1 Группа Мышц 2 Раза В Неделю |
Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )
1 Группа Мышц 2 Раза В Неделю |
26.4.2013, 16:25
Сообщение
#21
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 1 Регистрация: 22.4.2013 Из: Испания Пользователь №: 16176 Стаж занятий: 2 Вес: 84 Жим лежа: 90 Присед: 125 Становая: - Возраст: 30 Рост: 180 Репутация: 0 |
Привет всем. Тренировать мг дважды в неделю можно по принципу тяни-толкай, например: понедельник - толкай тяжело, вторник - тяни легко, среда выходной, четверг - толкай легко, пятница - тяни тяжело. На легкой треньке можно упражнения поменять на более легкие, например если на тяжелой делам жим штанги лежа, то на легкой, наклонный жим гантелями, становую меняем на гиперэкстензии и в таком духе. Таким образом получаем довольно таки разнообразные тренировки. Сам скоро к такой перейду.
-------------------- Можно увеличить силу не нарастив мышц, но нельзя нарастить мышцы, не увеличив силу.
|
|
|
21.6.2013, 15:14
Сообщение
#22
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 1 Регистрация: 20.6.2013 Пользователь №: 16388 Стаж занятий: 4 года Возраст: 20 Репутация: 0 |
При тяжелый силовых тренировках, лучше качать каждую группу, один раз в неделю. Разве что отстающие мышцы, можно вставить два раза.
|
|
|
21.6.2013, 17:26
Сообщение
#23
|
|
Культурист Группа: Модераторы Сообщений: 5207 Регистрация: 11.8.2009 Из: Москва Пользователь №: 7189 Стаж занятий: с 1991 Вес: 88 Жим лежа: 150 Присед: 180 Становая: 200 Возраст: 37 Рост: 180 Репутация: 295 |
При тяжелый силовых тренировках, лучше качать каждую группу, один раз в неделю. Разве что отстающие мышцы, можно вставить два раза. А если отстают бедра или спина или и бедра и спина? А все остальное развито хорошо! -------------------- |
|
|
21.6.2013, 17:29
Сообщение
#24
|
|
дрищ Группа: VIP Сообщений: 2245 Регистрация: 9.2.2010 Из: мск Пользователь №: 8496 Стаж занятий: 3 Вес: 98 Возраст: 21 Рост: 178 Репутация: 107 |
Пацаны, закрываем тему, борман727 все разрулил
|
|
|
21.6.2013, 17:35
Сообщение
#25
|
|
F=m(g+a) В.Протасенко Группа: Модераторы Сообщений: 3655 Регистрация: 24.12.2009 Из: новокузнецк Пользователь №: 8081 Стаж занятий: иногда Вес: 99 Жим лежа: 155 Присед: 180 Становая: 205 Возраст: 50 Рост: 172 Репутация: 302 |
При тяжелый силовых тренировках, лучше качать каждую группу, один раз в неделю. Разве что отстающие мышцы, можно вставить два раза. Я бы хотел пример программы тренировок, "для повышения образованности" (с) з.ы. ссылку в профиле удалил, т.к. подобное запрещено правилами -------------------- Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама
Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом. © Пифагор |
|
|
28.1.2014, 12:41
Сообщение
#26
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 2 Регистрация: 28.1.2014 Из: Кишингтон Пользователь №: 16779 Стаж занятий: 5 Вес: 85 Жим лежа: 130 Присед: 190 Становая: 210 Возраст: 32 Рост: 175 Репутация: 0 |
Есть два варианта, либо тренироваться 6 раз в неделю, чередуя легкие и средние тренировки, просто дублируя их. Либо тренироваться 6 раз в неделю, но за тренировку 1 мышцу качать средне, а вторую легко. Соответственно лучше тренировать мышца антагонисты, потренировались 3 дня, день отдохнули и т.д.... только надо весаправильно подбирать и вообще нагрузку, поскольку восстанавливаться при такой схеме будет тяжело.
-------------------- Сила и честь!
