1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45* 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

2 день (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс

3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

Источник: www.biceps.ru

Предвидя вопрос о том, зачем я её запостил, отвечу сразу: Быть может новичек скорее возьмет программу от профи. Чем создаст очередное чудовище собственного произведения, запостит его здесь, и получит набор стандартных ответов.

Хотя на мой взгляд, в этой проге слишком упражнений для Ног.
В 2 раза больше чем на люблую другую группу

в первый день жимов много, второй день много упражнений на ноги, потом ещё становая (умереть можно))).... А чё плечи??? токо боковуху качаем и тока махами, имхо на дельты, трицепц больше на ноги и грудь меньше!

после 3-ёх упрожнений на ноги делать становую ? да этож ппц ноги сломаются

Становая на прямых ногах,работают задняя часть бедра и низ спины. Вес большой ты не возьмешь,поэтому не сломаются...

ага я попробовал однажды, даже только после приседов и разгибания ног в тренаж. зделать становою на прямых, и когда во время становой моё тело выпремлялось поднимая вес, было ощущение что щас ноги тупо в коленях резко согнутся штанга упадёт на пол а я сяду на задницу...

Тренировки после шестимесячного стажа занятий.
т.е. для продвинутых.

Если вы шесть месяцев взале "х..и пинали", то это не значит что у вас есть нужный стаж.
Подразумевается 6 месяцев правильных занятий и питания.

Знаю такое,бывает от ходьбы по леснице вниз,ноги подкашиваются...

в то время пинал )) ну и щас немного попинываю )) как я думаю....

Слишком много упражнений, ноги, бицепс. ит.д
Интересно сколько времени ты проводишь в зале???

эка слабаки какие. примерно такую программу мне писал макшанцев когда я с ним общался и щас по ней до сих пор занимаюсь главное войти в эту струю и все пойдет как по маслу конечно первое время тяжеловато будет.

не скажу за прочие дни, но программа ног вполне РАБОЧАЯ, у самого нечто похожее:

Приседания со штангой на плечах 4х20-15-12-12
Жим ногами 2х15
Разгибания ног на тренажере 3х12

пауза 5-7 минут (загруз аминок или протеиновый коктейль)

Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
Сгибание ног на тренажере лежа 2х12
Голень на тренажере стоя 4х20-20-15-15, периодически 4х30-20-15-15

и прекрасно работает...на всё-про всё с учётом паузы 45-50 минут

Действительно интересная прога, спасибо!)

Во время тренировки все же наверно только вода и та по глоточку.
за 40-50 минут не скуклишься без белка. А иначе можешь пополнить ряды тех кто хвастается блевотой на треньке )))
Но это ИМХО, конечно.

режим питания никто не отменял - раз.
тренируюсь по-утрам - два.
слабым привратником не страдал никогда - три.
пока что всё идёт пучком, к тому же сменил треньку ног на более "злую" - и пока полёт нормальный.

Нужно понимать, что прога для профи, не подходит для новичка.
а во-вторых все проги профи расчитаны на фарм поддержку.
в-третьих поэтому новички не всегда и получают прогресс, так как берут супер проги супер менов и не могут понять - почему наоборот худеют...

Без фармы даже не беритесь за нее... перетрен гарантирован, да и сфармой эта прога жесть, скорее всего прога как раз для халявщиков... ну не понимаю я как после присяда отработаного по полной на 100% можно делать еще что то на ноги жим и прочую аэробику!? хотя может с фармой и можно... не пробовал.

Гы 6 упражнений за 45-50 минут, не это не тренировка а скорее фитнес, я одно делаю минут 30-40!

Естественно, фитнес!!! Именно так!!! Присед 152 2х12, жим ногами 340х15, разгибания - 90 3х12, мёртвая тяга - 102 3х10, сгибания - 70 2х12 и голень в пирамиде - последний подход 150х15. Гы, тупо аэробика.

И ты, Изя прафф. И ты Абрам ТОЖЕ прафф. (с)

Вы РАЗНЫМ занимаетесь. И некуй меряццо пиписьками.

Я когда в 5*5 приседал (пока мог) ТОЖЕ минут 40 с намотками/размотками уходило...
А щаз 2*12 сажусь (блять, совпало...) И в 15 мин. укладываюсь. Но ВЕСА другие. И, ГЛАВНОЕ, ЦЕЛИ!!!

Смотря ЧТО делать... И КАК это делать.

БРЭЙК НАХ!

интересные блюдения - то что жим ногами после приседа - это жесть, а мёртвая тяга - это норма что ли или это аэробика?
Жим ногами после приседа можно делать и делают в зависимости от целей и опыта, а вот Дэд Лифт, ну накуй. можно конечно тоже, ну уж очень это сильно, имхо.
Что значит отработать на 100%. если я, например, отработаю на 100, то мне кажется домой понесут уже... не дойду сам
Кого ты назвал халявщиками, поясни плиз?

