Програма от Олега Макшанцева, Тренировки после шестимесячного стажа занятий. Опции

[Ogreen]

1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45* 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

2 день (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс

3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

Источник: www.biceps.ru

Предвидя вопрос о том, зачем я её запостил, отвечу сразу: Быть может новичек скорее возьмет программу от профи. Чем создаст очередное чудовище собственного произведения, запостит его здесь, и получит набор стандартных ответов.

Хотя на мой взгляд, в этой проге слишком упражнений для Ног.
В 2 раза больше чем на люблую другую группу

[Basic]

Прога отличная. По принципу тяни-толкай отлично заниматься тем, кто восстанавливается плохо. да и фишка в отсутствии косвенной нагрузки на мышцы и полный отдых в шесть дней для меня очень привлекательна. И прога вполне тянет на силовую.
У меня немного меньше жимов просто.
на отдыхе после курса
ГРУДЬ ПЛЕЧИ ТРИЦЕПС
Жим лежа 3п
наклонный жим штанга, гантели или тренажер 3п
махи в стороны 4п
махи перед собой 2-3п (плечи в жимах, особенно в наклонном отлично пашут и достаточно изолирующих. как вариант можно начинать с наклонного жима, затем кроссовер. затем жим из-за головы. затем махи в стороны. можно чередовать)
трицепс на блоке для того, чтобы
забить итак хорошо поработавший в жимах трицепс 2-3 подхода 10-15 повторений

НОГИ
присед 3-4п
разгиб ног 2-3п
римская тяга 3п
по желанию 2-3п сгибания ног
(иногда делаю два базовых в данном случае общее число подходов на квадрицепс около пяти)

СПИНА БИЦЕПС
тяга блока к груди 3-4п
тяга гантели в упоре 3п
бицепс штанга 3п (возможно чередование с супинированным подъемом гантелей-отличное упражнение!)
молот 2п

На курсе можно добавить по 1 подходу для груди, одно изолирующее упражнение.
так же добавляю около трех подходов разводки гантелей в наклоне или на тренажере для задней дельты.
как правило так же выполняю два базовых упражнения для ног, одно изолирующее.
добавляю одно упражнение для спины-тягу за голову или тягу к груди на тренажере.
выполняю три упражнения на бицепс (общее число подходов 8-10)
на трицепс (при таком обилии жимовых упражнений в первый день) выполняю около 4 подходов на блоке 10-15 повторений

Словом, по самочувствию и физ. возможности добавляю нагрузку на курсе.
Прога отличная. и для разнообразия попробовать стоит