|
|
|
30.1.2014, 0:25
Сообщение
#27
|
|
Злой модер Группа: Модераторы Сообщений: 1798 Регистрация: 3.5.2009 Из: Москва Пользователь №: 6478 Стаж занятий: мало Вес: 115 Возраст: 29 Рост: 180 Репутация: 224 |
Есть два варианта, либо тренироваться 6 раз в неделю, чередуя легкие и средние тренировки, просто дублируя их. Либо тренироваться 6 раз в неделю, но за тренировку 1 мышцу качать средне, а вторую легко. Соответственно лучше тренировать мышца антагонисты, потренировались 3 дня, день отдохнули и т.д.... только надо весаправильно подбирать и вообще нагрузку, поскольку восстанавливаться при такой схеме будет тяжело. Ждем вас в ветке фотогалерея и рассказом о себе -------------------- |
|
|
8.12.2014, 12:44
Сообщение
#28
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
Сейчас во второй раз (с первого раза не "усвоил") читаю книгу ULTIMAT DIET 2.0 очень известного американского спортдиетолога Лайла МакДональда. Вот выдержка оттуда на тему:
Цитата ... Теперь давайте поговорим о росте мышц, т.к. в действительности нас интересует именно этот вопрос. Обычно, когда говорят о росте мышц, используют термин гипертрофия, который относится к увеличению размера самих мышечных волокон. Вы также могли видеть термин гиперплазия, которым обозначается увеличение количества мышечных волокон. Но, пока не доказано, что гиперплазия играет значительную роль в увеличении мышечной массы у человека, ее можно игнорировать. Так что мы сфокусируем внимание исключительно на гипертрофии. Технически, существует два вида гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная. Вспомните, выше мы выделили две составляющих мышцы: сами мышечные волокна и все прочее (вода, гликоген и т.д.). Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению размера самих волокон, их белковой составляющей. В каком-то смысле, это и есть «истинный» рост мышц, потому что представляет собой увеличение размера самих волокон. Хотя за миофибриллярную гипертрофию ответственна довольно сложная совокупность факторов (включая гормоны, о которых говорилось в предыдущих главах), для запуска этого процесса нужно еще кое-что: стимул большого усилия. В смысле, усилие и напряжение в самих мышечных волокнах являются сигналом, который стимулирует клетку и заставляет увеличивать размер мышц (микроразрывы также играют определенную роль). Так что высказывания на тему «или вкалывай конкретно, или вали домой», более или менее соответствует истине. Для начала просто назовем это силовой тренировкой на гипертрофию, а более подробно рассмотрим вопрос в следующей главе. Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Можете назвать это «пампингом». Некоторые тренеры называют это энергетическим ростом, поскольку имеется в виду увеличение энергетического содержимого клеток. На саркоплазматическую гипертрофию также влияет ряд факторов (например, тестостерон способствует запасанию гликогена, поэтому те, кто использует стероиды, говорят, что ощущают болезненный пампинг в мышцах на высокоповторных тренировках) но основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы. Наверное, стоит отметить, что в американской терминологии, гипертрофия не подразделяется на саркоплазматическую и миофибриллярную, но во всех европейских текстах проводится подобное разделение. Ну, и кроме того, вы можете просто посмотреть на людей, тренирующихся в различных стилях и заметить, что они и выглядят по-разному. Вы можете подумать, что я гоню чушь, но это же правда – у парней, которые тренируются в тяжелом интенсивном стиле, мышцы выглядят совсем иначе, чем у тех, которые предпочитают многоповторки с короткими интервалами отдыха (пампинг). Паурлифтеры, которые тренируются почти исключительно в высокоинтенсивном стиле, выглядят иначе чем те, кто занимается только «пампингом». Даже бодибилдеры, такие, как Дориан Йейтс, которые тренируются исключительно с тяжелыми весами, выглядят плотнее, чем те, кто делает бесконечные многоповторки. Конечно, чтобы добиться максимально возможного размера, нужно использовать оба типа тренинга, но я забегаю вперед. Прежде чем мы продолжим, я хотел бы подробнее остановиться на миофибриллярной гипертрофии. Первый этап данного процесса – это интенсивное напряжение, усилие, которое (наряду с микротравмами) представляет собой стимул роста для сократительных элементов. Оно сигнализирует мышечным клеткам, что нужно произвести мРНК (матричная или информационна РНК), которая представляет собой просто-напросто матрицу для синтеза белков. мРНК направляется в сборочный цех клетки – рибосомы, которые, руководствуясь ею как инструкцией начинают таскать аминокислоты, циркулирующие внутри клетки и собирать их в новые сократительные белки, которые впоследствии интегрируются в существующие волокна. Вуаля, мышцы выросли. Надо сказать, что процесс гораздо сложнее, чем я описываю, но здесь у нас нет возможности подробно вдаваться в детали. Как уже говорилось, это очень энергозатратный процесс. То есть, если уровень энергии в клетках низкий (потому что низок уровень гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не слишком эффективно. Также надо заметить, что мРНК не будут неприкаянно болтаться в клетке вечно, они довольно быстро начнут расщепляться. На самом деле, синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки. Так что представление о том, что каждую мышечную группу следует тренировать каждые 48 часов не так уж далеко от истины. Сейчас господствуют представления о том, что ограничивающим фактором для белкового синтеза является скорость, с которой рибосомы могут синтезировать белки. То есть, число и активность рибосом – это бутылочное горлышко вашего мышечного роста. Небольшое количество и уровень активности рибосом и вы растете медленно; большее количество и выше активность – и вы можете расти быстрее. Андрогены также увеличивают активность рибосом, и это их очередной вклад в увеличение мышечной массы. Вы спросите, можно ли увеличить число или активность рибосом в мышцах? Можно, но временно. Как и мРНК, число рибосом можно повысить лишь на несколько дней. И как же это сделать? Ну, примерно так же, как мы вообще стимулируем мышечный рост: применяя к мышцам непривычный стресс. В ответ клетки увеличивают активность (и, может быть, число) рибосом. Теперь синтез белка может происходить быстрее. Я надеялся, что Брайан Хейкок закончит книгу, посвященную его тренировочному методу HST (Hypertrophy Specific Training), так как в ней должны подробно разъясняться все детали, которые я пропустил выше. Но, к сожалению пока этого не произошло, так что вот вам короткий пересказ. После подробнейшего анализа исследований по теме, Брайан пришел к заключению, что оптимальный рост дают более частые тренировки с прогрессирующим увеличением отягощения (веса увеличиваются каждую тренировку на протяжении двухнедельного тренировочного блока). ... В любом случае, при условии частых тренировок и стимула в виде возрастающего усилия, вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и расти более эффективно. Редкие тренировки не позволяют оптимизировать эти факторы, что объясняет невысокую эффективность для натуралов традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю». Так что Двацветок, наши с тобой 2-х разовые проработки всех мышечных групп каждую неделю рулят! P.S. кстати, книгу очень и очень рекомендую. После Нового года худеть скорее всего буду по ней. Да и расписано там всё про питание и сжигание жира очень доходчиво и даже интересно -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
8.12.2014, 12:51
Сообщение
#29
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
-------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
8.12.2014, 13:19
Сообщение
#30
|
|
Завсегдатай Группа: Продвинутые Сообщений: 1120 Регистрация: 22.2.2010 Пользователь №: 8627 Стаж занятий: много Вес: 97 Возраст: 72 Рост: 170 Репутация: 146 |
А ничего нового (книгу ещё не читал). Всё можно уместить в 2-3 строки. Остальное флуд для шибко учёных.
