3х8(старайся делать не нарушая техники,следи за локтями,чтобы они не расходились в стороны)

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа,4х12-10-8-6 (1-2 разминочный)
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10


сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

З.Ы а грудак у всех "отстает" в начале,когда дойдешь до нормальных весов-объемов,тогда уже и можно судить,что отстает.

З.Ы.Ы.Как вариант посмотри; http://muscul.info/forum/index.php?showtop...ost&p=50369 там спина-трицепс;спина-бицепс;ноги-плечи.

terexov81, спасибо По твоему мнению новая прога не катит?

Там Мессер все по ней сказал) Странная какая то,как говорится"каша")

Понятно, это мне на другом сайте посоветовали

Махи в сторороны
Это вот это как я понял: http://www.delavie.ru/plechi7.htm
http://www.delavie.ru/plechi6.htm

Считаю крупные группы мышц нужно прокачивать основательно,по полной примерно раз в 5-7дней(в твоем случае,с привязкой по неделям получается 7)Загружаем их основательно,потом даем время на востановление. А так через день их поддрачивать на каждой тренировке.....Не знаю,может у кого то другое мнение.(?)



Да.

Ещё раз спасибо

Вот предложенную Тереховым прогу приятно комментить!
Есть два небольших замечания:
1. Тяга штанги в наклоне и Тяга верхнего блока (широким хватом) оба по ширине работают, то есть на толщину ничего нет. Я бы тягу блока убрал, а добавил бы тягу Т-грифа...
2. Брусья и Француз с точки зрения трицепса работают однотипно, то есть по всем трём головкам, я бы француза убрал, а добавил бы узкую изоляцию - кик-бек или канатные разгибания.
В остальном - зачётная программа, хотя вот это "Жим штанги лежа, 1Х3-4, 1х4-6, 1х6-8, 1х8-10 (1 разминочный)" я не понял, или порядок обратный, или это обратная пирамида - тогда ну НАХ её, тут она не к месту.
ИМХО.

Штангу тянуть узким обратным и на толщину выйдет. Т грифа у нас нет и обычно на толщину либо горизонтальный блок беру, либо гантель.

1. Хорошо, не делал ещё такой тяги, попробую.
2. Есть разница в разгибании на блоке верёвкой или специальной металической ручкой?
3. Это обратная пирамида. Что если не её? 4х8-10? Ещё раз замечу грудь отстаёт хочется что нибудь эфективное для неё))

1 Некуй тут пробовать. Ты ДЕЛАЙ
2 Есть
3 ДА! 4*10. ВЕЩ!!! Беспесды!!!

1)Почиму металическая "специальная"?
2)Верёвочная не специальная?

И в каком темпе будеш делать 4*8?

1. Не так выразился

Спасибо,за комменты,даю отчет.

1. Не много отредактировал. Вариант вместо блока можно подтягиваться.
2.Дело каждого,но пока изолировать нечего,и ненадо...
3.Вот сдеся особенно спасибо,как заметил,это прога от Tepma изначально,вот когда ее редактировал,это забыл исправить,(уже исправил),думаю линейку ему в тему будет, или стандартные 4х8 как сказано выше. Выбор за автором
Ихмо нужно самому все попробывать.

Спасибо. Что такое линейка?

Не-е-е 4*10 нада!

Лично я расцениваю как стёб....
Ты серьёзно щяс?????

У меня своя тема. И 4*10 мне очень близки. Мессир в курсе.))))
Подсказка - я сейчас жимового Бутенко на 16 недель начал.

Этот этап как сам Бутенко пишет очень важен для укрепления связок и т.д.
Именно 4*10.
Попробуй 4 недели))

Илья, я в курсе...
Просто, 4*10 я НИКОГДА не работал. 40 КПШ для меня - АХТУНГ!!!
И, несмотря на интенсивность в 60 %, - я просто ПОДЫХАЮ сейчас. Слава Богу, одна такая треня осталась.)))))))))))))

ЗЫ. Причем, ни постболей, нихрена... Просто - тупо выносливости не хватает.

ЗЗЫ. Но сие - оффтопик. Заканчиваем.

А вес на убывание делать? одним то наверно сложновато будет

Одним. 60% от ПМ.

Спасибо)

Может бицепс с трицепсом местами поменять? Как лучше?
И расположение тренировок так сделать: жим, тяга, присед ?

Пофиг.

Ты как всегда не многословен

Да написано уже про
"синергисты или антагонисты в один день"
куева туча слов на этом (и не только) форуме.
Мильены аргументов приведены и ЗА и ПРОТИФФ...

Резюме - ПОФИГ.

Личный опыт! (опробывал оби схемы, посмотрел что лучше работает и вперёд....)

