он хочет дважды качать за неделю каждую мг. в принципе годное дело, но очень тяжело рассчитать нагрузку. да и при таком раскладе нужно задействовать по 3мг за тренировку, а я так не могу

а я вот хз как можно ноги спину и грудь нормально потренировать 2 раза в неделю ... нужно быть "генетически одаренным"

Поясню почему думаю насчет двух раз в неделю...
Хочу попробовать поциклировать Т Л С
Тяжелая
Легкая
Средняя
И после легкой отдыхать неделю это много. Легкая это примерно 4-5х15 без отказа.
Вот я и думаю как составить сплит. Пока чет дельных мыслей нет...))

... просто мой подход...
Сообщение 315 в теме "Культуризм по Матти"...

При тяжелый силовых тренировках, лучше качать каждую группу, один раз в неделю. Разве что отстающие мышцы, можно вставить два раза.

При тяжелый силовых тренировках, лучше качать каждую группу, один раз в неделю. Разве что отстающие мышцы, можно вставить два раза.

Есть два варианта, либо тренироваться 6 раз в неделю, чередуя легкие и средние тренировки, просто дублируя их. Либо тренироваться 6 раз в неделю, но за тренировку 1 мышцу качать средне, а вторую легко. Соответственно лучше тренировать мышца антагонисты, потренировались 3 дня, день отдохнули и т.д.... только надо весаправильно подбирать и вообще нагрузку, поскольку восстанавливаться при такой схеме будет тяжело.