Immortal, Мы тут вообще-то программу Олега Макшанцева!!! Если кто вдруг забыл... Я, собственно, и отписался, что день ног - вполне рабочий, в отличие от прочих дней, где, на мой взгляд, перебор упражнений как для полугода занятий и без фарм поддержки. но это моё ИМХО. Пиписьками меряться не собирался - года не те и воспитание, да и весами бряцать не планировал - привёл для примера Просто не люблю "кавалерийских" наездов.
По теме - мой отношение к "грудному сбору" ты знаешь - брусья, наклонка гантелей и лежачий жим, усё. Все прочие грудные изоляции нужны, когда есть что изолировать, и это явно не через пол года занятий. А ножной день, ИМХО, должон быть максимально тяжелым, чтоб тесто пёрло, что в моём возрасте для данного вида спорта начинает становиться критичным. И "тяжёлые" ноги таки работают!!!! Увеличил нагрузку на ноги и попёрло в жиме...

У меня другой подход к ЛЮБОЙ мышечной группе. Чем меньше - тем лучше (в рамках разумного). Но, признаю право на жизнь и твоей схемы. Едем дас зайн!))
Просто уже ДЕЙСТВИТЕЛЬНО разборки пошли. Не люблю (в тематических).

А 150 2*12 я не могу.((( Спине кирдык. Из-за нее, родимой, и ушел на высокоповторку. Штоп хоть што-то...
А тянуть ваапЩе нимагу. Вот!

Короче прошлым летом я взял ручку,блокнот ,напряг мозги прикинул,и подумал;"а почему бы не попробывать вот так"
И написал эту прогу для себя. (только изоляции меньше было и ноги не так лихо)
Так вот вопрос нах я мозг напрягал,если это все уже есть)))
Точно говорят,велосипед не нужно изобретать.

З.Ы.прога рабочая,но жим не прогрессирует((( , и как силовой вариант не подходит.

Йо о_О...да этаж моя программа )))))) всмысле занимаюсь по такой же, очень даже гуд, от тока я Разгибания ног на тренажере не делаю и икры сидя-толку от этого 0

Ну, как хотите, хлопцы...
НО!
Уровень Терехова и Мессера - пойдет. Тама способны уже люди ГРАМОТНО интенсивность выставить, с количеством подходов/повторов поиграццо...
Ведь, количество упражнений на МГ - это не принципиально. Подходно/повторный ряд решает. И в одном упражнении на МГ можно 10*20 засобачить. И четыре упра по одному-два подхода сделать... Разные то вещи.)))

А до продвинутого уровня по ЭТОЙ программе толку НЕ БУДЕТ, ИМХО. Или будет, но меньше...
По сокращенке можно больше собрать на начальном этапе.

Однозначно,просто цель у меня не набрать была,а ускорить свой обмен веществ так сказать))),ну ты понял.

Повторюсь,как силовая прога не пойдет,а как массонабор вполне,и даже очень.

Прога отличная. По принципу тяни-толкай отлично заниматься тем, кто восстанавливается плохо. да и фишка в отсутствии косвенной нагрузки на мышцы и полный отдых в шесть дней для меня очень привлекательна. И прога вполне тянет на силовую.
У меня немного меньше жимов просто.
на отдыхе после курса
ГРУДЬ ПЛЕЧИ ТРИЦЕПС
Жим лежа 3п
наклонный жим штанга, гантели или тренажер 3п
махи в стороны 4п
махи перед собой 2-3п (плечи в жимах, особенно в наклонном отлично пашут и достаточно изолирующих. как вариант можно начинать с наклонного жима, затем кроссовер. затем жим из-за головы. затем махи в стороны. можно чередовать)
трицепс на блоке для того, чтобы
забить итак хорошо поработавший в жимах трицепс 2-3 подхода 10-15 повторений

НОГИ
присед 3-4п
разгиб ног 2-3п
римская тяга 3п
по желанию 2-3п сгибания ног
(иногда делаю два базовых в данном случае общее число подходов на квадрицепс около пяти)

СПИНА БИЦЕПС
тяга блока к груди 3-4п
тяга гантели в упоре 3п
бицепс штанга 3п (возможно чередование с супинированным подъемом гантелей-отличное упражнение!)
молот 2п

На курсе можно добавить по 1 подходу для груди, одно изолирующее упражнение.
так же добавляю около трех подходов разводки гантелей в наклоне или на тренажере для задней дельты.
как правило так же выполняю два базовых упражнения для ног, одно изолирующее.
добавляю одно упражнение для спины-тягу за голову или тягу к груди на тренажере.
выполняю три упражнения на бицепс (общее число подходов 8-10)
на трицепс (при таком обилии жимовых упражнений в первый день) выполняю около 4 подходов на блоке 10-15 повторений

Словом, по самочувствию и физ. возможности добавляю нагрузку на курсе.
Прога отличная. и для разнообразия попробовать стоит