Я их чередую,обе нравятся одинаково.

Я вот пока придерживаюсь Тяни-толкай, то есть спина-бицепс и грудь-трицепс. Вот думаю осенью на массовку попробывать наоборот... Глянем, как выйдет...

аха,пробуй, опишу разницу,которую заметил, в тяни-толкай мы упражнения на руки(биц-триц) только добивочные делаем, тк,уже загрузили их на жиме или тяге, а когда второй вариант,за руки берешься уже со свежими силами,соответственно веса побольше можно ставить,со всеми вытекающими отсюда положительными эфектами.

А отрицательные эффекты - это триц и биц по два раза пашут хотя мышыцы достаточно мелкие, востанавливаются относительно быстро.

Во,во ,по два раза,но всеже востанавливаются,как ты правильно заметил,особенно если ноги между тренировками включить.(в среду,образно говоря.)

Эт понятно. А "образно говоря", я к дням недели не привязан. Сбил меня Бессмертный Дима с лунного календаря, сегодня (среда) были ноги, следующие ноги ориентировочно в следующий четверг или пятницу

Так я вообще никогда к неделям не привязывался,всегда имел свободный доступ в спортзал,это,чтоб понятно было,всегда образно делю на Пн,Ср,Пт. А так стараюсь через день посещать зал,независимо от дня недели,иногда через два дня,иногда пятидневка+2 дня отдыха,зависит от сплита.

У меня щаз 7 тренек на 14 дней... Пауза между треньками от 0 (подряд) до 2 дней, зависит от многих программных факторов... Но к данной теме это вроде не относится Развели мы тут с тобой флуд
Хотя ... топикстартеру это должно быть интересно...

Понедельник(грудь,трицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Среда(спина,бицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Пятница(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10



Наверное на такую перейду, хочется по новой схеме поработать Перед этим нужно сделать отдых на недельку? или можно без отдыха?

Если до этого в силовом режиме работал, то при переходе на массовку с пониженными весами я пауз не делаю.
А программа замечательная, но я бы всё-же на толщину спины чё-нить добавил - а то всё ширина да ширина, какой-нибудь Т-гриф или тягу узким или горизонталку.... но это Моя ИМХА, СУГУБО ЛИЧНАЯ.

До этого тоже на массу работал. Стоит отдыхать нет? Мне как бы лучше без отдыха

Ну смотри, если ты массил продолжительное время и , например, в день груди начинал с жима лёжа и вышел на плато и опять продолжишь так-же, то отдохнуть надо... привык организм.
Я обычно на массовке дольше 6 недель не работаю, привыкает организм и начинается регресс, после 6-недельной массовки обычно делаю паузу на неделю или ухожу в памп или на сокращёнку, сначала многоповторную, потом с выходом в низкоповтор.... всё зависит от множества факторов и приоритетов...
Вообще, если ты в ступоре, то не стоит опять сразу массить... НО это если В СТУПОРЕ... а так попробуй, но лучше с паузой, ИМХО...

Ок, всё понятно. Спасибо за подробное объяснение

упражнения будут в совсем другой интенсивности, взять хотябы 4х10, очень мышцы "удивятся"))),так что перерыва не нужно.

НЕ вопрос, я просто по себе сужу, для моих грудных и 4х12 шоком не будет они от другого шокируются
Это как со становой, длительное время делал 4х12-10-8-6 с отказом на последних и спина, привыкшая к 36 КПШ (а с разминочными и периодически заминочными и все 66-74), после месячного простоя из-за травмы абсолютно спокойно восприняла 5х5 с 65-70% ПМ, так как привыкла к тяжёлому многоповтору и на 5 включается реально на последних подходах...
Щаз вот мутю грудно-трицепсовую прогу начиная с 19 сетов с полными пирамидами с дальнейшим выходом на 10 сетов в низкоповторе с нормальными весами... Ожидаю приличных резов - по аналогии, ибо проводил схожие эксперименты и резы были положительные... но это Я
Я бы всё же сделал паузу, всё-таки человек длительное время массил... надо дать телу отдохнуть чуток.
Опять же тут ещё надо правильно веса подобрать под эти самые 4х10... не знаю силового порога Tepma, но если у него 70х5, то для 4х10 надо килов 60 для начала, а то и меньше.... Опять же, ИМХА.

Меньшн,это точно,начять с 50,если получилось 4х10,то прибавить до 55 в след треню., и тд

А что если первые 2 подхода сделать 60кг а последние 55?

уверен,что сможешь,делай. если нет,то вес подбирай экспериментальным путем,как написано выше.

Если в 60 не уверен, сразу ставь 55 - одним весом желательно делать....