...
Теперь давайте поговорим о росте мышц, т.к. в действительности нас интересует именно этот вопрос. Обычно, когда говорят о росте мышц, используют термин гипертрофия, который относится к увеличению размера самих мышечных волокон. Вы также могли видеть термин гиперплазия, которым обозначается
увеличение количества мышечных волокон. Но, пока не доказано, что гиперплазия
играет значительную роль в увеличении мышечной массы у человека, ее можно
игнорировать. Так что мы сфокусируем внимание исключительно на гипертрофии. Технически, существует два вида гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная. Вспомните, выше мы выделили две составляющих мышцы: сами
мышечные волокна и все прочее (вода, гликоген и т.д.). Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению размера самих волокон, их белковой составляющей. В каком-то смысле, это и есть «истинный» рост мышц, потому что представляет собой увеличение размера самих волокон. Хотя за миофибриллярную
гипертрофию ответственна довольно сложная совокупность факторов (включая гормоны, о которых говорилось в предыдущих главах), для запуска этого процесса нужно еще кое-что: стимул большого усилия. В смысле, усилие и напряжение в самих мышечных волокнах являются сигналом, который стимулирует клетку и заставляет
увеличивать размер мышц (микроразрывы также играют определенную роль). Так что высказывания на тему «или вкалывай конкретно, или вали домой», более или менее соответствует истине. Для начала просто назовем это силовой тренировкой на гипертрофию, а более подробно рассмотрим вопрос в следующей главе. Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Можете назвать это «пампингом». Некоторые тренеры называют это энергетическим ростом,
поскольку имеется в виду увеличение энергетического содержимого клеток. На саркоплазматическую гипертрофию также влияет ряд факторов (например, тестостерон способствует запасанию гликогена, поэтому те, кто использует стероиды, говорят, что ощущают болезненный пампинг в мышцах на высокоповторных
тренировках) но основным стимулом является истощение этих энергетических
ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и,
следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде,
удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы
кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют
увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы. Наверное, стоит отметить, что в американской терминологии, гипертрофия не подразделяется на саркоплазматическую и миофибриллярную, но во всех европейских текстах проводится подобное разделение. Ну, и кроме того, вы можете просто посмотреть на людей, тренирующихся в различных стилях и заметить, что они и выглядят по-разному. Вы можете подумать, что я гоню чушь, но это же правда – у парней, которые тренируются в тяжелом интенсивном стиле, мышцы выглядят совсем иначе, чем у тех, которые предпочитают многоповторки с короткими интервалами отдыха (пампинг). Паурлифтеры, которые тренируются почти исключительно в
высокоинтенсивном стиле, выглядят иначе чем те, кто занимается только «пампингом». Даже бодибилдеры, такие, как Дориан Йейтс, которые тренируются исключительно с тяжелыми весами, выглядят плотнее, чем те, кто делает бесконечные многоповторки. Конечно, чтобы добиться максимально возможного размера, нужно
использовать оба типа тренинга, но я забегаю вперед. Прежде чем мы продолжим, я хотел бы подробнее остановиться на миофибриллярной гипертрофии. Первый этап данного процесса – это интенсивное
напряжение, усилие, которое (наряду с микротравмами) представляет собой стимул роста для сократительных элементов. Оно сигнализирует мышечным клеткам, что нужно произвести мРНК (матричная или информационна РНК), которая представляет собой просто-напросто матрицу для синтеза белков. мРНК направляется в сборочный цех клетки – рибосомы, которые, руководствуясь ею как инструкцией начинают таскать аминокислоты, циркулирующие внутри клетки и собирать их в новые сократительные белки, которые впоследствии интегрируются в существующие волокна. Вуаля, мышцы выросли. Надо сказать, что процесс гораздо сложнее, чем я описываю, но здесь у нас нет возможности подробно вдаваться в детали. Как уже говорилось, это очень энергозатратный процесс. То есть, если уровень энергии в клетках низкий (потому что низок уровень гликогена и креатин фосфата), белковый синтез будет происходить не слишком эффективно. Также надо заметить, что мРНК не будут неприкаянно болтаться в клетке вечно, они довольно быстро
начнут расщепляться. На самом деле, синтез белка интенсивно происходит только в первые 36 часов после тренировки. Так что представление о том, что каждую мышечную группу следует тренировать каждые 48 часов не так уж далеко от истины. Сейчас господствуют представления о том, что ограничивающим фактором для
белкового синтеза является скорость, с которой рибосомы могут синтезировать белки.
То есть, число и активность рибосом – это бутылочное горлышко вашего мышечного роста. Небольшое количество и уровень активности рибосом и вы растете медленно; большее количество и выше активность – и вы можете расти быстрее. Андрогены также увеличивают активность рибосом, и это их очередной вклад в увеличение
мышечной массы. Вы спросите, можно ли увеличить число или активность рибосом в мышцах?
Можно, но временно. Как и мРНК, число рибосом можно повысить лишь на несколько дней. И как же это сделать? Ну, примерно так же, как мы вообще стимулируем мышечный рост: применяя к мышцам непривычный стресс. В ответ клетки увеличивают активность (и, может быть, число) рибосом. Теперь синтез белка может
происходить быстрее.
Я надеялся, что Брайан Хейкок закончит книгу, посвященную его тренировочному методу HST (Hypertrophy Specific Training), так как в ней должны подробно разъясняться все детали, которые я пропустил выше. Но, к сожалению пока этого не произошло, так что вот вам короткий пересказ. После подробнейшего анализа
исследований по теме, Брайан пришел к заключению, что оптимальный рост дают более частые тренировки с прогрессирующим увеличением отягощения (веса увеличиваются каждую тренировку на протяжении двухнедельного тренировочного блока).
...
В любом случае, при условии частых тренировок и стимула в виде возрастающего усилия, вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и расти более эффективно. Редкие тренировки не позволяют оптимизировать эти факторы, что объясняет невысокую эффективность для натуралов
традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю».

А ничего нового (книгу ещё не читал). Всё можно уместить в 2-3 строки. Остальное флуд для шибко учёных.

Ну, можно и в одну уместить. Но надо ли? Лучше ведь подробно объяснить что и как

...
Так что Двацветок, наши с тобой 2-х разовые проработки всех мышечных групп каждую неделю рулят!
...