-------------------- |
|
|
8.12.2014, 13:26
Сообщение
#31
|
|
пирожок с мясом Группа: Модераторы Сообщений: 3659 Регистрация: 31.5.2009 Из: Светлогорск, Беларусь Пользователь №: 6696 Стаж занятий: каждый раз как в первый раз Вес: 115 кг отборных адипоцитов Жим лежа: гантели Присед: в прошлом Становая: мёртвая Возраст: 35 Рост: 192 см Репутация: 261 |
А ничего нового (книгу ещё не читал). Всё можно уместить в 2-3 строки. Остальное флуд для шибко учёных. Ну, можно и в одну уместить. Но надо ли? Лучше ведь подробно объяснить что и как -------------------- "Если чувствуешь себя плохо, иди тренируйся, а если чувствуешь хорошо, нагрузку давай в два-три раза больше.
Если идет упражнение, то наешься его так, чтобы был сытым, — тогда будет отдача, а то там недобрал, сям, этого нельзя, того много" - Василий Алексеев "Сильный всегда найдет силы встать и идти вперед,слабый будет искать отмазки и виноватых!" © SmitGym |
|
|
8.12.2014, 14:57
Сообщение
#32
|
|
Завсегдатай Группа: Продвинутые Сообщений: 1120 Регистрация: 22.2.2010 Пользователь №: 8627 Стаж занятий: много Вес: 97 Возраст: 72 Рост: 170 Репутация: 146 |
Ну, можно и в одну уместить. Но надо ли? Лучше ведь подробно объяснить что и как Возможно, но более доступно, для большинства, без заумных словечек. -------------------- |
|
|
8.12.2014, 16:10
Сообщение
#33
|
|
Бывалый Группа: Продвинутые Сообщений: 876 Регистрация: 14.3.2011 Из: СПб Пользователь №: 12996 Стаж занятий: 1+ Вес: 90 Жим лежа: 90 Присед: 105 Становая: 120 Возраст: 36 Рост: 177 Репутация: 52 |
... Так что Двацветок, наши с тобой 2-х разовые проработки всех мышечных групп каждую неделю рулят! ... Да, Линз, полностью согласен. По крайней мере на данном этапе я чувствую отдатчу от тренировок. Почти год мудохался по трех- либо четырех- дневному сплиту, где одна группа мышц - один раз в неделю. Результат, в принципе, не шибко велик, что подтверждают фото. Тренируясь третий месяц работая над каждой МГ два раза в неделю, считаю, что добился большего, как в рабочих весах, так и в общей отдаче. Одно НО, тренируя одну МГ два раза в неделю, мы довольно-таки ограничены в энтузиазме (ИМХО) и приходиться очень тщательно дозировать нагрузку, ибо шаг влево шаг вправо - чреват перетреном. Зато плюс в том, что из-за таких тренировок приходиться учиться больше чувствовать свой организм, слушать его и понимать. Где-то притормозить. -------------------- Скоро стану культуристом - волосатым, мускулистым!
Есть люди, в которых живет Бог. Есть люди, в которых живет дьявол. А есть люди, в которых живут только глисты (Ф. Раневская). |
|
|
8.12.2014, 20:07
Сообщение
#34
|
|
Культурист Группа: Модераторы Сообщений: 5207 Регистрация: 11.8.2009 Из: Москва Пользователь №: 7189 Стаж занятий: с 1991 Вес: 88 Жим лежа: 150 Присед: 180 Становая: 200 Возраст: 37 Рост: 180 Репутация: 295 |
-------------------- |
|
|
Текстовая версия | Сейчас: 25.5.2024, 18:30 |